Prehrana za zdrav način života (neki dodatni savjeti koje treba imati na umu)

Preporučeni dnevni unos šećera

Liječnici Frédéric Saldmann i David Servan-Schreiber u svojim knjigama objašnjavaju opasnosti pretjeranog unosa šećera. Naglašavaju da su ono što doista važne naše dugoročne navike, a ne povremeni grijesi.

Sljedeće informacije imaju za cilj podići svijest i pomoći u stvaranju mentalne slike za fleksibilnije i svjesnije upravljanje konzumacijom šećera.

Rafinirani šećer (šećer iz cikle), zajedno s drugim oblicima šećera i pridonosi čimbenicima, značajno je povezan s povećanim rizikom od raka. Rizik varira ovisno o količini koju se konzumira i dobu dana kada se konzumira.

Opće smjernice

Prema istraživanjima, maksimalni dnevni unos šećera koji može potaknuti razvoj raka iznosi otprilike:

• Muškarci: 50 grama dnevno
• Žene: 40 grama dnevno

Ovaj prag odnosi se na razvijene zemlje poput Francuske, gdje je razina životnog standarda i zdravstvene skrbi relativno visoka. Prekoračenje tih razina povećava rizik od raka i drugih kroničnih bolesti.

U drugim zemljama, kao što je Kanada, preporučeni maksimum je još niži:

• Muškarci: 25 grama dnevno
• Žene: 20 grama dnevno

U svakom slučaju dr. Servan-Schreiber preporučuje izbjegavanje prerađenog šećera što je više moguće, jer “šećer poziva na još šećera”. Konzumiranje slatkiša često povećava žudnju i dnevni unos. Što više šećera jedete, to ćete sljedeći dan možda osjećati veću glad.

Jednostavan eksperiment: posjetite bilo koju lokalnu trgovinu i pregledajte grickalice. Većina sadrži vrlo velike količine šećera. Na primjer, jedna limenka Coca-Cole sadrži oko 45 grama šećera, što je ekvivalentno 12 kockica šećera. To znači da jedna limenka već premašuje dnevnu granicu.

Razumijevanje količina šećera oko nas može pomoći u stvaranju “mentalnog praga”.

To je korisno kada prisustvujete zabavama ili proslavama. Poznavanje tih granica pomaže vam vizualizirati koliko šećera ima u svakom proizvodu i možda ćete početi provjeravati sastojke na etiketama. Nakon nekog vremena shvatite da su neke slastice dobre, a druge manje.

Aplikacije poput Yuke mogu pomoći procijeniti sadržaj šećera skeniranjem barkoda proizvoda.

Ova svijest pomaže istaknuti da je većina namirnica koje kupujemo već previše slatka. Povremeno prepuštanje je u redu, ali moramo ostati oprezni ovisno o našem okruženju i načinu života.

Slatila

Neki zaslađivači koriste se kao zamjene za šećer, ali nisu svi sigurni. Aspartam, na primjer, klasificiran je kao mogući kancerogen. Iako određene alternative mogu smanjiti unos šećera, ne moraju nužno biti zdravije, ovisno o studijama.

Također imajte na umu: šećer je posvuda, koristi se poput soli za očuvanje hrane. Čak i konzervirani zeleni grah može sadržavati dodani šećer, koji i dalje doprinosi vašem dnevnom unosu.

Vrijeme je važno

Vrijeme u danu kada se konzumira šećer značajno utječe na organizam. Jutarnji unos šećera uzrokuje veće glikemijske skokove zbog reakcija nakon posta. Najbolje vrijeme za konzumaciju slatkiša je oko 16 sati, ili barem nakon ručka.

Tamna čokolada (sedamdeset posto kakaa) može biti dobra opcija za poslasticu; ima manji utjecaj na skokove šećera u krvi.

Zapamtite da je svaki obrok važan, jer preskakanje obroka može povećati rizik od yo-yo efekta i može biti štetno za tijelo ako se ne radi svjesno. Jeste li znali da je doručak najvažniji obrok u danu?

Rak i stanica

Svi ljudi imaju mješavinu zdravih i potencijalno neispravnih stanica. Bilo koja osoba, bez obzira na dob, može razviti rak zbog genetike, načina života ili stanične mutacije. Međutim, prehrana i navike igraju ključnu ulogu u smanjenju rizika.

Unos vitamina

Prema više izvora (poveznica), bolje je jesti raznoliku prehranu nego se usredotočiti na količinu.

