Συμβουλές για μια υγιεινή διατροφή:
Βιταμίνες και συμπληρώματα διατροφής:
Όλες οι βιταμίνες βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα και πρέπει να ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή για να καλύψουμε τις ανάγκες του οργανισμού μας σε βιταμίνες. Αν το σκεφτούμε καλά, θα συνειδητοποιήσουμε ότι είναι καλύτερο να τρώμε ποικιλία και ποικιλία παρά ποσότητα.
Οι γιατροί συνιστούν μερικές φορές τη λήψη βιταμινών και συμπληρωμάτων διατροφής ως συμπλήρωμα μιας ισορροπημένης διατροφής. Είναι πάντα σκόπιμο να ζητάτε επιβεβαίωση από τον γιατρό σας και να ελέγχετε αν τα συμπληρώματα είναι συμβατά με το ιατρικό σας ιστορικό, τα φάρμακα που παίρνετε ή τις αλλεργίες σας.
Τα συμπληρώματα διατροφής πρέπει να λαμβάνονται με προσοχή. Τα περισσότερα συμπληρώματα βιταμινών περιέχουν μόνο έναν τύπο βιταμίνης.
Για παράδειγμα, αν πάρουμε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C, τα χάπια θα περιέχουν μόνο αυτή τη συγκεκριμένη βιταμίνη, σε αντίθεση με τα φυσικά τρόφιμα, τα οποία περιέχουν ένα μείγμα θρεπτικών συστατικών. Γι’ αυτό συνιστούμε να τρώτε φυσικά τρόφιμα αντί να βασίζεστε σε συμπληρώματα.
Τα χάπια βιταμίνης C μπορούν να βοηθήσουν αν λαμβάνονται παράλληλα με μια ισορροπημένη διατροφή, για παράδειγμα όταν κρυολογούμε. Μπορούν να προσφέρουν προσωρινή αύξηση της ενέργειας και να βοηθήσουν στην κάλυψη των αυξημένων αναγκών σε βιταμίνες.
Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε φρούτα κάθε μέρα (πέντε φρούτα και λαχανικά την ημέρα) (με περισσότερα λαχανικά από φρούτα, για παράδειγμα 3 λαχανικά και 2 φρούτα). Επίσης, είναι σημαντικό να παραμένετε σωματικά δραστήριοι.
Τα φρούτα περιέχουν πολλές βιταμίνες, αλλά περιέχουν επίσης ζάχαρη με τη μορφή φρουκτόζης, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο λιπώδους ηπατικής νόσου, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας και την πέψη σας. Σε αυτή την περίπτωση, είναι προτιμότερο να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών αντί για φρούτα (περιορίζοντας την κατανάλωση φρούτων σε δύο φρούτα την ημέρα το πολύ).
Τύπος ζάχαρης:
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τα φρούτα περιέχουν ζάχαρη ως «φρουκτόζη», ενώ τα «μετασχηματισμένα προϊόντα» περιέχουν «σακχαρόζη» ή «γλυκόζη» (Wiki Link Sugar).
Ανάλογα με τον τύπο της ζάχαρης που καταναλώνουμε, μερικές φορές αποθηκεύεται διαφορετικά στον οργανισμό. Ωστόσο, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, όλες οι ζάχαρες έχουν τις ίδιες αρνητικές επιπτώσεις.
Το μέλι είναι γνωστό ότι περιέχει θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι επίσης γνωστό ότι έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Είναι επίσης γνωστό ότι το μέλι αυξάνει την αντοχή, επειδή οι μέλισσες χρησιμοποιούν γύρη για να παράγουν μέλι. Η αντοχή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αλλεργίας.
Το γλυκαντικό είναι μια εναλλακτική λύση της ζάχαρης που μιμείται τη γεύση της ζάχαρης, αλλά αποφεύγει τις παρενέργειές της. Ωστόσο, τα γλυκαντικά είναι επίσης γνωστό ότι έχουν αρνητικές επιπτώσεις. Ορισμένα είδη γλυκαντικών είναι ήδη γνωστό ότι είναι «καρκινογόνα», ενώ άλλα αυξάνουν τον κίνδυνο «καρκίνου του παγκρέατος».
Όσον αφορά τη «μείωση» της κατανάλωσης κρέατος για να ξεκινήσετε μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή: Πρέπει να είμαστε προσεκτικοί, καθώς συχνά ξεχνάμε να λαμβάνουμε συμπληρώματα διατροφής όπως «βιταμίνη Β12» ή «αμινοξέα», τα οποία περιέχονται φυσικά στο κρέας και είναι πολύ σημαντικά για την υγεία.
Συχνά
έχουμε την τάση να ξεκινήσουμε αμέσως μια vegan διατροφή, μειώνοντας την κατανάλωση κρέατος χωρίς να έχουμε τις απαραίτητες πληροφορίες. (Η βιταμίνη Β12 υπάρχει μόνο στο κρέας ή στα συμπληρώματα βιταμινών, ενώ τα αμινοξέα βρίσκονται επίσης στο κινόα και στο φαγόπυρο.)
«Τύπος βιταμινών / Τρόφιμα»:
Σχέδιο βιταμινών «Παράδειγμα/Πρόχειρο» που παρουσιάζει όλους τους διαφορετικούς τύπους βιταμινών και τις ευεργετικές τους επιδράσεις στον οργανισμό.
Πώς να ελέγξετε την ισορροπία της διατροφής:
Ακόμα και χωρίς να είστε απαραίτητα χορτοφάγοι ή βέγκαν, ένας καλός τρόπος για να ελέγξετε αν η διατροφή σας είναι αρκετά ισορροπημένη είναι να φάτε «ένα αυγό» και να δείτε πώς αισθάνεστε μετά.
