Ernährungstipps:
Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel:
Alle Vitamine kommen natürlich in Lebensmitteln vor, und wir müssen uns ausgewogen ernähren, um den Vitaminbedarf unseres Körpers zu decken. Wenn wir genau hinschauen, erkennen wir, dass es besser ist, abwechslungsreich und vielfältig zu essen als viel.
Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel werden manchmal von Ärzten als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung empfohlen. Es ist immer ratsam, Ihren Arzt um Bestätigung zu bitten und zu überprüfen, ob Nahrungsergänzungsmittel mit Ihrer Krankengeschichte, Ihren Medikamenten oder Allergien vereinbar sind.
Nahrungsergänzungsmittel sollten mit Vorsicht eingenommen werden. Die meisten Vitaminpräparate enthalten nur eine Art von Vitamin.
Wenn wir beispielsweise ein Vitamin-C-Präparat einnehmen, enthalten die Tabletten nur dieses bestimmte Vitamin, im Gegensatz zu natürlichen Lebensmitteln, die eine Mischung aus verschiedenen Nährstoffen enthalten. Aus diesem Grund empfehlen wir, natürliche Lebensmittel zu essen, anstatt sich auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen.
Vitamin-C-Tabletten können in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung hilfreich sein, beispielsweise wenn wir erkältet sind. Sie können vorübergehend für einen Energieschub sorgen und dabei helfen, einen erhöhten Vitaminbedarf zu decken.
Es ist sehr wichtig, jeden Tag Obst zu essen (fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag) (mit mehr Gemüse als Obst, zum Beispiel drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst). Außerdem ist es wichtig, körperlich aktiv zu bleiben.
Früchte enthalten viele Vitamine, aber auch Zucker in Form von Fruktose, der je nach Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrer Verdauung das Risiko einer Fettlebererkrankung erhöhen kann. In diesem Fall ist es besser, mehr Gemüse statt Obst zu essen (begrenzen Sie den Obstkonsum auf maximal zwei Portionen pro Tag).
Zuckerart:
Wie bereits erwähnt, enthalten Früchte Zucker in Form von „Fruktose“, während „verarbeitete Produkte“ „Saccharose“ oder „Glukose“ enthalten (Wiki-Link Zucker).
Je nach Art des Zuckers, den wir zu uns nehmen, wird dieser manchmal unterschiedlich im Körper gespeichert. Laut einigen Studien sind jedoch alle Zuckerarten hinsichtlich ihrer negativen Auswirkungen gleich.
Honig enthält bekanntermaßen gesunde Inhaltsstoffe, hat aber auch einen hohen GI (glykämischen Index). Außerdem ist bekannt, dass Honig die Ausdauer steigert, da Bienen Pollen zur Herstellung von Honig verwenden. Ausdauer kann das Allergierisiko erhöhen.
Süßstoff ist eine Alternative zu Zucker, die den Geschmack von Zucker nachahmt, aber dessen Nebenwirkungen vermeidet. Allerdings sind Süßstoffe auch dafür bekannt, negative Auswirkungen zu haben. Einige Süßstoffarten gelten bereits als „krebserregend“, andere erhöhen das Risiko für „Bauchspeicheldrüsenkrebs“.
Was die „Reduzierung” des Fleischkonsums beim Einstieg in eine vegane oder vegetarische Ernährung angeht: Wir müssen vorsichtig sein, denn wir vergessen oft, Nahrungsergänzungsmittel wie „Vitamin B12” oder „Aminosäuren” einzunehmen, da diese Vitamine natürlicherweise in Fleisch enthalten sind und für die Gesundheit sehr wichtig sind.
Wir neigen oft dazu, sofort auf eine vegane Ernährung umzusteigen und unseren Fleischkonsum einzustellen, ohne uns vorher zu informieren. (Vitamin B12 ist nur in Fleisch oder Vitaminpräparaten enthalten, Aminosäuren finden wir auch in Quinoa und Buchweizen.)
„Vitamine Typ / Lebensmittelprodukte“:
Vitaminschema „Beispiel/Entwurf“ mit allen verschiedenen Vitamintypen und ihrer positiven Wirkung auf den Körper.
So überprüfen Sie die Ausgewogenheit Ihrer Ernährung:
Auch ohne unbedingt Veganer oder Vegetarier zu sein: Eine gute Möglichkeit, um zu überprüfen, ob unsere Ernährung ausreichend ausgewogen ist, besteht darin, „ein Ei“ zu essen und zu beobachten, wie man sich danach fühlt.
