Υγιεινός τρόπος ζωής και διατροφή (Μερικές επιπλέον συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου)

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης

Οι γιατροί Frédéric Saldmann και David Servan-Schreiber εξηγούν τους κινδύνους της υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης στα βιβλία τους. Τονίζουν ότι αυτό που πραγματικά έχει σημασία είναι οι μακροπρόθεσμες συνήθειες μας, όχι οι περιστασιακές απολαύσεις.

Οι παρακάτω πληροφορίες έχουν ως στόχο να ευαισθητοποιήσουν και να βοηθήσουν στη διαμόρφωση μιας νοητικής εικόνας, ώστε να διαχειριστείτε την κατανάλωση ζάχαρης με μεγαλύτερη ευελιξία και συνειδητότητα.

Η ραφιναρισμένη ζάχαρη (ζάχαρη από τεύτλα), μαζί με άλλες μορφές ζάχαρης και παράγοντες που συμβάλλουν σε αυτό, συνδέεται σημαντικά με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου. Ο κίνδυνος ποικίλλει ανάλογα με την ποσότητα που καταναλώνεται και την ώρα της ημέρας που καταναλώνεται.

Γενικές οδηγίες

Σύμφωνα με μελέτες, η μέγιστη ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης που μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη καρκίνου είναι περίπου:

• Άνδρες: 50 γραμμάρια την ημέρα
• Γυναίκες: 40 γραμμάρια την ημέρα

Αυτό το όριο ισχύει για ανεπτυγμένες χώρες όπως η Γαλλία, όπου το βιοτικό επίπεδο και η υγειονομική περίθαλψη είναι σχετικά υψηλά. Η υπέρβαση αυτών των επιπέδων αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου και άλλων χρόνιων παθήσεων.

Σε άλλες χώρες, όπως ο Καναδάς, το συνιστώμενο ανώτατο όριο είναι ακόμη χαμηλότερο:

• Άνδρες: 25 γραμμάρια την ημέρα
• Γυναίκες: 20 γραμμάρια την ημέρα

Σε κάθε περίπτωση, ο Δρ Servan-Schreiber συνιστά να αποφεύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τη επεξεργασμένη ζάχαρη, επειδή «η ζάχαρη προκαλεί την επιθυμία για περισσότερη ζάχαρη». Η συχνή κατανάλωση γλυκών αυξάνει την επιθυμία σας για γλυκά και την ημερήσια πρόσληψη. Όσο περισσότερη ζάχαρη καταναλώνετε, τόσο πιο πεινασμένοι μπορεί να νιώθετε την επόμενη μέρα.

Ένα απλό πείραμα: επισκεφθείτε οποιοδήποτε τοπικό παντοπωλείο και εξετάστε τα γλυκά. Τα περισσότερα περιέχουν πολύ υψηλές ποσότητες ζάχαρης. Για παράδειγμα, ένα «κουτάκι» Coca-Cola περιέχει περίπου 45 γραμμάρια ζάχαρης, που ισοδυναμεί με 12 κύβους ζάχαρης. Αυτό σημαίνει ότι ένα μόνο «κουτάκι» ξεπερνά ήδη το ημερήσιο όριο.

Η κατανόηση των ποσοτήτων ζάχαρης που μας περιβάλλουν μπορεί να μας βοηθήσει να δημιουργήσουμε ένα «νοητικό όριο».

Αυτό είναι χρήσιμο όταν παρευρισκόμαστε σε πάρτι ή γιορτές. Γνωρίζοντας αυτά τα όρια, μπορείτε να υπολογίσετε πόση ζάχαρη περιέχει κάθε προϊόν και να αρχίσετε να ελέγχετε τα συστατικά στις ετικέτες. Μετά από κάποιο διάστημα, θα συνειδητοποιήσετε ότι κάποια γλυκά είναι καλά, ενώ άλλα είναι λιγότερο.

Εφαρμογές όπως η Yuka μπορούν να σας βοηθήσουν να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη, σαρώνοντας τους γραμμωτούς κώδικες των προϊόντων.