Μπορεί να συνειδητοποιήσουμε ότι αισθανόμαστε καλύτερα, τονίζοντας συνολικά ότι η τυχαία διατροφή μας δεν είναι αρκετά ισορροπημένη.
Τα αυγά περιέχουν πολλές βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά (εξουδετερωτές ελεύθερων ριζών) που βοηθούν τη διατροφή μας. Η διαφορά γίνεται ακόμη πιο αισθητή αν αυξήσουμε τη σωματική μας δραστηριότητα. Αξίζει επίσης να γνωρίζουμε ότι οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης απορροφώνται σε ποσοστό 40%, ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες απορροφώνται μόνο σε ποσοστό περίπου 2%. Ωστόσο, μην υποτιμάτε τις φυτικές πρωτεΐνες, καθώς ακόμη και μία μερίδα όσπρια μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πολύ καλά.
Αυτό είναι περίπλοκο. Η κατανάλωση αυγών είναι πολύ καλή για την υγεία, αλλά πρέπει να γνωρίζουμε ότι συνιστάται: «Να μην τρώμε αυγά κάθε μέρα». (Τα αυγά είναι πολύ βαριά για την πέψη και πρέπει να το έχουμε υπόψη μας).
Ωμέγα 6, Ωμέγα 3, Ισορροπία:
David Servan Schreiber. Εξηγεί στα βιβλία του ότι η βιομηχανική και παγκοσμιοποιημένη γεωργία σήμερα έχει αλλάξει πολύ σε σύγκριση με τις παλιές γεωργικές μεθόδους.
Σήμερα, τα αυγά έχουν περισσότερες πιθανότητες να περιέχουν υψηλότερα επίπεδα «Ωμέγα-6» από «Ωμέγα-3». Ο κύριος λόγος είναι ότι ο τύπος της τροφής που δίνεται στα ζώα έχει αλλάξει πολύ, καθώς σήμερα περιέχει περισσότερο «καλαμπόκι» και «σόγια», τα οποία περιέχουν περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες, αλλά αυξάνουν επίσης τα επίπεδα Ωμέγα-6.
Η ισορροπία μεταξύ Ωμέγα 3 και Ωμέγα 6 είναι γνωστό ότι αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου μακροπρόθεσμα (Σύνδεσμος).
Στη Γαλλία, η μάρκα αυγών με την ετικέτα «Bleu Blanc Coeur» προτείνει έναν άλλο τρόπο διατροφής των ζώων, εστιάζοντας ιδιαίτερα στην ισορροπία των Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6. (Σύνδεσμος)
Αλλά να θυμάστε επίσης ότι η παραγωγή κρέατος είναι αρκετά περίπλοκη. Ορισμένες μελέτες εξηγούν ότι (αν διατηρήσουμε το τρέχον μοντέλο) πιθανότατα θα αναγκαστούμε να σταματήσουμε να καταναλώνουμε κρέας (εν πάση περιπτώσει) λόγω της αύξησης του πληθυσμού σε σχέση με τους διαθέσιμους πόρους την επόμενη δεκαετία. (Ένας από τους σημαντικότερους λόγους είναι η κατανάλωση νερού από τη βιομηχανική κτηνοτροφία).
Διατροφή με ανισορροπία / ισορροπία:
Όσον αφορά τη διατροφή, μπορεί να μην παρατηρήσουμε τίποτα λάθος, αλλά μετά από κάποιο διάστημα συνειδητοποιούμε ότι η διατροφή μας έχει αλλάξει. Είναι δύσκολο να τη διατηρούμε συνεχώς σε καλό επίπεδο.
Το σημαντικό είναι να θυμόμαστε να συνεχίζουμε να την επανεξετάζουμε από καιρό σε καιρό.
Να θυμάστε ότι αν αυξήσετε την κατανάλωση τσαγιού, το τσάι είναι επίσης γνωστό ότι αυξάνει τον κίνδυνο αναιμίας (π.χ. απορρόφηση σιδήρου).
Για να καταλάβουμε αν η διατροφή μας είναι ισορροπημένη ή όχι, θυμηθείτε την αρχή της κατανάλωσης αυγών, η οποία βοηθά επίσης στην «ευαισθητοποίηση» για να συνειδητοποιήσουμε πώς νιώθουμε. (Ευαισθητοποίηση σημαίνει να αντιμετωπίζουμε τις αισθήσεις μας κατανοώντας καλύτερα τα συναισθήματά μας και τις πράξεις μας). Η συνειδητότητά μας μπορεί να μειωθεί ή να αυξηθεί ανάλογα με την κατάσταση/το πλαίσιο, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας περιόδου άγχους, μπορεί να μην έχουμε την ίδια ικανότητα να αποστασιοποιηθούμε από τα συναισθήματά μας. Όσο περισσότερο μπορούμε να συγκεντρωθούμε, τόσο περισσότερο έχουμε την ικανότητα να παραμένουμε συνειδητοί, που σημαίνει να είμαστε συνειδητοί για τον εαυτό μας και το περιβάλλον μας).
Ο κίνδυνος καρκίνου μπορεί να αυξηθεί σε σχέση με θέματα διατροφής, εάν παραμείνουμε «πολύ καιρό» με μια μη ισορροπημένη διατροφή, η οποία μπορεί να επηρεάσει βαθιά την υγεία και τα όργανα μας συνολικά.
