Gesunde Ernährung (einige zusätzliche Tipps, die Sie beachten sollten)

Empfohlene tägliche Zuckeraufnahme

Die Ärzte Frédéric Saldmann und David Servan-Schreiber erläutern in ihren Büchern die Gefahren einer übermäßigen Zuckeraufnahme. Sie betonen, dass es in erster Linie auf unsere langfristigen Gewohnheiten ankommt und nicht auf gelegentliche Ausnahmen.

Die folgenden Informationen sollen das Bewusstsein schärfen und dabei helfen, sich ein mentales Bild zu machen, um den Zuckerkonsum flexibler und bewusster zu gestalten.

Raffinierter Zucker (Rübenzucker) steht zusammen mit anderen Zuckerarten und weiteren Faktoren in einem signifikanten Zusammenhang mit einem erhöhten Krebsrisiko. Das Risiko variiert je nach konsumierter Menge und Tageszeit, zu der er verzehrt wird.

Allgemeine Richtlinien

Studien zufolge liegt die maximale tägliche Zuckeraufnahme, die die Entstehung von Krebs begünstigen kann, bei etwa:

• Männer: 50 Gramm pro Tag
• Frauen: 40 Gramm pro Tag

Dieser Schwellenwert gilt für Industrieländer wie Frankreich, wo der Lebensstandard und die Gesundheitsversorgung relativ hoch sind. Das Überschreiten dieser Werte erhöht das Risiko für Krebs und andere chronische Erkrankungen.

In anderen Ländern, wie beispielsweise Kanada, liegt die empfohlene Höchstmenge sogar noch darunter:

• Männer: 25 Gramm pro Tag
• Frauen: 20 Gramm pro Tag

Auf jeden Fall empfiehlt Dr. Servan-Schreiber, raffinierten Zucker so weit wie möglich zu vermeiden, denn „Zucker verlangt nach mehr Zucker“. Der Verzehr von Süßigkeiten steigert oft das Verlangen danach und die tägliche Aufnahme. Je mehr Zucker Sie essen, desto hungriger könnten Sie sich am nächsten Tag fühlen.

Ein einfaches Experiment: Besuchen Sie einen beliebigen Lebensmittelladen in Ihrer Nähe und schauen Sie sich die Süßigkeiten an. Die meisten enthalten sehr viel Zucker. Eine Dose Cola enthält beispielsweise etwa 45 Gramm Zucker, was 12 Zuckerwürfeln entspricht. Das bedeutet, dass eine einzige Dose bereits die empfohlene Tagesmenge überschreitet.

Das Verständnis der Zuckermenge in unserer Umgebung kann dabei helfen, eine „mentale Schwelle“ zu schaffen.

Dies ist nützlich, wenn man Partys oder Feiern besucht. Wenn man diese Grenzen kennt, kann man sich besser vorstellen, wie viel Zucker in jedem Produkt enthalten ist, und man beginnt vielleicht, die Inhaltsstoffe auf den Etiketten zu überprüfen. Nach einiger Zeit wird man feststellen, dass manche Süßigkeiten gut sind, andere weniger.

Apps wie Yuka können dabei helfen, den Zuckergehalt durch Scannen der Produkt-Barcodes zu schätzen.

Dieses Bewusstsein hilft uns zu erkennen, dass die meisten Lebensmittel, die wir kaufen, bereits zu süß sind. Gelegentliche Genüsse sind in Ordnung, aber wir müssen je nach unserem Umfeld und Lebensstil vorsichtig bleiben.

Süßstoffe

Einige Süßstoffe werden als Zuckerersatz verwendet, aber nicht alle sind unbedenklich. Aspartam beispielsweise wird als möglicherweise „krebserregend“ eingestuft. Bestimmte Alternativen können zwar die Zuckeraufnahme reduzieren, sind aber laut Studien nicht unbedingt gesünder.

Beachten Sie auch: Zucker ist überall enthalten und wird wie Salz zur Konservierung von Lebensmitteln verwendet. Selbst grüne Bohnen aus der Dose können zugesetzten Zucker enthalten, der ebenfalls zu Ihrer täglichen Zuckeraufnahme beiträgt.

