Карысныя парады:
Вітаміны і харчовыя дабаўкі:
Усе вітаміны можна атрымаць з ежы натуральным шляхам, і нам неабходна харчавацца збалансавана, каб задаволіць патрэбы арганізма ў вітамінах. Калі прыгледзецца, мы зразумеем, што лепш есці разнастайную і разнастайную ежу, а не проста шмат.
Вітаміны і харчовыя дабаўкі часам рэкамендуюцца ўрачамі ў якасці дапаўнення да збалансаванай дыеты. Заўсёды разумна звярнуцца да ўрача па пацвярджэнне і праверыць, ці сумяшчальныя дабаўкі з вашай медыцынскай гісторыяй, прымаемымі лекамі або алергіямі.
Харчовыя дабаўкі варта прымаць з асцярогай. Большасць вітамінных дабавак утрымліваюць толькі адзін від вітаміну.
Напрыклад, калі мы прымаем дадатак з вітамінам С, таблеткі будуць утрымліваць толькі гэты канкрэтны вітамін, у адрозненне ад натуральных прадуктаў харчавання, якія ўтрымліваюць сумесь пажыўных рэчываў. Вось чаму мы рэкамендуем спажываць натуральную ежу, а не спадзявацца на дабаўкі.
Таблеткі вітаміну С могуць дапамагчы, калі прымаць іх разам з збалансаванай дыетай; напрыклад, калі мы прастудзіліся. Яны могуць забяспечыць часовы прыліў энергіі і дапамагчы задаволіць павялічаную патрэбу ў вітамінах.
Вельмі важна кожны дзень есці садавіну (пяць порцый садавіны і гародніны ў дзень) (больш гародніны, чым садавіны, напрыклад, 3 порцыі гародніны і 2 порцыі садавіны). Таксама важна заставацца фізічна актыўнымі.
У садавіне шмат вітамінаў, але яна таксама ўтрымлівае цукар у выглядзе фруктозы, што можа павялічыць рызыку атлусцення печані ў залежнасці ад вашага ўзроўню фізічнай актыўнасці і стрававання. У такім выпадку лепш павялічыць спажыванне гародніны, а не садавіны; (Абмежаваць спажыванне садавіны максімум двума плодамі ў дзень.).
Тып цукру:
Як ужо згадвалася, садавіна ўтрымлівае цукар у выглядзе «фруктозы», у той час як «перапрацаваныя прадукты» ўтрымліваюць «сахарозу» або «глюкозу» (Вікі-спасылка «Цукар»).
У залежнасці ад тыпу цукру, які мы спажываем, ён часам назапашваецца ў арганізме па-рознаму. Але, паводле некаторых даследаванняў, уласцівасці ўсіх цукроў адносна негатыўнага ўздзеяння будуць аднолькавымі.
Мёд вядомы тым, што ўтрымлівае рэчывы, карысныя для здароўя, але таксама лічыцца, што ён мае адносна высокі глікемічны індэкс (ГІ). Таксама важна памятаць, што мёд можа ўтрымліваць сляды пылку, бо пчолы збіраюць пылок, калі здабываюць нектар для вытворчасці мёду.
Калі ў вас алергія і вы павялічваеце ўздзеянне пылку, ваша алергічная рэакцыя можа стаць мацнейшай (або пагоршыцца).
Падсалоджвальнік — гэта альтэрнатыва цукру, якая імітуе яго смак, але пазбаўляе ад пабочных эфектаў. Аднак вядома, што некаторыя віды падсалоджвальнікаў маюць негатыўны ўплыў: некаторыя з іх ужо прызнаны «канцэрагенамі», а іншыя павялічваюць рызыку развіцця «рак падстраўнікавай залозы».
Наконт «змяншэння» спажывання мяса для пераходу на веганскую або вегетарыянскую дыету: трэба быць асцярожнымі, мы даволі часта забываем прымаць харчовыя дабаўкі, такія як «вітамін B12» або «амінакіслоты», бо гэтыя вітаміны натуральна ўтрымліваюцца ў мясе і вельмі важныя для здароўя.
