אכילה בריאה (כמה עצות נוספות שכדאי לזכור)

צריכת סוכר יומית מומלצת

הרופאים פרדריק סלדמן ודיוויד סרבן-שרייבר מסבירים בספריהם את הסכנות הטמונות בצריכת סוכר מוגזמת. הם מדגישים כי מה שבאמת חשוב הן ההרגלים שלנו לטווח הארוך, ולא פינוקים מזדמנים.

המידע הבא נועד להעלות את המודעות ולעזור ליצור תמונה מנטלית כדי לנהל את צריכת הסוכר בצורה גמישה יותר ומודעת יותר.

סוכר מזוקק (סוכר סלק), יחד עם צורות אחרות של סוכר וגורמים תורמים, קשור באופן משמעותי לעלייה בסיכון לסרטן. הסיכון משתנה בהתאם לכמות הנצרכת ולשעת היום שבה הוא נצרך.

הנחיות כלליות

על פי מחקרים, הצריכה היומית המרבית של סוכר העלולה לגרום להתפתחות סרטן היא כ-:

• גברים: 50 גרם ליום
• נשים: 40 גרם ליום

סף זה חל על מדינות מפותחות כגון צרפת, שבהן רמת החיים והבריאות גבוהה יחסית. חריגה מרמות אלה מגבירה את הסיכון לסרטן ולמחלות כרוניות אחרות.

במדינות אחרות, כגון קנדה, המינון המרבי המומלץ נמוך עוד יותר:

• גברים: 25 גרם ליום
• נשים: 20 גרם ליום

בכל מקרה, ד"ר סרבן-שרייבר ממליץ להימנע ככל האפשר מסוכר מעובד, מכיוון ש"סוכר גורם לרצון לעוד סוכר". אכילת ממתקים לעתים קרובות מגבירה את התשוקה לסוכר ואת הצריכה היומית שלו. ככל שאתם אוכלים יותר סוכר, כך אתם עלולים להרגיש רעבים יותר למחרת.

ניסוי פשוט: בקרו בכל חנות מכולת מקומית ובחנו את הממתקים. רובם מכילים כמויות סוכר גבוהות מאוד. לדוגמה, פחית קולה מכילה כ-45 גרם סוכר, המקביל ל-12 קוביות סוכר. משמעות הדבר היא שפחית אחת כבר חורגת מהכמות היומית המומלצת.

הבנת כמויות הסוכר סביבנו יכולה לעזור ביצירת "סף נפשי".

זה שימושי כאשר משתתפים במסיבות או בחגיגות. הידיעה על מגבלות אלה עוזרת לכם לדמיין כמה סוכר יש בכל מוצר, ואולי תתחילו לבדוק את המרכיבים על התוויות. לאחר זמן מה תבינו שיש ממתקים טובים יותר ויש פחות טובים.

אפליקציות כמו Yuka יכולות לעזור בהערכת תכולת הסוכר על ידי סריקת ברקודים של מוצרים.

מודעות זו עוזרת להדגיש כי מרבית המזונות שאנו קונים כבר מתוקים מדי. אין בעיה להתפנק מדי פעם, אך עלינו להישאר זהירים בהתאם לסביבה ולסגנון החיים שלנו.

ממתיקים

חלק מממתיקים משמשים כתחליפים לסוכר, אך לא כולם בטוחים. אספרטיים, למשל, מסווג כ"חומר מסרטן" אפשרי. אמנם חלופות מסוימות יכולות להפחית את צריכת הסוכר, אך לא בהכרח הן בריאות יותר, בהתאם למחקרים.

שימו לב: סוכר נמצא בכל מקום, ומשמש כמו מלח לשימור מזון. אפילו שעועית ירוקה משומרת עשויה להכיל סוכר מוסף, אשר תורם לצריכה היומית שלכם.

