Ravitsemuksellisia neuvoja:
Vitamiinit ja ravintolisät:
Kaikki vitamiinit löytyvät luonnollisesti ruoasta, ja meidän on syötävä tasapainoista ruokavaliota, jotta kehomme vitamiinitarpeet täyttyvät. Jos tarkastelemme asiaa tarkemmin, huomaamme, että on parempi syödä monipuolisesti ja vaihtelevasti kuin paljon.
Lääkärit suosittelevat joskus vitamiineja ja ravintolisiä tasapainoisen ruokavalion täydennykseksi. On aina viisasta kysyä lääkäriltäsi vahvistus ja tarkistaa, ovatko ravintolisät yhteensopivia sairaushistoriasi, lääkkeidesi tai allergioidesi kanssa.
Ravintolisiä tulee käyttää varoen. Useimmat vitamiinilisät sisältävät vain yhtä vitamiinityyppiä.
Esimerkiksi, jos otamme C-vitamiinilisää, tabletit sisältävät vain kyseistä vitamiinia, toisin kuin luonnolliset elintarvikkeet, jotka sisältävät useita ravintoaineita. Siksi suosittelemme syömään luonnollisia elintarvikkeita sen sijaan, että luotettaisiin ravintolisiin.
C-vitamiinivalmisteet voivat auttaa, kun niitä käytetään tasapainoisen ruokavalion ohella, esimerkiksi flunssan aikana. Ne voivat antaa väliaikaista energiaa ja auttaa täyttämään lisääntyneen vitamiinitarpeen.
On erittäin tärkeää syödä hedelmiä joka päivä (viisi hedelmää ja vihannesta päivässä) (vihanneksia enemmän kuin hedelmiä, esimerkiksi 3 vihannesta ja 2 hedelmää). On myös tärkeää pysyä fyysisesti aktiivisena.
Hedelmät sisältävät paljon vitamiineja, mutta ne sisältävät myös fruktoosia, joka voi lisätä rasvamaksan riskiä riippuen aktiivisuustasostasi ja ruoansulatuksestasi. Siinä tapauksessa on parempi lisätä vihannesten kulutusta hedelmien sijaan (rajoita hedelmien kulutus enintään kahteen hedelmään päivässä).
Sokerin tyyppi:
Kuten aiemmin mainittiin, hedelmät sisältävät sokeria ”fruktoosina”, kun taas ”muunnos tuotteet” sisältävät ”sakkaroosia” tai ”glukoosia” (Wiki Link Sugar).
Riippuen siitä, minkä tyyppistä sokeria syömme, se voi joskus varastoitua kehossa eri tavalla. Mutta joidenkin tutkimusten mukaan kaikkien sokerien ominaisuudet ovat samanlaiset negatiivisten vaikutusten suhteen.
Hunaja tunnetaan sisältävän hyviä terveellisiä aineita, mutta sen tiedetään myös olevan korkea GI (glykeeminen indeksi). Hunajan tiedetään myös lisäävän kestävyyttä, koska mehiläiset käyttävät siitepölyä hunajan valmistukseen. Kestävyys voi lisätä allergiariskiä.
Makeutusaine on vaihtoehto sokerille, joka jäljittelee sokerin makua mutta välttää sen sivuvaikutukset. Makeutusaineilla tiedetään kuitenkin olevan myös kielteisiä vaikutuksia: joidenkin makeutusaineiden tiedetään olevan karsinogeenisia, ja jotkut lisäävät myös haimasyövän riskiä.
Lihan ”vähentäminen” vegaanisen tai kasvisruokavalion aloittamiseksi: Meidän on oltava varovaisia, sillä unohdamme usein ottaa ravintolisiä, kuten ”B12-vitamiinia” tai ”aminohappoja”, koska nämä vitamiinit sisältyvät luonnollisesti lihaan ja ovat erittäin tärkeitä terveydelle.
Meillä on usein taipumus siirtyä vegaaniruokavalioon välittömästi vähentämällä lihan kulutusta ilman lisätietoja. (B12-vitamiinia on saatavilla vain lihasta tai vitamiinilisistä, ja aminohappoja löytyy myös quinoasta ja tattarista.)
”Vitamiinit / Elintarvikkeet”:
Vitamiinikaavio ”Esimerkki/luonnos”, joka esittää kaikki erilaiset vitamiinit ja niiden hyvät vaikutukset kehoon.