Αυτή η συνειδητοποίηση βοηθά να τονιστεί ότι τα περισσότερα τρόφιμα που αγοράζουμε είναι ήδη πολύ γλυκά. Η περιστασιακή απόλαυση είναι εντάξει, αλλά πρέπει να παραμένουμε προσεκτικοί ανάλογα με το περιβάλλον και τον τρόπο ζωής μας.

Γλυκαντικά

Ορισμένα γλυκαντικά χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατα της ζάχαρης, αλλά δεν είναι όλα ασφαλή. Η ασπαρτάμη, για παράδειγμα, έχει ταξινομηθεί ως πιθανό «καρκινογόνο». Ενώ ορισμένες εναλλακτικές λύσεις μπορούν να μειώσουν την πρόσληψη ζάχαρης, δεν είναι απαραίτητα πιο υγιεινές, σύμφωνα με τις μελέτες.

Σημειώστε επίσης: Η ζάχαρη βρίσκεται παντού και χρησιμοποιείται όπως το αλάτι για τη συντήρηση των τροφίμων. Ακόμη και τα κονσερβοποιημένα φασόλια μπορεί να περιέχουν προστιθέμενη ζάχαρη, η οποία συμβάλλει στην ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης.

Ο χρόνος έχει σημασία

Η ώρα της ημέρας που καταναλώνεται η ζάχαρη έχει σημαντική επίδραση στον οργανισμό. Η πρωινή πρόσληψη ζάχαρης προκαλεί υψηλότερες γλυκαιμικές αιχμές λόγω των αντιδράσεων μετά τη νηστεία. Η καλύτερη ώρα για να καταναλώσετε γλυκά είναι γύρω στις 4 μ.μ. ή τουλάχιστον μετά το μεσημεριανό γεύμα.

Η μαύρη σοκολάτα (70% κακάο) μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για γλυκό, καθώς έχει μικρότερη επίδραση στις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.

Να θυμάστε ότι κάθε γεύμα είναι σημαντικό, καθώς το να παραλείπετε γεύματα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο του φαινομένου της διατροφής «γιό-γιό» και μπορεί να είναι επιβλαβές για τον οργανισμό αν δεν γίνεται συνειδητά. Γνωρίζατε ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας;

Καρκίνος και κύτταρο

Όλοι οι άνθρωποι έχουν ένα μείγμα υγιών και δυνητικά ελαττωματικών κυττάρων. Οποιοσδήποτε, ανεξαρτήτως ηλικίας, μπορεί να αναπτύξει καρκίνο λόγω γενετικών παραγόντων, τρόπου ζωής ή κυτταρικής μετάλλαξης. Ωστόσο, η διατροφή και οι συνήθειες παίζουν καθοριστικό ρόλο στη μείωση των κινδύνων.

Πρόσληψη βιταμινών

Σύμφωνα με πολλές πηγές (Σύνδεσμος), είναι καλύτερο να ακολουθείτε μια ποικίλη διατροφή παρά να εστιάζετε στην ποσότητα.

Για να κατανοήσετε την πρόσληψη βιταμινών, ξεκινήστε εξετάζοντας τις συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις (RDA) για κάθε βιταμίνη. Αν και τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν, δεν είναι πάντα η καλύτερη επιλογή. Μια ποικίλη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή είναι πιο βιώσιμη και συχνά πιο αποτελεσματική. (Παράδειγμα: Τα όσπρια είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Β.)

Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε λαχανικά σε κάθε γεύμα

Ο οργανισμός Cancer Research UK συνιστά την ακόλουθη δομή γευμάτων:

• 50% λαχανικά (ειδικά πράσινα όπως σπανάκι, μπρόκολο, φασολάκια)
• 25% πρωτεΐνες (σημείωση: οι φυτικές πρωτεΐνες απορροφώνται γενικά λιγότερο από τις ζωικές πρωτεΐνες)
• 25% δημητριακά/υδατάνθρακες (π.χ. ρύζι, πατάτες, όσπρια, κινόα, φαγόπυρο)

Τα δημητριακά συχνά παραβλέπονται, αλλά είναι απαραίτητα για την πρόσληψη βιταμινών, την υγεία του πεπτικού συστήματος και τη λειτουργία του ήπατος.