Мы часта імкнёмся адразу перайсці на веганскую дыету, рэзка адмаўляючыся ад мяса, не атрымаўшы дастатковую інфармацыю. (Вітамін B12 змяшчаецца толькі ў мясе або харчовых дабаўках, а амінакіслоты мы таксама можам знайсці ў кіноа і грэчцы.)
Тып вітамінаў / Прадукты харчавання:
Вітамінная схема «Прыклад/Чарнавік», якая паказвае ўсе розныя тыпы вітамінаў і іх станоўчы эфект на арганізм.
Як праверыць баланс дыеты:
Нават не абавязкова быць веганам ці вегетарыянцам; добры спосаб праверыць, ці дастаткова збалансавана наша харчаванне, — з’есці «адно яйка» і паглядзець, як вы сябе адчуваеце пасля.
Мы можам зразумець, што адчуваем сябе лепш, але ў цэлым нашы выпадковыя дыеты не з’яўляюцца дастаткова збалансаванымі.
Яйкі ўтрымліваюць шмат вітамінаў, пажыўных рэчываў і антыаксідантаў (свабодных радыкалаў), што дапамагае нашаму харчаванню. Розніцу адчуеш яшчэ мацней, калі павялічыць фізічную актыўнасць. Таксама варта ведаць, што жывёльны бялок засвойваецца на 40%, а раслінны — толькі прыкладна на 2%. Але! Не недаацэньвайце раслінны бялок, бо адна порцыя бабовых таксама можа дапамагчы вам адчуваць сябе выдатна.
Гэта складана, спажыванне яек вельмі карыснае для здароўя, але трэба памятаць, што рэкамендуецца: «Не есці яйкі кожны дзень». (Яйкі вельмі цяжкія для страўлення, пра гэта трэба памятаць)
Амега-6, Амега-3, Баланс:
Дэвід Серван-Шрэйбер у сваіх кнігах тлумачыць, што сучасны прамысловы і глабалізаваны метад фермерства моцна змяніўся ў параўнанні са старым метадам.
Сёння яйкі часцей змяшчаюць больш «Амега-6», чым «Амега-3». Галоўная прычына — у тым, што тып кармоў, якімі кормяць жывёл, значна змяніўся: цяпер у іх больш кукурузы і соі, якія ўтрымліваюць больш расліннага бялку, але і павялічваюць узровень «Амега-6».
Вядома, што раўнавага паміж Амега-3 і Амега-6 павялічвае рызыку раку ў доўгатэрміновай перспектыве (спасылка).
У Францыі яйкі пад маркай «Bleu Blanc Coeur» прапануюць іншы спосаб кармлення жывёл, імкнучыся асабліва засяродзіцца на балансе Амега-3 і Амега-6. (Спасылка)
Але таксама памятайце, што спосаб вытворчасці мяса даволі складаны. Некаторыя даследаванні тлумачаць, што (калі мы захаваем цяперашнюю мадэль) мы, верагодна, будзем вымушаны спыніць спажыванне мяса (у любым выпадку) з-за росту колькасці насельніцтва ў параўнанні з даступнымі рэсурсамі ў наступным дзесяцігоддзі. (Адна з галоўных прычын — гэта спажыванне вады ў прамысловай жывёлагадоўлі)
Дыета з дэфіцытам / з балансам калорый:
Што тычыцца дыеты, мы можам не заўважаць, што нешта не так, але праз некаторы час разумеем, што яна змянілася. Цяжка пастаянна яе падтрымліваць у добрым стане.
Важна час ад часу нагадваць сабе працягваць яе пераглядаць.
Памятайце, што калі вы павялічваеце спажыванне гарбаты, яна таксама павялічвае рызыку анеміі. (прыклад: засваенне жалеза).
