Toitumisnõuanded:
Vitamiinid ja toidulisandid:
Kõik vitamiinid leiduvad looduslikult toidus ja me peame sööma tasakaalustatud toitu, et katta oma keha vitamiinivajadus. Kui vaadata lähemalt, siis mõistame, et on parem süüa mitmekesisemalt ja vaheldusrikkamalt kui suuremates kogustes.
Arstid soovitavad mõnikord vitamiine ja toidulisandeid tasakaalustatud toitumise täienduseks. Alati on mõistlik küsida oma arstilt kinnitust ja kontrollida, kas toidulisandid sobivad teie haiguslooga, ravimitega või allergiatega.
Toidulisandeid tuleb võtta ettevaatlikult. Enamik vitamiinilisandeid sisaldab ainult ühte tüüpi vitamiini.
Näiteks, kui võtame C-vitamiini toidulisandit, sisaldavad tabletid ainult seda konkreetset vitamiini, erinevalt looduslikest toiduainetest, mis sisaldavad mitmesuguseid toitaineid. Seetõttu soovitame süüa looduslikku toitu, mitte tugineda toidulisanditele.
C-vitamiini tabletid võivad aidata, kui neid võtta koos tasakaalustatud toiduga, näiteks kui oleme külmetunud. Need võivad anda ajutise energiasüsti ja aidata katta suurenenud vitamiinivajadust.
On väga oluline süüa iga päev puuvilju (süüa viis puuvilja ja köögivilja päevas) (köögivilju rohkem kui puuvilju, näiteks 3 köögivilja ja 2 puuvilja). Samuti on oluline olla füüsiliselt aktiivne.
Puuviljad sisaldavad palju vitamiine, kuid ka fruktoosi kujul suhkrut, mis võib sõltuvalt teie aktiivsusest ja seedimisest suurendada rasvmaksahaiguse riski. Sel juhul on parem suurendada pigem köögiviljade kui puuviljade tarbimist (piirates puuviljade tarbimist maksimaalselt kahe puuviljani päevas).
Suhkru tüüp:
Nagu eelnevalt mainitud, sisaldavad puuviljad suhkrut „fruktoosina”, samas kui „transformeeritud tooted” sisaldavad „sahharoosi” või „glükoosi” (Wiki Link Sugar).
Sõltuvalt sellest, millist suhkrut me sööme, säilitatakse need organismis mõnikord erinevalt. Kuid mõnede uuringute kohaselt on kõikide suhkrute negatiivne mõju võrdne.
Mesi sisaldab teadaolevalt tervislikke aineid, kuid samuti on teada, et sellel on kõrge glükeemiline indeks (GI). Teadaolevalt suurendab mesi vastupidavust, kuna mesilased kasutavad mee valmistamiseks õietolmu. Vastupidavus võib suurendada allergia riski.
Magusaine on suhkru alternatiiv, mis jäljendab suhkru maitset, kuid vältib selle kõrvaltoimeid. Siiski on teada, et magusainetel on ka negatiivne mõju – mõned magusaineliigid on juba tunnistatud kantserogeenseks, mõned suurendavad ka pankreasevähi riski.
Liha tarbimise vähendamine vegan- või taimetoitluse alustamiseks: peame olema ettevaatlikud, sest unustame tihti võtta toidulisandeid, nagu B12-vitamiin või aminohapped, kuna need vitamiinid sisalduvad looduslikult lihas ja on tervisele väga olulised.
Sageli
oleme valmis minema kohe üle vegan dieedile, vähendades liha tarbimist ilma end informeerimata. (Vitamiin B12 on saadaval ainult lihas või vitamiinilisandites, aminohappeid leiame ka kinoa ja tatarist.)
“Vitamiinid / toiduained”:
Vitamiiniskeem „Näide/Eelnõu”, mis näitab kõiki erinevaid vitamiiniliike ja nende head mõju organismile.
Kuidas kontrollida toitumise tasakaalu:
Isegi kui te ei ole tingimata vegan või taimetoitlane, on hea viis kontrollida, kas teie toitumine on piisavalt tasakaalustatud, süüa üks muna ja vaadata, kuidas te pärast seda end tunnete.
Võib-olla mõistame, et parem enesetunne ja meie juhusliku toitumise ülemaailmne esiletõstmine ei ole piisavalt tasakaalustatud.