Αλλά! Μείνετε ήρεμοι, είναι αρκετά συνηθισμένο να αυξάνετε τη «σπορ δραστηριότητα» και να δημιουργείτε «μη ισορροπημένη διατροφή». Το πιο σημαντικό είναι να το γνωρίζετε και να προσαρμόζετε τη διατροφή σας ανάλογα. Αποφύγετε να παραμένετε για πολύ καιρό σε μια ανθυγιεινή διατροφή. Τονίστε επίσης τη σημασία της συνειδητοποίησης σε αυτή τη συγκεκριμένη στιγμή (μια δύσκολη διαδικασία που όλοι πρέπει να προχωρήσουμε).
Η μη ισορροπημένη διατροφή ή η περίοδος άγχους είναι επίσης μια στιγμή που απαιτεί χρόνο για να ανακάμψει ο οργανισμός. Ορισμένοι γιατροί εξηγούν ότι ο οργανισμός μας χρειάζεται μερικές φορές έως και 6 μήνες για να ανακάμψει πλήρως, ενώ άλλες φορές μπορεί να χρειαστούν χρόνια.
Ένα παράδειγμα είναι η περίπτωση του λιπώδους ήπατος, όπου πρέπει να ξεκουράσετε το συκώτι σας. Ορισμένοι γιατροί συνιστούν να ακολουθήσετε μια δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα, για παράδειγμα για ενάμιση χρόνο, για να σας δώσουν μια ιδέα.
Μείωση βάρους:
Παρεμπιπτόντως, γνωρίζετε ότι το να κάνετε «δίαιτα» για να «χάσετε βάρος» δεν είναι και τόσο υγιεινό;
Σε παγκόσμιο επίπεδο, οι γιατροί θα σας εξηγήσουν ότι αν θέλετε να χάσετε βάρος, ένα από τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε είναι απλά να ισορροπήσετε περισσότερο τη διατροφή σας (η μείωση του βάρους θα επιτευχθεί μέσω της αύξησης της σωματικής σας δραστηριότητας).
Προσπαθήστε επίσης να θέσετε έναν μακροπρόθεσμο στόχο για την απώλεια βάρους. Αν θέλετε έναν βραχυπρόθεσμο στόχο, μπορείτε να το κάνετε, αλλά θα πρέπει να αυξήσετε σημαντικά τη σωματική σας δραστηριότητα και να προσαρμόσετε ανάλογα τη διατροφή σας, καθώς η αύξηση αυτή μπορεί να είναι επικίνδυνη.
Όταν κάνετε δίαιτα, τις περισσότερες φορές αυξάνεται ο κίνδυνος του φαινομένου «YoYo». Μπορείτε να χάσετε βάρος γρήγορα, αλλά στο τέλος να το ξαναπάρετε πολύ γρήγορα. (Όπως λέμε μερικές φορές, όσο πιο γρήγορα χάνετε βάρος, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να το ξαναπάρετε.)
Όλοι θέλουμε τη «συντόμευση», αλλά πάντα υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος και κόστος σε σχέση με αυτήν.
Απορρόφηση βιταμινών:
Αν επικεντρωθούμε τώρα στη διατροφή Eating Balance, κάτι που πρέπει να συνειδητοποιήσουμε είναι:
Αν αποφασίσουμε να σταματήσουμε να τρώμε γαλακτοκομικά προϊόντα, θα μας λείψει το «ασβέστιο», αλλά δεν θα αισθανθούμε τίποτα το ανώμαλο, ενώ αν μας λείψει η «πρωτεΐνη», θα αισθανθούμε την έλλειψή της πιο γρήγορα.
Κάτι άλλο που είναι καλό να γνωρίζετε είναι ότι: Ορισμένοι τύποι βιταμινών αλληλεπιδρούν με άλλους τύπους βιταμινών, γεγονός που μας επιτρέπει να κατανοήσουμε την αρχή της διαδικασίας «απορρόφησης από το έντερο».
Για παράδειγμα: «Σίδηρος» και «ασβέστιο» αυτές οι δύο βιταμίνες, όταν βρίσκονται σε συνύπαρξη, εμποδίζουν την απορρόφηση η μία της άλλης, αλλά και οι δύο είναι πολύ σημαντικές για τη διατροφή μας.
Το ασβέστιο είναι πολύ σημαντικό για τη μείωση των «οστικών ρωγμών» ή του «κινδύνου αρθρίτιδας»… Το σίδηρο είναι επίσης πολύ σημαντικό για τη μεταφορά οξυγόνου στον εγκέφαλο μέσω του αίματος.
Πρέπει να διατηρούμε επαρκή επίπεδα ασβεστίου και σιδήρου (κάθε μέρα). Οι συμβουλές για θρεπτική διατροφή μπορούν να βοηθήσουν (σύνδεσμος). Μπορείτε, για παράδειγμα, να αυξήσετε την κατανάλωση σπανάκι και μπρόκολο, αλλά να διατηρήσετε την καθημερινή κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων. (Δείτε επίσης τις πληροφορίες για τη διατροφή Nash).
Διατροφική δυσανεξία (λακτόζη):
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν σχεδόν αποκλειστικά γαλακτοπρωτεΐνη «λακτόζη». Όταν είμαστε νέοι, το στομάχι μας καταφέρνει να αφομοιώσει τη γαλακτοπρωτεΐνη, αλλά όσο μεγαλώνουμε, τόσο μειώνεται η αντοχή μας στη γαλακτοπρωτεΐνη (λακτόζη).
Η λακτόζη είναι ένα τρόφιμο που είναι γνωστό ότι ενέχει μεγαλύτερο κίνδυνο αλλεργίας και τροφικής δυσανεξίας.