Kuinka tarkistaa ruokavalion tasapaino:
Vaikka et olisikaan vegaani tai kasvissyöjä, hyvä tapa tarkistaa, onko ruokavaliosi riittävän tasapainoinen, on syödä ”yksi muna” ja katsoa, miltä sinusta tuntuu sen jälkeen.
Voimme huomata, että voimme paremmin, mutta yleisesti ottaen satunnainen ruokavalio ei ole riittävän tasapainoinen.
Munat sisältävät paljon vitamiineja, ravintoaineita ja antioksidantteja (vapaiden radikaalien torjujia), jotka auttavat ruokavaliotamme. Ero tuntuu vielä selvemmin, jos lisäämme liikuntaa. On myös hyvä tietää, että eläinperäiset proteiinit imeytyvät 40 %:n tasolla, kun taas kasviperäiset proteiinit imeytyvät vain noin 2 %:n tasolla. Mutta älä aliarvioi kasviperäisiä proteiineja, sillä jo yksi annos palkokasveja voi auttaa sinua voimaan hyvin.
Se on monimutkaista. Munien syöminen on erittäin terveellistä, mutta meidän on tiedettävä, että suositellaan: ”Älä syö munia joka päivä”. (Munat ovat ruoansulatukselle erittäin raskaita, joten meidän on tiedettävä tämä.)
Omega 6, Omega 3, tasapaino:
David Servan Schreiber. Selitä kirjoissaan, kuinka teollinen ja globalisoitunut maatalous on muuttunut paljon vanhoihin maatalousmenetelmiin verrattuna.
Munat sisältävät nykyään todennäköisemmin enemmän omega-6-rasvahappoja kuin omega-3-rasvahappoja. Tärkein syy tähän on eläinten ruokavalion muutos: nykyään eläimille annetaan enemmän maissia ja soijaa, jotka sisältävät enemmän kasviproteiinia, mutta myös enemmän omega-6-rasvahappoja.
Omega-3- ja omega-6-rasvahappojen tasapainon tiedetään lisäävän syöpäriskiä pitkällä aikavälillä (Linkki).
Ranskassa Bleu Blanc Coeur -merkillä varustetut munat tarjoavat uuden tavan ruokkia eläimiä, jossa keskitytään erityisesti omega-3- ja omega-6-rasvahappojen tasapainoon. (Linkki)
Mutta muista myös, että lihan tuotanto on varsin monimutkaista. Joidenkin tutkimusten mukaan (jos nykyinen malli säilyy ennallaan) joudumme todennäköisesti lopettamaan lihan kulutuksen (joka tapauksessa) seuraavan vuosikymmenen aikana väestönkasvun ja käytettävissä olevien resurssien vuoksi. (Yksi suurimmista syistä on teollisen eläintuotannon vedenkulutus.)
Epätasapainoinen / tasapainoinen ruokavalio:
Ruokavaliosta emme ehkä huomaa mitään vikaa, mutta jonkin ajan kuluttua huomaamme, että ruokavalio on muuttunut. On vaikeaa pitää ruokavalio jatkuvasti hyvänä.
Tärkeää on muistuttaa itseään siitä, että ruokavaliota on syytä tarkastella uudelleen ajoittain.
Muista, että jos lisäät teen kulutusta, tee lisää myös anemiaa (esim. raudan imeytymistä).
Jotta voimme arvioida, onko ruokavalio tasapainoinen, on hyvä muistaa munan syömisen periaate, joka auttaa myös ”tietoisuudessa” ymmärtämään, miten voimme. (Tietoisuus tarkoittaa, että käsittelemme aistimme paremmin ymmärtäen tunteitamme ja tekojamme). Tietoisuutemme voi vähentyä tai lisääntyä tilanteen tai kontekstin mukaan. Esimerkiksi stressaavalla ajanjaksolla emme ehkä pysty ottamaan yhtä hyvin etäisyyttä tunteisiimme. Mitä enemmän pystymme keskittymään, sitä paremmin pystymme pysymään tietoisina, mikä tarkoittaa, että olemme tietoisia itsestämme ja ympäristöstämme.
