עצות תזונתיות:

ויטמינים ותוספי תזונה:

כל הוויטמינים נמצאים באופן טבעי במזון, ואנו צריכים לאכול תזונה מאוזנת כדי לענות על צרכי הוויטמינים של גופנו. אם נסתכל מקרוב, נבין שעדיף לאכול מגוון רחב יותר מאשר כמות גדולה יותר.

לעיתים רופאים ממליצים על תוספי תזונה וויטמינים כהשלמה לתזונה מאוזנת. תמיד מומלץ להתייעץ עם הרופא המטפל כדי לוודא שתוספי התזונה מתאימים להיסטוריה הרפואית, לתרופות או לאלרגיות שלכם.

יש ליטול תוספי תזונה בזהירות. רוב תוספי הוויטמינים מכילים סוג אחד בלבד של ויטמין.

לדוגמה, אם ניקח תוסף ויטמין C, הכדורים יכילו רק את הוויטמין הספציפי הזה; בניגוד למוצרי מזון טבעיים, המכילים תערובת של חומרים מזינים. לכן אנו ממליצים לאכול מזון טבעי במקום להסתמך על תוספים.

טבליות ויטמין C יכולות לעזור אם נלקחות יחד עם תזונה מאוזנת, למשל כשאנחנו מצטננים. הן יכולות לספק זריקת אנרגיה זמנית ולעזור לספק את הצורך המוגבר בוויטמין.

חשוב מאוד להמשיך לאכול פירות מדי יום (לצרוך חמש מנות של פירות וירקות ביום) (עם יותר ירקות מפירות, למשל 3 מנות של ירקות ו-2 מנות של פירות). כמו כן, חשוב להישאר פעילים גופנית.

פירות מכילים ויטמינים רבים, אך הם מכילים גם סוכר בצורת פרוקטוז, אשר עלול להגביר את הסיכון למחלת כבד שומני, בהתאם לרמת הפעילות הגופנית ולתהליך העיכול. במקרה כזה, עדיף להגדיל את צריכת הירקות במקום הפירות (להגביל את צריכת הפירות לשניים לכל היותר ביום).

סוג הסוכר:

כפי שצוין לעיל, פירות מכילים סוכר מסוג "פרוקטוז", בעוד ש"מוצרים מעובדים" מכילים "סוכרוז" או "גלוקוז" (קישור לויקיפדיה: סוכר).

בהתאם לסוג הסוכר שאנו צורכים, הוא יישמר בגוף בצורה שונה. עם זאת, על פי מחקרים מסוימים, כל סוגי הסוכר זהים מבחינת השפעתם השלילית.

דבש ידוע כבעל סגולות בריאותיות טובות, אך ידוע גם כבעל אינדקס גליקמי גבוה (GI). כמו כן, ידוע כי דבש מגביר את הסיבולת, מכיוון שהדבורים משתמשות באבקת פרחים לייצור הדבש. סיבולת עלולה להגביר את הסיכון לאלרגיה.

ממתיק הוא תחליף לסוכר המדמה את טעמו של הסוכר אך נמנע מתופעות הלוואי שלו. עם זאת, ידוע כי לממתיקים יש גם השפעות שליליות: סוגים מסוימים של ממתיקים כבר ידועים כ"מסרטנים", ואחרים עלולים להגביר את הסיכון ל"סרטן הלבלב".

לגבי "הפחתת" צריכת בשר כדי להתחיל בדיאטה טבעונית או צמחונית: עלינו להיזהר, כי לעתים קרובות אנו שוכחים ליטול תוספי תזונה כמו "ויטמין B12" או "חומצות אמינו", שכן ויטמינים אלה נמצאים באופן טבעי בבשר והם חשובים מאוד לבריאות.
לעתים
קרובות אנו נוטים לעבור לתזונה טבעונית באופן מיידי, תוך הפחתת צריכת הבשר שלנו, מבלי לקבל מידע. (ויטמין B12 קיים רק בבשר או בתוספי תזונה, ואילו חומצות אמינו ניתן למצוא גם בקינואה ובכוסמת.)

"סוג ויטמינים / מוצרי מזון":

תוכנית ויטמינים "דוגמה/טיוטה" המציגה את כל סוגי הוויטמינים השונים ואת השפעתם החיובית על הגוף.

