Terveellinen elämäntapa ja ruokavalio (muutamia lisäohjeita, jotka on hyvä muistaa)

Suositeltu päivittäinen sokerin saanti

Lääkärit Frédéric Saldmann ja David Servan-Schreiber selittävät kirjoissaan liiallisen sokerin saannin vaaroja. He korostavat, että tärkeintä ovat pitkäaikaiset tottumukset, eivät satunnaiset hemmottelut.

Seuraavat tiedot on tarkoitettu tietoisuuden lisäämiseksi ja mielikuvan muodostamiseksi, jotta sokerin kulutusta voidaan hallita joustavammin ja tietoisemmin.

Jalostettu sokeri (punajuurisokeri) on muiden sokerimuotojen ja vaikuttavien tekijöiden ohella merkittävästi yhteydessä syöpäriskin kasvuun. Riski vaihtelee kulutetun määrän ja syömisen ajankohdan mukaan.

Yleiset ohjeet

Tutkimusten mukaan syövän kehittymistä mahdollisesti aiheuttava päivittäinen sokerin enimmäissaanti on noin:

• Miehet: 50 grammaa päivässä
• Naiset: 40 grammaa päivässä

Tämä raja-arvo koskee kehittyneitä maita, kuten Ranskaa, joissa elintaso ja terveydenhuolto ovat suhteellisen korkealla tasolla. Näiden tasojen ylittäminen lisää syövän ja muiden kroonisten sairauksien riskiä.

Muissa maissa, kuten Kanadassa, suositeltu enimmäismäärä on vieläkin alhaisempi:

• Miehet: 25 grammaa päivässä
• Naiset: 20 grammaa päivässä

Joka tapauksessa tohtori Servan-Schreiber suosittelee välttämään jalostettua sokeria mahdollisimman paljon, koska ”sokeri lisää sokerin tarvetta”. Makeisten syöminen lisää usein makeanhimoa ja päivittäistä sokerin saantia. Mitä enemmän sokeria syöt, sitä nälkäisemmäksi saatat tuntea itsesi seuraavana päivänä.

Yksinkertainen koe: käy missä tahansa paikallisessa ruokakaupassa ja tutki makeisia. Useimmat sisältävät erittäin paljon sokeria. Esimerkiksi yksi tölkki Coca-Colaa sisältää noin 45 grammaa sokeria, mikä vastaa 12 sokeripalaa. Se tarkoittaa, että yksi tölkki ylittää jo päivittäisen suositellun enimmäismäärän.

Ympärillämme olevien sokerimäärien ymmärtäminen voi auttaa luomaan ”henkisen kynnyksen”.

Tämä on hyödyllistä, kun osallistut juhliin tai tilaisuuksiin. Näiden rajojen tunteminen auttaa sinua visualisoimaan, kuinka paljon sokeria kussakin tuotteessa on, ja saatat alkaa tarkistaa ainesosat etiketeistä. Jonkin ajan kuluttua huomaat, että jotkut makeiset ovat hyviä, toiset taas vähemmän.

Yuka-kaltaiset sovellukset voivat auttaa arvioimaan sokeripitoisuutta skannaamalla tuotteiden viivakoodit.

Tämä tietoisuus auttaa korostamaan, että suurin osa ostamistamme elintarvikkeista on jo liian makeita. Satunnainen hemmottelu on hyväksyttävää, mutta meidän on oltava varovaisia ympäristömme ja elämäntapamme mukaan.

Makeutusaineet

Joitakin makeutusaineita käytetään sokerin korvikkeina, mutta kaikki eivät ole turvallisia. Esimerkiksi aspartaami on luokiteltu mahdolliseksi ”karsinogeeniksi”. Vaikka tietyt vaihtoehdot voivat vähentää sokerin saantia, ne eivät välttämättä ole terveellisempiä tutkimusten mukaan.

Huomaa myös: Sokeria on kaikkialla, ja sitä käytetään suolan tavoin elintarvikkeiden säilömiseen. Jopa purkitetut vihreät pavut voivat sisältää lisättyä sokeria, joka lisää päivittäistä sokerin saantia.