Syöpäriski voi kasvaa ravitsemuksellisissa ongelmissa, jos noudatamme epätasapainoista ruokavaliota ”liian kauan”, sillä se voi vaikuttaa syvästi terveyteemme ja elimiimme yleisesti.
Mutta! Pysy rauhallisena, on melko tavallista lisätä ”urheilutoimintaa” ja luoda ”epätasapainoinen ruokavalio”. Tärkeintä on olla tietoinen siitä ja mukauttaa ruokavaliota sen mukaisesti. Vältä liian pitkää epäterveellistä ruokavaliota. Korosta myös tietoisuuden merkitystä tässä nimenomaisessa tilanteessa (vaikea prosessi, jota meidän kaikkien on edistettävä).
Epätasapainoinen ruokavalio tai stressikausi ovat myös hetkiä, joista toipuminen vie aikaa. Jotkut lääkärit selittävät, että kehomme tarvitsee joskus jopa vähintään kuusi kuukautta toipua täysin, ja joskus se voi viedä vuosia.
Esimerkkinä voidaan mainita rasvamaksatapaus, jossa maksa on annettava levätä. Jotkut lääkärit suosittelevat esimerkiksi puolentoista vuoden pituista ruokavaliota.
Painonpudotus:
Muuten, tiesitkö, että ”laihduttaminen” ”painonpudotuksen” vuoksi ei ole kovin terveellistä?
Globally Doctors selittää, että jos haluat laihtua, yksi keino on yksinkertaisesti tasapainottaa ruokavaliota (painonpudotus tapahtuu aktiivisuuden lisääntymisen kautta).
Yritä myös asettaa itsellesi pitkän aikavälin tavoite painonpudotukselle. Jos haluat lyhyen aikavälin tavoitteen, sekin on mahdollista, mutta sinun on lisättävä liikuntaa huomattavasti ja mukautettava ruokavaliota vastaavasti, koska tämä lisäys voi olla vaarallista.
Dieetillä oleminen lisää useimmiten ”jojo-ilmiön” riskiä. Voit laihtua nopeasti, mutta lopulta paino palautuu takaisin hyvin nopeasti. (Kuten joskus sanotaan, mitä nopeammin laihtuu, sitä nopeammin paino palautuu takaisin.)
Me kaikki haluamme ”oikotien”, mutta siihen liittyy aina enemmän riskejä ja kustannuksia.
Vitamiinien imeytyminen:
Jos keskitymme nyt tasapainoiseen ruokavalioon, on tärkeää ymmärtää seuraava asia:
Jos päätämme lopettaa maitotuotteiden syömisen, menetämme kalsiumia, mutta emme tunne mitään oireita, kun taas proteiinin puute tuntuu nopeammin.
Hyvä tietää on myös se, että jotkut vitamiinityypit ovat ristiriidassa muiden vitamiinityyppien kanssa, mikä auttaa ymmärtämään suoliston imeytymisprosessin periaatetta.
Esimerkiksi: ”Rauta” ja ”kalsium” ovat kaksi vitamiinia, jotka estävät toistensa imeytymistä, mutta molemmat vitamiinit ovat erittäin tärkeitä ruokavaliossamme.
Kalsium on erittäin tärkeää luunmurtumien ja niveltulehdusriskin vähentämisessä… Rauta on myös erittäin tärkeää veren hapenkuljetuksen kannalta aivoihin.
Meidän on pidettävä kalsiumin ja raudan pitoisuudet riittävällä tasolla (joka päivä). Ravitseva ruokavalio voi auttaa tässä (linkki). Voit esimerkiksi lisätä (pinaatti, parsakaali) mutta pitää (maitotuotteet) päivittäisessä ruokavaliossa. (Katso myös Nash-ruokavalion tiedot)
Ruoka-aineyliherkkyys (laktoosi):
Maitotuotteet sisältävät käytännössä kaikki maitoproteiinin ”laktoosin”. Nuorena vatsamme pystyy sulattamaan maitoproteiinin, mutta iän myötä maitoproteiinin (laktoosin) sietokyky heikkenee.
Laktoosi on elintarvike, jonka tiedetään lisäävän allergioiden ja ruoka-aineyliherkkyyden riskiä.
Mutta on hyvä tietää, että kaikki maitotuotteet eivät sisällä yhtä paljon laktoosia.
Maito on maitotuote, jossa on eniten laktoosia, sen jälkeen tulee jogurtti ja sitten juusto.
