Здравословно хранене (някои допълнителни съвети, които да имате предвид)

Препоръчителна дневна доза захар

Докторите Фредерик Салдман и Давид Серван-Шрайбер обясняват опасностите от прекомерния прием на захар в своите книги. Те подчертават, че това, което наистина има значение, са нашите дългосрочни навици, а не спорадичните изкушения.

Следната информация има за цел да повиши осведомеността и да помогне за формирането на представа за управление на консумацията на захар с по-голяма гъвкавост и съзнателност.

Рафинираната захар (захар от цвекло), заедно с други видове захар и съпътстващи фактори, е значително свързана с повишен риск от рак. Рискът варира в зависимост от консумираното количество и времето на деня, в което се консумира.

Общи насоки

Според проучвания, максималният дневен прием на захар, който може да предизвика развитие на рак, е приблизително:

• Мъже: 50 грама на ден
• Жени: 40 грама на ден

Този праг се отнася за развитите страни като Франция, където стандартът на живот и здравеопазването са относително високи. Превишаването на тези нива увеличава риска от рак и други хронични заболявания.

В други страни, като Канада, препоръчителният максимум е дори по-нисък:

• Мъже: 25 грама на ден
• Жени: 20 грама на ден

Във всеки случай д-р Серван-Шрайбер препоръчва да се избягва колкото се може повече рафинираната захар, защото „захарта предизвиква желание за още захар“. Честото консумиране на сладкиши увеличава апетита и дневното им приемане. Колкото повече захар ядете, толкова по-гладни може да се почувствате на следващия ден.

Един прост експеримент: посетете някой местен магазин за хранителни стоки и разгледайте лакомствата. Повечето от тях съдържат много големи количества захар. Например, една „кутия“ кола съдържа около 45 грама захар, което се равнява на 12 кубчета захар. Това означава, че една „кутия“ вече надвишава дневния лимит.

Разбирането на количеството захар около нас може да ни помогне да създадем „психически праг“.

Това е полезно, когато посещаваме партита или тържества. Познаването на тези граници ви помага да визуализирате колко захар има във всеки продукт и може да започнете да проверявате съставките на етикетите. След известно време ще осъзнаете, че някои сладкиши са добри, а други – не толкова.

Приложения като Yuka могат да ви помогнат да оцените съдържанието на захар, като сканират баркодовете на продуктите.

Това осъзнаване помага да се подчертае, че повечето от храните, които купуваме, вече са прекалено сладки. Понякога е добре да си позволим нещо сладко, но трябва да останем предпазливи в зависимост от средата и начина ни на живот.

Подсладители

Някои подсладители се използват като заместители на захарта, но не всички са безопасни. Аспартамът, например, е класифициран като възможен „канцероген“. Макар че някои алтернативи могат да намалят приема на захар, според проучванията те не са непременно по-здравословни.

Също така имайте предвид: Захарта е навсякъде, използва се като сол за консервиране на храна. Дори консервираните зелени бобчета могат да съдържат добавена захар, която все пак допринася за дневното ви прием.

Времето е от значение

Времето на деня, в което се консумира захар, оказва значително влияние върху организма. Сутрешният прием на захар води до по-високи гликемични пикове поради реакциите след гладуване. Най-доброто време за консумация на сладкиши е около 16:00 ч. или поне след обяд.

Тъмният шоколад (70% какао) може да бъде добър избор за лакомство, тъй като има по-малко влияние върху скока на кръвната захар.

Не забравяйте, че всяко хранене е важно, тъй като пропускането на хранения може да увеличи риска от ефекта на йо-йо диетата и може да бъде вредно за организма, ако не се прави съзнателно. Знаете ли, че закуската е най-важното хранене за деня?

Рак и клетка

Всички хора имат смесица от здрави и потенциално дефектни клетки. Всеки човек, независимо от възрастта си, може да развие рак поради генетични фактори, начин на живот или клетъчна мутация. Храненето и навиците обаче играят решаваща роля за намаляване на рисковете.

Прием на витамини

Според множество източници (връзка), по-добре е да се храните разнообразно, отколкото да се фокусирате върху количеството.

