Zdravý životní styl a stravování (několik dalších rad, které je dobré mít na paměti)

Doporučený denní příjem cukru

Lékaři Frédéric Saldmann a David Servan-Schreiber ve svých knihách vysvětlují nebezpečí nadměrného příjmu cukru. Zdůrazňují, že skutečně důležité jsou naše dlouhodobé návyky, nikoli příležitostné hříchy.

Následující informace mají za cíl zvýšit povědomí a pomoci vytvořit si mentální obraz, který vám pomůže řídit spotřebu cukru s větší flexibilitou a vědomím.

Rafinovaný cukr (řepný cukr) je spolu s jinými formami cukru a dalšími faktory významně spojen se zvýšeným rizikem rakoviny. Riziko se liší v závislosti na množství konzumovaného cukru a denní době, kdy je konzumován.

Obecné pokyny

Podle studií je maximální denní příjem cukru, který může vyvolat vznik rakoviny, přibližně:

• Muži: 50 gramů denně
• Ženy: 40 gramů denně

Tato hranice platí pro vyspělé země, jako je Francie, kde je životní úroveň a zdravotní péče relativně vysoká. Překročení těchto úrovní zvyšuje riziko rakoviny a dalších chronických onemocnění.

V jiných zemích, jako například v Kanadě, je doporučené maximum ještě nižší:

• Muži: 25 gramů denně
• Ženy: 20 gramů denně

V každém případě Dr. Servan-Schreiber doporučuje vyhýbat se co nejvíce rafinovanému cukru, protože „cukr vyvolává chuť na další cukr“. Konzumace sladkostí často zvyšuje chuť na sladké a denní příjem cukru. Čím více cukru sníte, tím větší hlad můžete mít druhý den.

Jednoduchý experiment: navštivte jakýkoli místní obchod s potravinami a prohlédněte si sladkosti. Většina z nich obsahuje velmi vysoké množství cukru. Například plechovka Coca-Coly obsahuje přibližně 45 gramů cukru, což odpovídá 12 kostkám cukru. To znamená, že jedna plechovka již překračuje denní limit.

Porozumění množství cukru v našem okolí nám může pomoci vytvořit si „mentální hranici“.

To se hodí při návštěvách večírků nebo oslav. Znalost těchto limitů vám pomůže vizualizovat, kolik cukru je v každé položce, a můžete začít kontrolovat složení na etiketách. Po nějaké době si uvědomíte, že některé sladkosti jsou dobré a jiné méně.

Aplikace jako Yuka vám pomohou odhadnout obsah cukru naskenováním čárových kódů produktů.

Toto povědomí pomáhá zdůraznit, že většina potravin, které kupujeme, je již příliš sladká. Občasné hýření je v pořádku, ale musíme zůstat opatrní v závislosti na našem prostředí a životním stylu.

Sladidla

Některá sladidla se používají jako náhražky cukru, ale ne všechna jsou bezpečná. Například aspartam je klasifikován jako možný „karcinogen“. Ačkoli některé alternativy mohou snížit příjem cukru, nemusí být nutně zdravější, jak vyplývá z různých studií.

Poznámka: Cukr je všude, používá se jako sůl k konzervaci potravin. Dokonce i konzervované zelené fazolky mohou obsahovat přidaný cukr, který se započítává do vašeho denního příjmu.

Načasování je důležité

Čas, kdy je cukr konzumován, má významný vliv na organismus. Ranní příjem cukru způsobuje vyšší glykemické výkyvy v důsledku reakcí po půstu. Nejvhodnější doba pro konzumaci sladkostí je kolem 16:00, nebo alespoň po obědě.

Hořká čokoláda (70 % kakaa) může být dobrou volbou jako pochoutka; má menší vliv na výkyvy hladiny cukru v krvi.

Pamatujte, že každé jídlo je důležité, protože vynechávání jídel může zvýšit riziko jojo efektu a může být škodlivé pro tělo, pokud se tak nedělá vědomě. Věděli jste, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne?

Rakovina a buňka

Všichni lidé mají směs zdravých a potenciálně poškozených buněk. Kdokoli, bez ohledu na věk, může onemocnět rakovinou v důsledku genetických predispozic, životního stylu nebo buněčné mutace. Výživa a životní návyky však hrají klíčovou roli při snižování rizika onemocnění.

Příjem vitamínů

Podle několika zdrojů (odkaz) je lepší jíst pestrou stravu než se soustředit na množství.