Jos meillä on laktoosi-intoleranssia, on silti mahdollista syödä ”juustoa” ja lopettaa ”maidon” syöminen.
Jokaisella juustotyypillä on myös erilaiset ”ravitsemukselliset ominaisuudet”.
Ole myös varovainen, sillä juustot ovat yleensä rasvaisia ja lisäävät rasvamaksan riskiä. On suositeltavaa rajoittaa juuston kulutus enintään 30 grammaan ateriaa kohti (enintään kaksi kertaa päivässä). Lisätietoja (linkki). Juusto on erittäin tärkeä, mutta se lisää samalla painonnousun riskiä.
(Muista myös, että maitoa ja laktoosia käytetään paljon pitkälle jalostetuissa elintarvikkeissa. Ne on mainittu pakkauksen sivussa olevassa ainesosaluettelossa. Ainesosaluettelo on tärkeä tarkistaa intoleranssin varalta, ja sen voi tarkistaa helpommin Yuka-sovelluksella (linkki).)
Ruoka-aineyliherkkyys auttaa ymmärtämään, mitä on mahdollista lisätä. Suoliston ärsytyksen osalta meidän on tunnusteltava ja seurattava tilannetta, jotta voimme selvittää sietokykyämme ja mukauttaa ruokavaliotamme sen mukaisesti.
Kun yritämme ymmärtää ruokavaliota, voimme verrata sitä eräänlaiseen matriisiin, jonka taustalla on paljon vuorovaikutusta ja monimutkaisuutta. Jos muutamme tai siirrämme jotain ruokavalion matriisissamme, se voi myös välillisesti aiheuttaa muita välillisiä muutoksia. Siksi meidän on syötävä tasapainoista ruokavaliota ja tarkistettava sitä jatkuvasti. Tästä aiheesta löytyy kirjoja ravitsemusterapeuteilta, jotka voivat auttaa tässä asiassa.
Ruoka-aineyliherkkyys (vehnä):
Hiilihydraatteja, joita joskus kutsutaan myös ”kuiduksi”, suositellaan syötäväksi käytännössä jokaisen aterian yhteydessä (Linkki). Ne auttavat lihasten toimintaa, suoliston toimintaa ja ruoansulatusta ja ovat erittäin tärkeitä, jos lisäämme liikuntaa.
Meidän on oltava varovaisia hiilihydraattien saannin suhteen. Hiilihydraatit ja erityisesti vehnä sisältävät gluteenia vehnän lajikkeesta riippuen.
Jotkut jauhot eivät imeydy samalla tavalla. Jos jauhot on jalostettu paljon tai vähän (valkoiset tai täysjyväjauhot) ja leivottu hapanleivällä tai leivänjuurilla (käymisainetta, hiivaa), se vaikuttaa ruoansulatukseen.
Syynä tähän on se, että valkoinen jauho imeytyy paljon nopeammin vereen (sokerina) ja aiheuttaa ”glykeemisen piikin”, joka lisää syöpäriskiä. Täysjyväjauho puolestaan on monimutkaisempi suoliston imeytymiselle.
Mitä valkoisempi jauho on, sitä korkeampi sen glykeeminen indeksi (GI) on, ja sitä haitallisempi se on terveydelle, kuten sokeri.
(Hyvä tietää: Jotkut tuotteet on merkitty ”laktoositon” tai ”gluteeniton”, mutta nämä tuotteet on tarkoitettu enemmän allergikoille.)
Sanomme joskus, että joidenkin elintarviketyyppien, kuten vehnän tai gluteenin, ”täydellinen” poistaminen ruokavaliosta voi lisätä muiden sairauksien riskiä. On parempi vähentää joidenkin elintarviketyyppien määrää, mutta jatkaa niiden nauttimista pieninä määrinä ruokavaliossa. (Tämä auttaa välttämään epätasapainoisen ruokavalion. Se auttaa myös saavuttamaan tasapainoisemman ruokavalion, kun jatkat kaiken syömistä, mitä tahansa tapahtuukin.)
”Maitotuotteille” on myös joitakin erityisiä suosituksia, kuten kulutettavien ”tuotemerkkien”/”tyyppien” vaihtelu. Syynä tähän on se, että maitotuotteilla on maailmanlaajuisesti suurempi kontaminaatioriski, ja tuotemerkkien vaihtelu auttaa vähentämään kontaminaatioriskiä. Lisätietoja (linkki).