Munad sisaldavad palju vitamiine, toitaineid ja antioksüdante (vabade radikaalide püüdjaid), mis aitavad meie toitumist. Erinevus on veelgi suurem, kui suurendame sporditegevust. Samuti tuleb teada, et loomne valk imendub 40% ulatuses, samas kui taimne valk imendub vaid umbes 2% ulatuses. Aga! Ärge alahinnake taimset valku, sest juba üks portsjon kaunvilju aitab teil end väga hästi tunda.
See on keeruline, munade tarbimine on tervisele väga hea, kuid peame olema teadlikud, et soovitatakse: „Mitte süüa mune iga päev”. (Munad on seedimisele väga rasked, peame seda teadma.)
Omega 6, Omega 3, tasakaal:
David Servan Schreiber. Selgitab oma raamatutes, et tänapäeva tööstuslik ja globaliseerunud põllumajandus on võrreldes vanade põllumajandusmeetoditega palju muutunud.
Tänapäeval on munadel suurem tõenäosus sisaldada rohkem omega-6-rasvhappeid kui omega-3-rasvhappeid. Peamine põhjus on loomadele antava sööda liik, mis on palju muutunud, kuna tänapäeval sisaldab see rohkem maisit ja soja, mis sisaldavad rohkem taimseid valke, kuid suurendavad ka omega-6-rasvhapete sisaldust.
Omega-3 ja omega-6 tasakaal on teadaolevalt seotud vähiriski suurenemisega pikemas perspektiivis (link).
Prantsusmaal pakuvad „Bleu Blanc Coeur” märgistusega munad välja teise võimaluse loomade toitmiseks, keskendudes eelkõige omega-3 ja omega-6 tasakaalule. (Link)
Kuid pidage meeles, et liha tootmine on üsna keeruline protsess. Mõned uuringud näitavad, et (kui säilitame praeguse mudeli) oleme tõenäoliselt sunnitud liha tarbimise lõpetama (igal juhul), kuna järgmise kümne aasta jooksul kasvab rahvastik ja ressursid on piiratud. (Üks peamisi põhjusi on tööstusliku loomakasvatuse veetarbimine.)
Tasakaalustamata / tasakaalustatud toitumine:
Toitumise osas ei pruugi me midagi valesti märgata, kuid mõne aja pärast saame aru, et meie toitumine on muutunud. On raske seda pidevalt hästi hoida.
Oluline on meelde tuletada, et seda aeg-ajalt uuesti läbi vaadata.
Pidage meeles, et kui suurendate tee tarbimist, võib tee suurendada ka aneemia riski (nt raua imendumine).
Et tunda, kas meie toitumine on tasakaalustatud või mitte, pidage meeles muna söömise põhimõtet, mis aitab ka „teadlikkust” arendada, et mõista, kuidas me end tunneme. (Teadlikkus tähendab oma meeltega tegelemist, oma tundeid ja tegevusi paremini mõistmist). Meie teadlikkus võib olukorrast/kontekstist sõltuvalt väheneda või suureneda, näiteks stressiperioodil ei pruugi meil olla sama võimet oma tunnetest distantsi võtta. Mida rohkem suudame keskenduda, seda rohkem suudame olla teadlikud, mis tähendab, et oleme teadlikud endast ja meid ümbritsevast keskkonnast.
Vähiriski võib suureneda toitumise kontekstis, kui me jääme „liiga kauaks” ebavõrdse toitumise juurde, mis võib mõjutada sügavalt meie tervist ja organeid tervikuna.
Aga! Säilitage rahu, sest on üsna tavaline, et „sporditegevus” suureneb ja tekib „ebatasakaalustatud toitumine”. Kõige olulisem on olla sellest teadlik ja kohandada oma toitumist vastavalt. Vältige liiga pikka ebatervisliku toitumise jätkamist. Rõhutage ka teadlikkuse tähtsust just sel hetkel (raske protsess, mida me kõik peame läbima).
Tasakaalustamata toitumine või stressiperiood on samuti hetk, mille taastumiseks kulub aega. Mõned arstid selgitavad, et meie keha vajab mõnikord kuni 6 kuud, et täielikult taastuda, ja mõnikord võib see võtta aastaid.
Näiteks rasvmaksaga patsientidel, kes peavad maksale puhkust andma, soovitavad mõned arstid näiteks pooleteist aastat kestvat dieeti, et anda maksale puhkust.
Kaalulangus:
Muide, kas teadsite, et „dieedil olemine” „kaalukaotuse” eesmärgil ei ole tegelikult nii tervislik?