За да разберете колко витамини приемате, започнете с преглед на препоръчителните дневни дози (RDAs) за всеки витамин. Добавките могат да помогнат, но не винаги са най-добрият вариант. Разнообразната, богата на хранителни вещества диета е по-устойчива и често по-ефективна. (Пример: бобовите култури са добър източник на витамин В.)

Опитайте се да включвате зеленчуци във всяко хранене

Cancer Research UK препоръчва следната структура на хранене:

• 50% зеленчуци (особено зелени като спанак, броколи, зелен фасул)
• 25% протеини (бележка: растителните протеини обикновено се усвояват по-трудно от животинските протеини)
• 25% зърнени храни/въглехидрати (например ориз, картофи, бобови култури, киноа, елда)

Зърнените храни често се пренебрегват, но са от съществено значение за приема на витамини, здравето на храносмилателната система и функцията на черния дроб.

Съвет: Консумирането на бобови култури два пъти седмично може значително да повиши приема на витамин В и да подобри благосъстоянието ви.

Имате проблеми с приготвянето на зеленчуци? Имате затруднения да готвите всеки ден?

Ако ежедневното готвене ви се струва прекалено обременяващо, едно от нещата, на които можете да обърнете внимание, е хидратацията и диетата ви, включително възможни хранителни непоносимости. Тези фактори понякога могат да затруднят намирането на мотивация. (Връзка).

Също така нещо, което помага, е да се опитате да го направите по-забавно, като пуснете музика в кухнята; това повдига настроението ви и помага времето да мине по-приятно. Няма да забележите, че времето е минало по същия начин. (Музиката омекотява нравите / La music adoucie les moeurs), както често споменаваме. (Връзка)

Използвайте много добри съдове за готвене

Приготвяне на голяма касерола на всеки 2 или 3 дни и „претопляне“ на зеленчуците за всяко хранене, като постоянно имате готови зеленчуци в чинията.

Касеролите Kuhn & Rikon използват норвежката техника Marmite (връзка), за да запазят храната топла по-дълго, дори след като огънят под касеролата е изгаснал.

Използвайте безопасна тиган (без PFAS)

Изберете тиган от неръждаема стомана (без незалепващо покритие) и (без тефлон или керамика), за да избегнете всякакъв риск. Тефлоновите тигани, особено ако са надраскани или са с лошо качество, могат да отделят PFAS много бързо в храната, а това са вредни химикали.

Марка: „Vogue“ тиган

Марка: „Kuhn & Rikon“ Тиган

Инструменти за подготовка на зеленчуци

Спанакът и броколите са зеленчуци, които се приготвят лесно.
Но сортовете с твърда кора (например тиквата Scourge или Butter-nut) са много полезни за здравето, но изискват подходящи инструменти като приставка за обелване, като следната от марката Dishwasher Safe „OXO Brand“:

Използване на ръкавици за подготовка на зеленчуци

Понякога хората избягват зеленчуците поради опасения от замърсяване или тактилен дискомфорт. Носенето на ръкавици може да помогне, особено при чувствителна кожа или замърсена среда.

Избирайте внимателно ръкавици, подходящи за работа с храни. Избягвайте ръкавици с ниско качество, съдържащи талк или PFAS, които могат да се абсорбират в кожата чрез потта. Двуслойната система на ръкавиците (например марката Mary Gold) позволява вътрешният слой да се пере в пералня.

В специализираните магазини за кухненски принадлежности се предлагат и винилови ръкавици.

Сезонна храна: салата през лятото, цитрусови плодове през зимата

Салатите (с масло и оцет) подпомагат храносмилането и функцията на черния дроб. Оцетната киселина обаче може да дразни лигавицата и да предизвика леки главоболия. Възстановете баланса, като увеличите приема на омега-3 (например чиа семена, тиквени семена, ленено семе) или здравословни животински мазнини (например масло, сирене).

Разнообразете маслата и оцетите, за да получите достъп до по-широк спектър от хранителни вещества. Ако сте чувствителни към киселинността, допълнете омега-3 мастните киселини с семена, водорасли или мазна риба.

Винаги измивайте салатата добре. Добавете капка оцет във водата за измиване; това намалява бактериалното замърсяване.