Каб адчуць, ці збалансавана наша дыета, памятайце пра прынцып «яйка». Гэта таксама дапамагае «ўсведамленню» — разуменню таго, як мы сябе адчуваем. (Усведамленне — гэта ўменне працаваць са сваімі пачуццямі, лепш разумець свае эмоцыі і свае дзеянні). Наша ўсвядомленасць можа зніжацца або павышацца ў залежнасці ад сітуацыі/кантэксту. Напрыклад, у перыяд стрэсу ў нас можа не быць той жа здольнасці стварыць дыстанцыю паміж сабой і сваімі пачуццямі. Чым больш мы здольныя засяродзіцца, тым большая ў нас магчымасць заставацца ўсвядомленымі, а гэта значыць — быць свядомымі ў адносінах да сябе і навакольнага асяроддзя.
Рызыка развіцця раку можа павялічыцца пры наяўнасці праблем з харчаваннем, калі мы занадта доўга прытрымліваемся небалансаванай дыеты; гэта можа глыбока паўплываць на наша здароўе і ўсе органы ў цэлым.
Але! Захоўвайце спакой, павышаць «спартыўную актыўнасць» і ствараць «незбалансаваную дыету» — звычайная з’ява. Самае галоўнае — усведамляць гэта і адпаведна карэктаваць свой рацыён. Пазбягайце занадта доўга прытрымлівацца нездаровай дыеты. Таксама падкрэсліваецца важнасць усвядомленасці ў гэты канкрэтны момант (складаны працэс, у якім усе мы павінны прасунуцца).
Нязбалансаваная дыета або перыяд стрэсу — гэта таксама момант, які патрабуе часу на аднаўленне. Некаторыя дактары тлумачаць, што нашаму арганізму часам патрабуецца не менш за 6 месяцаў, каб цалкам аднавіцца, а часам гэта можа заняць гады.
Прыклад — пры тлушчавым гепатыце, калі печані трэба даць адпачыць. Некаторыя дактары раяць доўга, напрыклад, год і паўтара, прытрымлівацца дыеты, каб даць ёй адпачыць.
Зніжэнне вагі:
Дарэчы, ці ведаеце вы, што сядзець на дыеце для зніжэння вагі не вельмі карысна?
Усе доктары растлумачаць вам, што калі вы хочаце скінуць вагу, адно з таго, што вы можаце зрабіць, — гэта проста збалансаваць свой рацыён (зніжэнне вагі адбудзецца за кошт павелічэння вашай актыўнасці).
Таксама паспрабуйце паставіць перад сабой доўгатэрміновую мэту схуднець. Калі вы хочаце дасягнуць гэтага ў кароткі тэрмін, вы можаце, але вам трэба значна павялічыць сваю актыўнасць, а потым асцярожна адаптаваць свой рацыён у адпаведнасці з гэтым павелічэннем, бо гэта можа быць небяспечна.
Дыеты часцей за ўсё павялічваюць рызыку эфекту «ё-ё». Можна хутка скінуць вагу, але ў выніку яна вельмі хутка вяртаецца. (Як кажуць, чым хутчэй вы скінулі вагу, тым хутчэй яе можна набраць зноў.)
Мы ўсе хочам «кароткі шлях», але ён заўсёды звязаны з большымі рызыкамі і выдаткамі.
Усмоктванне вітамінаў:
Калі мы зараз засяродзімся на дыеце «Баланс харчавання», варта ўсвядоміць наступнае:
Калі мы вырашым адмовіцца ад малочных прадуктаў, мы страцім «Кальцый», але не адчуем нічога дрэннага, у той час як, калі мы страцім «Бялок», мы зможам адчуць недахоп хутчэй.
Таксама варта ведаць: некаторыя віды вітамінаў узаемазвязаны з іншымі, што дазваляе зразумець прынцып працэсу «ўсмоктвання ў кішэчніку».
Напрыклад: «Жалеза» і «Кальцый». Гэтыя два вітаміны несумяшчальныя, яны блакіруюць засваенне адзін аднаго, але абодва віды вітамінаў вельмі важныя для нашага рацыёну.
Кальцый вельмі важны для памяншэння «расколін у касцях» або «рызыкі артрыту»… Жалеза таксама вельмі важны, каб кроў магла пераносіць кісларод да мозгу.