Wir könnten feststellen, dass wir uns besser fühlen, wenn wir unsere zufällige Ernährung insgesamt ausgewogener gestalten.
Eier enthalten viele Vitamine, Nährstoffe und Antioxidantien (Radikalfänger), die unsere Ernährung unterstützen. Der Unterschied macht sich noch stärker bemerkbar, wenn wir unsere sportlichen Aktivitäten steigern. Wissenswert ist auch, dass tierisches Eiweiß zu 40 % vom Körper aufgenommen wird, während pflanzliches Eiweiß nur zu etwa 2 % absorbiert wird. Aber! Unterschätzen Sie pflanzliches Eiweiß nicht, denn schon eine Portion Hülsenfrüchte kann Ihnen helfen, sich sehr wohl zu fühlen.
Das ist komplex. Der Verzehr von Eiern ist sehr gut für die Gesundheit, aber wir müssen uns bewusst sein, dass empfohlen wird, „nicht jeden Tag Eier zu essen“. (Eier sind sehr schwer verdaulich, das müssen wir beachten.)
Omega 6, Omega 3, Gleichgewicht:
David Servan Schreiber erklärt in seinen Büchern, dass sich die industrielle und globalisierte Landwirtschaft von heute im Vergleich zu den alten Anbaumethoden stark verändert hat.
Eier enthalten heute eher einen höheren Anteil an Omega-6-Fettsäuren als an Omega-3-Fettsäuren. Der Hauptgrund dafür ist die Art der Futtermittel, die den Tieren verabreicht werden. Diese haben sich stark verändert und enthalten heute mehr Mais und Soja, die zwar mehr pflanzliches Eiweiß enthalten, aber auch den Omega-6-Gehalt erhöhen.
Es ist bekannt, dass ein Ungleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren langfristig das Krebsrisiko erhöht (Link).
In Frankreich bieten Eier der Marke „Bleu Blanc Coeur“ eine weitere Möglichkeit, Tiere zu füttern, wobei der Schwerpunkt insbesondere auf einem ausgewogenen Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren liegt. (Link)
Aber denken Sie auch daran, dass die Produktion von Fleisch recht komplex ist. Einige Studien erklären, dass wir (wenn wir das derzeitige Modell beibehalten) aufgrund des Bevölkerungswachstums im Verhältnis zu den verfügbaren Ressourcen in den nächsten zehn Jahren wahrscheinlich gezwungen sein werden, den Fleischkonsum einzustellen (auf jeden Fall). (Einer der Hauptgründe dafür ist der Wasserverbrauch in der industriellen Tierhaltung.)
Unausgewogene/ausgewogene Ernährung:
Was die Ernährung angeht, bemerken wir vielleicht zunächst nichts Ungewöhnliches, stellen aber nach einiger Zeit fest, dass sich unsere Ernährungsgewohnheiten verändert haben. Es ist schwierig, sie konstant auf einem guten Niveau zu halten.
Wichtig ist, sich daran zu erinnern, sie von Zeit zu Zeit zu hinterfragen.
Denken Sie daran, dass Tee auch das Risiko für Anämie erhöht, wenn Sie Ihren Teekonsum steigern. (Beispiel: Eisenaufnahme).
Um zu spüren, ob unsere Ernährung ausgewogen ist oder nicht, denken Sie an das Prinzip, Eier zu essen. Es hilft auch dabei, „Bewusstsein“ zu entwickeln, um zu erkennen, wie wir uns fühlen. (Bewusstsein bedeutet, mit unseren Sinnen besser umzugehen, unsere Gefühle besser zu verstehen und zu handeln). Unser Bewusstsein kann je nach Situation/Kontext abnehmen oder zunehmen. In einer stressigen Phase sind wir beispielsweise möglicherweise nicht in der Lage, Abstand zu unseren Gefühlen zu gewinnen. Je mehr wir uns konzentrieren können, desto besser können wir bewusst bleiben, d. h. uns unserer selbst und unserer Umgebung bewusst sein.
Das Krebsrisiko kann im Zusammenhang mit Ernährungsproblemen steigen, wenn wir uns „zu lange“ unausgewogen ernähren. Dies kann sich weltweit tiefgreifend auf unsere Gesundheit und unsere Organe auswirken.