Αλλά είναι καλό να γνωρίζετε ότι όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν περιέχουν την ίδια ποσότητα λακτόζης.
Το γάλα είναι το γαλακτοκομικό προϊόν με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε λακτόζη, ακολουθεί το γιαούρτι και μετά το τυρί.
Εάν έχουμε κάποια δυσανεξία στη λακτόζη, υπάρχει ακόμα η δυνατότητα να τρώμε «τυρί» και να σταματήσουμε να πίνουμε «γάλα».
Κάθε τύπος τυριού έχει επίσης διαφορετικές «θρεπτικές ιδιότητες».
Προσέξτε επίσης ότι τα τυριά είναι γενικά βαριά και ενέχουν κίνδυνο λιπώδους ηπατικής νόσου. Συνιστάται να περιορίσετε την κατανάλωσή τους σε μερίδα 30 g το πολύ ανά γεύμα (δύο φορές την ημέρα το πολύ). Περισσότερες λεπτομέρειες (σύνδεσμος). Το τυρί είναι πολύ σημαντικό, αλλά αυξάνει ταυτόχρονα τον κίνδυνο αύξησης βάρους.
(Να θυμάστε επίσης ότι το γάλα και η λακτόζη χρησιμοποιούνται συχνά σε τρόφιμα υψηλής μεταποίησης. Αναγράφονται στον κατάλογο συστατικών στο πλάι της συσκευασίας. Ο κατάλογος συστατικών είναι σημαντικό να ελέγχεται σε περίπτωση δυσανεξίας και μπορεί να ελεγχθεί πιο εύκολα με την εφαρμογή Yuka (Σύνδεσμος)).
Η τροφική δυσανεξία μας επιτρέπει να κατανοήσουμε τι είναι δυνατό να αυξήσουμε. Όσον αφορά την «ερεθιστικότητα του εντέρου», πρέπει να αισθανόμαστε και να παρατηρούμε πώς εξελίσσεται, ώστε να διαπιστώσουμε την αντοχή μας και να προσαρμόσουμε τη διατροφή μας ανάλογα.
Όταν προσπαθούμε να κατανοήσουμε τη διατροφή, μπορούμε να τη συγκρίνουμε με ένα είδος μήτρας, με πολλές αλληλεπιδράσεις και πολυπλοκότητα πίσω από αυτήν. Αν αλλάξουμε ή μετακινήσουμε κάτι στη μήτρα της διατροφής μας, αυτό μπορεί επίσης να προκαλέσει έμμεσα άλλες αλλαγές. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να τρώμε ισορροπημένη διατροφή και να την επαληθεύουμε συνεχώς. Μπορούμε να βρούμε βιβλία από γιατρούς ειδικούς στη διατροφή που μπορούν να μας βοηθήσουν σε αυτό.
Τροφική δυσανεξία (σιτάρι):
Οι υδατάνθρακες, που μερικές φορές ορίζονται και ως «ίνες», συνιστάται να καταναλώνονται σχεδόν σε κάθε γεύμα (Σύνδεσμος). Βοηθούν τους μυς, τη μεταφορά και την πέψη και είναι πολύ σημαντικοί αν αυξήσουμε τη σωματική μας δραστηριότητα.
Πρέπει να προσέχουμε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνουμε. Οι υδατάνθρακες και ειδικά το «σιτάρι» περιέχουν «γλουτένη», ανάλογα με τον τύπο του «σιταριού».
Ορισμένα είδη αλεύρου δεν αφομοιώνονται με τον ίδιο τρόπο. Αν το αλεύρι έχει υποστεί μεγάλη ή μικρή επεξεργασία (λευκό ή ολικής άλεσης) και έχει ψηθεί με προζύμι ή μαγιά (starter, ζύμη), η διαδικασία της πέψης επηρεάζεται.
Ο λόγος πίσω από αυτό είναι ότι η λευκή αλεύρι θα μετατραπεί πολύ πιο γρήγορα σε αίμα (ως ζάχαρη), δημιουργώντας «γλυκαιμική αιχμή» και αυξάνοντας τον κίνδυνο καρκίνου. Ενώ η αλεύρι ολικής άλεσης θα είναι πιο περίπλοκη για την απορρόφηση από το έντερο.
Όσο πιο λευκό είναι το αλεύρι/όσο πιο ραφιναρισμένο είναι, τόσο υψηλότερος θα είναι ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) και τόσο πιο επιβλαβές θα είναι για την υγεία, όπως η ζάχαρη.
(Καλό είναι να γνωρίζετε επίσης ότι ορισμένα προϊόντα φέρουν την ένδειξη «Χωρίς λακτόζη» ή «Χωρίς γλουτένη», αλλά αυτά τα προϊόντα συνιστώνται περισσότερο για άτομα με αλλεργίες.)
Λέμε ότι μερικές φορές η «πλήρης» απομάκρυνση ορισμένων τύπων τροφίμων, όπως το σιτάρι ή η γλουτένη, από τη διατροφή μας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης άλλων ασθενειών. Είναι καλύτερο να μειώσουμε ορισμένους τύπους τροφίμων, αλλά να συνεχίσουμε να καταναλώνουμε μικρές ποσότητες στη διατροφή μας. (Αυτό μας επιτρέπει να αποφύγουμε την ανισορροπία στη διατροφή μας, αλλά και να διατηρήσουμε μια πιο ισορροπημένη διατροφή, συνεχίζοντας να τρώμε τα πάντα, ό,τι και αν συμβεί).