Мы павінны падтрымліваць дастатковы ўзровень «Кальцыю і Жалеза» штодня. Карысныя парады па дыеце могуць дапамагчы (спасылка). Вы можаце, напрыклад, павялічыць спажыванне шпінату і брокалі, але малочныя прадукты ўжывайце штодня. (Гл. таксама інфармацыю пра дыету НАШ)
Непераноснасць ежы (лактоза):
Малочныя прадукты ўтрымліваюць практычна ўсе малочныя бялкі — «лактозу». Калі мы маладыя, наш страўнік здольны ператравіць малочны бялок, але чым старэйшыя мы становімся, тым больш зніжаецца наша пераноснасць да малочнага бялку (лактозы).
Лактоза — харчовы прадукт, вядомы як такі, што мае высокую рызыку выклікаць алергію і харчовую непераноснасць.
Але варта ведаць, што не ва ўсіх малочных прадуктах аднолькавая колькасць лактозы.
Малоко — малочны прадукт з найбольшай колькасцю лактозы, затым ідзе ёгурт, а потым сыр.
Калі ў нас ёсць непераноснасць лактозы, усё яшчэ можна есці «Сыр» і перастаць піць «Малока».
Кожны від сыроў таксама мае розныя «пажыўныя ўласцівасці».
Таксама будзьце асцярожныя: сыр звычайна высокакаларыйны і стварае рызыку атрымання тлушчавай хваробы печані. Рэкамендуецца абмежаваць спажыванне да 30 г на адзін прыём ежы (максімум два разы на дзень). Больш падрабязнасцей (спасылка). Сыр вельмі важны, але адначасова павялічвае рызыку набору вагі.
(Таксама памятайце, што малако і лактоза шырока выкарыстоўваюцца ў моцна перапрацаваных прадуктах. Гэта пазначана ў спісе інгрэдыентаў на бакавой частцы ўпакоўкі. Спіс інгрэдыентаў важна правяраць пры непераноснасці, і зрабіць гэта можна прасцей з дапамогай дадатка Yuka (спасылка)).
Дазвол на харчовую непераноснасць дазваляе зразумець, што можна павялічыць. Што тычыцца нашага «раздражнення кішэчніка», мы павінны адчуць і ўбачыць, як усё ідзе, каб ацаніць нашу пераноснасць і адпаведна скарэктаваць дыету.
Калі мы спрабуем зразумець дыету, мы можам параўнаць яе з нейкай матрицай, за якой стаіць шмат узаемадзеянняў і складанасці. Калі мы зменім ці зрушым нешта ў нашай дыетычнай матрицы, гэта таксама можа ўскосна стварыць іншыя ўскосныя змены. Менавіта таму мы павінны харчавацца збалансавана, каб пастаянна гэта правяраць. Мы можам знайсці кнігі дыетолагаў, якія дапамогуць у гэтым.
Непераноснасць харчовых прадуктаў (пшаніца):
Вугляводы, якія часам таксама называюць «валакном», рэкамендуецца ўжываць практычна пры кожным прыёме ежы (спасылка). Яны дапамагаюць працы мышцаў, кішэчніку і страваванню і вельмі важныя пры павелічэнні фізічнай актыўнасці.
Мы павінны быць асцярожнымі з узроўнем вугляводаў, якія мы спажываем. Вугляводы, і асабліва пшаніца, утрымліваюць глютен, у залежнасці ад яе віду.
Некаторыя віды мукі засвойваюцца па-рознаму. Калі мука з’яўляецца высокаачышчанай або не вельмі (белая або суцэльназерневая) і выпечана на заквасцы (старцер, дражджах), працэс яе стрававання зменіцца.
Прычына гэтага ў тым, што белыя мукі значна хутчэй засвойваюцца ў крыві (у выглядзе цукру), выклікаючы «глікемічны скачок» і павялічваючы рызыку раку. У той час як мука з суцэльнага збожжа больш складаная для засваення кішэчнікам.
Чым больш мука з’яўляецца белай/ачышчанай, тым вышэйшы яе глікемічны індэкс (ГІ) і тым горш яна для здароўя, як цукар.