Das Timing ist entscheidend

Die Tageszeit, zu der Zucker konsumiert wird, hat einen erheblichen Einfluss auf den Körper. Die Zuckeraufnahme am Morgen führt aufgrund von Reaktionen nach dem Fasten zu höheren Blutzuckerspitzen. Die beste Zeit für den Verzehr von Süßigkeiten ist gegen 16 Uhr oder zumindest nach dem Mittagessen.

Dunkle Schokolade (70 % Kakaoanteil) kann eine gute Wahl sein, da sie den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen lässt.

Denken Sie daran, dass jede Mahlzeit wichtig ist, da das Auslassen von Mahlzeiten das Risiko eines Jojo-Effekts erhöhen und dem Körper schaden kann, wenn es nicht bewusst geschieht. Wussten Sie, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist?

Krebs und Zelle

Alle Menschen haben eine Mischung aus gesunden und potenziell defekten Zellen. Jeder Mensch, unabhängig vom Alter, kann aufgrund seiner Genetik, seines Lebensstils oder einer Zellmutation an Krebs erkranken. Ernährung und Lebensgewohnheiten spielen jedoch eine entscheidende Rolle bei der Risikominderung.

Vitaminaufnahme

Laut mehreren Quellen (Link) ist es besser, sich abwechslungsreich zu ernähren, als sich auf die Menge zu konzentrieren.

Um Ihre Vitaminzufuhr zu verstehen, sollten Sie zunächst die empfohlenen Tagesdosen (RDA) für jedes Vitamin überprüfen. Nahrungsergänzungsmittel können zwar hilfreich sein, sind jedoch nicht immer die beste Option. Eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche Ernährung ist nachhaltiger und oft wirksamer. (Beispiel: Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für Vitamin B.)

Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit Gemüse zu essen.

Cancer Research UK empfiehlt folgende Mahlzeitenstruktur:

• 50 % Gemüse (vor allem grünes Gemüse wie Spinat, Brokkoli, grüne Bohnen)
• 25 % Protein (Hinweis: Pflanzliche Proteine werden im Allgemeinen weniger gut aufgenommen als tierische Proteine)
• 25 % Getreide/Kohlenhydrate (z. B. Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Quinoa, Buchweizen)

Getreide wird oft übersehen, ist jedoch für die Vitaminaufnahme, die Verdauungsgesundheit und die Leberfunktion unerlässlich.

Tipp: Wenn Sie zweimal pro Woche Hülsenfrüchte essen, können Sie Ihre Vitamin-B-Zufuhr deutlich steigern und Ihr Wohlbefinden verbessern.

Haben Sie Probleme bei der Zubereitung von Gemüse? Fällt es Ihnen schwer, jeden Tag zu kochen?

Wenn Ihnen das tägliche Kochen zu viel wird, sollten Sie einmal Ihre Flüssigkeitszufuhr und Ernährung unter die Lupe nehmen, einschließlich möglicher Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Diese Faktoren können es manchmal schwieriger machen, Motivation zu finden. (Link).

Was ebenfalls hilft, ist, zu versuchen, es unterhaltsamer zu gestalten, indem man in der Küche Musik spielt. Das hebt die Stimmung und trägt dazu bei, dass man das Gefühl hat, die Zeit gut genutzt zu haben. Man wird die verbrachte Zeit nicht mehr als solche wahrnehmen. (Musik macht die Sitten weich / La musique adoucit les mœurs), wie wir oft erwähnen. (Link)

Verwenden Sie sehr gutes Kochgeschirr

Alle 2 bis 3 Tage einen großen Auflauf zubereiten und das Gemüse für jede Mahlzeit „aufwärmen“, sodass immer etwas Gemüse als Beilage auf dem Teller bereitsteht.

Kuhn & Rikon Casserole verwendet die norwegische Marmite-Technik (Link), um das Essen auch nach dem Abschalten der Herdplatte länger warm zu halten.

Verwenden Sie eine sichere Bratpfanne (PFAS-frei)

Wählen Sie eine Bratpfanne aus Edelstahl (ohne Antihaftbeschichtung) und (ohne Teflon oder Keramik), um jegliches Risiko zu vermeiden. Teflonpfannen, insbesondere wenn sie zerkratzt sind oder aus minderwertigem Teflon bestehen, können sehr schnell PFAS an Lebensmittel abgeben, bei denen es sich um schädliche Chemikalien handelt.