Συμβουλή: Η κατανάλωση όσπριων δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να αυξήσει σημαντικά την πρόσληψη βιταμίνης Β και να βελτιώσει την ευεξία σας.

Δυσκολία στην προετοιμασία των λαχανικών; Δυσκολία στο μαγείρεμα κάθε μέρα;

Εάν το καθημερινό μαγείρεμα σας φαίνεται υπερβολικά κουραστικό, ένα πράγμα που μπορείτε να εξετάσετε είναι η ενυδάτωση και η διατροφή σας, συμπεριλαμβανομένων πιθανών τροφικών δυσανεξιών. Αυτοί οι παράγοντες μπορεί μερικές φορές να κάνουν πιο δύσκολο να βρείτε κίνητρα. (Σύνδεσμος).

Κάτι άλλο που βοηθάει είναι να προσπαθήσετε να το κάνετε πιο διασκεδαστικό παίζοντας μουσική στην κουζίνα. Ανυψώνει τη διάθεσή σας και σας βοηθά να νιώσετε ότι ο χρόνος σας περνάει ευχάριστα. Δεν θα αντιληφθείτε ότι ο χρόνος περνάει όπως συνήθως. (Music South the Savage / La music adoucie les moeurs), όπως συχνά αναφέρουμε. (Σύνδεσμος)

Χρησιμοποιήστε πολύ καλά μαγειρικά σκεύη

Προετοιμάζω μια μεγάλη κατσαρόλα κάθε 2 ή 3 ημέρες και «ζεσταίνω» τα λαχανικά για κάθε γεύμα, έχοντας πάντα έτοιμα λαχανικά στο πλάι του πιάτου.

Η κατσαρόλα Kuhn & Rikon χρησιμοποιεί την νορβηγική τεχνική Marmite (Σύνδεσμος) για να διατηρεί το φαγητό ζεστό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ακόμα και μετά το σβήσιμο της φωτιάς κάτω από την κατσαρόλα.

Χρησιμοποιήστε ασφαλές τηγάνι (χωρίς PFAS)

Επιλέξτε τηγάνι από ανοξείδωτο χάλυβα (χωρίς αντικολλητική επίστρωση) και (χωρίς τεφλόν ή κεραμικό) για να αποφύγετε κάθε κίνδυνο. Τα τηγάνια από τεφλόν, ειδικά αν είναι γρατσουνισμένα ή είναι κακής ποιότητας, μπορούν να απελευθερώσουν πολύ γρήγορα PFAS στα τρόφιμα, τα οποία είναι επιβλαβείς χημικές ουσίες.

Εργαλεία προετοιμασίας λαχανικών

Το σπανάκι ή το μπρόκολο είναι λαχανικά που προετοιμάζονται εύκολα.
Ωστόσο, οι ποικιλίες με σκληρό φλοιό (π.χ. κολοκύθα Scourge ή Butter-nut) είναι πολύ καλές για την υγεία, αλλά απαιτούν τα κατάλληλα εργαλεία, όπως το εξάρτημα αποφλοιωτή της μάρκας Dishwasher Safe “OXO Brand”:

Χρήση γαντιών για την προετοιμασία λαχανικών

Μερικές φορές, οι άνθρωποι αποφεύγουν τα λαχανικά λόγω ανησυχιών για μόλυνση ή δυσφορίας στην αφή. Η χρήση γαντιών μπορεί να βοηθήσει, ειδικά όταν πρόκειται για ευαίσθητο δέρμα ή μολυσμένα περιβάλλοντα.

Επιλέξτε προσεκτικά γάντια κατάλληλα για χρήση με τρόφιμα. Αποφύγετε γάντια χαμηλής ποιότητας με ταλκ ή PFAS, τα οποία μπορεί να απορροφηθούν από το δέρμα μέσω του ιδρώτα. Ένα σύστημα γαντιών διπλής στρώσης (π.χ. τύπου Mary Gold) επιτρέπει το πλύσιμο της εσωτερικής στρώσης στο πλυντήριο.

Υπάρχουν επίσης γάντια βινυλίου διαθέσιμα σε επαγγελματικά καταστήματα λιανικής πώλησης ειδών κουζίνας.