Τα «γαλακτοκομικά προϊόντα» έχουν επίσης κάποιες συγκεκριμένες συστάσεις, όπως η διατήρηση της ποικιλίας στην «μάρκα»/«τύπο» που καταναλώνουμε. Ο λόγος πίσω από αυτό είναι ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν παγκοσμίως υψηλότερο κίνδυνο μόλυνσης, και η εναλλαγή μεταξύ μαρκών από καιρό σε καιρό βοηθά στη μείωση του κινδύνου μόλυνσης. Περισσότερες πληροφορίες στο (Σύνδεσμος).
Η χρονοδιατροφή ορίζεται επίσημα ως δίαιτα, έχει ως αρχή τη σύνδεση συγκεκριμένων τύπων τροφίμων ανάλογα με τον τύπο του γεύματος και την ώρα της ημέρας.
Για παράδειγμα, για το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα προτιμήστε να τρώτε τυρί, αλλά για το δείπνο προτιμήστε να τρώτε γιαούρτι ή γάλα, τα οποία είναι λιγότερο βαριά από το τυρί.
Σύνδρομο διαρρέοντος εντέρου:
Η κατανάλωση τυριού το πρωί βοηθά στην απορρόφηση των «ζωικών τρανς λιπαρών» για την αναγέννηση του «βλεννογόνου» του εντέρου, αποτρέποντας το «σύνδρομο διαρρέοντος εντέρου». Το κραμβέλαιο, οι σπόροι κολοκύθας και οι σπόροι τσία είναι επίσης γνωστοί για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3, τα οποία είναι πολύ ωφέλιμα για την υγεία, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και βοηθούν στην αναγέννηση του εντέρου.
Το ξύδι και το λεμόνι στη σαλάτα είναι πολύ καλά για την πέψη και βοηθούν τη λειτουργία του ήπατος. Ωστόσο, το λεμόνι (ειδικά) αλλά και το ξύδι είναι επίσης γνωστό ότι προκαλούν το σύνδρομο διαρρέοντος εντέρου, αυξάνοντας τον κίνδυνο μικρών πονοκεφάλων.
(Ωστόσο, παρά τις πληροφορίες αυτές, ο Δρ Jean Marie Bourre επιμένει στη σημασία της χρήσης ξιδιού στη σαλάτα). Εάν αισθάνεστε ότι το ξίδι σας προκαλεί σύνδρομο διαρρέοντος εντέρου, προσπαθήστε να αυξήσετε την κατανάλωση προβιοτικών και ωμέγα-3, όπως σπόροι (σπόροι τσία, σπόροι λιναριού) και κραμβέλαιο.
Η κατανάλωση τροφίμων που είναι γνωστό ότι ερεθίζουν το έντερο δεν είναι απαραίτητα λάθος, επειδή ορισμένα τρόφιμα που είναι λιγότερο ανεκτά μπορούν επίσης να βοηθήσουν τη διέλευση και το συκώτι. Ωστόσο, η υπερβολική αύξηση ή μείωση της διέλευσης δεν είναι καλή (το ιδανικό είναι η μέση λύση).
Όταν το έντερό μας ερεθίζεται, ο τρόπος με τον οποίο το σώμα μας απορροφά το νερό είναι διαφορετικός. Η δυσκοιλιότητα και η τροφική δυσανεξία μπορούν να αυξήσουν την αφυδάτωση. Είναι μια πολύ περίπλοκη και συνεχής ισορροπία (βλ. σελίδα «Ενυδάτωση» για περισσότερες πληροφορίες).
«Cancer Research UK», Γράφημα που δείχνει υγιεινά ισορροπημένα γεύματα:
Ορισμένες βιταμίνες έχουν συνιστώμενη μέγιστη ημερήσια πρόσληψη και είναι σημαντικό να τηρείτε αυτά τα όρια. Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας για οδηγίες σχετικά με τη σωστή πρόσληψη βιταμινών.
Η σωστή προετοιμασία των γευμάτων είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διατηρήσετε μια ισορροπημένη πρόσληψη βιταμινών, ειδικά όταν ακολουθείτε τις συμβουλές έμπειρων συγγραφέων βιβλίων μαγειρικής. Αυτοί οι συγγραφείς έχουν ανταποκριθεί με επιτυχία στην πρόκληση της δημιουργίας συνταγών που είναι τόσο γευστικές όσο και ισορροπημένες από διατροφική άποψη. Πολλές από τις συνταγές τους είναι επίσης εμπνευσμένες από πολιτιστικές παραδόσεις.
Ένας πολύ καλός τρόπος για να αρχίσετε να μαθαίνετε να μαγειρεύετε είναι να αποκτήσετε τη συνήθεια να προετοιμάζετε πιο σύνθετα γεύματα από καιρό σε καιρό.
Για παράδειγμα, η εφημερίδα The Guardian προσφέρει ένα συμπλήρωμα με συνταγές μαγειρικής που ονομάζεται «Feast», το οποίο διαθέτει και εφαρμογή για κινητά. Οι συνταγές είναι διασκεδαστικές, γευστικές και ιδανικές για ειδικές περιστάσεις. Είναι επίσης μια εξαιρετική εφαρμογή για να μάθετε να μαγειρεύετε.