Da biste razumjeli svoj unos vitamina, počnite pregledom preporučenih dnevnih doza (RDA) za svaki vitamin. Iako dodaci prehrani mogu pomoći, oni nisu uvijek najbolja opcija. Raznolika prehrana bogata hranjivim tvarima je održivija i često učinkovitija. (Primjer: Mahunarke su dobar izvor vitamina B.)

Pokušajte uključiti povrće u svaki obrok.

Cancer Research UK preporučuje sljedeću strukturu obroka:

• 50% povrća (posebno zelenog poput špinata, brokule, zelenog graha)
• 25% proteina (napomena: biljne bjelančevine se općenito manje apsorbiraju od životinjskih)
• 25% žitarica/ugljikohidrata (npr. riža, krumpir, mahunarke, quinoa, heljda)

Žitarice se često zanemaruju, ali su ključne za unos vitamina, zdravlje probave i funkciju jetre.

Savjet: Konzumiranje mahunarki dva puta tjedno može značajno povećati unos vitamina B i poboljšati opće stanje.

Imate li problema s pripremom povrća? Imate li poteškoća kuhati svaki dan?

Ako vam se svakodnevno kuhanje čini preopterećujućim, jedna stvar na koju možete obratiti pozornost jest vaša hidratacija i prehrana, uključujući moguće intolerancije na hranu. Ti čimbenici ponekad mogu otežati pronalaženje motivacije. (Poveznica)

Također, nešto što pomaže jest pokušati ga učiniti zabavnijim puštajući glazbu u kuhinji; to podiže raspoloženje i pomaže da vrijeme prođe ugodno. Nećete primijetiti da je vrijeme provedeno isto. (Music South the Savage / La music adoucie les moeurs) kako često spominjemo. (Link)

Koristite vrlo kvalitetno posuđe

Pripremam veliku tepsiju svaka 2 ili 3 dana i za svaki obrok povrće “podgrijavam”, stalno držeći malo povrća spremnog sa strane tanjura.

Kuhn & Rikon lonci koriste norvešku Marmite tehniku (poveznica) kako bi zadržali toplinu tijekom dužeg razdoblja čak i nakon gašenja vatre ispod lonca.

Koristite sigurnu tavu za prženje (bez PFAS-a)

Odaberite tavu od nehrđajućeg čelika (bez neljepljivog premaza) i (bez teflona ili keramike) kako biste izbjegli svaki rizik. Teflonske tave, osobito ako su ogrebane, ili teflon loše kvalitete mogu vrlo brzo otpustiti PFAS u hranu, a to su štetne kemikalije.

Marka: “Vogue” Tava

Marka: Kuhn & Rikon Tava

Alati za pripremu povrća

Špinat ili brokula su povrće koje se lako priprema.
No sorte tvrde kore (npr. Scourge ili Butter-nut tikva) vrlo su dobre za zdravlje i zahtijevaju odgovarajuće alate, poput guljača iz asortimana marke “OXO Brand” koji je siguran za pranje u perilici posuđa:

Korištenje rukavica pri pripremi povrća

Ponekad ljudi izbjegavaju povrće zbog zabrinutosti zbog kontaminacije ili taktilne nelagode. Nošenje rukavica može pomoći, osobito pri osjetljivoj koži ili u kontaminiranim okruženjima.

Pažljivo odaberite rukavice sigurne za hranu. Izbjegavajte niskokvalitetne rukavice s talkom ili PFAS-om, koje se mogu apsorbirati u kožu znojem. Sustav dvostrukih rukavica (npr. marke Mary Gold Type) omogućuje da se unutarnji sloj pere u perilici.

Također su dostupne vinilne rukavice u trgovinama profesionalne kuhinjske opreme.

Sezonska prehrana: salata ljeti, agrumi zimi

Soli (s uljem i octom) pomažu probavi i funkciji jetre. Međutim, kiselost octa može nadražiti sluznicu i uzrokovati blage glavobolje. Ponovno uravnotežite unos povećanjem Omega-3 (npr. sjemenki čije, sjemenki bundeve, lanenih sjemenki) ili zdravih životinjskih masti (npr. maslaca, sira).

Varirajte ulja i octove kako biste unijeli raznolik spektar hranjivih tvari. Ako ste osjetljivi na kiselost, nadopunite svoje Omega-3 masne kiseline sjemenkama, morskim algama ili masnom ribom.

Uvijek temeljito operite salatu. Dodajte kap octa u vodu za pranje; to smanjuje bakterijsku kontaminaciju.

Dr. Jean-Marie Bourre preporučuje uvijek poslužiti salatu s uljem i octom. To je ključno za pravilnu probavu.