Εποχιακή διατροφή: Σαλάτα το καλοκαίρι, εσπεριδοειδή το χειμώνα

Οι σαλάτες (με λάδι και ξύδι) βοηθούν στην πέψη και στη λειτουργία του ήπατος. Ωστόσο, η οξύτητα του ξιδιού μπορεί να ερεθίσει τους βλεννογόνους και να προκαλέσει ελαφρούς πονοκεφάλους. Εξισορροπήστε την κατάσταση αυξάνοντας την πρόσληψη ωμέγα-3 (π.χ. σπόροι τσία, σπόροι κολοκύθας, λιναρόσπορος) ή υγιεινών ζωικών λιπών (π.χ. βούτυρο, τυρί).

Διαφοροποιήστε τα έλαια και τα ξύδια για να έχετε πρόσβαση σε μια σειρά θρεπτικών συστατικών. Εάν είστε ευαίσθητοι στην οξύτητα, συμπληρώστε τα Ωμέγα-3 σας με σπόρους, φύκια ή λιπαρά ψάρια.

Πλένετε πάντα καλά τη σαλάτα. Προσθέστε μια σταγόνα ξύδι στο νερό πλύσης, καθώς μειώνει τη βακτηριακή μόλυνση.

Ο Δρ Jean-Marie Bourre συνιστά να συνδυάζετε πάντα τη σαλάτα με λάδι και ξύδι. Είναι απαραίτητο για την καλή πέψη.

Χρησιμοποιήστε πλυντήριο πιάτων-ασφαλείς σαλατιέρες (χωρίς PFAS) για να στεγνώσετε γρήγορα τα λαχανικά. Η κατοχή δύο σαλατιέρων εξασφαλίζει ότι η μία είναι πάντα καθαρή και έτοιμη για χρήση.

Ένα πολύ πρακτικό στυφτάρι σαλάτας είναι το Salad Spinner DreamFarm που μπορείτε να βρείτε στο (Link) :

Τρώτε σαλάτα τουλάχιστον μία φορά την ημέρα, ιδανικά στο μεσημεριανό γεύμα. Το χειμώνα, μειώστε την ποσότητα ή αντικαταστήστε την με ραδίκια και προσθέστε εσπεριδοειδή (όπως πορτοκάλια). Ωστόσο, τα εσπεριδοειδή μπορούν να αυξήσουν την οξύτητα, δυσκολεύοντας την πέψη.

Σημαντικό: Η σαλάτα είναι ένα από τα λαχανικά με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτοφάρμακα. Αγοράζετε βιολογικά προϊόντα όποτε είναι δυνατόν.

Αναβαθμίστε τη σαλάτα ή τη σούπα σας

Προσθέστε βλαστημένους σπόρους για να αυξήσετε την ποικιλία βιταμινών στη σούπα σας.

Μπορείτε να προσθέσετε μερικές φορές ντοματίνια στις σαλάτες σας (είναι φυσικά πλούσια σε βιταμίνη D).

Όσον αφορά τις ντομάτες, προσέξτε γιατί μπορεί να έχετε κάποια δυσανεξία (ο λόγος μπορεί να είναι η έλλειψη ορισμένων ενζύμων στο σώμα μας που είναι ικανά να διασπάσουν τις πρωτεΐνες που περιέχονται στις ντομάτες).
(Σημείωση: Οι ντομάτες είναι επίσης γνωστές για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε κάλιο και, λόγω της δυσανεξίας του εντέρου, μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης, οπότε πρέπει απλά να ενυδατώνεστε κατάλληλα (Σύνδεσμος)).

Μείωση της κατανάλωσης κρέατος

Αν σκέφτεστε να μειώσετε την κατανάλωση κρέατος, να είστε προσεκτικοί και να το κάνετε σταδιακά. Σας συνιστώ να συνεχίσετε να καταναλώνετε κρέας στην διατροφή σας στην αρχή και να μάθετε σταδιακά να μαγειρεύετε εναλλακτικά πιάτα, μειώνοντας την κατανάλωση μόνο ενώ διατηρείτε τη σωματική σας δραστηριότητα, ώστε να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας.