כיצד לבדוק את איזון התזונה:

גם בלי להיות טבעוני או צמחוני, דרך טובה לבדוק אם התזונה שלנו מאוזנת מספיק היא לאכול "ביצה אחת" ולראות איך אתם מרגישים אחרי זה.

אנו עשויים להבין שאנו מרגישים טוב יותר, אך הדגשת הדיאטה האקראית שלנו באופן כללי אינה מספיקה. מאוזנת.

ביצים מכילות הרבה ויטמינים, חומרים מזינים, נוגדי חמצון (סופחי רדיקלים חופשיים) המסייעים לתזונה שלנו. ההבדל מורגש עוד יותר אם אנו מגבירים את הפעילות הספורטיבית. דבר נוסף שכדאי לדעת הוא שחלבון מן החי נספג ברמה של 40%, בעוד שחלבון צמחי נספג רק ברמה של כ-2%. אך אל תזלזלו בחלבון צמחי, שכן מנה אחת של קטניות יכולה גם היא לעזור לכם להרגיש טוב מאוד.

זה מורכב, צריכת ביצים היא טובה מאוד לבריאות, אך עלינו להיות מודעים לכך שמומלץ "לא לאכול ביצים כל יום". (ביצים קשות לעיכול, עלינו להיות מודעים לכך).

אומגה 6, אומגה 3, איזון:

דייוויד סרבן שרייבר. מסביר בספריו כי שיטות החקלאות התעשייתית והגלובלית של ימינו השתנו מאוד בהשוואה לשיטות החקלאות המסורתיות.

ביצים כיום נוטות להכיל רמות גבוהות יותר של "אומגה 6" מאשר "אומגה 3". הסיבה העיקרית לכך היא סוג המזון הניתן לבעלי החיים, אשר השתנה מאוד וכיום מכיל יותר "תירס" ו"סויה" המכילים יותר חלבון צמחי, אך גם יותר אומגה 6.

ידוע כי חוסר איזון בין אומגה 3 לאומגה 6 מגביר את הסיכון לסרטן בטווח הארוך (קישור).

בצרפת, מותג הביצים "Bleu Blanc Coeur" מציע דרך אחרת להאכיל בעלי חיים, תוך התמקדות מיוחדת באיזון בין אומגה 3 לאומגה 6. (קישור)

אך זכרו גם כי תהליך ייצור הבשר הוא מורכב למדי. מחקרים מסוימים מסבירים (אם נמשיך עם המודל הנוכחי) כי כנראה נאלץ להפסיק לצרוך בשר (בכל מקרה) בשל הגידול באוכלוסייה ביחס למשאבים הזמינים בעשור הקרוב. (אחת הסיבות העיקריות לכך היא צריכת המים של חקלאות התעשייתית לגידול בעלי חיים).

תזונה לא מאוזנת / מאוזנת:

בנוגע לתזונה, ייתכן שלא נבחין בשום דבר לא תקין, אך לאחר זמן מה נגלה שהתזונה שלנו השתנתה. קשה לשמור על תזונה נכונה באופן קבוע.

החשוב הוא להזכיר לעצמנו להמשיך ולבחון אותה מדי פעם.

זכרו שאם אתם מגדילים את צריכת התה, תה ידוע גם כגורם המגביר את הסיכון לאנמיה (למשל: ספיגת ברזל).

כדי להרגיש אם התזונה שלנו מאוזנת או לא, זכרו את העיקרון של אכילת ביצים, זה עוזר גם ל"מודעות" להבין איך אנחנו מרגישים. (מודעות פירושה להתמודד עם החושים שלנו, להבין טוב יותר את הרגשות והמעשים שלנו). המודעות שלנו יכולה להתגבר או להתפוגג בהתאם למצב/הקשר, למשל בתקופה של לחץ ייתכן שלא תהיה לנו אותה יכולת להתרחק מהרגשות שלנו. ככל שאנו מסוגלים להתמקד יותר, כך יש לנו יכולת להישאר מודעים, כלומר להיות ערים לעצמנו ולסביבה שלנו.

הסיכון לסרטן עלול לעלות בהקשר של תזונה לא מאוזנת. אם נמשיך לאכול תזונה לא מאוזנת "זמן רב מדי", הדבר עלול להשפיע עמוקות על בריאותנו ועל איברינו בכלל.