Aber! Bleiben Sie ruhig, es ist ganz normal, dass man mehr Sport treibt und sich unausgewogen ernährt. Das Wichtigste ist, sich dessen bewusst zu sein und seine Ernährung entsprechend anzupassen. Vermeiden Sie es, sich zu lange ungesund zu ernähren. Betonen Sie auch, wie wichtig es ist, sich dessen in diesem speziellen Moment bewusst zu sein (ein schwieriger Prozess, den wir alle durchlaufen müssen).
Eine unausgewogene Ernährung oder Stressphasen sind ebenfalls Faktoren, von denen sich der Körper nur langsam erholt. Einige Ärzte erklären uns, dass unser Körper manchmal bis zu sechs Monate braucht, um sich vollständig zu erholen, und dass dies in manchen Fällen sogar Jahre dauern kann.
Ein Beispiel hierfür ist die Fettleber, bei der Sie Ihrer Leber eine Pause gönnen müssen. Einige Ärzte raten zu einer Diät über einen längeren Zeitraum, beispielsweise anderthalb Jahre, um eine Vorstellung davon zu bekommen.
Gewichtsreduktion:
Wussten Sie übrigens, dass eine „Diät zur Gewichtsreduktion” nicht besonders gesund ist?
Weltweit werden Ärzte Ihnen erklären, dass Sie, wenn Sie Gewicht reduzieren möchten, zunächst einmal Ihre Ernährung ausgewogener gestalten sollten (die Gewichtsreduktion erfolgt durch eine Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität).
Versuchen Sie auch, sich ein langfristiges Ziel zum Abnehmen zu setzen. Wenn Sie kurzfristig abnehmen möchten, ist das möglich, aber Sie müssen Ihre körperliche Aktivität deutlich steigern und darauf achten, Ihre Ernährung entsprechend anzupassen, da eine solche Steigerung gefährlich sein kann.
Eine Diät erhöht in den meisten Fällen das Risiko eines „Jojo-Effekts”. Man kann zwar schnell Gewicht verlieren, nimmt aber letztendlich sehr schnell wieder zu. (Wie wir manchmal sagen: Je schneller man abnimmt, desto schneller nimmt man wieder zu.)
Wir alle wünschen uns eine „Abkürzung”, aber damit sind immer mehr Risiken und Kosten verbunden.
Vitaminaufnahme:
Wenn wir uns nun auf die ausgewogene Ernährung konzentrieren, sollten wir uns Folgendes bewusst machen:
Wenn wir beschließen, keine Milchprodukte mehr zu essen, wird uns „Kalzium“ fehlen, aber wir werden nichts Negatives spüren, während wir den Mangel an „Protein“ schneller bemerken würden.
Gut zu wissen ist auch: Einige Vitamine stehen in Wechselwirkung mit anderen Vitaminen, was das Verständnis des Prinzips der „Darmresorption“ erleichtert.
Beispiel: „Eisen“ und „Kalzium“ – diese beiden Vitamine blockieren gegenseitig ihre Aufnahme, aber beide Vitamine sind für unsere Ernährung sehr wichtig.
Kalzium ist sehr wichtig, um „Knochenbrüche“ oder „Arthritisrisiken“ zu reduzieren… Eisen ist ebenfalls sehr wichtig, damit das Blut Sauerstoff zum Gehirn transportieren kann.
Wir müssen sowohl „Kalzium als auch Eisen“ in ausreichender Menge zu uns nehmen (jeden Tag). Eine ausgewogene Ernährung kann dabei helfen (Link). Sie können beispielsweise den Verzehr von Spinat und Brokkoli erhöhen, sollten aber auch täglich Milchprodukte zu sich nehmen. (Siehe auch Informationen zur Nash-Diät.)
Nahrungsmittelunverträglichkeit (Laktose):
Milchprodukte enthalten praktisch ausschließlich Milchprotein „Laktose“. Wenn wir jung sind, kann unser Magen Milchprotein gut verdauen, aber je älter wir werden, desto mehr nimmt unsere Verträglichkeit gegenüber Milchprotein (Laktose) ab.
Laktose ist ein Lebensmittel, das bekanntermaßen ein erhöhtes Risiko für Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten birgt.
Aber es ist gut zu wissen, dass nicht alle Milchprodukte die gleiche Menge an Laktose enthalten.
Milch ist das Milchprodukt mit dem höchsten Laktosegehalt, gefolgt von Joghurt und Käse.