Globaalselt arstid selgitavad teile, et kui soovite kaalu alandada, on üks võimalus lihtsalt tasakaalustada oma toitumist (kaalu alandamine toimub teie aktiivsuse suurendamise kaudu).
Püüdke ka kaalukaotuse eesmärki vaadata pikemas perspektiivis. Kui soovite kaotada kaalu lühikese aja jooksul, on see võimalik, kuid sel juhul peate oluliselt suurendama oma füüsilist aktiivsust ja kohandama oma toitumist vastavalt sellele suurenemisele, sest vastasel juhul võib see olla ohtlik.
Dieedil olemine suurendab enamasti “jojo” dieedi efekti riski. Sa võid kaalust kiiresti alla võtta, kuid lõpuks võtad kaalu väga kiiresti tagasi. (Nagu me mõnikord ütleme, mida kiiremini kaalust alla võtad, seda kiiremini võid kaalu tagasi võtta.)
Me kõik tahame “lühikest teed”, kuid sellega kaasneb alati suurem risk ja kulud.
Vitamiinide imendumine:
Kui keskendume nüüd tasakaalustatud toitumise dieedile, siis tuleb mõista järgmist:
Kui otsustame piimatoodete tarbimise lõpetada, jääme ilma kaltsiumist, kuid ei tunne midagi halba, samas kui valgu puudumine on märgatav palju kiiremini.
Hea on teada ka seda, et mõned vitamiinid toimivad koos teiste vitamiinidega, mis aitab mõista soole imendumise protsessi põhimõtet.
Näiteks: „Raud” ja „kaltsium” – need kaks vitamiini blokeerivad üksteise imendumist, kuid mõlemad vitamiinid on meie toidus väga olulised.
Kaltsium on väga oluline, et vähendada luumurdude või artriidi riski… Raud on samuti väga oluline, et aidata verel transportida hapnikku ajju.
Me peame hoidma nii kaltsiumi kui ka raua taseme piisaval tasemel (iga päev). Abiks võib olla toitumisalane nõuanne (link). Näiteks võite suurendada spinati ja brokkoli tarbimist, kuid hoidke piimatooted igapäevaselt menüüs. (Vaata ka Nash Dieti teavet.)
Toidu talumatus (laktoos):
Piimatooted sisaldavad praktiliselt kogu piimavalgu „laktoosi”. Noorena suudab meie magu piimavalku seedida, kuid vananedes väheneb meie taluvus piimavalgu (laktoosi) suhtes.
Laktoos on toiduaine, mis on tuntud suurema allergia- ja toidutalumatuse riskiga.
Kuid hea on teada, et kõik piimatooted ei sisalda sama palju laktoosi.
Piim on piimatoode, milles on kõige rohkem laktoosi, seejärel tuleb jogurt ja siis juust.
Kui meil on laktoositalumatus, on ikkagi võimalik süüa juustu ja loobuda piima tarbimisest.
Iga juustu tüüp on ka erinevate toiteväärtustega.
Olge ka ettevaatlikud, sest juust on üldiselt rasvane ja suurendab rasvmaksahaiguse riski. Soovitatav on piirata juustu tarbimist maksimaalselt 30 grammini ühe söögikorra kohta (maksimaalselt kaks korda päevas). Lisateave (link). Juust on väga oluline, kuid suurendab samal ajal ka kaalutõusu riski.
(Pidage meeles, et piima ja laktoosi kasutatakse palju kõrge töötlemisastmega toiduainetes. See on kirjas koostisosade loetelus pakendi küljel. Koostisosade loetelu on oluline kontrollida seoses talumatuse suhtes ja seda on lihtsam teha Yuka rakenduse abil (link)).
Toidu talumatuse puhul on võimalik mõista, mida on võimalik suurendada. Seoses meie „sooleärritusega” peame tundma ja vaatama, kuidas see kulgeb, et näha oma taluvust ja kohandada oma toitumist vastavalt.
Kui me püüame mõista toitumist, võime seda võrrelda omamoodi maatriksiga, mille taga on palju vastastikmõjusid ja keerukust. Kui me muudame või liigutame midagi oma toitumismaatriksis, võib see kaudselt kaasa tuua ka teisi kaudseid muutusi. See on põhjus, miks me peame sööma tasakaalustatud toitu, et seda pidevalt uuesti kontrollida. Selleks leiame abi toitumisalaste raamatutest, mille autorid on toitumisspetsialistid.