אבל! שמרו על קור רוח, זה די נורמלי להגביר את "הפעילות הספורטיבית" וליצור "תזונה לא מאוזנת". הדבר החשוב ביותר הוא להיות מודעים לכך ולהתאים את התזונה שלנו בהתאם. להימנע מלהישאר זמן רב מדי עם תזונה לא בריאה. להדגיש גם את החשיבות של המודעות ברגע הספציפי הזה (תהליך קשה שכולנו צריכים לעבור).

תזונה לא מאוזנת או תקופה של לחץ הם גם גורמים שדורשים זמן התאוששות, חלק מהרופאים מסבירים לנו שלפעמים הגוף שלנו צריך עד 6 חודשים כדי להתאושש לחלוטין, ולפעמים זה יכול לקחת שנים.

דוגמה לכך היא במקרה של כבד שומני, אם אתה צריך לתת לכבד שלך לנוח, יש רופאים שממליצים על דיאטה לתקופה ארוכה, למשל שנה וחצי, כדי לתת לך מושג.

הפחתת משקל:

אגב, האם ידעת ש"דיאטה" לצורך "ירידה במשקל" אינה כל כך בריאה?

רופאים בכל העולם יסבירו לכם שאם אתם רוצים לרדת במשקל, אחד הדברים שאתם יכולים לעשות הוא פשוט לאזן יותר את התזונה שלכם (הירידה במשקל תתבצע באמצעות הגברת הפעילות שלכם).

נסה גם לראות מטרה ארוכת טווח לירידה במשקל. אם אתה רוצה מטרה קצרת טווח, אתה יכול, אבל אתה צריך להגביר את הפעילות שלך באופן משמעותי ולהקפיד להתאים את התזונה שלך בהתאם לעלייה זו, כי זה יכול להיות מסוכן.

דיאטה מגבירה ברוב המקרים את הסיכון לתופעת "יו-יו". ניתן לרדת במשקל במהירות, אך בסופו של דבר לעלות בחזרה במהירות רבה. (כפי שאנו אומרים לעתים, ככל שירדת במשקל במהירות רבה יותר, כך תוכל לעלות בחזרה במהירות רבה יותר).

כולנו רוצים "קיצור דרך", אך תמיד יש בכך סיכון ועלות גדולים יותר.

ספיגת ויטמינים:

אם נתמקד כעת בדיאטת איזון תזונתי, יש להבין את הדבר הבא:

אם נחליט להפסיק לאכול מוצרי חלב, נחסר "סידן", אך לא נרגיש שום דבר רע, בעוד שאם נחסר "חלבון", נוכל להרגיש את החוסר מהר יותר.

דבר נוסף שכדאי לדעת הוא: סוגים מסוימים של ויטמינים פועלים בשילוב עם סוגים אחרים של ויטמינים, דבר המאפשר להבין את העיקרון של תהליך "ספיגת המעי".

לדוגמה: "ברזל" ו"סידן" – שני ויטמינים אלה פועלים במקביל וחוסמים את ספיגתם זה של זה, אך שני סוגי הוויטמינים חשובים מאוד לתזונה שלנו.

סידן הוא חשוב מאוד כדי לסייע בהפחתת "שברים בעצמות" או "סיכוני דלקת פרקים"… ברזל הוא גם חשוב מאוד כדי לסייע לדם בהובלת חמצן למוח.

עלינו לשמור על רמות מספקות של סידן וברזל (כל יום). ייעוץ תזונתי יכול לעזור (קישור). ניתן, למשל, להגדיל את צריכת התרד והברוקולי, אך לשמור על צריכת מוצרי חלב מדי יום. (ראו גם מידע על דיאטת נאש).

אי סבילות למזון (לקטוז):

מוצרי חלב מכילים כמעט את כל חלבון החלב "לקטוז". כשאנחנו צעירים, הקיבה שלנו מצליחה לעכל חלבון חלב, אך ככל שאנו מתבגרים, הסבילות שלנו לחלבון חלב (לקטוז) פוחתת.

לקטוז הוא מוצר מזון הידוע כבעל סיכון גבוה יותר לאלרגיה ולחוסר סבילות למזון.