Chcete-li porozumět svému příjmu vitamínů, začněte tím, že si prostudujete doporučené denní dávky (RDA) pro každý vitamín. Doplňky stravy mohou pomoci, ale nejsou vždy tou nejlepší volbou. Pestrá strava bohatá na živiny je udržitelnější a často i účinnější. (Příklad: Luštěniny jsou dobrým zdrojem vitamínu B.)

Snažte se zařadit zeleninu do každého jídla

Organizace Cancer Research UK doporučuje následující strukturu stravy:

• 50 % zeleniny (zejména zelené, jako je špenát, brokolice, zelené fazolky)
• 25 % bílkovin (poznámka: rostlinné bílkoviny se obecně vstřebávají hůře než živočišné bílkoviny)
• 25 % obiloviny/sacharidy (např. rýže, brambory, luštěniny, quinoa, pohanka)

Obiloviny jsou často opomíjeny, ale jsou nezbytné pro příjem vitamínů, zdraví trávicího ústrojí a funkci jater.

Tip: Konzumace luštěnin dvakrát týdně může výrazně zvýšit příjem vitamínu B a zlepšit vaše zdraví.

Máte potíže s přípravou zeleniny? Máte potíže s každodenním vařením?

Pokud vás každodenní vaření přetěžuje, zamyslete se nad svým pitným režimem a stravou, včetně případných potravinových intolerancí. Tyto faktory mohou někdy ztěžovat hledání motivace. (Odkaz).

Pomáhá také pokusit se to udělat zábavnější tím, že si v kuchyni pustíte hudbu. Zlepší vám to náladu a pomůže vám to vnímat čas jako dobře strávený. Nebudete si všímat, jak čas ubíhá. (Music South the Savage / La music adoucie les moeurs), jak často zmiňujeme. (Odkaz)

Používejte velmi dobré nádobí

Připravujte velké množství zeleniny každé 2 až 3 dny a ohřívejte ji ke každému jídlu, abyste měli vždy po ruce připravenou zeleninu, kterou můžete přidat na talíř.

Kuhn & Rikon Casserole využívá norskou techniku Marmite (odkaz), aby jídlo zůstalo teplé i po vypnutí ohně pod kastrol.

Používejte bezpečnou pánev (bez PFAS)

Vyberte si nerezovou pánev (bez nepřilnavého povrchu) a (bez teflonu nebo keramiky), abyste se vyhnuli jakémukoli riziku. Teflonové pánve, zejména pokud jsou poškrábané nebo mají nekvalitní teflon, mohou velmi rychle uvolňovat PFAS do potravin, což jsou škodlivé chemikálie.

Značka: „Vogue“ pánev

Značka: „Kuhn & Rikon“ Pánev

Nástroje pro přípravu zeleniny

Špenát nebo brokolice jsou zeleniny, které se snadno připravují.
Ale odrůdy s tvrdou slupkou (např. dýně Scourge nebo Butter-nut) jsou velmi dobré pro zdraví, ale vyžadují vhodné nástroje, jako je škrabka na zeleninu, například následující od značky Dishwasher Safe „OXO Brand“:

Používání rukavic při přípravě zeleniny

Někdy se lidé vyhýbají zelenině kvůli obavám z kontaminace nebo nepříjemným pocitům při dotyku. Pomocí rukavic lze tento problém vyřešit, zejména v případě citlivé pokožky nebo kontaminovaného prostředí.

Pečlivě vybírejte rukavice vhodné pro styk s potravinami. Vyhněte se nekvalitním rukavicím s obsahem talku nebo PFAS, které se mohou přes pot vstřebávat do pokožky. Dvouvrstvý systém rukavic (např. značka Mary Gold) umožňuje praní vnitřní vrstvy v pračce.

Vinylové rukavice jsou k dostání také u profesionálních prodejců kuchyňského nádobí.

Sezónní stravování: salát v létě, citrusové plody v zimě

Saláty (s olejem a octem) podporují trávení a funkci jater. Kyselost octa však může dráždit sliznice a způsobit mírné bolesti hlavy. Vyrovnejte to zvýšením příjmu omega-3 mastných kyselin (např. chia semínka, dýňová semínka, lněná semínka) nebo zdravých živočišných tuků (např. máslo, sýr).

Využijte různé druhy olejů a octů, abyste získali širokou škálu živin. Pokud jste citliví na kyselost, doplňte omega-3 mastné kyseliny semínky, mořskými řasami nebo tučnými rybami.

Salát vždy důkladně umyjte. Do vody na mytí přidejte kapku octa, který snižuje bakteriální kontaminaci.

Dr. Jean-Marie Bourre doporučuje salát vždy kombinovat s olejem a octem. Je to nezbytné pro správné trávení.