Gemüsevorbereitungswerkzeuge

Spinat oder Brokkoli sind leicht zuzubereitende Gemüsesorten. Hartschalige Sorten (z. B. Scourge- oder
Butternusskürbis) sind jedoch sehr gesund, erfordern jedoch geeignetes Werkzeug wie einen Schäler, beispielsweise das folgende spülmaschinenfeste Modell der Marke „OXO Brand“:

Handschuhe für die Zubereitung von Gemüse verwenden

Manchmal meiden Menschen Gemüse aufgrund von Bedenken hinsichtlich Verunreinigungen oder wegen taktiler Unannehmlichkeiten. Das Tragen von Handschuhen kann helfen, insbesondere bei empfindlicher Haut oder in kontaminierten Umgebungen.

Wählen Sie lebensmittelechte Handschuhe sorgfältig aus. Vermeiden Sie minderwertige Handschuhe mit Talkum oder PFAS, die durch Schweiß in die Haut eindringen können. Bei einem zweilagigen Handschuhsystem (z. B. der Marke Mary Gold) kann die innere Lage in der Maschine gewaschen werden.

Vinylhandschuhe sind auch bei Fachhändlern für professionelles Küchenzubehör erhältlich.

Saisonales Essen: Salat im Sommer, Zitrusfrüchte im Winter

Salate (mit Öl und Essig) fördern die Verdauung und die Leberfunktion. Allerdings kann die Säure im Essig die Schleimhäute reizen und leichte Kopfschmerzen verursachen. Schaffen Sie ein Gleichgewicht, indem Sie mehr Omega-3-Fettsäuren (z. B. Chiasamen, Kürbiskerne, Leinsamen) oder gesunde tierische Fette (z. B. Butter, Käse) zu sich nehmen.

Verwenden Sie verschiedene Öle und Essigsorten, um eine Vielzahl von Nährstoffen aufzunehmen. Wenn Sie empfindlich auf Säure reagieren, ergänzen Sie Ihre Omega-3-Fettsäuren mit Samen, Algen oder fettem Fisch.

Waschen Sie Salat immer gründlich. Geben Sie einen Tropfen Essig ins Waschwasser, das reduziert die bakterielle Verunreinigung.

Dr. Jean-Marie Bourre empfiehlt, Salat immer mit Öl und Essig zu kombinieren. Das ist für eine gute Verdauung unerlässlich.

Verwenden Sie spülmaschinenfeste Salatschleuder (PFAS-frei), um Grünzeug schnell zu trocknen. Mit zwei Salatschleudern ist immer eine sauber und einsatzbereit.

Ein sehr praktischer Salatschleuder ist der Salatschleuder DreamFarm, den Sie unter (Link) finden können:

Essen Sie mindestens einmal täglich Salat, idealerweise zum Mittagessen. Reduzieren Sie im Winter die Menge oder wechseln Sie zu Chicorée und fügen Sie Zitrusfrüchte (wie Orangen) hinzu. Zitrusfrüchte können jedoch den Säuregehalt erhöhen und die Verdauung erschweren.

Wichtig: Salat gehört zu den am stärksten mit Pestiziden belasteten Gemüsesorten. Kaufen Sie nach Möglichkeit Bio-Produkte.

Verfeinern Sie Ihren Salat oder Ihre Suppe

Fügen Sie gekeimte Samen hinzu, um die Vitaminvielfalt in Ihrer Suppe zu erhöhen.

Sie können manchmal Kirschtomaten in Ihre Salate geben (sie sind von Natur aus reich an Vitamin D).

Seien Sie vorsichtig mit Tomaten, da Sie möglicherweise eine Unverträglichkeit haben (der Grund dafür könnte ein Mangel an bestimmten Enzymen in Ihrem Körper sein, die die in Tomaten enthaltenen Proteine abbauen können).
(Hinweis: Tomaten sind auch für ihren hohen Kaliumgehalt bekannt und können aufgrund einer Unverträglichkeit des Darms das Risiko einer Dehydrierung erhöhen. Sie müssen daher einfach entsprechend viel Flüssigkeit zu sich nehmen (Link)).