Krononutrienti määritellään virallisesti ruokavalioksi, jonka periaatteena on yhdistää tietynlaisia ruokia aterian tyypin ja vuorokaudenajan mukaan.
Esimerkiksi aamiaiseksi ja lounaaksi on suositeltavaa syödä juustoa, mutta illalliseksi on suositeltavaa syödä jogurttia tai maitoa, jotka ovat kevyempiä kuin juusto.
Vuotava suolisto -oireyhtymä:
Juuston syöminen aamulla auttaa imemään ”eläinperäisiä transrasvoja” ja uudistamaan suoliston limakalvoa, mikä ehkäisee ”suoliston vuotamista”. Rypsiöljy, kurpitsansiemenet ja chia-siemenet sisältävät myös paljon omega-3-rasvahappoja, jotka ovat erittäin terveellisiä, tulehduksia ehkäiseviä ja suoliston uudistumista edistäviä.
Saladissa oleva etikka ja sitruuna ovat erittäin hyviä ruoansulatukselle ja auttavat maksan toimintaa. Sitruuna (erityisesti), mutta myös etikka, ovat kuitenkin tunnettuja aiheuttavan suoliston vuotamista, mikä lisää pienen päänsäryn riskiä.
(Mutta näistä tiedoista huolimatta tohtori Jean Marie Bourre korostaa etikan käytön tärkeyttä salaatissa.) Jos etikka aiheuttaa sinulle suoliston vuotamisoireyhtymää, yritä lisätä probioottien ja omega-3-rasvahappojen saantia käyttämällä siemeniä (chia- ja pellavansiemeniä) ja rypsiöljyä.
Suolistoa ärsyttävien elintarvikkeiden syöminen ei välttämättä ole väärin, koska jotkut vähemmän siedettävät elintarvikkeet voivat myös auttaa suoliston toimintaa ja maksan toimintaa. Mutta suoliston toiminnan lisääminen tai vähentäminen liikaa ei myöskään ole hyvä asia (sopiva tasapaino on tärkeää).
Kun suolistomme ärtyy, kehomme imee vettä eri tavalla. Ruoansulatuskanavan ongelmat ja ruoka-aineyliherkkyydet voivat lisätä nestehukkaa. Se on hyvin monimutkainen ja jatkuva tasapaino (katso lisätietoja nesteytys-sivulta).
”Cancer Research UK”, kaavio, joka esittää terveelliset ja tasapainoiset ateriat:
Joillekin vitamiineille on suositeltu päivittäinen enimmäissaanti, ja on tärkeää noudattaa näitä rajoja. Ota aina rohkeasti yhteyttä lääkäriisi, jos tarvitset neuvoja vitamiinien oikeasta saannista.
Oikea ruoanlaitto on erinomainen tapa ylläpitää tasapainoista vitamiinien saantia, etenkin kun noudatetaan kokeneiden keittokirjailijoiden neuvoja. Nämä kirjailijat ovat onnistuneet luomaan sekä maukkaita että ravitsemuksellisesti tasapainoisia reseptejä. Monet heidän resepteistään ovat myös kulttuuristen perinteiden innoittamia.
Hyvä tapa aloittaa ruoanlaitto-opiskelu on kehittää tapana valmistaa ajoittain hieman monimutkaisempia aterioita.
Esimerkiksi The Guardian -sanomalehti tarjoaa ruokaohjeita sisältävän liitteen nimeltä ”Feast”, josta on myös mobiilisovellus. Ohjeet ovat hauskoja, maukkaita ja sopivat erinomaisesti juhlatilaisuuksiin. Sovellus on myös erinomainen apu ruoanlaittoon oppimiseen.
Guardian Feast – Sovellus:
Itäneet siemenet:
Toinen helppo tapa lisätä vitamiinipitoisuutta ruokavaliossa on syödä itäneitä tai versoneita siemeniä. Tämä on samanlaista kuin mitä pienet lapset joskus tekevät koulussa: laittavat linssejä puuvillalle tarkkailemaan siementen itämistä. Se on luonnollinen tapa lisätä vitamiinien saantia.
Itäneitä siemeniä on erilaisia (lisätietoja niistä löytyy erikoisliikkeistä). Alalla on todennäköisesti edessään jatkuva kasvu.