Η Γιορτή του Φύλακα – Εφαρμογή:
Φυτρωμένοι σπόροι:
Ένας άλλος απλός τρόπος για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε βιταμίνες στη διατροφή σας είναι να τρώτε βλαστημένους ή φυτρωμένους σπόρους. Αυτό είναι παρόμοιο με τη δραστηριότητα που κάνουν μερικές φορές τα μικρά παιδιά στο σχολείο: τοποθετούν φακές σε βαμβάκι για να παρατηρήσουν τη διαδικασία βλάστησης των σπόρων. Είναι ένας φυσικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμινών.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι βλαστημένων σπόρων (μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτούς σε εξειδικευμένα καταστήματα). Πρόκειται πιθανώς για έναν τομέα που θα συνεχίσει να κερδίζει σε δημοτικότητα.
Μερικοί κορυφαίοι σεφ σε εστιατόρια υψηλού επιπέδου προσθέτουν μερικές φορές βλαστημένους σπόρους ή βρώσιμα λουλούδια στα πιάτα τους. Αυτό όχι μόνο βελτιώνει την παρουσίαση και την ομορφιά του γεύματος, αλλά βοηθά επίσης στην παροχή ενός ευρύτερου φάσματος βιταμινών.
Μικροφύκη:
Ένα άλλο φυσικό συμπλήρωμα διατροφής μπορεί να βρεθεί σε μικροφύκη όπως η Χλωρέλλα, η Σπιρουλίνα και η Κλαμάθ, τα οποία υπάρχουν στην Ασία, την Αφρική και την Αμερική εδώ και εκατομμύρια χρόνια. Βοηθούν στην ισορροπημένη διατροφή και συμβάλλουν φυσικά στη διαδικασία αποτοξίνωσης.
Η χλωρέλλα συνιστάται ιδιαίτερα σε περιπτώσεις μόλυνσης ή δηλητηρίασης από βαρέα μέταλλα, καθώς βοηθά στην ενίσχυση της διαδικασίας αποτοξίνωσης και στην προστασία των οργάνων.
Όλα αυτά (μικροφύκη, όχι φύκια) είναι συμπληρώματα διατροφής που μερικές φορές ονομάζονται «σούπερ τρόφιμα».
Η χλωρέλλα είναι επίσης γνωστή για την περιεκτικότητά της σε βιταμίνη Α, η οποία είναι πολύ καλή για την όραση. Ένα σημαντικό πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου είναι να τηρείτε το μέγιστο επίπεδο πρόσληψης, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως.
Ορισμένες βιταμίνες και συμπληρώματα διατροφής μπορεί να είναι επιβλαβή σε υπερβολικές ποσότητες.
(Πρέπει πάντα να ακολουθείτε τη συνιστώμενη δοσολογία που αναγράφεται στη συσκευασία του προϊόντος και να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας εάν χρειάζεστε οποιαδήποτε διευκρίνιση.)
Ηθικά συμπληρώματα διατροφής:
Το περιοδικό Ethical Consumer Magazine έχει καταρτίσει μια λίστα με τις καλύτερες εταιρείες βιώσιμων συμπληρωμάτων διατροφής:
Μπορείτε να βρείτε μια λίστα με βιώσιμα συμπληρώματα διατροφής από μάρκες όπως Ethical Nutrition και Vegan Society – VEG 1:
Η Ethical Nutrition είναι μία από τις πρώτες ηθικές μάρκες που ασχολούνται με την παραγωγή βιταμινών με έμφαση στην ηθική και τη βιωσιμότητα. Στόχος τους είναι η δημιουργία βιολογικών και βιώσιμων βιταμινών.
Για παράδειγμα, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 παράγονται από φύκια αντί για λιπαρά ψάρια. Αυτό θα συμβάλει στη βιωσιμότητα και την υγεία, καθώς αποφεύγει τόσο τις παρενέργειες της μόλυνσης από βαρέα μέταλλα λόγω της ρύπανσης των ωκεανών όσο και τα προβλήματα που σχετίζονται με την υπεραλίευση.
Ωστόσο, θυμηθείτε πάντα να απολαμβάνετε τα τρόφιμα που καταναλώνετε, διατηρώντας μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φυσικά προϊόντα (φρούτα, λαχανικά).
Προσπαθήστε να αποφύγετε τις αυτόματες διατροφικές συνήθειες και τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα ή τα έτοιμα γεύματα. Είναι σημαντικό να προσαρμόζετε τακτικά τη διατροφή σας. Είναι καλή ιδέα να υπολογίζετε εκ νέου και να αναθεωρείτε τις διατροφικές σας συνήθειες από καιρό σε καιρό, αλλά είναι εξίσου σημαντικό να διατηρείτε την απόλαυση και την ευελιξία στα γεύματά σας.
Θρεπτικά βιβλία και πληροφορίες:
Ο Δρ Jean Marie Bourre προτείνει ένα βιβλίο με θρεπτικές πληροφορίες που παρέχει μια γενική εικόνα όλων των βιταμινών που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου. Βοηθά να κατανοήσουμε τι πρέπει να διατηρούμε για να έχουμε μια ισορροπημένη διατροφή:
(Σημείωση: Το βιβλίο αυτό είναι διαθέσιμο μόνο στα γαλλικά. Θα προσπαθήσω να βρω μια εναλλακτική έκδοση στα αγγλικά.)
Αν το διαβάσετε, μπορεί να παρατηρήσετε, για παράδειγμα, ότι η κατανάλωση όσπριων (που ονομάζονται επίσης αποξηραμένα λαχανικά) παρέχει μια μεγάλη ποικιλία σημαντικών βιταμινών, ιδίως βιταμινών Β. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι τα όσπρια μπορεί να ερεθίσουν το έντερο και να μειώσουν την απορρόφηση άλλων βιταμινών. Για αυτόν τον λόγο, τα όσπρια δεν συνιστώνται περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα.