אבל כדאי לדעת שלא כל מוצרי החלב מכילים אותה כמות של לקטוז.

חלב הוא מוצר החלב עם הכי הרבה לקטוז, אחריו יוגורט ואז גבינה.

אם יש לנו אי סבילות ללקטוז, עדיין אפשר לאכול "גבינה" ולהפסיק לאכול "חלב".

לכל סוג גבינה יש גם "תכונות תזונתיות" שונות.

כמו כן, יש להיזהר מגבינה, אשר בדרך כלל מכילה שומן רב ומגדילה את הסיכון למחלת כבד שומני. מומלץ להגביל את צריכת הגבינה לכמות של 30 גרם לכל היותר בכל ארוחה (פעמיים ביום לכל היותר). פרטים נוספים (קישור). גבינה היא מרכיב חשוב בתזונה, אך במקביל מגדילה את הסיכון לעלייה במשקל.

(זכרו גם שחלב ולקטוז משמשים רבות במוצרי מזון מעובדים. הם מופיעים ברשימת המרכיבים בצד האריזה. חשוב לבדוק את רשימת המרכיבים כדי לוודא שאין לכם אי סבילות, וניתן לבדוק זאת בקלות רבה יותר באמצעות אפליקציית Yuka (קישור)).

אי סבילות למזון מאפשרת להבין מה ניתן להגדיל. בנוגע ל"גירוי במעיים" שלנו, עלינו להרגיש ולראות איך זה מתקדם כדי לבדוק את הסבילות שלנו ולהתאים את התזונה שלנו בהתאם.

כאשר אנו מנסים להבין את התזונה, אנו יכולים להשוות אותה לסוג של מטריצה, עם הרבה אינטראקציות ומורכבות מאחוריה. אם אנו משנים או מעבירים משהו במטריצת התזונה שלנו, הדבר עלול ליצור באופן עקיף שינויים נוספים. זו הסיבה שעלינו לאכול תזונה מאוזנת כדי לאמת אותה באופן קבוע. אנו יכולים למצוא ספרים של רופאים תזונאים שיכולים לעזור לנו בכך.

אי סבילות למזון (חיטה):

פחמימות, המכונות לעתים גם "סיבים תזונתיים", מומלץ לצרוך כמעט בכל ארוחה (קישור). הן מסייעות לתהליכי השרירים, המערכת העיכול והעיכול, והן חשובות מאוד אם אנו מגבירים את הפעילות הספורטיבית.

עלינו להקפיד על כמות הפחמימות שאנו צורכים. פחמימות, ובמיוחד "חיטה", מכילות "גלוטן" בהתאם לסוג ה"חיטה".

סוגים מסוימים של קמח לא יתעכלו באותה צורה. אם הקמח עבר זיקוק רב או מועט (קמח לבן או קמח מלא) ואופה עם מחמצת או לבן (תחמיץ, שמרים), תהליך העיכול יושפע מכך.
הסיבה לכך היא שקמח לבן יועבר לדם הרבה יותר מהר (כמו סוכר) וייצור "זינוק גליקמי" שיגביר את הסיכון לסרטן. לעומת זאת, קמח מלא יהיה מורכב יותר לספיגה במעיים.

ככל שהקמח לבן יותר/מעובד יותר, כך מדד הגליקמי (GI) שלו יהיה גבוה יותר ומזיק לבריאות כמו סוכר.

(טוב לדעת: חלק מהמוצרים מסומנים בתווית "ללא לקטוז" או "ללא גלוטן", אך מוצרים אלה מומלצים יותר לאנשים הסובלים מאלרגיה.)

לפעמים אנו אומרים שהוצאת סוגים מסוימים של מזון, כגון חיטה או גלוטן, "לגמרי" מהתזונה שלנו עלולה להגביר את הסיכון למחלות אחרות. עדיף להפחית את צריכתם של סוגים מסוימים של מזון, אך להמשיך לצרוך אותם בכמויות קטנות בתזונה שלנו בכל מקרה. (זה מאפשר להימנע מתזונה לא מאוזנת, אך גם עוזר לשמור על תזונה מאוזנת יותר על ידי המשך אכילת כל סוגי המזון, לא משנה מה קורה).