Reduzierung des Fleischkonsums

Wenn Sie erwägen, Ihren Fleischkonsum zu reduzieren, seien Sie vorsichtig und gehen Sie langsam vor. Ich empfehle, Fleisch zunächst weiterhin in Ihrer Ernährung zu behalten und nach und nach zu lernen, alternative Gerichte zu kochen. Reduzieren Sie Ihren Konsum nur, wenn Sie körperlich aktiv bleiben, damit Sie sehen können, wie Ihr Körper darauf reagiert.

Wenn Sie zunächst lernen, wie man kocht, und zuverlässige Proteinalternativen ausprobieren, bevor Sie Ihren Fleischkonsum reduzieren, können Sie besser erkennen, welche Möglichkeiten Ihnen offenstehen. Reduzieren Sie Ihren Fleischkonsum niemals sofort, ohne zu wissen, wie man effektiv kocht oder Fleisch ersetzt.

Einigen Quellen zufolge könnte es aufgrund des Bevölkerungswachstums und der begrenzten Ressourcen eines Tages notwendig werden, den Fleischkonsum zu reduzieren. Es werden jedoch auch alternative Lösungen aufkommen; wenn wir uns auf ein Problem konzentrieren, gibt es immer eine Möglichkeit.

Seien Sie vorsichtig mit Soja, da es Empfehlungen für die maximale tägliche oder wöchentliche Aufnahme gibt (Link).

Viele Proteinalternativen sind stark verarbeitet und bieten möglicherweise kein ausgewogenes Nährstoffprofil. Mit Tools wie der Yuka-App können Sie fundierte Entscheidungen bei der Produktauswahl treffen.

Bleiben Sie aktiv, kennen Sie Ihre Grenzen und wissen Sie, was Ihnen gut tut. Denken Sie daran, dass es nach COVID möglicherweise nicht der beste Zeitpunkt ist, die Vielfalt der Vitamine auf Ihrem Teller drastisch zu reduzieren. Ernährungsempfehlungen (Link).

Denken Sie auch daran, dass es in Ordnung ist, wenn nicht alles perfekt ist. Die Anforderungen unserer Gesellschaft können Nebenwirkungen in Bezug auf Perfektionismus haben. Das ist, als würde man versuchen, das gesamte Wasser des Meeres in den Händen zu tragen. Gehen Sie Schritt für Schritt vor.

Opfern Sie sich nicht selbst auf; stellen Sie Ihre Gesundheit immer an erste Stelle, auch wenn es schwierig ist, und zögern Sie nicht, um Hilfe zu bitten. In England gibt es eine Redewendung, die lautet: „In den Fluss springen“. In anderen Ländern gibt es eine ähnliche Redewendung: „Rom wurde nicht an einem Tag erbaut“.

Natürlich ist es immer gut, für eine Sache einzustehen, und Sie haben wahrscheinlich Recht, egal, um welchen Kampf es sich handelt. Aber seien Sie vorsichtig, tun Sie es bewusst, und denken Sie bei allem, was Sie tun, daran, auf sich selbst zu achten, denn das ist einer der wichtigsten Aspekte. Manchmal müssen wir unsere Erwartungen zurückschrauben und zuerst an uns selbst denken.

Perfektion ist ein Ideal, und Fehler „sind möglich“. Wenn Sie feststellen, dass Sie bestimmte körperliche Aktivitäten wie Radfahren oder Spazierengehen nicht mehr ausüben können oder wenn Sie sich innerlich unruhig fühlen, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass etwas fehlt oder dass Ihr Körper Aufmerksamkeit benötigt. Gut, die Erwartungen hinsichtlich der Reduzierung von Fleisch auf dem Teller zu senken, dies nicht als Priorität hinzuzufügen, das ist mein persönlicher Rat, es wird wahrscheinlich eines Tages Pflicht sein, aber es wird in Zukunft mehr Alternativen geben. (Loic von Healthinyourplanet.com)

Bitte versuchen Sie, die Ernährungsempfehlungen gemäß den Empfehlungen (Link) zu überprüfen.