Τα βιβλία για τη διατροφή μπορούν να είναι πολύ χρήσιμα για να κατανοήσετε τι πρέπει να προετοιμάσετε για τις ανάγκες του σώματός σας.
Άλλα βιβλία, όπως αυτά που αφορούν τη χρονοδιατροφή, εξηγούν ποια είδη τροφίμων είναι καλύτερα να καταναλώνουμε σε διαφορετικές ώρες της ημέρας.
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, λάβετε υπόψη ότι τα βιβλία του Δρ. Jean-Marie Bourre σχετικά με τη χρονοδιατροφή κατηγοριοποιούνται μερικές φορές ως «βιβλία διατροφής».
Τα βιβλία για τη διατροφή συχνά στοχεύουν στην προώθηση της υγείας ή της απώλειας βάρους, αλλά μπορεί επίσης να ενέχουν τον κίνδυνο να γίνουν υπερβολικά περιοριστικά, οδηγώντας σε «υπερβολικούς υπολογισμούς» και ενδεχομένως αυξάνοντας την πιθανότητα ενός φαινομένου διατροφής «γιό-γιό», το οποίο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη μακροπρόθεσμη ευεξία σας.
Η υπερβολική μέτρηση της διατροφής σας μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως η εμμονική κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών ή η απώλεια της απόλαυσης του φαγητού.
Επίσης, η υπερβολική κατανάλωση ορισμένων τροφίμων μπορεί να είναι τοξική. Για παράδειγμα, η υπερβολική κατανάλωση ψαριού, ειδικά το βράδυ, μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη αλατιού και να προκαλέσει αφυδάτωση.
Γενικά συνιστάται να μην τρώτε ψάρι περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα, με μόνο ένα γεύμα λιπαρού ψαριού την εβδομάδα.
Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σε πίνακες διατροφής και περιοδικά για την υγεία των καταναλωτών.
Παράδειγμα χρονοδιατροφής:
Όλες αυτές οι πληροφορίες μας βοηθούν να σχηματίσουμε μια νοητική εικόνα για το τι συνιστάται για κάθε γεύμα.
Προτεινόμενο πρόγραμμα διατροφής:
Το πρωί:
Είναι καλή ιδέα να τρώτε τυρί και/ή βούτυρο, τα οποία παρέχουν ζωικά λίπη που βοηθούν στην αναγέννηση του εντερικού βλεννογόνου (βλεννογόνος μεμβράνη).
(Προσωπικά, προτιμώ να τρώω δημητριακά ή ψωμί υψηλής ποιότητας με λίγο βούτυρο ή τυρί.)
Το βούτυρο είναι γνωστό για τα οφέλη του στη λειτουργία του εγκεφάλου, ιδιαίτερα στη συνδεσιμότητα των συνάψεων.
Ωστόσο, τόσο το βούτυρο όσο και το τυρί περιέχουν αλάτι, το οποίο μπορεί να οδηγήσει γρήγορα σε αφυδάτωση, γι’ αυτό είναι σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι μετά το πρωινό (περιμένετε μέχρι να ολοκληρωθεί η πέψη πριν πιείτε).
Στο μεσημεριανό γεύμα:
Τρώτε υγιεινά και ισορροπημένα γεύματα (δείτε τις προηγούμενες συμβουλές ή τους σχετικούς συνδέσμους).
Στις 4 μ.μ.:
Συνιστώνται ξηροί καρποί (ελαιούχοι καρποί), αβοκάντο, μαύρη σοκολάτα ή βίγκαν συμπληρώματα ωμέγα-3. Κάτι γλυκό, αλλά όχι καθημερινά (ως επιλογή)
Αυτά τα τρόφιμα βοηθούν στη μείωση της πείνας και στηρίζουν την παραγωγή ορμονών ύπνου για τη νύχτα.
Προσέξτε με τους ξηρούς καρπούς: τρώτε μόνο μια μικρή μερίδα (μικρό χέρι), καθώς ορισμένοι τύποι μπορούν να προκαλέσουν δυσανεξία/αλλεργίες. Οι ξηροί καρποί είναι επίσης γνωστό ότι επηρεάζουν τη διάθεση, ανάλογα με την αντοχή και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Για δείπνο:
Είναι καλύτερο να μην τρώτε βαρύ γεύμα, αλλά να τρώτε κάτι ούτως ή άλλως. Μερικές
φορές συνιστούμε να τρώτε ένα απλό γεύμα όπως ψωμί, πρωτεΐνη και βούτυρο. (Ως πρωινό)
Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε λευκό κρέας όπως πουλερικά, γαλοπούλα, κοτόπουλο ή ψάρι (βλ. παρακάτω), μαζί με πράσινα λαχανικά.
Σημείωση: Προσέξτε με τρόφιμα όπως το αβοκάντο και η σοκολάτα, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα καλίου (Σύνδεσμος).
Σημείωση: Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, να είστε προσεκτικοί με το ψάρι το βράδυ, καθώς μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη αλατιού και να προκαλέσει αφυδάτωση. Αποφύγετε να τρώτε ψάρι ή οστρακοειδή περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα, σύμφωνα με τις συστάσεις για την υγεία (Σύνδεσμος).
Σημείωση: Να γνωρίζετε επίσης ότι τα τρόφιμα με δυσανεξία μπορούν να αυξήσουν την ικανότητα για σωστό ύπνο.
Μυαλό γεμάτο σκέψεις:
Κάτι σημαντικό που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι, αν νιώθετε ότι το μυαλό σας γεμίζει από σκέψεις, σαν να σκέφτεστε συνεχώς υπερβολικά σε έναν νοητικό βρόχο, αυτό συμβαίνει συχνά επειδή κάτι λείπει.