העיתוי חשוב

השעה ביום שבה צורכים סוכר משפיעה באופן משמעותי על הגוף. צריכת סוכר בבוקר גורמת לעלייה גבוהה יותר ברמת הסוכר בדם עקב תגובות לאחר צום. הזמן הטוב ביותר לצרוך ממתקים הוא בסביבות השעה 16:00, או לפחות לאחר ארוחת הצהריים.

שוקולד מריר (70% קקאו) יכול להיות בחירה טובה למתוק; יש לו השפעה נמוכה יותר על עליות ברמת הסוכר בדם.

זכרו שכל ארוחה היא חשובה, שכן דילוג על ארוחות עלול להגביר את הסיכון לתופעת "אפקט היויו" בדיאטה, ועלול להזיק לגוף אם לא נעשה במודע. האם ידעתם שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום?

סרטן ותאים

לכל בני האדם יש שילוב של תאים בריאים ותאים פגומים פוטנציאליים. כל אדם, ללא קשר לגילו, עלול לחלות בסרטן עקב גנטיקה, אורח חיים או מוטציה בתאים. עם זאת, לתזונה ולהרגלים יש תפקיד מכריע בהפחתת הסיכונים.

צריכת ויטמינים

על פי מקורות רבים (קישור), עדיף לאכול תזונה מגוונת מאשר להתמקד בכמות.

כדי להבין את צריכת הוויטמינים שלכם, התחילו בבדיקת הכמויות היומיות המומלצות (RDA) עבור כל ויטמין. תוספי תזונה יכולים לעזור, אך הם לא תמיד האופציה הטובה ביותר. תזונה מגוונת ועשירה בחומרים מזינים היא בת-קיימא יותר ולעתים קרובות יעילה יותר. (דוגמה: קטניות הן מקור טוב לוויטמין B.)

נסו לשלב ירקות בכל ארוחה

ארגון Cancer Research UK ממליץ על מבנה הארוחות הבא:

• 50% ירקות (במיוחד ירקות ירוקים כמו תרד, ברוקולי, שעועית ירוקה)
• 25% חלבון (הערה: חלבונים צמחיים נספגים בדרך כלל פחות מחלבונים מן החי)
• 25% דגנים/פחמימות (למשל, אורז, תפוחי אדמה, קטניות, קינואה, כוסמת)

דגנים לעיתים קרובות מתעלמים מהם, אך הם חיוניים לצריכת ויטמינים, לבריאות מערכת העיכול ולתפקוד הכבד.

טיפ: אכילת קטניות פעמיים בשבוע יכולה להגביר משמעותית את צריכת ויטמין B ולשפר את הרווחה.

מתקשים בהכנת ירקות? מתקשים לבשל כל יום?

אם הבישול היומיומי מרגיש לכם כמו משימה מכבידה, דבר אחד שאתם יכולים לבדוק הוא את רמת ההידרציה והתזונה שלכם, כולל אי סבילות למזון. גורמים אלה עלולים לעיתים להקשות על מציאת מוטיבציה. (קישור).

דבר נוסף שעוזר הוא לנסות להפוך את הפעילות למהנה יותר על ידי השמעת מוזיקה במטבח; זה משפר את מצב הרוח ועוזר להרגיש שהזמן עובר בנעימים. לא תרגישו שהזמן עובר באותה צורה. (Music South the Savage / La music adoucie les moeurs) כפי שאנו מזכירים לעתים קרובות. (קישור)

השתמשו בכלי בישול איכותיים

מכינים קדירה גדולה כל 2-3 ימים ומחממים את הירקות לכל ארוחה, כך שתמיד יש ירקות מוכנים בצד הצלחת.

קדרה של Kuhn & Rikon משתמשת בטכניקה הנורווגית Marmite (קישור) כדי לשמור על האוכל חם לאורך זמן רב יותר, גם לאחר כיבוי האש מתחת לקדרה.