Ajoitus on tärkeää

Sokerin nauttimisen ajankohta vaikuttaa merkittävästi kehoon. Aamulla nautittu sokeri aiheuttaa suurempia glykeemisiä piikkejä paaston jälkeisten reaktioiden vuoksi. Paras aika nauttia makeisia on noin klo 16 tai ainakin lounaan jälkeen.

Tumma suklaa (70 % kaakaota) voi olla hyvä herkkuvalinta, sillä se vaikuttaa vähemmän verensokerin nousuun.

Muista, että jokainen ateria on tärkeä, sillä aterioiden jättäminen väliin voi lisätä jojo-ilmiön riskiä ja olla haitallista keholle, ellei sitä tehdä tietoisesti. Tiesitkö, että aamiainen on päivän tärkein ateria?

Syöpä ja solu

Kaikilla ihmisillä on sekä terveitä että mahdollisesti viallisia soluja. Kuka tahansa, iästä riippumatta, voi sairastua syöpään geneettisten tekijöiden, elämäntapojen tai solumutaatioiden vuoksi. Ravitsemus ja elintavat ovat kuitenkin ratkaisevassa asemassa riskien vähentämisessä.

Vitamiinien saanti

Useiden lähteiden (Link) mukaan on parempi syödä monipuolista ruokavaliota kuin keskittyä määrään.

Jotta ymmärrät vitamiinien saantisi, aloita tarkastelemalla kunkin vitamiinin suositeltua päivittäistä saantia (RDA). Vaikka ravintolisät voivat auttaa, ne eivät aina ole paras vaihtoehto. Monipuolinen, ravinteikas ruokavalio on kestävämpi ja usein tehokkaampi. (Esimerkki: Palkokasvit ovat hyvä B-vitamiinin lähde.)

Yritä sisällyttää vihanneksia jokaiseen ateriaan

Cancer Research UK suosittelee seuraavaa ateriarakennetta:

• 50 % vihanneksia (erityisesti vihreitä, kuten pinaattia, parsakaalia ja vihreitä papuja)
• 25 % proteiinia (huomautus: kasviperäiset proteiinit imeytyvät yleensä huonommin kuin eläinperäiset proteiinit)
• 25 % viljaa/hiilihydraatteja (esim. riisi, peruna, palkokasvit, quinoa, tattari)

Jyvät jäävät usein huomiotta, mutta ne ovat välttämättömiä vitamiinien saannille, ruoansulatuksen terveydelle ja maksan toiminnalle.

Vinkki: Syömällä palkokasveja kahdesti viikossa voit lisätä merkittävästi B-vitamiinin saantia ja parantaa hyvinvointiasi.

Ongelmia vihannesten valmistuksessa? Onko sinulla vaikeuksia kokata joka päivä?

Jos päivittäinen ruoanlaitto tuntuu ylivoimaiselta, voit tarkastella nesteytystäsi ja ruokavaliotasi, mukaan lukien mahdolliset ruoka-aineintoleranssit. Nämä tekijät voivat joskus vaikeuttaa motivaation löytämistä. (Linkki).

Myös keittiössä musiikin soittaminen voi auttaa tekemään siitä hauskempaa. Se kohottaa mielialaa ja auttaa tuntemaan, että aika on hyvin käytetty. Et huomaa, kuinka aika kuluu. (Music South the Savage / La music adoucie les moeurs), kuten usein mainitsemme. (Linkki)

Käytä erittäin hyviä keittiövälineitä

Valmista iso vuoka 2–3 päivän välein ja lämmitä vihannekset jokaiselle aterialle, jotta lautasella on aina valmiina vihanneksia.

Kuhn & Rikon -kattila käyttää norjalaista Marmite-tekniikkaa (Linkki) pitämään ruoan lämpimänä pidempään, vaikka kattilan alla oleva tuli olisi sammutettu.