(Таксама варта ведаць, што некаторыя прадукты пазначаны як «Без лактозы» або «Без глютэну», але гэтыя прадукты больш рэкамендуюцца людзям з алергіяй.)
Часам мы кажам, што «поўнае» выключэнне пэўных відаў прадуктаў, такіх як пшаніца або глютен, з нашага рацыёну можа павялічыць рызыку іншых захворванняў. Лепш зменшыць спажыванне пэўных прадуктаў, але ўсё роўна пакідаць іх у невялікай колькасці ў сваім рацыёне. (Гэта дазваляе пазбегнуць спачатку аднабойнай дыеты. Але таксама дапамагае захаваць больш збалансаваную дыету і працягваць есці ўсё, што б ні здарылася)
Адносна «Малочных прадуктаў» таксама ёсць спецыфічныя рэкамендацыі: варта разнастайваць «Марку»/«Тып» спажываемых прадуктаў. Гэта звязана з тым, што малочныя прадукты ва ўсім свеце маюць больш высокі рызыку забруджвання. Пераключэнне марак час ад часу дапамагае знізіць гэтую рызыку. Больш інфармацыі па спасылцы.
Хрананутрыцыя афіцыйна вызначаецца як дыета, якая грунтуецца на прынцыпе спалучэння пэўных відаў ежы ў залежнасці ад тыпу прыёму ежы і часу сутак.
Напрыклад, на сняданак і абед лепш за ўсё есці сыр, а на вячэру — ёгурт ці малако, якія менш цяжкія за сыр.
Сіндром пранікальнага кішэчніка:
Ранішняе спажыванне сыру дапамагае засвойваць «жывёльныя транс-тлушчы» для аднаўлення кішачнай «слізу», прадухіляючы «сіндром пранікальнай кішкі». Рэпсавы алей, гарбузовыя семечкі, семечкі чыа таксама вядомыя тым, што ўтрымліваюць шмат амега-3, што вельмі карысна для здароўя, мае супрацьзапаленчы эфект і спрыяе аднаўленню кішак.
Воцат і лімон у салаце вельмі карысныя для стрававання і дапамагаюць працы печані. Аднак лімон (а менавіта ён, а таксама воцат) таксама вядомыя тым, што выклікаюць сіндром пранікальнага кішэчніка, павялічваючы рызыку лёгкіх галаўных боляў.
(Але, нягледзячы на гэтую інфармацыю, доктар Жан-Мары Бурэ настойвае на важнасці выкарыстання воцату ў салатах) калі вы адчуваеце, што воцат выклікае ў вас сіндром пранікальнага кішэчніка, паспрабуйце павялічыць спажыванне прабіётыкаў і амега-3, дадаючы ў стравы семечкі (семечкі чыа, лёну) і рапсавы алей.
Ужыванне прадуктаў, вядомых сваёй раздражняльнай дзеяннем на кішэчнік, не абавязкова няправільна, бо некаторыя прадукты, якія дрэнна пераносяцца, могуць таксама дапамагчы кішэчніку і печані. Але занадта паскараць ці запавольваць транзіт таксама не добра (усё павінна быць у меру).
Калі раздражняецца наш кішэчнік, спосаб, якім наш арганізм паглынае ваду, змяняецца. Транзіт і харчовая непераноснасць могуць павялічыць абязводжванне. Гэта вельмі складаны і пастаянны баланс (для атрымання дадатковай інфармацыі гл. старонку «Гідратацыя»).
«Cancer Research UK», Графік, які паказвае здаровы збалансаваны рацыён:
Некаторыя вітаміны маюць рэкамендаваную максімальную сутачную норму спажывання, і важна прытрымлівацца гэтых абмежаванняў. Заўсёды звяртайцеся да свайго ўрача па кансультацыю наконт правільнага прыёму вітамінаў.
Правільная падрыхтоўка ежы — гэта выдатны спосаб забяспечыць збалансаваны спажыванне вітамінаў, асабліва калі прытрымлівацца парад дасведчаных аўтараў кулінарных кніг. Гэтыя аўтары паспяхова справіліся з задачай стварэння рэцэптаў, якія адначасова з’яўляюцца смачнымі і збалансаванымі па пажыўнай каштоўнасці. Многія з іх рэцэптаў таксама натхнёныя культурнымі традыцыямі.