Wenn wir eine gewisse Laktoseintoleranz haben, besteht dennoch die Möglichkeit, „Käse“ zu essen und auf „Milch“ zu verzichten.
Jede Käsesorte hat auch unterschiedliche „Nährwerte“.
Seien Sie auch vorsichtig mit Käse, da dieser im Allgemeinen schwer verdaulich ist und das Risiko einer Fettlebererkrankung erhöht. Es wird empfohlen, die Verzehrmenge auf maximal 30 g pro Mahlzeit (maximal zweimal täglich) zu beschränken. Weitere Details (Link). Käse ist sehr wichtig, erhöht aber gleichzeitig das Risiko einer Gewichtszunahme.
(Denken Sie auch daran, dass Milch und Laktose häufig in stark verarbeiteten Lebensmitteln verwendet werden. Dies ist in der Zutatenliste auf der Seite der Verpackung angegeben. Die Zutatenliste ist wichtig, um Unverträglichkeiten zu überprüfen, und kann mit der Yuka-App (Link) leichter überprüft werden.)
Eine Nahrungsmittelunverträglichkeit ermöglicht es uns zu verstehen, was wir verbessern können. Was unsere „Darmreizung“ angeht, müssen wir beobachten und sehen, wie es läuft, um unsere Verträglichkeit zu erkennen und unsere Ernährung entsprechend anzupassen.
Wenn wir versuchen, Ernährung zu verstehen, können wir sie mit einer Art Matrix vergleichen, hinter der sich viel Interaktion und Komplexität verbirgt. Wenn wir etwas in unserer Ernährungsmatrix ändern oder verschieben, kann dies indirekt auch andere indirekte Veränderungen nach sich ziehen. Das ist der Grund, warum wir uns ausgewogen ernähren müssen, um dies ständig zu überprüfen. Wir können Bücher von Ernährungsmedizinern finden, die uns dabei helfen können.
Nahrungsmittelunverträglichkeit (Weizen):
Kohlenhydrate, manchmal auch als „Ballaststoffe“ bezeichnet, sollten praktisch zu jeder Mahlzeit gegessen werden (Link). Sie unterstützen den Muskelaufbau, die Verdauung und den Stoffwechsel und sind besonders wichtig, wenn wir unsere sportlichen Aktivitäten steigern.
Wir müssen auf die Menge an Kohlenhydraten achten, die wir zu uns nehmen. Kohlenhydrate und insbesondere „Weizen“ enthalten je nach Weizensorte „Gluten“.
Einige Mehlsorten werden nicht auf die gleiche Weise verdaut. Wenn das Mehl stark oder weniger stark raffiniert wurde (Weiß- oder Vollkornmehl) und mit Sauerteig oder Levain (Starter, Hefe) gebacken wurde, wird der Verdauungsprozess beeinflusst.
Der Grund dafür ist, dass Weißmehl viel schneller ins Blut gelangt (als Zucker) und einen „Blutzuckeranstieg” verursacht, wodurch das Krebsrisiko steigt. Vollkornmehl hingegen ist für die Darmresorption komplexer.
Je weißer/raffinierter ein Mehl ist, desto höher ist sein glykämischer Index (GI) und desto ungesünder ist es wie Zucker.
(Gut zu wissen: Einige Produkte sind mit den Bezeichnungen „laktosefrei“ oder „glutenfrei“ gekennzeichnet, aber diese Produkte sind eher für Menschen mit Allergien geeignet.)
Wir sagen manchmal, dass das „vollständige“ Weglassen bestimmter Lebensmittel wie Weizen oder Gluten aus unserer Ernährung das Risiko für andere Krankheiten erhöhen kann. Es ist besser, bestimmte Lebensmittel zu reduzieren, aber dennoch eine kleine Menge davon in unserer Ernährung beizubehalten. (Dadurch lässt sich zunächst eine unausgewogene Ernährung vermeiden. Außerdem trägt es zu einer ausgewogeneren Ernährung bei, wenn man weiterhin alles isst, egal was passiert.)
Für „Milchprodukte“ gibt es auch einige spezifische Empfehlungen, beispielsweise die Vielfalt der konsumierten „Marken“/„Sorten“ zu erhalten. Der Grund dafür ist, dass Milchprodukte weltweit ein höheres Kontaminationsrisiko aufweisen. Durch den gelegentlichen Wechsel zwischen verschiedenen Marken lässt sich das Kontaminationsrisiko verringern. Weitere Informationen finden Sie unter (Link).
