Sund livsstil og kost (nogle yderligere råd, du bør huske på)

Anbefalet daglig sukkerindtagelse

Lægerne Frédéric Saldmann og David Servan-Schreiber forklarer farerne ved et for stort sukkerindtag i deres bøger. De understreger, at det, der virkelig betyder noget, er vores langsigtede vaner, ikke lejlighedsvise udskejelser.

Følgende oplysninger har til formål at øge bevidstheden og hjælpe med at danne et mentalt billede, så man kan håndtere sukkerforbruget med større fleksibilitet og opmærksomhed.

Raffineret sukker (roesukker) er sammen med andre former for sukker og andre faktorer i høj grad forbundet med en øget risiko for kræft. Risikoen varierer afhængigt af den indtagne mængde og tidspunktet på dagen, hvor det indtages.

Generelle retningslinjer

Ifølge undersøgelser er det maksimale daglige sukkerindtag, der kan udløse kræftudvikling, cirka:

• Mænd: 50 gram om dagen
• Kvinder: 40 gram om dagen

Denne tærskel gælder for udviklede lande som Frankrig, hvor levestandarden og sundhedsplejen er relativt høj. Overskridelse af disse niveauer øger risikoen for kræft og andre kroniske sygdomme.

I andre lande, såsom Canada, er den anbefalede maksimale mængde endnu lavere:

• Mænd: 25 gram om dagen
• Kvinder: 20 gram om dagen

Under alle omstændigheder anbefaler Dr. Servan-Schreiber at undgå raffineret sukker så meget som muligt, fordi “sukker kræver mere sukker”. At spise søde sager øger ofte din trang til søde sager og dit daglige indtag. Jo mere sukker du spiser, jo mere sulten kan du føle dig den næste dag.

Et simpelt eksperiment: Besøg en hvilken som helst lokal købmand og undersøg slik. De fleste indeholder meget store mængder sukker. For eksempel indeholder en dåse cola omkring 45 gram sukker, hvilket svarer til 12 sukkerterninger. Det betyder, at en enkelt dåse allerede overskrider den daglige grænse.

At forstå sukkerindholdet i de fødevarer, vi omgiver os med, kan hjælpe med at skabe en “mental tærskel”.

Dette er nyttigt, når man deltager i fester eller sammenkomster. At kende disse grænser hjælper dig med at visualisere, hvor meget sukker der er i hver enkelt fødevare, og du kan begynde at tjekke ingredienserne på etiketterne. Efter et stykke tid vil du opdage, at nogle søde fødevarer er gode, mens andre er mindre gode.

Apps som Yuka kan hjælpe med at estimere sukkerindholdet ved at scanne produktets stregkode.

Denne bevidsthed hjælper med at fremhæve, at de fleste af de fødevarer, vi køber, allerede er for søde. Det er fint at forkæle sig selv en gang imellem, men vi skal være forsigtige afhængigt af vores omgivelser og livsstil.

Sødestoffer

Nogle sødestoffer bruges som sukkererstatninger, men ikke alle er sikre. Aspartam er for eksempel klassificeret som et muligt “kræftfremkaldende stof“. Visse alternativer kan reducere sukkerindtaget, men de er ikke nødvendigvis sundere, afhængigt af undersøgelserne.

Bemærk også: Sukker findes overalt og bruges ligesom salt til konservering af fødevarer. Selv grønne bønner på dåse kan indeholde tilsat sukker, som stadig bidrager til dit daglige indtag.

Timing er vigtig

Tidspunktet på dagen, hvor sukker indtages, har en betydelig indvirkning på kroppen. Sukkerindtag om morgenen forårsager højere glykæmiske stigninger på grund af reaktioner efter faste. Det bedste tidspunkt at indtage søde sager er omkring kl. 16 eller i det mindste efter frokost.

Mørk chokolade (70 % kakao) kan være et godt valg, da den har mindre indflydelse på blodsukkerniveauet.

Husk, at hvert måltid er vigtigt, da det at springe måltider over kan øge risikoen for jojo-effekten og kan være skadeligt for kroppen, hvis det ikke gøres bevidst. Vidste du, at morgenmaden er dagens vigtigste måltid?

Kræft og celler

Alle mennesker har en blanding af sunde og potentielt defekte celler. Enhver person, uanset alder, kan udvikle kræft på grund af genetik, livsstil eller cellulær mutation. Ernæring og vaner spiller dog en afgørende rolle i at reducere risikoen.