Ξεκινώντας να μαθαίνετε πώς να μαγειρεύετε και να ανακαλύπτετε αξιόπιστες εναλλακτικές πηγές πρωτεϊνών πριν μειώσετε την κατανάλωση κρέατος, θα καταλάβετε τι είναι εφικτό. Μην μειώσετε αμέσως την κατανάλωση κρέατος χωρίς να ξέρετε πώς να μαγειρεύετε ή να το αντικαθιστάτε αποτελεσματικά.

Σύμφωνα με ορισμένες πηγές, η μείωση της κατανάλωσης κρέατος μπορεί κάποια μέρα να καταστεί απαραίτητη λόγω της αύξησης του πληθυσμού και των περιορισμένων πόρων. Ωστόσο, θα προκύψουν και εναλλακτικές λύσεις. Όταν εστιάζουμε σε ένα ζήτημα, πάντα υπάρχει μια πιθανότητα.

Να είστε προσεκτικοί με τη σόγια, καθώς υπάρχουν συστάσεις για τη μέγιστη ημερήσια ή εβδομαδιαία πρόσληψη (Σύνδεσμος).

Πολλές εναλλακτικές πηγές πρωτεϊνών είναι υψηλής επεξεργασίας και ενδέχεται να μην παρέχουν ένα ισορροπημένο προφίλ θρεπτικών συστατικών. Η χρήση εργαλείων όπως η εφαρμογή Yuka μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε ενημερωμένες επιλογές κατά την επιλογή προϊόντων.

Μείνετε δραστήριοι, γνωρίζοντας τα όριά σας και τι σας ταιριάζει. Να θυμάστε ότι, μετά τον COVID, ίσως δεν είναι η καλύτερη στιγμή για να μειώσετε δραστικά την ποικιλία των βιταμινών στο πιάτο σας. Συμβουλές διατροφής (Σύνδεσμος).

Επίσης, σκεφτείτε την πιθανότητα να μην κάνετε τα πράγματα τέλεια. Οι απαιτήσεις της κοινωνίας μας μπορούν να έχουν παρενέργειες που σχετίζονται με τον τελειομανισμό. Είναι σαν να προσπαθείτε να μεταφέρετε όλο το νερό της θάλασσας στα χέρια σας. Κάντε ένα βήμα τη φορά.

Μην θυσιάζετε τον εαυτό σας. Δώστε πάντα προτεραιότητα στην υγεία σας, ακόμα και αν είναι δύσκολο, και μην διστάζετε να ζητήσετε βοήθεια. Στην Αγγλία υπάρχει μια έκφραση που λέει «Πηδώντας στο ποτάμι» και υπάρχει και μια άλλη έκφραση που χρησιμοποιείται σε διάφορες χώρες, «Η Ρώμη δεν χτίστηκε σε μια μέρα».

Φυσικά, η υπεράσπιση ενός σκοπού είναι πάντα καλή ιδέα και πιθανότατα έχετε δίκιο, όποια και αν είναι η μάχη σας, αλλά προσέξτε να το κάνετε συνειδητά, ό,τι και αν κάνετε, φροντίζοντας τον εαυτό σας ως ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία. Μερικές φορές πρέπει να μειώνουμε τις προσδοκίες μας και να σκεφτόμαστε πρώτα τον εαυτό μας.

Η τελειότητα είναι ένα ιδανικό, και τα λάθη «είναι πιθανά». Αν παρατηρήσετε ότι δεν μπορείτε πλέον να κάνετε ορισμένες σωματικές δραστηριότητες, όπως ποδηλασία ή περπάτημα, ή αν το μυαλό σας αισθάνεται αναστατωμένο, αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι κάτι λείπει ή ότι το σώμα σας χρειάζεται προσοχή. Καλό είναι να μειώσετε τις προσδοκίες σας όσον αφορά τη μείωση του κρέατος στο πιάτο σας και να μην το θέσετε ως προτεραιότητα. Αυτή είναι η προσωπική μου συμβουλή. Ίσως κάποια μέρα να είναι υποχρεωτικό, αλλά στο μέλλον θα υπάρχουν περισσότερες εναλλακτικές λύσεις. (Loic από το Healthinyourplanet.com)

Παρακαλώ προσπαθήστε να αναθεωρήσετε τις διατροφικές συμβουλές σύμφωνα με τις συστάσεις (Σύνδεσμος).