Käytä turvallista paistinpannua (PFAS-vapaa)

Valitse ruostumattomasta teräksestä valmistettu paistinpannu (ilman tarttumatonta pinnoitetta) ja (ilman teflonia tai keraamista pinnoitetta) riskien välttämiseksi. Teflonpannut, etenkin jos ne ovat naarmuuntuneet tai huonolaatuiset, voivat vapauttaa PFAS-yhdisteitä erittäin nopeasti elintarvikkeisiin, jotka ovat haitallisia kemikaaleja.

Tuotemerkki: ”Vogue” paistinpannu

Tuotemerkki: ”Kuhn & Rikon” paistinpannu

Vihannesten valmisteluvälineet

Pinaatti tai parsakaali ovat helposti valmistettavia vihanneksia. Kuorelliset lajikkeet (esim. Scourge- tai
Butter-nut-kurpitsa) ovat erittäin terveellisiä, mutta niiden valmistamiseen tarvitaan sopivia työkaluja, kuten seuraavanlaisia astianpesukoneessa pestäviä kuorintateriä tuotemerkiltä OXO:

Käsineiden käyttö vihannesten valmistelussa

Joskus ihmiset välttävät vihanneksia saastumisen tai epämiellyttävän tuntuman vuoksi. Käsineiden käyttö voi auttaa, etenkin jos ihosi on herkkä tai ympäristö on saastunut.

Valitse elintarviketurvalliset käsineet huolellisesti. Vältä huonolaatuisia käsineitä, jotka sisältävät talkkia tai PFAS-yhdisteitä, jotka voivat imeytyä ihoon hien kautta. Kaksikerroksisessa käsinejärjestelmässä (esim. Mary Gold -merkkiset käsineet) sisäkerros voidaan pestä pesukoneessa.

Vinyylikäsineitä on saatavana myös ammattimaisissa keittiötarvikeliikkeissä.

Kausiluonteinen ruokavalio: salaattia kesällä, sitrushedelmiä talvella

Salaatit (öljyn ja etikan kanssa) auttavat ruoansulatusta ja maksan toimintaa. Etikan happamuus voi kuitenkin ärsyttää limakalvoja ja aiheuttaa lieviä päänsärkyjä. Tasapainota tilanne lisäämällä omega-3-rasvahappoja (esim. chia-siemenet, kurpitsansiemenet, pellavansiemenet) tai terveellisiä eläinrasvoja (esim. voi, juusto).

Vaihda öljyjä ja etikoita, jotta saat monipuolisesti ravintoaineita. Jos olet herkkä happamuudelle, täydennä omega-3-rasvahappojen saantia siemenillä, merilevällä tai rasvaisella kalalla.

Pese salaatti aina huolellisesti. Lisää pesuveteen tippa etikkaa, se vähentää bakteerien leviämistä.

Tohtori Jean-Marie Bourre suosittelee salaattien nauttimista aina öljyn ja etikan kanssa. Se on välttämätöntä ruoansulatuksen kannalta.

Käytä astianpesukoneessa pestäviä salaattilingoja (PFAS-vapaita) vihannesten nopeaan kuivaamiseen. Kahden lingon omistaminen varmistaa, että toinen on aina puhdas ja käyttövalmis.

Erittäin kätevä salaattilingo on Salad Spinner DreamFarm, jonka löydät osoitteesta (Linkki):

Syö salaattia vähintään kerran päivässä, mieluiten lounaalla. Talvella vähennä määrää tai vaihda sikuriin ja lisää sitrushedelmiä (kuten appelsiineja). Sitrushedelmät voivat kuitenkin lisätä happamuutta, mikä vaikeuttaa ruoansulatusta.

Tärkeää: Salaatti on yksi torjunta-aineiden saastuttamista vihanneksista. Osta mahdollisuuksien mukaan luomutuotteita.

Paranna salaattia tai keittoa

Lisää itäneitä siemeniä keittoon vitamiinivalikoiman monipuolistamiseksi.

Voit lisätä joskus kirsikkatomaatteja salaatteihisi (ne sisältävät luonnostaan runsaasti D-vitamiinia).