Toidu talumatus (nisu):
Süsivesikuid, mida mõnikord nimetatakse ka „kiudaineteks”, soovitatakse süüa praktiliselt iga söögikorra juures (link). Need aitavad kaasa lihaste töös, seedimisel ja seedimisprotsessidel ning on väga olulised, kui suurendame sporditegevust.
Peame olema ettevaatlikud süsivesikute tarbimise osas. Süsivesikud ja eriti „nisu” sisaldavad „gluteeni”, sõltuvalt „nisu” liigist.
Mõned jahud ei seeditu samamoodi. Kui jahu on palju või vähe rafineeritud (valge või täisjahu) ja küpsetatud hapendatud taigna või leiva (starter, pärm) abil, mõjutab see seedimisprotsessi.
Selle põhjuseks on asjaolu, et valge jahu imendub vereringesse palju kiiremini (nagu suhkur), tekitades glükeemilise hüppe, mis suurendab vähi riski. Täisjahu imendumine soolestikus on aga keerulisem.
Mida valgem on jahu, seda kõrgem on glükeemiline indeks (GI) ja seda kahjulikum on see tervisele, nagu suhkurgi.
(Hea teada: mõned tooted on märgistatud sildiga „laktoosivaba” või „gluteenivaba”, kuid need tooted on soovitatavad pigem allergiaga inimestele.)
Me ütleme, et mõnikord võib mõne toiduaineliigi, nagu nisu või (gluteeni) täielik eemaldamine meie toidust suurendada teiste haiguste riski. Parem on vähendada mõne toiduaineliigi tarbimist, kuid jätkata siiski selle väikese koguse tarbimist meie toidus. (See võimaldab vältida esmalt tasakaalustamatut toitumist. Samuti aitab see saavutada paremini tasakaalustatud toitumist, jätkates kõige söömist, mis iganes ka juhtub.)
Piimatoodete puhul on ka mõned konkreetsed soovitused, näiteks tarbitavate toodete brändi ja tüübi vaheldamine. Selle põhjuseks on asjaolu, et piimatooted on üldiselt suurema saastumisohuga, mistõttu brändi vaheldamine aitab saastumisohu vähendada. Lisateave (link).
Chrono Nutrition määratleb ametlikult dieedina põhimõtte, mille kohaselt seostatakse teatud tüüpi toidud vastavalt söögikorra tüübile ja päevaajale.
Näiteks hommiku- ja lõunasöögiks on soovitatav süüa juustu, aga õhtusöögiks on soovitatav süüa jogurtit või piima, mis on juustust kergemad.
Lekkinud soole sündroom:
Hommikul juustu söömine aitab imendada loomseid transrasvu, mis taastavad soole limaskesta ja aitavad vältida soole läbilaskvuse sündroomi. Rapsiõli, kõrvitsaseemned ja tšiasemed sisaldavad samuti palju tervisele väga kasulikku omega-3-rasvhapet, mis on põletikuvastane ja soodustab soole taastumist.
Salatis sisalduv äädikas ja sidrun on väga head seedimisele, aidates maksa tööd. Siiski on teada, et sidrun (eriti) ja ka äädikas võivad põhjustada leaky gut sündroomi, mis suurendab kerge peavalu riski.
(Kuid hoolimata nendest andmetest rõhutab dr Jean Marie Bourre äädika kasutamise tähtsust salatis.) Kui tunnete, et äädikas põhjustab teil lekkiva soole sündroomi, proovige suurendada probiootikumide ja oomega-3-rasvhapete tarbimist, näiteks seemnete (chia- ja linaseemned) ja rapsiõli näol.
Söömine Toiduaine, mis on teadaolevalt soolestikku ärritav, ei ole tingimata vale, sest mõned toiduained, mida seeditakse raskemini, võivad aidata ka seedimist ja maksa tööd. Kuid seedimise liigne kiirendamine või aeglustamine ei ole samuti hea (õige on midagi vahepealset).
Kui meie soolestik ärritub, muutub ka meie keha vee imendumine. Transiit ja toidu talumatus võivad suurendada dehüdratsiooni. See on väga keeruline ja pidev tasakaal (täpsema teabe saamiseks vaadake lehekülge „Hüdratsioon”).