Chrono Nutrition wird offiziell als Diät definiert und basiert auf dem Prinzip, bestimmte Arten von Lebensmitteln je nach Art der Mahlzeit und Tageszeit miteinander zu kombinieren.
Zum Beispiel sollten Sie zum Frühstück und Mittagessen vorzugsweise Käse essen, zum Abendessen jedoch lieber Joghurt oder Milch, die leichter verdaulich sind als Käse.
Leaky-Gut-Syndrom:
Der Verzehr von Käse am Morgen hilft dabei, „tierische Transfette“ aufzunehmen, um die Darmschleimhaut zu regenerieren und so das „Leaky-Gut-Syndrom“ zu vermeiden. Rapsöl, Kürbiskerne und Chiasamen enthalten ebenfalls viel Omega-3-Fettsäuren, die sehr gut für die Gesundheit sind, entzündungshemmend wirken und ebenfalls zur Regeneration des Darms beitragen.
Der Essig und die Zitrone im Salat sind sehr gut für die Verdauung und unterstützen die Leberfunktion. Allerdings sind Zitronen (insbesondere), aber auch Essig dafür bekannt, dass sie das Leaky-Gut-Syndrom verursachen, wodurch das Risiko für leichte Kopfschmerzen steigt.
(Trotz dieser Informationen betont Dr. Jean Marie Bourre jedoch die Bedeutung der Verwendung von Essig in Salaten.) Wenn Sie das Gefühl haben, dass Essig bei Ihnen das Leaky-Gut-Syndrom auslöst, versuchen Sie, Ihren Konsum von Probiotika und Omega-3-Fettsäuren in Form von Topping-Samen (Chia-Samen, Leinsamen) und Rapsöl zu erhöhen.
Der Verzehr von Lebensmitteln, die bekanntermaßen den Darm reizen, ist nicht unbedingt falsch, da manche weniger verträgliche Lebensmittel auch die Verdauung und die Leberfunktion unterstützen können. Eine zu starke Erhöhung oder Verringerung der Verdauung ist jedoch ebenfalls nicht gut (es kommt auf das richtige Maß an).
Wenn unser Darm gereizt ist, verändert sich die Art und Weise, wie unser Körper Wasser aufnimmt. Verdauungsprobleme und Nahrungsmittelunverträglichkeiten können die Dehydrierung verstärken. Es handelt sich um einen sehr komplexen und konstanten Gleichgewichtszustand (weitere Informationen finden Sie auf der Seite „Flüssigkeitszufuhr”).
„Cancer Research UK“, Grafik, gesunde ausgewogene Mahlzeiten:
Für einige Vitamine gibt es eine empfohlene maximale Tagesdosis, und es ist wichtig, diese Grenzen einzuhalten. Wenden Sie sich jederzeit an Ihren Arzt, um sich über die richtige Vitaminzufuhr beraten zu lassen.
Die richtige Zubereitung von Mahlzeiten ist eine gute Möglichkeit, eine ausgewogene Vitaminzufuhr zu gewährleisten, insbesondere wenn man den Ratschlägen erfahrener Kochbuchautoren folgt. Diese Autoren haben es geschafft, Rezepte zu entwickeln, die sowohl schmackhaft als auch ernährungsphysiologisch ausgewogen sind. Viele ihrer Rezepte sind auch von kulturellen Traditionen inspiriert.
Eine gute Möglichkeit, das Kochen zu lernen, besteht darin, sich anzugewöhnen, von Zeit zu Zeit anspruchsvollere Gerichte zuzubereiten.
Die Zeitung „The Guardian“ bietet beispielsweise eine Beilage mit Rezepten namens „Feast“ an, zu der es auch eine mobile App gibt. Die Rezepte sind unterhaltsam, schmackhaft und eignen sich perfekt für besondere Anlässe. Die App eignet sich auch hervorragend, um das Kochen zu lernen.
Das Fest der Wächter – Bewerbung:
Gekeimte Samen:
Eine weitere einfache Möglichkeit, den Vitamingehalt in der Ernährung zu erhöhen, ist der Verzehr von gekeimten Samen oder Sprossen. Dies ähnelt einer Aktivität, die manchmal von kleinen Kindern in der Schule durchgeführt wird: Linsen werden auf Watte gelegt, um den Keimungsprozess der Samen zu beobachten. Eine natürliche Methode, um die Vitaminaufnahme zu verbessern.