Jotkut huippuluokan ravintoloiden huippukokit lisäävät joskus itäneitä siemeniä tai syötäviä kukkia ruokiin. Tämä parantaa paitsi ruoan ulkonäköä ja kauneutta myös auttaa tarjoamaan laajemman valikoiman vitamiineja.
Mikrolevät:
Toinen luonnollinen ravintolisä löytyy mikrolevistä, kuten Chlorella, Spirulina ja Klamath, joita on esiintynyt Aasiassa, Afrikassa ja Amerikassa miljoonia vuosia. Ne auttavat tukemaan tasapainoista ruokavaliota ja edistävät luonnollisesti detoksifikaatioprosessia.
Klorellaa suositellaan erityisesti raskasmetallien aiheuttaman saastumisen tai myrkytyksen tapauksissa, koska se auttaa tehostamaan detoksifikaatioprosessia ja suojaamaan elimiä.
Kaikki nämä (mikrolevät, ei merilevä) ovat ravintolisiä, joita kutsutaan joskus ”superruoiksi”.
Klorella sisältää myös A-vitamiinia, joka on erittäin hyväksi näölle. Tärkeää on muistaa noudattaa edellä mainittua enimmäissaantimäärää.
Jotkut vitamiinit ja ravintolisät voivat olla haitallisia liiallisina määrinä.
(Noudata aina tuotteen pakkauksessa mainittua suositeltua annostusta ja ota yhteyttä lääkäriin, jos tarvitset lisätietoja.)
Eettiset ravintolisät:
Ethical Consumer Magazine on laatinut luettelon parhaista kestävän kehityksen mukaisista ravintolisäyrityksistä:
Löydät luettelon kestävistä ravintolisistä esimerkiksi Ethical Nutrition- ja Vegan Society – VEG 1 -brändeiltä:
Ethical Nutrition on yksi ensimmäisistä eettisistä tuotemerkeistä, joka valmistaa vitamiineja eettisyyttä ja kestävyyttä painottaen. Sen tavoitteena on valmistaa orgaanisia ja kestävästi tuotettuja vitamiineja.
Esimerkiksi omega-3-lisäravinteet valmistetaan merilevästä öljypitoisen kalan sijaan. Tämä edistäisi kestävää kehitystä ja terveyttä, sillä se välttää sekä merien saastumisesta johtuvan raskasmetallien aiheuttaman sivuvaikutuksen että liikakalastukseen liittyvät ongelmat.
Muista kuitenkin aina nauttia ruoasta pitämällä tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää runsaasti luonnollisia elintarvikkeita (hedelmiä, vihanneksia).
Yritä välttää automaattisia ruokailutottumuksia ja erittäin jalostettuja elintarvikkeita tai valmiita aterioita. On tärkeää mukauttaa ruokavaliota säännöllisesti. Ruokailutottumusten uudelleenlaskeminen ja tarkistaminen ajoittain on hyvä idea, mutta myös ruokailun nautittavuus ja joustavuus on tärkeää säilyttää.
Ravitsevia kirjoja ja tietoa:
Tohtori Jean Marie Bourre on kirjoittanut kirjan, joka sisältää ravintoarvoja koskevia tietoja ja yleiskatsauksen kaikista vitamiineista, jotka auttavat pitämään aivot terveinä. Kirja auttaa ymmärtämään, mitä tarvitsemme tasapainoisen ruokavalion ylläpitämiseksi:
(Huomautus: Tämä kirja on saatavilla vain ranskaksi. Yritän etsiä englanninkielisen vaihtoehdon.)
Jos luet sen, saatat huomata esimerkiksi, että palkokasvien (kutsutaan myös kuivatuiksi vihanneksiksi) syöminen tarjoaa laajan valikoiman tärkeitä vitamiineja, erityisesti B-vitamiineja. Muista kuitenkin, että palkokasvit voivat ärsyttää suolistoa ja vähentää muiden vitamiinien imeytymistä. Tästä syystä palkokasvien syömistä ei suositella useammin kuin kahdesti viikossa.
Ravitsemuksesta kertovat kirjat voivat olla erittäin hyödyllisiä, kun haluat ymmärtää, mitä sinun tulisi valmistaa kehosi tarpeisiin.