Выдатны спосаб пачаць вучыцца гатаваць — гэта выпрацаваць звычку час ад часу рыхтаваць больш складаныя стравы.
Напрыклад, газета The Guardian прапануе дадатак з рэцэптамі страў пад назвай «Feast», які таксама мае мабільную праграму. Рэцэпты вясёлыя, насычаныя смакам і ідэальна падыходзяць для асаблівых выпадкаў. Гэта таксама выдатная праграма для навучання гатаванню.
Guardian Feast – Daily Recipes – Application (Eng):
Прарослыя насенне:
Яшчэ адзін просты спосаб павялічыць утрыманне вітамінаў у рацыёне — есці прарошчаныя насенне або парасткі. Гэта падобна на занятак, якім часам займаюцца маленькія дзеці ў школе: кладуць маш на вату, каб назіраць за прарастаннем насення. Гэта натуральны спосаб павысіць спажыванне вітамінаў.
Існуюць розныя віды прарослых насення (больш падрабязную інфармацыю пра іх можна знайсці ў спецыялізаваных крамах). Малаверагодна, што гэта поле будзе губляць папулярнасць.
Некаторыя вядомыя шэф-кухары высакакласных рэстаранаў часам дадаюць у свае стравы прарошчаныя насенне або ядомыя кветкі. Гэта не толькі паляпшае прэзентацыю і прыгажосць стравы, але і дапамагае забяспечыць больш шырокі спектр вітамінаў.
Мікраводарасці:
Яшчэ адзін натуральны харчовы дадатак можна знайсці ў мікраводорастях, такіх як Хлорэла, Спіруліна і Кламат, якія існавалі ў Азіі, Афрыцы і Амерыцы мільёны гадоў. Яны дапамагаюць падтрымліваць збалансаваную дыету і натуральным чынам спрыяюць працэсу дэтаксікацыі.
Хлорэлу асабліва рэкамендуюць пры атручэнні цяжкімі металамі, бо яна дапамагае ўзмацніць працэс дэтаксікацыі і абараніць органы.
Усе яны (мікраводарасці, а не марскія водарасці) з’яўляюцца харчовымі дабаўкамі, якія часам называюць «суперфудамі».
Таксама вядома, што хларэла ўтрымлівае вітамін А, які вельмі карысны для зроку. Важна памятаць, што, як і згадвалася раней, неабходна прытрымлівацца максімальна дапушчальнага ўзроўню спажывання.
Некаторыя вітаміны і харчовыя дабаўкі могуць быць шкоднымі ў празмерных колькасцях.
(Заўсёды прытрымлівайцеся рэкамендаванай дозы, указанай на ўпакоўцы прадукту, і кансультуйцеся з урачом, калі вам патрэбна ўдакладненне.)
Этычныя харчовыя дабаўкі:
Часопіс Ethical Consumer склаў спіс найлепшых кампаній-вытворцаў экалагічна ўстойлівых харчовых дабавак:
Вы можаце знайсці спіс экалагічна чыстых харчовых дабавак ад такіх брэндаў, як Ethical Nutrition і Vegan Society – VEG 1:
«Этычнае харчаванне» — адзін з першых этычных брэндаў, які працуе над вытворчасцю вітамінаў з акцэнтам на этыцы і ўстойлівым развіцці. Яго мэта — ствараць арганічныя вітаміны, вырашчаныя ўстойлівым спосабам.
Напрыклад, дабаўкі з амега-3 атрымліваюць з марскіх водарасцей, а не з тлустай рыбы. Гэта дапамагло б захаваць устойлівасць і здароўе, бо дазваляе пазбегнуць як пабочнага эфекту — забруджвання цяжкімі металамі з-за забруджвання акіяна, так і праблем, звязаных з празмерным вылавам рыбы.
Тым не менш, заўсёды нагадвайце сабе атрымліваць асалоду ад таго, што вы ясьце, падтрымліваючы збалансаваную дыету, багатую на натуральныя прадукты (фрукты, гародніна).