Es gibt verschiedene Arten von gekeimten Samen (weitere Informationen dazu finden Sie in Fachgeschäften). Es handelt sich wahrscheinlich um einen Bereich, der weiterhin an Popularität gewinnen wird.
Einige Spitzenköche in gehobenen Restaurants fügen ihren Gerichten manchmal gekeimte Samen oder essbare Blüten hinzu. Dies verbessert nicht nur die Präsentation und Ästhetik der Speisen, sondern trägt auch zu einer größeren Vielfalt an Vitaminen bei.
Mikroalgen:
Ein weiteres natürliches Nahrungsergänzungsmittel sind Mikroalgen wie Chlorella, Spirulina und Klamath, die seit Millionen von Jahren in Asien, Afrika und Amerika vorkommen. Sie tragen zu einer ausgewogenen Ernährung bei und unterstützen auf natürliche Weise den Entgiftungsprozess.
Chlorella wird besonders bei Schwermetallbelastungen oder -vergiftungen empfohlen, da es den Entgiftungsprozess unterstützt und die Organe schützt.
All diese (Mikroalgen, keine Meeresalgen) sind Nahrungsergänzungsmittel, die manchmal als „Superfoods“ bezeichnet werden.
Chlorella enthält außerdem Vitamin A, das sehr gut für die Sehkraft ist. Wichtig ist, dass Sie die zuvor erwähnte maximale Verzehrmenge einhalten.
Einige Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel können in übermäßigen Mengen schädlich sein.
(Befolgen Sie immer die empfohlene Dosierung auf der Produktverpackung und konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie Fragen haben.)
Ethische Nahrungsergänzungsmittel:
Das Ethical Consumer Magazine hat eine Liste der besten Hersteller nachhaltiger Nahrungsergänzungsmittel erstellt:
Eine Liste nachhaltiger Nahrungsergänzungsmittel von Marken wie Ethical Nutrition und Vegan Society – VEG 1 finden Sie hier:
Ethical Nutrition ist eine der ersten ethischen Marken, die sich auf die Herstellung von Vitaminen mit Schwerpunkt auf Ethik und Nachhaltigkeit konzentriert. Ihr Ziel ist es, biologische und nachhaltig produzierte Vitamine herzustellen.
Beispielsweise werden Omega-3-Präparate aus Algen statt aus fettem Fisch hergestellt. Dies würde der Nachhaltigkeit und Gesundheit zugutekommen, da dadurch sowohl die Nebenwirkung einer Schwermetallbelastung durch Meeresverschmutzung als auch Probleme im Zusammenhang mit Überfischung vermieden werden.
Denken Sie dennoch immer daran, Freude am Essen zu haben, indem Sie sich ausgewogen und reich an natürlichen Lebensmitteln (Obst, Gemüse) ernähren.
Versuchen Sie, automatische Essgewohnheiten und stark verarbeitete Lebensmittel oder Fertiggerichte zu vermeiden. Es ist wichtig, Ihre Ernährung regelmäßig anzupassen. Es ist eine gute Idee, Ihre Essgewohnheiten von Zeit zu Zeit zu überdenken und zu überprüfen, aber ebenso wichtig ist es, Freude und Flexibilität bei Ihren Mahlzeiten zu bewahren.
Nahrhafte Bücher und Informationen:
Dr. Jean Marie Bourre hat ein Buch mit nützlichen Infos rausgebracht, das einen Überblick über alle Vitamine gibt, die für ein gesundes Gehirn wichtig sind. Es hilft zu verstehen, was wir brauchen, um uns ausgewogen zu ernähren:
(Hinweis: Dieses Buch ist nur auf Französisch erhältlich. Ich werde versuchen, eine englische Alternative zu finden.)
Wenn Sie es lesen, werden Sie beispielsweise feststellen, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten (auch getrocknetes Gemüse genannt) eine Vielzahl wichtiger Vitamine liefert, insbesondere B-Vitamine. Beachten Sie jedoch, dass Hülsenfrüchte Ihren Darm reizen und die Aufnahme anderer Vitamine verringern können. Aus diesem Grund wird empfohlen, Hülsenfrüchte nicht öfter als zweimal pro Woche zu verzehren.
Bücher über Ernährung können sehr hilfreich sein, um zu verstehen, was Sie für die Bedürfnisse Ihres Körpers zubereiten sollten.