„Cancer Research UK”, graafik, mis näitab tervislikke ja tasakaalustatud toite:
Mõnedel vitamiinidel on soovitatav maksimaalne päevane tarbimisnorm, mida on oluline järgida. Konsulteerige alati oma arstiga, et saada nõu vitamiinide õige tarbimise kohta.
Õige toidu valmistamine on suurepärane viis vitamiinide tasakaalustatud tarbimise tagamiseks, eriti kui järgida kogenud kokaraamatute autorite nõuandeid. Need autorid on edukalt toime tulnud väljakutsega luua retsepte, mis on nii maitsvad kui ka toitumisalaselt tasakaalustatud. Paljud nende retseptid on inspireeritud ka kultuuritraditsioonidest.
Hea viis kokanduse õppimiseks on harjutada aeg-ajalt keerukamate roogade valmistamist.
Näiteks ajaleht The Guardian pakub toidu retseptide lisandit nimega „Feast”, millel on ka mobiilirakendus. Retseptid on lõbusad, maitsvad ja sobivad ideaalselt erilisteks sündmusteks. See on ka suurepärane rakendus kokanduse õppimiseks.
Valvurite pidusöök – Rakendus:
Idanenud seemned:
Teine lihtne viis vitamiinide sisalduse suurendamiseks toidus on süüa idanenud või idanevaid seemneid. See on sarnane tegevusega, mida väikesed lapsed mõnikord koolis teevad: nad panevad läätsed vatile, et jälgida seemnete idanemist. See on loomulik viis vitamiinide tarbimise suurendamiseks.
On erinevaid tüüpi idanenud seemneid (rohkem infot nende kohta leiate spetsiaalpoodidest). Tõenäoliselt on tegemist valdkonnaga, mille populaarsus jätkab kasvamist.
Mõned tippkokad luksusrestoranides lisavad mõnikord oma roogadele idanenud seemneid või söödavaid lilli. See mitte ainult ei paranda roa välimust ja ilu, vaid aitab ka pakkuda laiemat valikut vitamiine.
Mikrovetikad:
Teine looduslik toidulisand on mikrovetikad, nagu Chlorella, Spirulina ja Klamath, mis on eksisteerinud Aasias, Aafrikas ja Ameerikas juba miljoneid aastaid. Need aitavad toetada tasakaalustatud toitumist ja loomulikult ka detoksikatsiooni protsessi.
Klorella on eriti soovitatav raskmetallide saastumise või mürgistuse korral, kuna see aitab parandada detoksikatsiooni protsessi ja kaitsta organeid.
Kõik need (mikrovetikad, mitte merevetikad) on toidulisandid, mida mõnikord nimetatakse „supertoitudeks”.
Klorella sisaldab ka A-vitamiini, mis on väga hea nägemisele. Oluline on pidada meeles, et tuleb järgida maksimaalset tarbimiskogust, nagu eelnevalt mainitud.
Mõned vitamiinid ja toidulisandid võivad liiga suurtes kogustes olla kahjulikud.
(Järgige alati toote pakendil soovitatud annust ja konsulteerige oma arstiga, kui vajate selgitusi.)
Eetilised toidulisandid:
Ajakiri Ethical Consumer Magazine on koostanud nimekirja parimatest jätkusuutlikest toidulisandite tootjatest:
Jätkusuutlike toidulisandite nimekirja leiate sellistelt brändidelt nagu Ethical Nutrition ja Vegan Society – VEG 1:
Ethical Nutrition on üks esimesi eetilisi brände, mis tegeleb vitamiinide tootmisega, keskendudes eetikale ja jätkusuutlikkusele. Nende eesmärk on luua orgaanilised ja jätkusuutlikult toodetud vitamiinid.
Näiteks omega-3 toidulisandid toodetakse merevetikatest, mitte rasvasest kalast. See aitaks kaasa jätkusuutlikkusele ja tervisele, kuna vältida nii kõrvaltoimeid, mis on seotud ookeani reostusest tuleneva raskmetallide saastumisega, kui ka ülepüügiga seotud probleeme.
Siiski tuletage endale alati meelde, et peate leidma rõõmu sellest, mida sööte, säilitades tasakaalustatud toitumise, mis on rikas looduslike toiduainete (puuviljad, köögiviljad) poolest.
Püüdke vältida automaatseid toitumisharjumusi ja ülikõrgelt töödeldud toite või valmistoite. Oluline on oma toitumist regulaarselt kohandada. Aeg-ajalt on hea mõte oma toitumisharjumusi ümber arvutada ja üle vaadata, kuid samuti on oluline säilitada söömise nauding ja paindlikkus.