Tomaattien osalta ole varovainen, sillä saatat olla niille yliherkkä (syynä voi olla kehossamme olevan tietyn entsyymin puute, joka pystyy hajottamaan tomaateissa olevia proteiineja).
(Huomautus: Tomaatit sisältävät myös paljon kaliumia, ja suoliston yliherkkyyden vuoksi ne voivat lisätä kuivumisen riskiä, joten sinun on vain huolehdittava riittävästä nesteiden saannista (Linkki)).

Lihan kulutuksen vähentäminen

Jos harkitset lihan kulutuksen vähentämistä, ole varovainen ja etenet hitaasti. Suosittelen, että pidät lihan ruokavaliossasi aluksi ja yrität ensin oppia valmistamaan vaihtoehtoisia ruokia vähitellen, vähentäen kulutusta vain fyysisen aktiivisuuden säilyttäen, jotta voit nähdä, miten kehosi reagoi.

Aloittamalla ruoanlaittotaitojen oppimisen ja luotettavien proteiinin korvikkeiden tutkimisen ennen lihan vähentämistä voit nähdä, mitä kaikkea on mahdollista. Älä koskaan vähennä lihan käyttöä heti, ennen kuin osaat valmistaa ruokaa tai korvata lihaa tehokkaasti.

Joidenkin lähteiden mukaan lihan kulutuksen vähentäminen voi jonain päivänä tulla välttämättömäksi väestönkasvun ja resurssien rajallisuuden vuoksi. Kuitenkin myös vaihtoehtoisia ratkaisuja tulee esiin; kun keskitymme johonkin asiaan, on aina mahdollista löytää ratkaisu.

Ole varovainen soijan kanssa, sillä sen päivittäiselle tai viikoittaiselle saannille on suositeltu enimmäismäärät (Linkki).

Monet proteiinin korvikkeet ovat pitkälle jalostettuja eivätkä välttämättä tarjoa tasapainoista ravintoaineprofiilia. Yuka-sovelluksen kaltaisten työkalujen avulla voit tehdä tietoisia valintoja tuotteita valitessasi.

Pysy aktiivisena, tunne rajasi ja tiedä, mikä sopii sinulle. Muista, että koronaviruspandemian jälkeen ei ehkä ole paras aika vähentää radikaalisti vitamiinien monipuolisuutta ruokavaliossasi. Ravitsemusneuvonta (Linkki).

Harkitse myös mahdollisuutta, että et tee asioita täydellisesti. Yhteiskuntamme vaatimukset voivat aiheuttaa perfektionismiin liittyviä sivuvaikutuksia. Se on kuin yrittäisi kantaa käsiinsä koko meren vesi. Ota yksi askel kerrallaan.

Älä uhraa itseäsi; aseta terveys aina etusijalle, vaikka se olisi vaikeaa, ja älä epäröi pyytää apua. Englannissa on sanonta ”Jumping in the river” (hyppäämällä jokeen), ja eri maissa käytetään myös sanontaa ”Rome wasn’t built in a day” (Roomaa ei rakennettu päivässä).

Tietenkin puolustaminen on aina hyvä idea, ja olet todennäköisesti oikeassa, mikä tahansa taistelusi onkin, mutta ole varovainen, tee se tietoisesti, mitä tahansa teetkin, ajattele itsestäsi huolehtimista yhtenä tärkeimmistä asioista. Meidän on joskus alennettava odotuksiamme ja ajateltava ensin itseämme.

Täydellisyys on ihanne, ja virheet ovat ”mahdollisia”. Jos huomaat, että et enää pysty tekemään tiettyjä fyysisiä aktiviteetteja, kuten pyöräilyä tai kävelyä, tai jos mielesi tuntuu levottomalta, se voi olla merkki siitä, että jotain puuttuu tai että kehosi tarvitsee huomiota. Hyvä vähentää odotuksia lihan vähentämisestä lautasella, älä lisää sitä prioriteetiksi, tämä on henkilökohtainen neuvoni, se tulee todennäköisesti olemaan pakollista jonain päivänä, mutta tulevaisuudessa on enemmän vaihtoehtoja. (Loic, Healthinyourplanet.com)

Yritä tarkistaa ravitsemusohjeet suositusten mukaisesti (Linkki).