ל"מוצרי חלב" יש גם כמה המלצות ספציפיות, כמו שמירה על גיוון ב"מותג"/"סוג" שאנו צורכים. הסיבה לכך היא שמוצרי חלב כרוכים בסיכון גבוה יותר לזיהום, ולכן מעבר בין מותגים מדי פעם מסייע להפחית את הסיכון לזיהום. מידע נוסף בקישור (Link).

תזונה כרונו-תזונתית מוגדרת באופן רשמי כתזונה, ויש לה עיקרון של שיוך סוג מסוים של מזון בהתאם לסוג הארוחה ולשעת היום.

לדוגמה, בארוחת הבוקר והצהריים עדיף לאכול גבינה, אך בארוחת הערב עדיף לאכול יוגורט או חלב, שהם פחות כבדים מגבינה.

תסמונת המעי הדולף:

אכילת גבינה בבוקר מסייעת לספיגת "שומן טרנס מן החי" כדי לחדש את "רירית המעי" ולמנוע "תסמונת המעי הדולף". שמן לפתית, גרעיני דלעת וזרעי צ'יה ידועים גם הם כמקור עשיר לאומגה 3, המסייע לבריאות, למניעת דלקות ולחידוש המעיים.

החומץ והלימון בסלט טובים מאוד לעיכול ומסייעים לתפקוד הכבד. עם זאת, ידוע כי לימון (בפרט) וגם חומץ גורמים לתסמונת המעי הדולף, מה שמגביר את הסיכון לכאבי ראש קלים.

(אך למרות מידע זה, ד"ר ז'אן מארי בור מתעקש על חשיבות השימוש בחומץ בסלט). אם אתם מרגישים שחומץ גורם לכם לתסמונת המעי הדולף, נסו להגדיל את צריכת הפרוביוטיקה והאומגה 3 בתוספת זרעים (זרעי צ'יה, זרעי פשתן) ושמן לפתית.

אכילת מזון הידוע כמעורר גירוי במעיים אינה בהכרח דבר רע, מכיוון שמזונות מסוימים שהגוף מתקשה לעכל יכולים לסייע גם למערכת העיכול ולכבד. אך הגברת או הפחתת פעילות מערכת העיכול באופן קיצוני אינה דבר טוב (האיזון הוא המפתח).

כאשר המעיים שלנו מגורים, אופן ספיגת המים בגופנו משתנה. מעבר מזון ואי סבילות למזון עלולים להגביר את ההתייבשות. זהו איזון מורכב ומתמיד (למידע נוסף, ראו את העמוד בנושא הידרציה).

"Cancer Research UK", גרף המציג ארוחות מאוזנות ובריאות:

לויטמינים מסוימים יש מינון יומי מומלץ, וחשוב להקפיד על מגבלות אלה. אל תהססו לפנות לרופא שלכם לקבלת ייעוץ בנוגע לצריכת ויטמינים נכונה.

הכנת ארוחות נכונה היא דרך מצוינת לשמור על צריכת ויטמינים מאוזנת, במיוחד כאשר עוקבים אחר עצותיהם של מחברי ספרי בישול מנוסים. מחברים אלה הצליחו לעמוד באתגר של יצירת מתכונים שהם גם טעימים וגם מאוזנים תזונתית. מתכונים רבים שלהם גם שואבים השראה ממסורות תרבותיות.

דרך מצוינת להתחיל ללמוד לבשל היא לפתח הרגל להכין מדי פעם ארוחות מורכבות יותר.

לדוגמה, העיתון "הגרדיאן" מציע מוסף מתכונים בשם "Feast", שיש לו גם אפליקציה לנייד. המתכונים מהנים, טעימים ומושלמים לאירועים מיוחדים. זו גם אפליקציה מצוינת ללמוד לבשל.

סעודת השומר – יישום:

חג השומר

זרעים מונבטים:

דרך פשוטה נוספת להגדיל את כמות הוויטמינים בתזונה היא לאכול זרעים מונבטים או נבטים. זה דומה לפעילות שילדים קטנים עושים לפעמים בבית הספר: הם מניחים עדשים על צמר גפן כדי לצפות בתהליך הנביטה של הזרעים. זוהי דרך טבעית להגדיל את צריכת הוויטמינים.