Υπάρχει μεγάλη πιθανότητα το σώμα σας να χρειάζεται ένα από τα ακόλουθα:
- Ύπνος: Δεν έχετε κοιμηθεί αρκετά τις τελευταίες μέρες.
- Νερό: Αυτή τη στιγμή είστε αφυδατωμένοι, πιθανώς για αρκετές ημέρες.
- Πρωτεΐνη: Έχετε έλλειψη πρωτεΐνης σε σχέση με το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας των τελευταίων ημερών.
- Ισορροπημένη διατροφή: Ίσως έχετε ακολουθήσει μια μη ισορροπημένη διατροφή, για παράδειγμα, τροφές που είναι πολύ αλμυρές, ή ίσως το έντερό σας είναι ερεθισμένο, μειώνοντας την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και αυξάνοντας την αφυδάτωση.
Περιβάλλον:
Ένα διαταραγμένο μυαλό γεμάτο ενοχλητικές σκέψεις συχνά επιδεινώνεται σε ένα τοξικό περιβάλλον. Η έκθεση σε ρύπανση, υλικά κακής ποιότητας ή μόλυνση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα άγχους και να αυξήσει τον κίνδυνο κατάθλιψης. Ενώ οι προηγούμενες εξηγήσεις σχετικά με την ψυχική υγεία είναι σημαντικές, το περιβάλλον σας επηρεάζει επίσης έμμεσα την ευημερία σας.
Ενυδάτωση:
Πρέπει επίσης να θυμόμαστε να παραμένουμε ενυδατωμένοι, ειδικά μεταξύ των γευμάτων, καθώς αυτό συνιστάται ανεπιφύλακτα. Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από περίπου 60% νερό και όταν είμαστε αφυδατωμένοι, το σώμα μας μπορεί να αντιδράσει με τρόπους παρόμοιους με αυτούς που αντιδρούσε όταν ήμασταν βρέφη: κλαίγοντας ή σηματοδοτώντας την ανάγκη για φαγητό ή ποτό.
Πρέπει να το έχουμε υπόψη μας και να προσαρμοζόμαστε ανάλογα, καθώς το επίπεδο ενυδάτωσης είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που επηρεάζουν το άγχος.
Βρετανικό Ίδρυμα Καρδιάς: «Κατανόηση του στρες»
Βρετανικό Ίδρυμα Καρδιάς: Κατανοώντας το άγχος: Για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών και κυκλοφορικών παθήσεων
«Πίνετε άφθονο νερό:
Η ενυδάτωση θα σας βοηθήσει να νιώθετε λιγότερο ευερέθιστοι»
Συμβουλές για σωστή διατροφή:
Λάβετε υπόψη ότι, ανάλογα με την κατάσταση της υγείας σας, μπορεί να χρειαστούν μερικές ημέρες ή εβδομάδες για να αναρρώσετε πλήρως. Μερικές φορές μπορεί να χρειαστούν ακόμη και μήνες ή χρόνια.
Η κατανάλωση σνακ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αύξησης βάρους, ενώ το πόσιμο νερό είναι συχνά πιο αποτελεσματικό για τη δημιουργία αίσθησης κορεσμού. Για περισσότερες
πληροφορίες, ανατρέξτε στις σελίδες (Υδάτωση) και (Διατροφή).
Ευαίσθητες πληροφορίες:
Προσπαθήστε να διατηρήσετε εμπιστευτικές όλες τις πληροφορίες υγείας που σχετίζονται με το έντερο και το DNA σας, καθώς είναι εξαιρετικά ευαίσθητες.
Εάν κάποιος κλέψει αυτές τις πληροφορίες, αυτό μπορεί να θεωρηθεί ποινικό αδίκημα και τιμωρείται από το νόμο.
Μην μοιράζεστε αυτού του είδους τις πληροφορίες με κανέναν εκτός από τον γιατρό σας. Πρόκειται για το γενετικό σας κληροδότημα.
(Τα δεδομένα που σχετίζονται με την υγεία θεωρούνται ιδιαίτερα ευαίσθητα, όπως και οι οικονομικές πληροφορίες ή τα στοιχεία τραπεζικών λογαριασμών, ειδικά επειδή συνδέονται με το DNA σας.)
Συμπερασματικά:
Θυμηθείτε: Αν αλλάξετε τη διατροφή σας, προσπαθήστε να την επανεξετάζετε τακτικά. Οι συνήθειές μας συχνά αλλάζουν με τη ρουτίνα και μπορεί να επιστρέψουμε στα αγαπημένα μας φαγητά.
Ιδανικά, επιδιώξτε ποικιλία και διαφορετικότητα τόσο στις μάρκες όσο και στους τύπους των τροφίμων. Προσπαθήστε να επιλέγετε όσο το δυνατόν περισσότερο βιολογικά προϊόντα, παρόλο που αυτό μπορεί να προσθέσει πολυπλοκότητα.
Μείνετε ενημερωμένοι για τις μεθόδους μαγειρέματος και τις διατροφικές συμβουλές που ταιριάζουν με το πολιτισμικό σας υπόβαθρο και τις παραδοσιακές συνταγές.
Και να θυμάστε αυτό που αναφέρει ο David Servan-Schreiber στα βιβλία του:
«Αφήστε περιθώρια για εξαιρέσεις. Αυτό που έχει σημασία είναι τι κάνετε καθημερινά, όχι οι περιστασιακές απολαύσεις.
Comments are closed