Tervislik elustiil ja toitumine (mõned täiendavad nõuanded, mida meeles pidada)

Soovitatav päevane suhkrutarve

Arstid Frédéric Saldmann ja David Servan-Schreiber selgitavad oma raamatutes liigse suhkru tarbimise ohtusid. Nad rõhutavad, et tõeliselt olulised on meie pikaajalised harjumused, mitte aeg-ajalt esinevad patustused.

Järgnev teave on mõeldud teadlikkuse tõstmiseks ja aitab luua mentaalse pildi, et hallata suhkrutarvitust paindlikumalt ja teadlikumalt.

Rafineeritud suhkur (peedisuhkur) on koos teiste suhkruliikide ja muude teguritega oluliselt seotud suurenenud vähiriski tekkega. Risk varieerub sõltuvalt tarbitud kogusest ja söömise ajast päeva jooksul.

Üldised juhised

Uuringute kohaselt on maksimaalne päevane suhkrutarve, mis võib põhjustada vähi teket, ligikaudu:

• Mehed: 50 grammi päevas
• Naised: 40 grammi päevas

See künnis kehtib arenenud riikide, nagu Prantsusmaa puhul, kus elatustase ja tervishoid on suhteliselt kõrged. Nende tasemete ületamine suurendab vähki ja muude krooniliste haiguste riski.

Teistes riikides, näiteks Kanadas, on soovitatav maksimaalne kogus veelgi väiksem:

• Mehed: 25 grammi päevas
• Naised: 20 grammi päevas

Igal juhul soovitab dr Servan-Schreiber vältida töödeldud suhkrut nii palju kui võimalik, sest „suhkur kutsub esile veelgi suuremat suhkrusoovi”. Magusate toitude söömine suurendab sageli isu ja päevast tarbimist. Mida rohkem suhkrut sööte, seda näljasem võite järgmisel päeval olla.

Lihtne eksperiment: külastage mõnda kohalikku toidupoodi ja uurige maiustusi. Enamik neist sisaldab väga palju suhkrut. Näiteks üks purk Coca-Colat sisaldab umbes 45 grammi suhkrut, mis vastab 12 suhkrutükile. See tähendab, et üks purk ületab juba päevase normi.

Meie ümber olevate suhkrute koguste mõistmine aitab luua „mentaalse künnise”.

See on kasulik pidudel või üritustel käies. Nende piiride teadmine aitab visualiseerida, kui palju suhkrut on igas tootes, ja võite hakata kontrollima koostisosi etikettidel. Mõne aja pärast mõistate, et mõned magusad tooted on head, teised aga vähem head.

Rakendused nagu Yuka aitavad hinnata suhkrusisaldust, skannides toote vöötkoode.

See teadlikkus aitab rõhutada, et enamik toiduaineid, mida me ostame, on juba liiga magusad. Aeg-ajalt endale midagi head lubada on täiesti okei, kuid me peame jääma ettevaatlikuks, sõltuvalt oma keskkonnast ja elustiilist.

Magusained

Mõned magusained kasutatakse suhkru asendajatena, kuid mitte kõik neist ei ole ohutud. Näiteks aspartaam on klassifitseeritud võimaliku kantserogeenina. Kuigi teatud alternatiivid võivad vähendada suhkru tarbimist, ei pruugi need uuringute kohaselt tingimata tervislikumad olla.

Pange tähele: suhkur on kõikjal, seda kasutatakse nagu soola toidu säilitamiseks. Isegi konserveeritud rohelised oad võivad sisaldada lisatud suhkrut, mis mõjutab teie päevast tarbimist.

Aeg on oluline

Suhkru tarbimise aeg päeva jooksul mõjutab oluliselt organismi. Hommikune suhkru tarbimine põhjustab paastumisejärgse reaktsiooni tõttu suuremaid glükeemilisi tõuse. Parim aeg maiustuste tarbimiseks on umbes kell 16 või vähemalt pärast lõunat.

Tume šokolaad (70% kakaosisaldusega) võib olla hea maiustuse valik, kuna see mõjutab vähem veresuhkru taseme kõikumist.

Pidage meeles, et iga söögikord on oluline, sest söögikordade vahelejätmine võib suurendada jojo-dieedi efekti riski ja olla kehale kahjulik, kui seda ei tehta teadlikult. Kas teadsite, et hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord?

Vähk ja rakk

Kõikidel inimestel on nii terved kui ka potentsiaalselt defektsed rakud. Iga inimene, olenemata vanusest, võib geneetiliste tegurite, elustiili või rakkude mutatsioonide tõttu haigestuda vähki. Toitumine ja harjumused mängivad aga riskide vähendamisel olulist rolli.

Vitamiinide tarbimine

Mitme allika (Link) kohaselt on parem süüa mitmekesist toitu kui keskenduda kogusele.