Старайцеся пазбягаць аўтаматычных харчовых звычак, ультраапрацаваных прадуктаў і гатовай ежы. Важна рэгулярна карэктаваць свой рацыён. Час ад часу пераглядаць і аналізаваць свае харчовыя звычкі — гэта добрая ідэя, але не менш важна захоўваць задавальненне і гібкасць у харчаванні.
Пажыўныя кнігі і інфармацыя:
Доктар Жан-Мары Бурэ прапануе кнігу з карыснай інфармацыяй, у якой даецца агляд усіх вітамінаў для падтрымання здароўя мозгу. Яна дапамагае зразумець, што неабходна для падтрымання збалансаванай дыеты:
(Заўвага: Гэтая кніга даступная толькі на французскай мове. Я паспрабую знайсці альтэрнатыву на англійскай мове.)
Калі вы гэта прачытаеце, вы, напрыклад, можаце заўважыць, што ўжыванне бабовых (таксама вядомых як сушаная гародніна) забяспечвае арганізм шырокім спектрам важных вітамінаў, асабліва вітамінаў групы B. Аднак майце на ўвазе, што бабовыя могуць раздражняць кішэчнік і зніжаць засваенне іншых вітамінаў. Па гэтай прычыне не рэкамендуецца ўжываць бабовыя часцей, чым два разы на тыдзень.
Кнігі пра харчаванне могуць быць вельмі карыснымі для разумення таго, што гатаваць для патрэб вашага арганізма.
Некаторыя іншыя кнігі, напрыклад, пра хрананутрыцыю, тлумачаць, якія віды ежы лепш за ўсё ўжываць у розны час сутак.
Як згадвалася раней, майце на ўвазе, што кнігі доктара Жана-Мары Бура пра хрананутрыцыю часам класіфікуюцца як «кнігі пра дыеты».
Кнігі пра дыеты часта накіраваны на паляпшэнне здароўя або зніжэнне вагі, але яны таксама могуць быць занадта абмежавальнымі, што прыводзіць да «пераразліку» і патэнцыйна павялічвае верагоднасць эфекту «ё-ё», які можа негатыўна паўплываць на ваша доўгатэрміновае самаадчуванне.
Занадта дбайны падлік калорый у рацыёне можа прывесці да такіх праблем, як апантанае спажыванне пэўных прадуктаў або поўная страта радасці ад ежы.
Таксама спажыванне пэўных прадуктаў у празмерных колькасцях можа быць таксічным. Напрыклад, празмернае спажыванне рыбы, асабліва ўвечары, можа павялічыць спажыванне солі і выклікаць абязводжванне.
Звычайна рэкамендуецца не есці рыбу часцей, чым два разы на тыдзень, пры гэтым не больш за адну порцыю тлустай рыбы на тыдзень.
Больш падрабязную інфармацыю можна знайсці ў табліцах харчовай каштоўнасці і часопісах для здароўя спажыўцоў.
Прыклад хрананутрыцыі:
Уся гэтая інфармацыя дапамагае нам скласці ўяўленне пра тое, што рэкамендуецца для кожнага прыёму ежы.
Рэкамендаваны план харчавання:
Раніцай:
Рэкамендуецца есці сыр і/або масла, якія з’яўляюцца крыніцай жывёльных тлушчаў, што дапамагаюць аднаўляць слізістую абалонку кішэчніка.
(Асабіста я аддаю перавагу кашам або высакаякаснаму хлебу з невялікай колькасцю масла ці сыру.)
Масла вядомае сваёй карысцю для функцыі мозгу, асабліва для ўзаемасувязі сінапсаў.
Аднак і масла, і сыр змяшчаюць соль, што можа хутка прывесці да абязводжвання, таму пасля сняданку важна не забывацца піць вадкасць (пачакайце, пакуль скончыцца страваванне, перш чым піць).
На абедзе:
Харчуйцеся здаровай, збалансаванай ежай (гл. папярэднія парады або спасылкі на рэсурсы).