Jotkut muut kirjat, kuten kronoravitsemuksesta kertovat kirjat, selittävät, mitkä ruuat ovat parhaita syödä eri vuorokaudenaikoina.
Kuten aiemmin mainittiin, on syytä muistaa, että tohtori Jean-Marie Bourren kronoravitsemusta käsittelevät kirjat luokitellaan toisinaan ”dieettikirjoiksi”.
Ruokavalio-oppaiden tavoitteena on usein edistää terveyttä tai painonpudotusta, mutta ne voivat myös sisältää riskin tulla liian rajoittaviksi, mikä johtaa ”ylilaskentaan” ja voi lisätä jojo-ilmiön todennäköisyyttä, mikä voi vaikuttaa kielteisesti pitkäaikaiseen hyvinvointiin.
Ruokavalion liiallinen laskeminen voi johtaa ongelmiin, kuten tiettyjen ruokien pakonomainen syöminen tai ruokailun ilon menettäminen kokonaan.
Myös tiettyjen elintarvikkeiden liiallinen kulutus voi olla myrkyllistä. Esimerkiksi liiallinen kalan syönti, etenkin illalla, voi lisätä suolan saantia ja aiheuttaa nestehukkaa.
Yleensä suositellaan, että kalaa ei syödä useammin kuin kaksi kertaa viikossa ja että rasvaisia kalaruokia syödään vain kerran viikossa.
Lisätietoja löytyy ravintotaulukoista ja kuluttajien terveyslehdistä.
Esimerkki kronoravitsemuksesta:
Kaikki nämä tiedot auttavat meitä muodostamaan mielikuvan siitä, mitä kunkin aterian yhteydessä suositellaan.
Ehdotettu ruokavalio:
Aamulla:
On hyvä syödä juustoa ja/tai voita, jotka sisältävät eläinrasvoja, jotka auttavat suoliston limakalvon uudistumista.
(Henkilökohtaisesti pidän enemmän viljatuotteista tai laadukkaasta leivästä, johon lisätään vähän voita tai juustoa.)
Voi tunnetaan aivojen toiminnan, erityisesti synapsien yhteyksien, kannalta hyödyllisistä ominaisuuksistaan.
Sekä voi että juusto sisältävät kuitenkin suolaa, joka voi nopeasti johtaa nestehukkaan, joten on tärkeää pysyä hydratoituneena aamiaisen jälkeen (odota, kunnes ruoansulatus on päättynyt, ennen kuin juot).
Lounaalla:
Syö terveellinen, tasapainoinen ateria (katso aiemmat vinkit tai linkitetyt lähteet).
Klo 16:
Suositellaan pähkinöitä (öljypitoisia hedelmiä), avokadoja, tummaa suklaata tai vegaanisia omega-3-lisäravinteita. Jotain makeaa, mutta ei joka päivä (vaihtoehtona)
Nämä elintarvikkeet auttavat hillitsemään nälkää ja tukevat yöunen hormonituotantoa.
Ole varovainen pähkinöiden kanssa: syö vain pieni annos (pieni käsi), koska jotkut lajit voivat aiheuttaa intoleranssia/allergioita. Pähkinöiden tiedetään myös vaikuttavan mielialaan, riippuen sietokyvystäsi ja aktiivisuustasostasi.
Illalliseksi:
On parasta syödä kevyt ateria, mutta syödä kuitenkin jotain.
Suosittelemme joskus syömään yksinkertaisen aterian, kuten leipää, proteiinia ja voita. (Aamiaiseksi)
Voit myös lisätä valkoista lihaa, kuten siipikarjaa, kalkkunaa, kanaa tai kalaa (katso alla), sekä vihreitä vihanneksia.
Huomioi, että avokado ja suklaa voivat nostaa kaliumpitoisuutta (Linkki).
Huomautus: Kuten aiemmin mainittiin, ole varovainen kalan kanssa illalla, koska se voi lisätä suolan saantia ja aiheuttaa nestehukkaa. Vältä syömästä kalaa tai äyriäisiä useammin kuin kahdesti viikossa terveyssuositusten mukaisesti (Linkki).
Huomautus: On myös syytä muistaa, että ruoka-aineyliherkkyys voi heikentää unen laatua.