Vitaminindtag

Ifølge flere kilder (Link) er det bedre at spise en varieret kost end at fokusere på mængden.

For at forstå dit vitaminindtag skal du starte med at gennemgå de anbefalede daglige tilførsler (RDA) for hvert vitamin. Kosttilskud kan hjælpe, men de er ikke altid den bedste løsning. En varieret kost rig på næringsstoffer er mere bæredygtig og ofte mere effektiv. (Eksempel: Bælgfrugter er en god kilde til vitamin B.)

Prøv at inkludere grøntsager i hvert måltid

Cancer Research UK anbefaler følgende måltidsstruktur:

• 50 % grøntsager (især grønne grøntsager som spinat, broccoli og grønne bønner)
• 25 % protein (bemærk: Plantebaserede proteiner absorberes generelt mindre end animalske proteiner)
• 25 % korn/kulhydrater (f.eks. ris, kartofler, bælgfrugter, quinoa, boghvede)

Korn overses ofte, men er afgørende for vitaminindtag, fordøjelsessundhed og leverfunktion.

Tip: At spise bælgfrugter to gange om ugen kan øge dit indtag af vitamin B betydeligt og forbedre dit velbefindende.

Har du problemer med at tilberede grøntsager? Har du svært ved at lave mad hver dag?

Hvis den daglige madlavning føles overvældende, kan du blandt andet se på din hydrering og kost, herunder eventuelle fødevareintolerancer. Disse faktorer kan nogle gange gøre det sværere at finde motivation. (Link).

Noget andet, der også hjælper, er at gøre det sjovere ved at spille musik i køkkenet. Det løfter humøret og får tiden til at føles godt brugt. Du vil ikke opleve, at tiden går på samme måde. (Musik South the Savage / La music adoucie les moeurs), som vi ofte nævner. (Link)

Brug meget godt køkkengrej

Forbered en stor gryderet hver 2. eller 3. dag og “genopvarm” grøntsager til hvert måltid, så du altid har nogle grøntsager klar ved siden af tallerkenen.

Kuhn & Rikon Casserole bruger norsk Marmite-teknik (Link) til at holde maden varm i længere tid, selv efter at varmen under gryden er slukket.

Brug en sikker stegepande (PFAS-fri)

Vælg en stegepande i rustfrit stål (uden non-stick belægning) og (uden teflon eller keramik) for at undgå enhver risiko. Teflonpander, især hvis de er ridsede eller af dårlig kvalitet, kan meget hurtigt afgive PFAS til maden, som er skadelige kemikalier.

Vegetabilske forberedelsesredskaber

Spinat og broccoli er grøntsager, der er nemme at tilberede.
Men sorter med hård skal (f.eks. scourge- eller butter-nut-squash) er meget sunde, men kræver de rette redskaber, såsom skrællere som f.eks. følgende fra mærket Dishwasher Safe “OXO Brand”:

Brug af handsker til tilberedning af grøntsager

Nogle gange undgår folk grøntsager på grund af bekymringer om forurening eller ubehag ved berøring. Det kan hjælpe at bruge handsker, især hvis man har følsom hud eller arbejder i forurenede omgivelser.

Vælg fødevaregodkendte handsker med omhu. Undgå handsker af lav kvalitet med talkum eller PFAS, som kan trænge ind i huden gennem sved. Et dobbeltlags handskesystem (f.eks. Mary Gold-mærket) gør det muligt at maskinvaske det indre lag.

Der findes også vinylhandsker hos professionelle forhandlere af køkkenudstyr til fødevarer.

Sæsonbestemt kost: Salat om sommeren, citrusfrugter om vinteren

Salater (med olie og eddike) hjælper fordøjelsen og leverfunktionen. Eddikesyre kan dog irritere slimhinderne og forårsage mindre hovedpine. Genopret balancen ved at øge indtaget af omega-3 (f.eks. chiafrø, græskarfrø, hørfrø) eller sunde animalske fedtstoffer (f.eks. smør, ost).

Brug forskellige olier og eddiker for at få adgang til en række næringsstoffer. Hvis du er følsom over for syre, kan du supplere dit indtag af omega-3 med frø, tang eller fed fisk.

Vask altid salat grundigt. Tilsæt en dråbe eddike til vaskevandet; det reducerer bakterieforureningen.

Dr. Jean-Marie Bourre anbefaler altid at kombinere salat med olie og eddike. Det er vigtigt for en god fordøjelse.