ישנם סוגים שונים של זרעים מונבטים (ניתן למצוא מידע נוסף עליהם בחנויות מתמחות). סביר להניח שתחום זה ימשיך לצבור פופולריות.

שפים מובילים במסעדות יוקרתיות מוסיפים לעתים זרעים מונבטים או פרחים אכילים למנות שלהם. זה לא רק משפר את המראה והיופי של הארוחה, אלא גם תורם למגוון רחב יותר של ויטמינים.

מיקרו אצות:

תוסף תזונה טבעי נוסף ניתן למצוא במיקרו-אצות כגון כלורלה, ספירולינה וקלאמת', הקיימות באסיה, אפריקה ואמריקה מזה מיליוני שנים. הן תורמות לתזונה מאוזנת ומסייעות באופן טבעי לתהליך הניקוי מרעלים.

כלורלה מומלצת במיוחד במקרים של זיהום או הרעלה במתכות כבדות, שכן היא מסייעת לשפר את תהליך הטיהור ולהגן על האיברים.

כל אלה (מיקרו-אצות, לא אצות ים) הם תוספי מזון המכונים לעתים "מזונות-על".

כלורלה ידועה גם כמקור לוויטמין A, שהוא טוב מאוד לראייה. דבר חשוב שיש לזכור הוא להקפיד על צריכת המקסימום המומלצת, כפי שצוין לעיל. ויטמינים

ותוספי תזונה מסוימים עלולים להזיק בכמויות מוגזמות.
(יש להקפיד תמיד על המינון המומלץ על גבי אריזת המוצר, ולהתייעץ עם רופא אם יש צורך בהבהרות נוספות).

תוספי מזון אתיים:

מגזין Ethical Consumer קבע רשימה של החברות הטובות ביותר בתחום תוספי המזון הקיימים:

• https://www.ethicalconsumer.org/food-drink/shopping-guide/ethical-vitamins-supplements

ניתן למצוא רשימה של תוספי תזונה בר קיימא ממותגים כגון Ethical Nutrition ו-Vegan Society – VEG 1:

• https://ethical-nutrition.com/
• https://www.vegansociety.com/shop/veg-1-supplements

Ethical Nutrition הוא אחד המותגים האתיים הראשונים הפועלים לייצור ויטמינים תוך התמקדות באתיקה ובקיימות. מטרתם היא לייצר ויטמינים אורגניים המיוצרים באופן בר-קיימא.

לדוגמה, תוספי אומגה 3 מיוצרים מאצות ים במקום מדגים שמנים. הדבר תורם לקיימות ולבריאות, שכן הוא מונע הן את תופעת הלוואי של זיהום מתכות כבדות כתוצאה מזיהום האוקיינוסים והן את הבעיות הקשורות לדיג יתר.

עם זאת, זכרו תמיד ליהנות ממה שאתם אוכלים על ידי שמירה על תזונה מאוזנת ועשירה במזונות טבעיים (פירות, ירקות).

נסו להימנע מהרגלי אכילה אוטומטיים וממזון מעובד במיוחד או מארוחות מוכנות מראש. חשוב להתאים את התזונה שלכם באופן קבוע. כדאי לחשב מחדש ולבדוק את הרגלי האכילה שלכם מעת לעת, אך חשוב גם לשמור על ההנאה והגמישות בארוחות שלכם.

ספרים ומידע תזונתיים:

ד"ר ז'אן מארי בור מציע ספר עם מידע תזונתי המציג סקירה כללית של כל הוויטמינים המסייעים לשמירה על בריאות המוח. הספר עוזר להבין מה עלינו לשמור כדי לקיים תזונה מאוזנת:

(הערה: ספר זה זמין רק בצרפתית. אנסה למצוא חלופה באנגלית.)

אם תקראו את המאמר, תוכלו להבחין, למשל, שאכילת קטניות (המכונות גם ירקות יבשים) מספקת מגוון רחב של ויטמינים חשובים, ובמיוחד ויטמינים מקבוצת B. עם זאת, יש לזכור שקטניות עלולות לגרות את המעיים ולהפחית את ספיגתם של ויטמינים אחרים. מסיבה זו, לא מומלץ לאכול קטניות יותר מפעמיים בשבוע.