Et mõista oma vitamiinide tarbimist, alustage iga vitamiini soovitatava päevadoosi (RDA) läbivaatamisest. Kuigi toidulisandid võivad aidata, ei ole need alati parim valik. Mitmekesine, toitaineterikas toitumine on jätkusuutlikum ja sageli tõhusam. (Näide: kaunviljad on hea B-vitamiini allikas.)

Püüdke lisada igasse söögikorda köögivilju

Cancer Research UK soovitab järgmist toidukorda:

• 50% köögiviljad (eriti rohelised, nagu spinat, brokoli, rohelised oad)
• 25% valku (märkus: taimsed valgud imenduvad üldiselt vähem kui loomsed valgud)
• 25% teraviljad/süsivesikud (nt riis, kartulid, kaunviljad, kinoa, tatar)

Teraviljad jäävad sageli tähelepanuta, kuid on olulised vitamiinide saamiseks, seedimise tervise ja maksa funktsioneerimise seisukohalt.

Vihje: Kahe korra nädalas kaunviljade söömine võib oluliselt suurendada B-vitamiini tarbimist ja parandada heaolu.

Kas teil on raskusi köögiviljade ettevalmistamisega? Kas teil on raskusi igapäevase toiduvalmistamisega?

Kui igapäevane toiduvalmistamine tundub liiga koormav, võid vaadata oma vedeliku tarbimist ja toitumist, sealhulgas võimalikke toiduintolerantse. Need tegurid võivad mõnikord motivatsiooni leidmist raskendada. (Link).

Abi on ka sellest, kui proovite köögis muusikat mängida, et muuta töö lõbusamaks. See tõstab tuju ja aitab aega paremini veeta. Te ei märkagi, kui palju aega on möödunud. (Muusika lõuna pool Savage / La music adoucie les moeurs), nagu me sageli mainime. (Link)

Kasutage väga head kööginõusid

Valmistage suur pajaroog iga 2–3 päeva tagant ja soojendage köögiviljad iga söögikorra jaoks, et taldriku serval oleks alati valmis köögivilju.

Kuhn & Rikon Casserole kasutab Norra Marmite tehnikat (Link), et hoida toit kauem soojas isegi pärast pliidi välja lülitamist.

Kasutage ohutut pannil (PFAS-vaba)

Vältimaks riske, valige roostevabast terasest pann (ilma kleepuvast kattekihita) ja (ilma teflon- või keraamilise kattekihita). Teflonpannid, eriti kui need on kriimustatud või halva kvaliteediga, võivad toiduainetesse väga kiiresti eraldada PFAS-aineid, mis on kahjulikud kemikaalid.

Bränd: “Vogue” praepann

Bränd: “Kuhn & Rikon” praepann

Köögiviljade ettevalmistamise tööriistad

Spinat ja brokoli on kergesti valmistatavad köögiviljad.
Kuid kõva koorega sordid (nt Scourge või Butter-nut kõrvits) on tervisele väga head, kuid nende puhastamiseks on vaja sobivaid tööriistu, näiteks järgmist nõudepesumasinas pestavat köögiviljakoorijat brändilt OXO:

Kinnaste kasutamine köögiviljade ettevalmistamisel

Mõnikord väldivad inimesed köögivilju saastumise või puudutamisel tekkiva ebamugavuse tõttu. Kinnaste kandmine võib aidata, eriti kui tegemist on tundliku nahaga või saastunud keskkonnaga.

Valige toiduainetega kokkupuutuvad kindad hoolikalt. Vältige madala kvaliteediga kindaid, mis sisaldavad talkki või PFAS-i, mis võivad higiga nahka imenduda. Kahekihilise kindasüsteemi (nt Mary Goldi tootemargi kindad) puhul saab sisemist kihti masinpesu teha.

Vinüülkindaid on saadaval ka professionaalsetes köögitarvete jaemüügikauplustes.

Hooajaline toitumine: salat suvel, tsitrusviljad talvel

Salatid (õli ja äädikaga) aitavad kaasa seedimisele ja maksa töötamisele. Äädika happesus võib aga ärritada limaskesta ja põhjustada kergeid peavalu. Tasakaalu taastamiseks suurendage omega-3-rasvhapete (nt tšiasemed, kõrvitsaseemned, linaseemned) või tervislike loomsete rasvade (nt või, juust) tarbimist.

Kasutage erinevaid õlisid ja äädikaid, et saada mitmesuguseid toitaineid. Kui olete tundlik happesuse suhtes, täiendage oma omega-3-rasvhappeid seemnete, merevetikate või rasvaste kaladega.

Pese salat alati hoolikalt. Lisa pesuveele tilk äädikat, see vähendab bakteriaalse saastumise ohtu.

Dr Jean-Marie Bourre soovitab salatit alati õli ja äädikaga serveerida. See on oluline nõuetekohase seedimise tagamiseks.