Koristite salatere pogodne za perilicu posuđa (bez PFAS-a) za brzo sušenje zelenog povrća. Posjedovanje dviju salatera osigurava da je jedna uvijek čista i spremna za upotrebu.

Vrtiljka za salatu vrlo je praktična, DreamFarm vrtiljku za salatu možete pronaći na (Link) :

Jedite salatu barem jednom dnevno; idealno za ručak. Zimi smanjite količinu ili pređite na cikoriju i uključite agrume (poput naranči). Međutim, agrumi mogu povećati kiselost, što otežava probavu.

Važno: Salata je među povrćem najviše kontaminiranim pesticidima. Kupujte organsku kad god je to moguće.

Unaprijedite svoju salatu ili juhu

Dodajte proklijala sjemena kako biste povećali raznolikost vitamina u svojoj juhi.

Ponekad možete dodati cherry rajčice u svoje salate (prirodno su bogate vitaminom D).

Što se tiče rajčica, budite oprezni jer biste mogli iskusiti određenu netoleranciju (razlog tome je nedostatak određenih enzima u našem tijelu koji mogu razgraditi proteine prisutne u rajčicama).
(Napomena: rajčice su također poznate po visokom sadržaju kalija i zbog crijevne netolerancije mogu povećati rizik od dehidracije, stoga se morate adekvatno hidrirati (poveznica))

Smanjenje konzumacije mesa

Ako razmišljate o smanjenju unosa mesa, budite oprezni i idite polako. Preporučujem da meso u početku zadržite u prehrani i postupno pokušate naučiti pripremati alternativne obroke, smanjujući unos mesa uz održavanje tjelesne aktivnosti kako biste vidjeli kako vaše tijelo reagira.

Počevši učiti kuhati i istraživati pouzdane alternative proteinima prije nego što smanjite unos mesa, možete vidjeti što je sve moguće. Nikada ga nemojte odmah smanjiti bez da znate kuhati ili učinkovito zamijeniti.

Prema nekim izvorima, smanjenje konzumacije mesa jednog dana bi moglo postati nužno zbog rasta stanovništva i ograničenih resursa. Međutim, pojavit će se i alternativna rješenja; uvijek postoji mogućnost kada se usredotočimo na problem.

Budite oprezni sa sojom, jer postoje preporuke maksimalnog dnevnog ili tjednog unosa (poveznica).

Mnoge alternative proteinima su visoko prerađene i možda ne pružaju uravnotežen profil hranjivih tvari. Korištenje alata poput aplikacije Yuka može vam pomoći da donesete informirane odluke pri odabiru proizvoda.

Ostanite aktivni, poznavajući svoje granice i ono što vam odgovara. Zapamtite da nakon COVID-a možda nije najbolje vrijeme za drastično smanjenje raznolikosti vitamina na vašem tanjuru. Nutritious advice (poveznica).

Također razmotrite mogućnost da stvari ne radite savršeno. Zahtjevi našeg društva mogu imati nuspojave povezane s perfekcionizmom. To je kao da pokušavate nositi svu vodu mora u rukama. Koračajte korak po korak.

Nemoj se žrtvovati; uvijek daj prednost svom zdravlju, čak i ako je teško, i ne ustručavaj se zatražiti pomoć. U Engleskoj postoji izraz “Jumping in the river“, a u različitim se zemljama također koristi izraz “Rim nije sagrađen za jedan dan“.

Naravno, braniti uzrok uvijek je dobra ideja i vjerojatno si u pravu, bez obzira na tvoju bitku, ali pazi da to radiš svjesno, što god da radiš, i da misliš na brigu o sebi kao na jedan od najvažnijih aspekata. Ponekad moramo sniziti svoja očekivanja i prvo pomisliti na sebe.

Savršenstvo je ideal, a pogreške su “moguće”. Ako primijetite da više ne možete obavljati određene fizičke aktivnosti, poput vožnje bicikla ili hodanja, ili ako se vaš um osjeća nemirno, to može biti znak da nešto nedostaje ili da vaše tijelo treba pažnju. Dobro je smanjiti očekivanja u vezi s redukcijom mesa na tanjuru; nemojte to stavljati kao prioritet. Ovo je moj osobni savjet. Vjerojatno ćemo jednog dana biti prisiljeni na to, ali u budućnosti će postojati više alternativa. (Loic s Healthinyourplanet.com)

Molimo vas da pokušate pregledati prehrambene savjete u skladu s preporukama (poveznica).