Brug opvaskemaskine-sikre salatslynger (PFAS-fri) til hurtigt at tørre grøntsager. Hvis du har to slynger, er du sikker på, at den ene altid er ren og klar til brug.

En salatslynge, der er meget praktisk, er Salad Spinner DreamFarm, som du kan finde på (Link):

Spis salat mindst en gang om dagen, helst til frokost. Om vinteren bør du reducere mængden eller skifte til cikorie og tilføje citrusfrugter (f.eks. appelsiner). Citrusfrugter kan dog øge surhedsgraden, hvilket gør fordøjelsen sværere.

Vigtigt: Salat er blandt de grøntsager, der er mest forurenet med pesticider. Køb økologisk, når det er muligt.

Opgrader din salat eller suppe

Tilsæt spirede frø for at øge vitaminindholdet i din suppe.

Du kan tilføje cherrytomater til dine salater (de er naturligt rige på D-vitamin).

Vær forsigtig med tomater, da du muligvis er overfølsom over for dem (årsagen kan være mangel på visse enzymer i kroppen, der er i stand til at nedbryde proteinerne i tomater).
(Bemærk: Tomater er også kendt for at have et højt kaliumindhold, og på grund af tarmfølsomhed kan de øge risikoen for dehydrering, så du skal blot drikke tilstrækkeligt med væske (Link)).

Reduktion af kødforbruget

Hvis du overvejer at reducere dit kødforbrug, skal du være forsigtig og tage det langsomt. Jeg anbefaler, at du i første omgang beholder kød i din kost og gradvist prøver at lære at tilberede alternative retter, så du kun reducerer dit forbrug, mens du opretholder din fysiske aktivitet, så du kan se, hvordan din krop reagerer.

Ved at begynde at lære at lave mad og udforske pålidelige proteinalternativer, før du reducerer dit kødindtag, kan du få et indblik i, hvad der er muligt. Reducer aldrig dit kødindtag med det samme, uden at vide, hvordan du skal lave mad eller erstatte det effektivt.

Ifølge nogle kilder kan det en dag blive nødvendigt at reducere kødforbruget på grund af befolkningstilvækst og begrænsede ressourcer. Der vil dog også opstå alternative løsninger; der er altid en mulighed, når vi fokuserer på et problem.

Vær forsigtig med soja, da der er anbefalinger for det maksimale daglige eller ugentlige indtag (Link).

Mange proteinalternativer er højt forarbejdede og giver muligvis ikke en afbalanceret næringsprofil. Brug af værktøjer som Yuka-appen kan hjælpe dig med at træffe informerede valg, når du vælger produkter.

Hold dig aktiv, kend dine grænser og hvad der virker for dig. Husk, at det efter COVID måske ikke er det bedste tidspunkt at reducere mangfoldigheden af vitaminer på din tallerken drastisk. Ernæringsrådgivning (Link).

Overvej også muligheden for ikke at gøre tingene perfekt. Vores samfunds krav kan have bivirkninger i form af perfektionisme. Det er som at forsøge at bære alt vandet i havet i hænderne. Tag et skridt ad gangen.

Ofre ikke dig selv; Prioriter altid dit helbred, selvom det er svært, og tøv ikke med at bede om hjælp. I England er der et udtryk, der hedder “Jumping in the river” (at springe i floden), og der er også et andet udtryk, der bruges i forskellige lande, nemlig “Rome wasn’t build in a day” (Rom blev ikke bygget på en dag).

Det er selvfølgelig altid en god idé at forsvare sin sag, og du har sikkert ret, uanset hvad din kamp går ud på, men vær forsigtig med at gøre det bevidst, og hvad du end gør, så sørg for at passe på dig selv som et af de vigtigste aspekter. Nogle gange er vi nødt til at sænke vores forventninger og tænke på os selv først.

Perfektion er et ideal, og fejl “er mulige”. Hvis du bemærker, at du ikke længere kan udføre visse fysiske aktiviteter, såsom cykling eller gåture, eller hvis dit sind føles uroligt, kan det være et tegn på, at der mangler noget, eller at din krop har brug for opmærksomhed. Det er godt at reducere forventningerne til at spise mindre kød. Lad det ikke være en prioritet, det er mit personlige råd. Det bliver nok obligatorisk en dag, men der vil være flere alternativer i fremtiden. (Loic fra Healthinyourplanet.com)

Prøv at gennemgå ernæringsrådgivning i henhold til anbefalingerne (Link).