K rychlému sušení zeleniny použijte salátové odstředivky vhodné do myčky nádobí (bez PFAS). Pokud máte dvě odstředivky, máte jistotu, že jedna z nich bude vždy čistá a připravená k použití.

Velmi praktická je odstředivka na salát Salad Spinner DreamFarm, kterou najdete na (odkaz):

Jezte salát alespoň jednou denně, ideálně k obědu. V zimě snižte množství nebo přejděte na čekanku a přidejte citrusové plody (například pomeranče). Citrusové plody však mohou zvyšovat kyselost, což znesnadňuje trávení.

Důležité: Salát patří mezi zeleninu s nejvyšším obsahem pesticidů. Pokud je to možné, kupujte bio produkty.

Vylepšete svůj salát nebo polévku

Přidejte naklíčená semínka, abyste zvýšili obsah vitamínů ve své polévce.

Do salátů můžete někdy přidat cherry rajčata (jsou přirozeně bohatá na vitamín D).

Pokud jde o rajčata, buďte opatrní, protože byste mohli trpět určitou nesnášenlivostí (důvodem by mohl být nedostatek určitých enzymů v našem těle, které jsou schopné rozložit bílkoviny přítomné v rajčatech).
(Poznámka: Rajčata jsou také známá svým vysokým obsahem draslíku a kvůli nesnášenlivosti střev mohou zvyšovat riziko dehydratace, proto je nutné dodržovat odpovídající pitný režim (odkaz)).

Snížení spotřeby masa

Pokud uvažujete o omezení konzumace masa, buďte opatrní a postupujte pomalu. Doporučuji nejprve maso ve stravě ponechat a postupně se naučit vařit alternativní pokrmy. Konzumaci omezujte pouze při zachování fyzické aktivity, abyste mohli sledovat, jak na to vaše tělo reaguje.

Než začnete omezovat konzumaci masa, naučte se vařit a objevte spolehlivé alternativy bílkovin, abyste zjistili, jaké jsou možnosti. Nikdy neomezujte konzumaci masa, aniž byste věděli, jak efektivně vařit nebo nahrazovat.

Podle některých zdrojů může být v budoucnu nutné omezit konzumaci masa kvůli růstu populace a omezeným zdrojům. Objeví se však také alternativní řešení; když se na nějaký problém zaměříme, vždy existuje možnost.

Buďte opatrní se sójou, protože existují doporučení ohledně maximálního denního nebo týdenního příjmu (odkaz).

Mnohé alternativy bílkovin jsou vysoce zpracované a nemusí poskytovat vyvážený nutriční profil. Používání nástrojů, jako je aplikace Yuka, vám může pomoci při výběru produktů učinit informovaná rozhodnutí.

Zůstaňte aktivní, znáte své limity a víte, co vám vyhovuje. Pamatujte, že po COVIDu nemusí být nejlepší čas na drastické omezení rozmanitosti vitamínů ve vašem jídelníčku. Výživové rady (odkaz).

Zvažte také možnost, že věci nemusí být vždy dokonalé. Požadavky naší společnosti mohou mít vedlejší účinky související s perfekcionismem. Je to jako snažit se přenést v rukou všechnu vodu z moře. Postupujte krok za krokem.

Neobětujte se; vždy upřednostňujte své zdraví, i když je to těžké, a neváhejte požádat o pomoc. V Anglii existuje výraz „skočit do řeky“ a v jiných zemích se používá výraz „Řím nebyl postaven za jeden den“.

Samozřejmě, že bránit svou věc je vždy dobrý nápad a pravděpodobně máte pravdu, ať už je vaším bojem cokoli, ale buďte opatrní, dělejte to vědomě a ať už děláte cokoli, myslete na sebe jako na jeden z nejdůležitějších aspektů. Někdy musíme snížit svá očekávání a myslet nejprve na sebe.

Dokonalost je ideál a chyby „jsou možné“. Pokud si všimnete, že již nemůžete vykonávat určité fyzické aktivity, jako je jízda na kole nebo chůze, nebo pokud se cítíte duševně nevyrovnaní, může to být známkou toho, že vám něco chybí nebo že vaše tělo potřebuje pozornost. Dobré je snížit očekávání ohledně omezení masa na talíři, nedávejte tomu prioritu, to je moje osobní rada, jednoho dne to bude pravděpodobně povinné, ale v budoucnu bude více alternativ. (Loic z Healthinyourplanet.com)

Prosím, zkuste si přečíst výživové rady podle doporučení (odkaz).