Toitev raamatud ja teave:
Dr Jean Marie Bourre pakub välja raamatu, mis sisaldab toitumisalast teavet ja annab ülevaate kõikidest vitamiinidest, mis aitavad hoida aju tervena. See aitab mõista, mida me peame järgima, et säilitada tasakaalustatud toitumine:
(Märkus: see raamat on saadaval ainult prantsuse keeles. Ma püüan leida ingliskeelse alternatiivi.)
Kui te seda loete, võite märgata, et näiteks kaunviljade (mida nimetatakse ka kuivatatud köögiviljadeks) söömine annab mitmesuguseid olulisi vitamiine, eriti B-vitamiine. Siiski tuleb meeles pidada, et kaunviljad võivad ärritada seedetrakti ja vähendada teiste vitamiinide imendumist. Seetõttu ei soovitata kaunvilju süüa rohkem kui kaks korda nädalas.
Toitumisealased raamatud võivad olla väga abiks, et mõista, mida oma keha vajadusteks valmistada.
Mõned teised raamatud, näiteks krono-toitumise teemalised, selgitavad, milliseid toite on kõige parem süüa erinevatel kellaaegadel.
Nagu varem mainitud, pidage meeles, et dr Jean-Marie Bourre’i krono-toitumise raamatud on mõnikord liigitatud „dieediraamatuteks”.
Dieediraamatud on sageli suunatud tervise edendamisele või kaalukaotusele, kuid need võivad kaasa tuua ka liigse piiramise ohu, mis viib „ülemäärase arvutamiseni” ja võib suurendada jojo-dieedi efekti tõenäosust, mis võib negatiivselt mõjutada teie pikaajalist heaolu.
Toitumise liigne kaloreid arvestamine võib põhjustada selliseid probleeme nagu teatud toitude obsessiivne söömine või söömisrõõmu kaotamine.
Samuti võib teatud toitude liigne tarbimine olla mürgine. Näiteks liigne kalasöömine, eriti õhtul, võib suurendada soola tarbimist ja põhjustada dehüdratsiooni.
Üldiselt soovitatakse kala süüa mitte rohkem kui kaks korda nädalas, millest ainult üks kord nädalas võib olla rasvane kala.
Lisateavet leiate toitumisalastest tabelitest ja tarbijate terviseajakirjadest.
Krono-toitumise näide:
Kõik need andmed aitavad meil kujundada ettekujutuse sellest, mida iga söögikorra puhul soovitatakse.
Soovitatav toitumiskava:
Hommikul:
Hea mõte on süüa juustu ja/või võid, mis sisaldavad loomseid rasvu, mis aitavad taastada soole limaskesta.
(Isiklikult eelistan süüa teraviljahelbeid või kvaliteetset leiba koos veidi võiga või juustuga.)
Või on tuntud oma kasuliku mõju poolest aju funktsioonidele, eriti sünapside ühenduvusele.
Kuid nii või kui ka juust sisaldavad soola, mis võib kiiresti viia dehüdratsioonini – seega on oluline pärast hommikusööki piisavalt vedelikku tarbida (ootage, kuni seedimine on lõppenud, enne kui joote).
Lõunal:
Sööge tervislikku ja tasakaalustatud toitu (vaadake eelnevaid näpunäiteid või lingitud allikaid).
Kell 16:00:
Soovitatav on süüa pähkleid (õliseid vilju), avokaadosid, tumedat šokolaadi või vegan omega-3 toidulisandeid. Midagi magusat, kuid mitte iga päev (valikuvõimalusena)
Need toidud aitavad vähendada nälga ja toetavad öösel unehormoonide tootmist.
Olge pähklitega ettevaatlikud: sööge vaid väikest kogust (väike käsi), kuna mõned liigid võivad põhjustada talumatust/allergiat. Pähklid mõjutavad ka meeleolu, sõltuvalt teie taluvusest ja aktiivsusest.
Õhtusöögiks:
Parim on süüa mitte rasvast toitu, kuid siiski midagi süüa.
Mõnikord soovitame süüa lihtsat toitu, nagu leib, valk ja või. (Hommikusöögiks)
Võite lisada ka valget liha, nagu linnuliha, kalkun, kana või kala (vt allpool), koos roheliste köögiviljadega.
Märkus Olge ettevaatlikud selliste toitude nagu avokaado ja šokolaadiga, mis võivad tõsta kaaliumitaset (Link).