ספרים על תזונה יכולים להיות מאוד מועילים בהבנת הצרכים של הגוף.

ספרים אחרים, כגון אלה העוסקים בתזונה כרונו-תזונתית, מסבירים אילו סוגי מזון מומלץ לאכול בשעות שונות של היום.

כפי שהוזכר קודם, יש לזכור כי ספריו של ד"ר ז'אן-מארי בור על תזונה כרונו-תזונתית מסווגים לעתים כ"ספרי דיאטה".

ספרי דיאטה לרוב מכוונים לקדם בריאות או ירידה במשקל, אך הם עלולים גם להוביל להגבלות מוגזמות, מה שמביא ל"חישוב יתר" ועלול להגביר את הסיכוי לתופעת "אפקט היויו" בדיאטה, אשר עלולה להשפיע לרעה על בריאותכם בטווח הארוך.

חישוב יתר של התזונה עלול להוביל לבעיות כגון אכילה אובססיבית של מזונות ספציפיים או אובדן ההנאה מאכילה לחלוטין.

כמו כן, צריכת מזונות מסוימים בכמויות מופרזות עלולה להיות רעילה. לדוגמה, אכילת דגים בכמויות גדולות מדי, במיוחד בשעות הערב, עלולה להגביר את צריכת המלח ולגרום להתייבשות.

בדרך כלל מומלץ לא לאכול דגים יותר מפעמיים בשבוע, עם ארוחה אחת בלבד של דגים שמנים בשבוע.
ניתן למצוא מידע נוסף בטבלאות תזונתיות ובמגזינים העוסקים בבריאות הצרכן.

דוגמה לתזונה כרונו-תזונתית:

כל המידע הזה עוזר לנו לפתח תמונה מנטלית של מה שמומלץ לאכול בכל ארוחה.

תוכנית אכילה מומלצת:

בבוקר:

מומלץ לאכול גבינה ו/או חמאה, המספקות שומנים מן החי המסייעים להתחדשות רירית המעי (קרום הרירית).
(אישית, אני מעדיף לאכול דגני בוקר או לחם איכותי עם מעט חמאה או גבינה).
חמאה ידועה בסגולותיה לתפקוד המוח, במיוחד לחיבור בין סינפסות.
עם זאת, גם חמאה וגם גבינה מכילות מלח, שיכול להוביל במהירות להתייבשות, ולכן חשוב להקפיד על שתייה מספקת לאחר ארוחת הבוקר (המתן עד לסיום העיכול לפני שאתה שותה).

בצהריים:

אכלו ארוחה בריאה ומאוזנת (ראו טיפים קודמים או משאבים מקושרים).

בשעה 16:00:

מומלץ לצרוך אגוזים (פירות שמנים), אבוקדו, שוקולד מריר או תוספי אומגה 3 טבעוניים. משהו מתוק, אך לא כל יום (כאופציה) מזונות
אלה עוזרים לרסן את הרעב ותומכים בייצור הורמוני השינה בלילה.

היזהרו עם אגוזים: אכלו רק כמות קטנה (כף קטנה), שכן סוגים מסוימים עלולים לגרום לאי סבילות/אלרגיות. אגוזים ידועים גם כמשפיעים על מצב הרוח, בהתאם לרמת הסבילות והפעילות שלכם.

לארוחת ערב:

עדיף לא לאכול ארוחה כבדה, אבל בכל זאת לאכול משהו. לפעמים
אנו ממליצים לאכול ארוחה פשוטה כמו לחם, חלבון וחמאה. (כארוחת בוקר)
ניתן גם להוסיף בשר לבן כמו עוף, הודו, תרנגולת או דג (ראו להלן), יחד עם ירקות ירוקים.

הערה: יש להיזהר עם מזונות כמו אבוקדו ושוקולד, העלולים להעלות את רמות האשלגן (קישור).

הערה: כפי שצוין קודם, יש להיזהר עם דגים בשעות הערב, מכיוון שהם עלולים להגביר את צריכת המלח ולגרום להתייבשות. הימנעו מאכילת דגים או פירות ים יותר מפעמיים בשבוע, בהתאם להמלצות הבריאות (קישור).

הערה: יש לזכור כי מזון שאינו גורם לאי-סבילות יכול לשפר את היכולת לישון כראוי.