השתמש במחבת בטוחה (ללא PFAS)

בחר במחבת נירוסטה (ללא ציפוי נון-סטיק) ו(ללא טפלון או קרמיקה) כדי למנוע כל סיכון. מחבתות טפלון, במיוחד אם הן שרוטות או באיכות ירודה, עלולות לשחרר PFAS במהירות רבה למזון, שהוא חומר כימי מזיק.

כלי הכנה לירקות

תרד או ברוקולי הם ירקות קלים להכנה.
אך זנים בעלי קליפה קשה (כגון דלעת סקורג' או דלעת חמאה) הם טובים מאוד לבריאות, אך הם דורשים כלים מתאימים כגון מקלף, כמו זה של המותג "OXO Brand", שניתן לשטוף במדיח כלים:

שימוש בכפפות להכנת ירקות

לפעמים, אנשים נמנעים מאכילת ירקות בשל חשש מזיהום או אי נוחות במגע. חבישת כפפות יכולה לעזור, במיוחד כאשר מדובר בעור רגיש או בסביבות מזוהמות.

בחרו בקפידה כפפות המתאימות למזון. הימנעו מכפפות באיכות נמוכה המכילות טלק או PFAS, אשר עלולים להיספג בעור דרך הזיעה. מערכת כפפות דו-שכבתית (למשל, סוג המותג Mary Gold) מאפשרת לכבס את השכבה הפנימית במכונת כביסה.

כפפות ויניל ניתן להשיג גם בחנויות מקצועיות למכירת כלי מטבח.

אכילה עונתית: סלט בקיץ, הדרים בחורף

סלטים (עם שמן וחומץ) מסייעים לעיכול ולתפקוד הכבד. עם זאת, חומציות החומץ עלולה לגרות את רירית המעיים ולגרום לכאבי ראש קלים. יש לאזן את המצב על ידי הגברת צריכת אומגה 3 (למשל זרעי צ'יה, זרעי דלעת, זרעי פשתן) או שומנים מן החי בריאים (למשל חמאה, גבינה).

גוון בשמנים וחומצים כדי לקבל מגוון רחב של חומרים מזינים. אם אתה רגיש לחומציות, השלם את צריכת אומגה 3 שלך עם זרעים, אצות או דגים שמנים.

יש לשטוף את הסלט ביסודיות. הוסיפו טיפת חומץ למים בהם אתם שוטפים את הסלט; זה מפחית את הזיהום הבקטריאלי.

ד"ר ז'אן-מארי בור ממליץ תמיד לשלב סלט עם שמן וחומץ. זה חיוני לעיכול תקין.

השתמשו במערבלי סלט המתאימים למדיח כלים (ללא PFAS) כדי לייבש ירקות במהירות. רכישת שני מערבלים תבטיח שתמיד יהיה אחד נקי ומוכן לשימוש.

מערבל סלטים מאוד שימושי הוא מערבל הסלטים DreamFarm, אותו תוכלו למצוא בכתובת (קישור):

אכלו סלט לפחות פעם ביום; רצוי בארוחת הצהריים. בחורף, הפחיתו את הכמות או עברו לעולש והוסיפו פירות הדר (כמו תפוזים). עם זאת, פירות הדר עלולים להגביר את החומציות, מה שמקשה על העיכול.

חשוב: סלט הוא אחד הירקות המזוהמים ביותר בחומרי הדברה. קנו אורגני במידת האפשר.

שדרג את הסלט או המרק שלך

הוסף זרעים מונבטים כדי להגדיל את מגוון הוויטמינים במרק שלך.

לפעמים אפשר להוסיף עגבניות שרי לסלטים (הן עשירות באופן טבעי בוויטמין D).