Märkus: Nagu eelnevalt mainitud, ole õhtul kala söömisel ettevaatlik, kuna see võib suurendada soola tarbimist ja põhjustada dehüdratsiooni. Vältige kala või mereandide söömist rohkem kui kaks korda nädalas, järgides tervishoiualaseid soovitusi (link).
Märkus: Samuti tuleb arvestada, et toiduainete talumatus võib parandada une kvaliteeti.
Mõtted segavad, mõtted täis:
Oluline on teada, et kui tunned, et su mõtted on täis mõtteid, nagu oleksid pidevalt mõttelõngas, siis on see sageli tingitud sellest, et midagi puudub.
On suur tõenäosus, et teie keha vajab ühte järgmistest:
- Uni: Viimastel päevadel pole sa piisavalt maganud.
- Vesi: Te olete praegu dehüdreeritud, võimalik, et juba mitu päeva.
- Valgud: Teie viimaste päevade füüsilise aktiivsuse taseme suhtes on teil valkude puudus.
- Tasakaalustatud toitumine: Võimalik, et olete söönud ebatervislikult, näiteks liiga soolast toitu, või teie seedetrakt on ärritunud, mis vähendab toitainete imendumist ja suurendab dehüdratsiooni.
Keskkond:
Häiritud meel, mis on täis pealetükkivaid mõtteid, halveneb sageli mürgises keskkonnas. Kokkupuude saastega, halva kvaliteediga materjalidega või saastumisega võib suurendada stressitaset ja tõsta depressiooni riski. Eelnevad selgitused vaimse tervise kohta on küll olulised, kuid ka teie keskkond mõjutab kaudselt teie heaolu.
Hüdratsioon:
Peaksime ka meeles pidama, et tuleb piisavalt vedelikku tarbida, eriti söögikordade vahel, kuna see on väga soovitatav. Inimkeha koosneb umbes 60% ulatuses veest ja kui me oleme dehüdreeritud, võib meie keha reageerida sarnaselt nagu imikueas: nutuga või märku andes, et vajame süüa või juua.
Me peame sellest teadlikud olema ja vastavalt kohanema, kuna vedelikutaseme tase on üks mõjukaimaid stressi mõjutavaid tegureid.
Briti Südamefond: „Stressi mõistmine”
Briti Südamefond: Stressi mõistmine: Südame- ja vereringehäirete riski vähendamine
“Joo palju vett:
piisav vedelikukogus aitab sul end vähem ärritununa tunda.”
Toitumisnõuanded:
Pidage meeles, et sõltuvalt teie tervislikust seisundist võib täielik taastumine võtta aega mõnest päevast kuni mõne nädalani, mõnikord isegi kuud või aastad.
Suupistete söömine võib suurendada kaalutõusu riski, samas kui vee joomine on sageli tõhusam täiskõhutunde tekitamisel.
Lisateavet leiate lehekülgedelt (Hüdratsioon) ja (Toitumine).
Tundlik teave:
Püüdke hoida kõik oma soole ja DNA-ga seotud terviseandmed konfidentsiaalsena, kuna need on väga tundlikud.
Kui keegi varastab need andmed, võib seda käsitada kuriteona ja see on seadusega karistatav.
Ärge jagage seda tüüpi teavet kellegagi peale oma arsti; see on teie geneetiline pärand.
(Tervisega seotud andmed loetakse väga tundlikeks, nagu finantsteave või pangakonto andmed, eriti kuna need on seotud teie DNA-ga.)
Kokkuvõtteks:
Pidage meeles, et kui muudate oma toitumist, proovige seda regulaarselt ümber hinnata. Meie harjumused muutuvad sageli rutiiniga ja võime naasta mugavate toitude juurde.
Ideaaljuhul peaksite püüdma saavutada nii toiduainete brändide kui ka liikide mitmekesisust ja vaheldusrikkust. Proovige valida võimalikult palju mahetooteid, kuigi see võib protsessi keerulisemaks muuta.
Püsige kursis oma kultuuritaustale ja traditsioonilistele retseptidele vastavate toiduvalmistamismeetodite ja toitumissoovitustega.
Ja pidage meeles, mida David Servan-Schreiber oma raamatutes mainib:
„Jätke ruumi eranditele. Oluline on see, mida teete igapäevaselt, mitte aeg-ajalt endale lubatud naudingud.
Comments are closed