Д-р Жан-Мари Бур препоръчва салатата винаги да се комбинира с масло и оцет. Това е от съществено значение за правилното храносмилане.

Използвайте подходящи за миене в съдомиялна машина центрофуги за салати (без PFAS), за да изсушите зеленчуците бързо. Ако имате две центрофуги, една от тях винаги ще е чиста и готова за употреба.

Много удобна салатна центрофуга е Salad Spinner DreamFarm, която можете да намерите на (линк):

Яжте салата поне веднъж на ден; най-добре по обяд. През зимата намалете количеството или преминете на цикория и включете цитрусови плодове (като портокали). Цитрусовите плодове обаче могат да повишат киселинността, което затруднява храносмилането.

Важно: Салатата е сред зеленчуците, най-замърсени с пестициди. Купувайте биологични продукти, когато е възможно.

Подобрете салатата или супата си

Добавете кълнове, за да увеличите разнообразието от витамини в супата си.

Можете да добавите понякога чери домати в салатите си (те са естествено богати на витамин D).

По отношение на доматите, бъдете внимателни, тъй като може да имате някаква непоносимост към тях (причината за това е липсата на определени ензими в тялото ни, които са в състояние да разграждат протеините, съдържащи се в доматите).
(Забележка: Доматите са известни и с високото си съдържание на калий и поради непоносимостта на червата към тях, те могат да увеличат риска от дехидратация, затова просто трябва да се хидратирате съответно (връзка)).

Намаляване на консумацията на месо

Ако обмисляте да намалите консумацията на месо, бъдете внимателни и действайте бавно. Препоръчвам първо да запазите месото в диетата си и постепенно да се научите да готвите алтернативни ястия, като намалявате консумацията само при запазване на физическата активност, за да видите как реагира тялото ви.

Като започнете да се учите да готвите и да проучвате надеждни алтернативи на протеините, преди да намалите консумацията на месо, ще можете да видите какво е възможно. Никога не го намалявайте веднага, без да знаете как да готвите или да го замествате ефективно.

Според някои източници, намаляването на консумацията на месо може един ден да се наложи поради нарастването на населението и ограничените ресурси. Въпреки това, ще се появят и алтернативни решения; винаги има възможност, когато се фокусираме върху даден проблем.

Бъдете предпазливи със соята, тъй като има препоръки за максимален дневен или седмичен прием (връзка).

Много от алтернативите на протеините са силно преработени и може да не осигуряват балансиран хранителен профил. Използването на инструменти като приложението Yuka може да ви помогне да направите информиран избор при избора на продукти.

Останете активни, познавайте границите си и това, което ви помага. Не забравяйте, че след COVID може би не е най-подходящият момент да намалите драстично разнообразието от витамини в менюто си. Съвети за хранене (връзка).

Също така обмислете възможността да не правите нещата перфектно. Изискванията на нашето общество могат да имат странични ефекти, свързани с перфекционизма. Това е като да се опитвате да пренесете цялата вода от морето в ръцете си. Правете по една стъпка наведнъж.

Не се жертвайте; винаги поставяйте здравето си на първо място, дори и да е трудно, и не се колебайте да потърсите помощ. В Англия има израз, който гласи „Да скочиш в реката“, а в други страни се използва изразът „Рим не е бил построен за един ден“.

Разбира се, да защитаваш каузата си винаги е добра идея и вероятно си прав, каквато и да е твоята битка, но бъди внимателен, прави го съзнателно, каквото и да правиш, мислете за себе си като за един от най-важните аспекти. Понякога трябва да понижим очакванията си и да мислим първо за себе си.

Съвършенството е идеал, а грешките „са възможни“. Ако забележите, че вече не можете да извършвате определени физически дейности, като каране на велосипед или ходене, или ако умът ви се чувства неспокоен, това може да е знак, че нещо липсва или че тялото ви се нуждае от внимание. Добре е да намалите очакванията си по отношение на намаляването на месото в чинията, не го добавяйте като приоритет, това е моят личен съвет, вероятно един ден ще бъде задължително, но в бъдеще ще има повече алтернативи. (Loic от Healthinyourplanet.com)

Моля, опитайте да прегледате съветите за хранене според препоръките (връзка).