Mielen häiriöt, ajatusten täyttämä:
Tärkeää on olla tietoinen siitä, että jos tunnet mielesi olevan täynnä ajatuksia, kuin ajattelisit jatkuvasti liikaa samoja asioita, se johtuu usein siitä, että jotain puuttuu.
On hyvin todennäköistä, että kehosi tarvitsee jotakin seuraavista:
- Uni: Et ole nukkunut tarpeeksi viime päivinä.
- Vesi: Olet tällä hetkellä dehydratoitunut, mahdollisesti useiden päivien ajan.
- Proteiini: Proteiinin saanti on ollut riittämätöntä viime päivien fyysisen aktiivisuutesi tasoon nähden.
- Tasapainoinen ruokavalio: Olet ehkä syönyt epätasapainoista ruokaa, esimerkiksi liian suolaista ruokaa, tai suolistosi on ehkä ärtynyt, mikä heikentää ravintoaineiden imeytymistä ja lisää nestehukkaa.
Ympäristö:
Häiriintynyt mieli, joka on täynnä pakkomielteisiä ajatuksia, pahenee usein myrkyllisessä ympäristössä. Altistuminen saasteille, huonolaatuisille materiaaleille tai kontaminaatiolle voi lisätä stressiä ja nostaa masennuksen riskiä. Vaikka edellä esitetyt selitykset mielenterveydestä ovat tärkeitä, myös ympäristö vaikuttaa epäsuorasti hyvinvointiin.
Kosteutus:
Meidän tulisi myös muistaa juoda riittävästi, etenkin aterioiden välillä, sillä se on erittäin suositeltavaa. Ihmiskeho koostuu noin 60 % vedestä, ja kun olemme nestehukassa, kehomme voi reagoida samalla tavalla kuin vauvoilla: itkemällä tai ilmoittamalla, että tarvitsemme ruokaa tai juomaa.
Meidän on oltava tietoisia tästä ja sopeuduttava tilanteeseen, sillä nesteytystaso on yksi stressiin eniten vaikuttavista tekijöistä.
British Heart Foundation: ”Stressin ymmärtäminen”
British Heart Foundation: Stressin ymmärtäminen: Sydän- ja verenkiertoelinten sairauksien riskin vähentäminen
”Juo runsaasti vettä:
nesteytys auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän ärtyneeksi”
Ravitsemuksellisia neuvoja:
Muista, että terveydentilastasi riippuen täydellinen toipuminen voi kestää muutaman päivän tai viikon, joskus jopa kuukausia tai vuosia.
Välipalojen syöminen voi lisätä painonnousun riskiä, kun taas veden juominen on usein tehokkaampi keino luoda kylläisyyden tunne.
Katso lisätietoja sivuilta (Nesteytys) ja (Ravitsemus).
Herkät tiedot:
Yritä pitää kaikki suolistosi ja DNA:si terveyteen liittyvät tiedot luottamuksellisina, sillä ne ovat erittäin arkaluonteisia.
Jos joku varastaa nämä tiedot, se voidaan katsoa rikokseksi, josta on säädetty rangaistus laissa.
Älä jaa tämän tyyppisiä tietoja kenellekään muulle kuin lääkärillesi; ne ovat sinun geneettistä perintöäsi.
(Terveystiedot katsotaan erittäin arkaluonteisiksi, aivan kuten taloudelliset tiedot tai pankkitilitiedot, etenkin koska ne liittyvät DNA:han.)
Yhteenvetona:
Muista, että jos muutat ruokavaliotasi, yritä arvioida sitä säännöllisesti uudelleen. Tottumuksemme muuttuvat usein rutiinien mukana, ja saatamme palata mukavuusruokiin.
Pyrkikää ihannetapauksessa vaihtelevuuteen ja monipuolisuuteen sekä tuotemerkkien että elintarviketyyppien suhteen. Yrittäkää valita mahdollisimman paljon luomutuotteita, vaikka se voi lisätä monimutkaisuutta.
Pysy ajan tasalla ruoanlaittomenetelmistä ja ravitsemusneuvoista, jotka sopivat kulttuuritaustaasi ja perinteisiin resepteihisi.
Ja pidä mielessä, mitä David Servan-Schreiber mainitsee kirjoissaan:
”Jätä tilaa poikkeuksille. Tärkeää on se, mitä teet päivittäin, ei satunnaiset herkut.
Comments are closed