נפש מוטרדת ומלאה במחשבות:

דבר חשוב שיש להיות מודעים אליו הוא שאם אתם מרגישים שהמוח שלכם מתמלא במחשבות, כאילו אתם חושבים יותר מדי כל הזמן בלופ מנטלי, זה קורה לעתים קרובות בגלל שמשהו חסר.

יש סיכוי גבוה שהגוף שלך זקוק לאחד מהדברים הבאים:

• שינה: לא ישנת מספיק בימים האחרונים.
• מים: אתה סובל כרגע מהתייבשות, אולי כבר כמה ימים.
• חלבון: אתה סובל ממחסור בחלבון ביחס לרמת הפעילות הגופנית שלך בימים האחרונים.
• תזונה מאוזנת: ייתכן שאכלתם תזונה לא מאוזנת, למשל, מזון מלוח מדי, או שהמעיים שלכם מגורים, מה שמפחית את ספיגת החומרים המזינים ומגביר את ההתייבשות.

סביבה:

נפש מוטרדת ומלאה במחשבות טורדניות לעיתים קרובות מחמירה בסביבה רעילה. חשיפה לזיהום, לחומרים באיכות ירודה או לזיהום עלולה להגביר את רמות הלחץ ולהעלות את הסיכון לדיכאון. ההסברים הקודמים בנוגע לבריאות הנפש הם חשובים, אך גם הסביבה משפיעה בעקיפין על רווחתכם.

התייבשות:

עלינו גם להקפיד לשתות מספיק, במיוחד בין הארוחות, שכן הדבר מומלץ מאוד. גוף האדם מורכב מכ-60% מים, וכאשר אנו מיובשים, גופנו מגיב באופן דומה לתגובתו של תינוק: בבכי או בסימנים המעידים על צורך באוכל או בשתייה.

עלינו להיות מודעים לכך ולהתאים את עצמנו בהתאם, שכן רמת ההידרציה היא אחד הגורמים המשפיעים ביותר על רמת הלחץ.

הקרן הבריטית ללב: "הבנת הלחץ"

הקרן הבריטית ללב: הבנת לחץ: כדי להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם

"שתו הרבה מים:
שתייה מספקת תסייע לכם להרגיש פחות עצבניים"

עצה תזונתית:

זכור כי בהתאם למצב בריאותך, ההחלמה המלאה עשויה לארוך מספר ימים או שבועות; לעיתים אף חודשים או שנים.

אכילת חטיפים עלולה להגביר את הסיכון לעלייה במשקל, בעוד ששתית מים לעתים קרובות יעילה יותר ביצירת תחושת שובע. למידע
נוסף, ראו (דף הידרציה) ו-(דף תזונה).

מידע רגיש:

נסו לשמור על סודיות כל המידע הרפואי הקשור למעיים ול-DNA שלכם, שכן הוא רגיש ביותר.
גניבת מידע זה עלולה להיחשב לעבירה פלילית ודינה עונש על פי החוק.

אל תשתף מידע מסוג זה עם אף אחד מלבד הרופא שלך; זהו המורשת הגנטית שלך.

(נתונים הקשורים לבריאות נחשבים לרגישים ביותר, בדיוק כמו מידע פיננסי או פרטי חשבון בנק, במיוחד מכיוון שהם קשורים ל-DNA שלך.)

לסיכום:

זכרו: אם אתם משנים את התזונה שלכם, נסו לבחון אותה מחדש באופן קבוע. הרגלינו משתנים לעתים קרובות עם השגרה, ואנו עלולים לחזור למאכלים המוכרים לנו.

באופן אידיאלי, יש לשאוף לגוון ולמגוון הן במותגים והן בסוגי מוצרי המזון. נסו לבחור באפשרויות אורגניות ככל האפשר, גם אם הדבר עלול להוסיף מורכבות.

הישאר מעודכן לגבי שיטות בישול ועצות תזונתיות המתאימות לרקע התרבותי שלך ולמתכונים המסורתיים.

וזכרו את מה שדיוויד סרבן-שרייבר מזכיר בספריו:

"השאירו מקום לחריגים. מה שחשוב זה מה שאתם עושים ביום יום, לא פינוקים מזדמנים.