Andere Bücher, beispielsweise solche über Chrono-Ernährung, erklären, welche Lebensmittel zu verschiedenen Tageszeiten am besten zu essen sind.
Wie bereits erwähnt, sollten Sie bedenken, dass die Bücher von Dr. Jean-Marie Bourre über Chrono-Ernährung manchmal als „Diätbücher” kategorisiert werden.
Diätbücher zielen oft darauf ab, Gesundheit oder Gewichtsabnahme zu fördern, aber sie können auch das Risiko bergen, zu restriktiv zu sein, was zu „Überberechnungen“ führen und möglicherweise die Wahrscheinlichkeit eines Jojo-Effekts erhöhen kann, der sich negativ auf Ihr langfristiges Wohlbefinden auswirken kann.
Eine übertriebene Berechnung Ihrer Ernährung kann zu Problemen führen, wie z. B. dem zwanghaften Verzehr bestimmter Lebensmittel oder dem vollständigen Verlust der Freude am Essen.
Auch der übermäßige Verzehr bestimmter Lebensmittel kann giftig sein. Wenn man zum Beispiel zu viel Fisch isst, vor allem abends, kann das die Salzaufnahme erhöhen und zu Dehydrierung führen.
Es wird allgemein empfohlen, nicht mehr als zweimal pro Woche Fisch zu essen, wobei nur einmal pro Woche fettreicher Fisch auf den Speiseplan kommen sollte. Weitere Informationen
finden Sie in Nährwerttabellen und Gesundheitsmagazinen für Verbraucher.
Beispiel für Chrono-Ernährung:
All diese Informationen helfen uns dabei, uns ein mentales Bild davon zu machen, was für jede Mahlzeit empfohlen wird.
Empfohlener Ernährungsplan:
Am Morgen:
Es ist eine gute Idee, Käse und/oder Butter zu essen, da diese tierische Fette enthalten, die zur Regeneration der Darmschleimhaut beitragen.
(Ich persönlich bevorzuge Müsli oder hochwertiges Brot mit etwas Butter oder Käse.)
Butter ist bekannt für ihre positiven Auswirkungen auf die Gehirnfunktion, insbesondere auf die Synapsenkonnektivität.
Allerdings enthalten sowohl Butter als auch Käse Salz, was schnell zu Dehydrierung führen kann – daher ist es wichtig, nach dem Frühstück ausreichend zu trinken (warten Sie mit dem Trinken, bis die Verdauung abgeschlossen ist).
Beim Mittagessen:
Essen Sie eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit (siehe frühere Tipps oder verlinkte Ressourcen).
Um 16 Uhr:
Empfohlen werden Nüsse (ölhaltige Früchte), Avocados, dunkle Schokolade oder vegane Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel. Etwas Süßes, aber nicht jeden Tag (als Option)
Diese Lebensmittel helfen, den Hunger zu stillen und unterstützen die Produktion von Schlafhormonen für die Nacht.
Seien Sie vorsichtig mit Nüssen: Essen Sie nur eine kleine Portion (kleine Handvoll), da einige Sorten Unverträglichkeiten/Allergien hervorrufen können. Nüsse können je nach Verträglichkeit und Aktivitätsniveau auch die Stimmung beeinflussen.
Zum Abendessen:
Es ist am besten, keine schwere Mahlzeit zu sich zu nehmen, aber dennoch etwas zu essen.
Wir empfehlen manchmal eine einfache Mahlzeit wie Brot, Eiweiß und Butter. (Als Frühstück)
Sie können auch weißes Fleisch wie Geflügel, Truthahn, Huhn oder Fisch (siehe unten) zusammen mit grünem Gemüse zu sich nehmen.
Hinweis Seien Sie vorsichtig mit Lebensmitteln wie Avocado und Schokolade, die den Kaliumspiegel erhöhen können (Link).
Hinweis: Wie bereits erwähnt, sollten Sie abends vorsichtig mit Fisch sein, da dieser die Salzaufnahme erhöhen und zu Dehydrierung führen kann. Vermeiden Sie es, mehr als zweimal pro Woche Fisch oder Meeresfrüchte zu essen, und befolgen Sie die Gesundheitsempfehlungen (Link).
Hinweis: Seien Sie sich auch bewusst, dass Lebensmittel mit Unverträglichkeiten die Fähigkeit, richtig zu schlafen, verbessern können.