בנוגע לעגבניות, היזהרו, ייתכן שתיתקלו באי סבילות (הסיבה לכך היא מחסור באנזימים מסוימים בגופנו, המסוגלים לפרק את החלבונים הנמצאים בעגבניות).
(הערה: עגבניות ידועות גם כבעלות תכולת אשלגן גבוהה, ובגלל אי סבילות במעיים הן עלולות להגביר את הסיכון להתייבשות, ולכן עליכם פשוט להקפיד על שתייה מספקת (קישור)).

הפחתת צריכת בשר

אם אתם שוקלים להפחית את צריכת הבשר, היו זהירים, עשו זאת בהדרגה. אני ממליץ להמשיך לצרוך בשר בתזונה שלכם בהתחלה, ולנסות בהדרגה ללמוד לבשל חלופות, להפחית את הצריכה רק תוך שמירה על פעילות גופנית, כדי שתוכלו לראות איך הגוף שלכם מגיב.

לפני שתתחיל להפחית את צריכת הבשר, כדאי ללמוד לבשל ולחקור חלופות חלבון אמינות, כדי שתוכל להבין מהן האפשרויות העומדות בפניך. אל תפחית את צריכת הבשר באופן מיידי מבלי לדעת כיצד לבשל או להחליף אותו בצורה יעילה.

על פי מקורות מסוימים, צמצום צריכת הבשר עשוי להיות הכרחי בעתיד בשל גידול האוכלוסייה ומגבלות המשאבים. עם זאת, יופיעו גם פתרונות חלופיים; תמיד קיימת אפשרות כזו כאשר אנו מתמקדים בבעיה.

היו זהירים עם סויה, שכן ישנן המלצות לצריכה יומית או שבועית מקסימלית (קישור).

חלופות חלבון רבות עוברות עיבוד רב ועשויות שלא לספק פרופיל תזונתי מאוזן. שימוש בכלים כמו אפליקציית Yuka יכול לעזור לכם לקבל החלטות מושכלות בבחירת מוצרים.

הישאר פעיל, הכר את מגבלותיך ואת מה שמתאים לך. זכור כי לאחר COVID, ייתכן שזה לא הזמן הטוב ביותר להפחית באופן דרסטי את מגוון הוויטמינים בצלחת שלך. עצות תזונתיות (קישור).

שקול גם את האפשרות שלא לעשות דברים בצורה מושלמת. הדרישות של החברה שלנו עלולות לגרום לתופעות לוואי הקשורות לפרפקציוניזם. זה כמו לנסות לשאת את כל מי הים בידיים. קח צעד אחד בכל פעם.

אל תתנו לעצמכם להקריב את עצמכם; תמיד תנו עדיפות לבריאותכם, גם אם זה קשה, ואל תהססו לבקש עזרה. באנגליה יש ביטוי שאומר "לקפוץ לנהר", ויש גם ביטוי אחר שמשמש במדינות שונות, "רומא לא נבנתה ביום אחד".

כמובן שצודק להגן על עקרונות, ואתה כנראה צודק, לא משנה מה המאבק שלך, אבל היזהר, עשה זאת במודע, מה שלא תעשה, חשב על עצמך כאחד ההיבטים החשובים ביותר. לפעמים אנחנו צריכים להנמיך את הציפיות שלנו ולחשוב קודם כל על עצמנו.

שלמות היא אידיאל, וטעויות "אפשריות". אם אתם מבחינים שאתם כבר לא יכולים לבצע פעילויות גופניות מסוימות, כמו רכיבה על אופניים או הליכה, או אם אתם מרגישים חוסר שקט נפשי, ייתכן שזו סימן שמשהו חסר או שהגוף שלכם זקוק לתשומת לב. טוב להפחית את הציפיות לגבי הפחתת צריכת בשר בצלחת, אל תתנו לזה עדיפות, זו העצה האישית שלי, כנראה שיהיה צורך בכך יום אחד, אבל בעתיד יהיו יותר חלופות. (Loic מ-Healthinyourplanet.com)

אנא נסה לעיין בהמלצות התזונתיות בהתאם להנחיות (קישור).