Kasutage nõudepesumasinas pestavaid salatipöördeid (PFAS-vabad), et rohelised lehed kiiresti kuivaks saada. Kahe pöörde omamine tagab, et üks neist on alati puhas ja kasutusvalmis.

Väga käepärane salatitsentrifuug on DreamFarm, mille leiate (lingilt):

Söö salatit vähemalt üks kord päevas, ideaalis lõunasöögi ajal. Talvel vähenda kogust või asenda salat siguriga ja lisa tsitrusviljad (nt apelsinid). Tsitrusviljad võivad aga suurendada happesust, mis raskendab seedimist.

Oluline: Salat on üks pestitsiididega kõige rohkem saastunud köögiviljadest. Ostke võimaluse korral alati mahetooteid.

Täiusta oma salatit või suppi

Lisage idanenud seemned, et suurendada vitamiinide mitmekesisust oma supis.

Salatitesse võib mõnikord lisada kirsstomateid (need on looduslikult rikkad D-vitamiini poolest).

Tomatite puhul tuleb olla ettevaatlik, kuna need võivad põhjustada talumatust (põhjuseks võib olla teatavate ensüümide puudumine organismis, mis suudaksid tomatites sisalduvaid valke lagundada).
(Märkus: tomatid on tuntud ka oma kõrge kaaliumisisalduse poolest ja seetõttu võivad need soole talumatuse korral suurendada dehüdratsiooni riski, mistõttu tuleb lihtsalt piisavalt vedelikku tarbida (link)).

Liha tarbimise vähendamine

Kui kaalute liha tarbimise vähendamist, olge ettevaatlik ja tehke seda aeglaselt. Soovitan esialgu liha oma toidus alles jätta ja järk-järgult proovida õppida valmistama alternatiivseid roogasid, vähendades tarbimist ainult füüsilise aktiivsuse säilitamisel, et näha, kuidas teie keha reageerib.

Enne liha tarbimise vähendamist aitab võimaluste hindamisel kaasa kokanduse õppimine ja usaldusväärsete valguallikate uurimine. Ära vähenda liha tarbimist kohe, ilma et oskaksid seda tõhusalt valmistada või asendada.

Mõningate allikate kohaselt võib liha tarbimise vähendamine ühel päeval muutuda vajalikuks rahvastiku kasvu ja ressursside piiratuse tõttu. Siiski tekivad ka alternatiivsed lahendused; kui keskendume mingile probleemile, on alati võimalus.

Olge soja suhtes ettevaatlik, kuna selle päevane või nädalane maksimaalne soovituslik kogus on piiratud (link).

Paljud valgu alternatiivid on tugevalt töödeldud ja ei pruugi pakkuda tasakaalustatud toitainete profiili. Yuka rakenduse ja muude sarnaste vahendite kasutamine aitab teil teha teadlikke valikuid toodete valimisel.

Püsige aktiivne, tundke oma piire ja seda, mis teile sobib. Pange tähele, et pärast COVID-i ei pruugi olla parim aeg oma toidulaua vitamiinide mitmekesisust drastiliselt vähendada. Toitumisalased nõuanded (link).

Kaaluge ka võimalust, et asjad ei pruugi alati täiuslikult sujuda. Meie ühiskonna nõudmised võivad kaasa tuua perfektsionismi kõrvalmõjusid. See on nagu üritada kanda kogu mere vett oma kätega. Astuge üks samm korraga.

Ära ohverda ennast; sea alati esikohale oma tervis, isegi kui see on raske, ja ära kõhkle abi palumast. Inglismaal on väljend „Jumping in the river” (jõkke hüppamine), teistes riikides kasutatakse väljendit „Rome wasn’t build in a day” (Rooma ei ehitatud ühe päevaga).

Loomulikult on oma põhjuse eest seismine alati hea mõte ja tõenäoliselt on sul õigus, mis tahes sinu võitlus ka poleks, kuid ole ettevaatlik, tee seda teadlikult, mida iganes sa ka teed, mõeldes enda eest hoolitsemisele kui ühele kõige olulisemale aspektile. Mõnikord peame oma ootusi alandama ja mõtlema esmalt enda peale.

Täiuslikkus on ideaal ja vead on võimalikud. Kui märkad, et sa ei suuda enam teha teatud füüsilisi tegevusi, nagu jalgrattasõit või kõndimine, või kui su meel on rahutu, võib see olla märk sellest, et midagi puudub või et su keha vajab tähelepanu. Hea on vähendada ootusi liha tarbimise vähendamise suhtes, ärge lisage seda prioriteedina, see on minu isiklik soovitus, ühel päeval on see ilmselt kohustuslik, kuid tulevikus on rohkem alternatiive. (Loic veebisaidilt Healthinyourplanet.com)

Palun vaadake üle toitumissoovitused vastavalt soovitustele (link).