Geistig unruhig, voller Gedanken:
Es ist wichtig zu wissen, dass, wenn Sie das Gefühl haben, Ihr Kopf sei voller Gedanken, als würden Sie ständig in einer mentalen Schleife überdenken, dies oft daran liegt, dass etwas fehlt.
Es ist sehr wahrscheinlich, dass Ihr Körper eines der folgenden Dinge benötigt:
- Schlaf: Sie haben in den letzten Tagen nicht genug geschlafen.
- Wasser: Sie sind derzeit dehydriert, möglicherweise seit mehreren Tagen.
- Protein: Im Verhältnis zu Ihrer körperlichen Aktivität in den letzten Tagen fehlt es Ihnen an Protein.
- Ausgewogene Ernährung: Möglicherweise haben Sie sich unausgewogen ernährt, beispielsweise zu salzig gegessen, oder Ihr Darm ist gereizt, was die Nährstoffaufnahme beeinträchtigt und die Dehydrierung verstärkt.
Umwelt:
Ein gestörter Geist voller aufdringlicher Gedanken verschlimmert sich oft in einer toxischen Umgebung. Die Belastung durch Umweltverschmutzung, minderwertige Materialien oder Kontamination kann den Stresspegel erhöhen und das Risiko einer Depression steigern. Die bisherigen Erläuterungen zur psychischen Gesundheit sind zwar wichtig, aber auch Ihre Umgebung wirkt sich indirekt auf Ihr Wohlbefinden aus.
Hydratation:
Wir sollten auch daran denken, ausreichend zu trinken, insbesondere zwischen den Mahlzeiten, da dies dringend empfohlen wird. Der menschliche Körper besteht zu etwa 60 % aus Wasser, und wenn wir dehydriert sind, kann unser Körper ähnlich reagieren wie im Säuglingsalter: indem er weint oder signalisiert, dass er Nahrung oder Getränke benötigt.
Wir müssen uns dessen bewusst sein und uns entsprechend anpassen, da der Flüssigkeitshaushalt einer der Faktoren ist, die den Stress am stärksten beeinflussen.
Britische Herzstiftung: „Stress verstehen“
Britische Herzstiftung: Stress verstehen: So senken Sie Ihr Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen
„Trinken Sie viel Wasser:
Wenn Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, fühlen Sie sich weniger gereizt.“
Ernährungsratschläge:
Beachten Sie, dass es je nach Ihrem Gesundheitszustand einige Tage oder Wochen dauern kann, bis Sie sich vollständig erholt haben; manchmal sogar Monate oder Jahre.
Das Essen von Snacks kann das Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen, während das Trinken von Wasser oft wirksamer ist, um ein Sättigungsgefühl zu erzeugen. Weitere
Informationen finden Sie auf der (Seite zum Thema Flüssigkeitszufuhr) und der (Seite zum Thema Ernährung).
Sensible Informationen:
Versuchen Sie, alle Gesundheitsinformationen in Bezug auf Ihren Darm und Ihre DNA vertraulich zu behandeln, da diese sehr sensibel sind.
Wenn jemand diese Informationen stiehlt, kann dies als Straftat angesehen werden und ist strafbar.
Teilen Sie diese Art von Informationen mit niemandem außer Ihrem Arzt; es handelt sich um Ihr genetisches Erbe.
(Gesundheitsbezogene Daten gelten als hochsensibel, genau wie Finanzinformationen oder Bankkontodaten, insbesondere weil sie mit Ihrer DNA verknüpft sind.)
Zusammenfassend lässt sich sagen:
Denken Sie daran: Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen, sollten Sie diese regelmäßig neu bewerten. Unsere Gewohnheiten ändern sich oft mit der Routine, und wir kehren möglicherweise zu unseren Lieblingsspeisen zurück.
Streben Sie idealerweise Abwechslung und Vielfalt sowohl bei den Marken als auch bei den Arten von Lebensmitteln an. Versuchen Sie, so weit wie möglich Bio-Produkte zu wählen, auch wenn dies die Auswahl erschweren kann.
Bleiben Sie über Kochmethoden und Ernährungsempfehlungen auf dem Laufenden, die Ihrem kulturellen Hintergrund und Ihren traditionellen Rezepten entsprechen.
Und denken Sie daran, was David Servan-Schreiber in seinen Büchern erwähnt:
„Lassen Sie Raum für Ausnahmen. Was zählt, ist, was Sie täglich tun, nicht gelegentliche Belohnungen.
Comments are closed