А 16-й гадзіне:
Рэкамендуюцца арэхі (алейныя плады), авакада, цёмны шакалад або веганскія дабаўкі з амега-3. Што-небудзь салодкае, але не кожны дзень (па жаданні)
. Гэтыя прадукты дапамагаюць спыніць голад і падтрымліваюць выпрацоўку гармону сну на ноч.
Будзьце асцярожныя з арэхамі: ешце толькі невялікую порцыю (памеру з маленькую руку), бо некаторыя віды могуць выклікаць непераноснасць / алергію. Таксама вядома, што арэхі ўплываюць на настрой у залежнасці ад вашай адчувальнасці і ўзроўню актыўнасці.
На вячэру:
Найлепш есці не цяжкую ежу, але ўсё ж нешта з’есці.
Мы часам рэкамендуем просты прыём ежы: хлеб, бялок і масла. (На сняданак)
Вы таксама можаце дадаць белае мяса, напрыклад, птушку, індычку, курыцу або рыбу (гл. ніжэй), а таксама зялёную гародніну.
Заўвага: будзьце асцярожныя з такімі прадуктамі, як авакада і шакалад, якія могуць павышаць узровень калія (Спасылка).
Заўвага: Як згадвалася раней, будзьце асцярожныя з рыбай увечары, бо яна можа павялічыць спажыванне солі і выклікаць абязводжванне. Паводле рэкамендацый па ахове здароўя, пазбягайце есці рыбу або морапрадукты часцей, чым два разы на тыдзень (Спасылка).
Заўвага: таксама варта ведаць, што ежа пры непераноснасці можа павысіць здольнасць нармальна спаць.
Розум у трывозе, поўны думак:
Важна ведаць, што калі вы адчуваеце, быццам ваша свядомасць перапоўнена думкамі, і вы ўвесь час занадта шмат разважаеце ў псіхічным коле, то часта гэта адбываецца таму, што нечага не хапае.
Вельмі верагодна, вашаму арганізму патрэбны адзін з наступных элементаў:
- Сон: Вы недастаткова спалі ў апошнія некалькі дзён.
- Вада: У вас цяпер абязводжванне, магчыма, ужо некалькі дзён.
- Бялок: вам не хапае бялку ў сувязі з вашым узроўнем фізічнай актыўнасці ў апошнія дні.
- Збалансаваная дыета: Магчыма, вы харчаваліся незбалансавана; напрыклад, спажывалі занадта салёную ежу; або ў вас можа быць раздражненне кішэчніка, што змяншае ўсмоктванне пажыўных рэчываў і павялічвае абязводжванне.
Асяроддзе:
Псіхічны неспакой, поўны навязлівых думак, часта пагаршаецца ў таксічным асяроддзі. Уплыў забруджвання, матэрыялаў нізкай якасці або заражэння можа павышаць узровень стрэсу і павялічваць рызыку дэпрэсіі. Хоць папярэднія тлумачэнні адносна псіхічнага здароўя важныя, ваша асяроддзе таксама ўскосна ўплывае на ваша самаадчуванне.
Гідратацыя:
Таксама варта нагадаць сабе, што трэба падтрымліваць водны баланс, асабліва паміж прыёмамі ежы, бо гэта настойліва рэкамендуецца. Чалавечае цела на 60% складаецца з вады, і калі мы абязводжваемся, яно можа рэагаваць падобна да немаўляці: плакаць або даваць сігналы пра патрэбу ў ежы ці пітве.
Мы павінны ўлічваць гэта і адпаведна адаптавацца, бо ўзровень гідратацыі з’яўляецца адным з самых уплывовых фактараў, якія ўплываюць на стрэс.
Брытанскі фонд сэрца: «Разуменне стрэсу»
Брытанскі фонд сэрца: Разуменне стрэсу: Каб знізіць рызыку сардэчных і сасудзістых захворванняў
Піце шмат вады:
падтрыманне воднага балансу дапаможа вам адчуваць сябе менш раздражнянымі.
Карысныя парады:
Майце на ўвазе, што ў залежнасці ад стану вашага здароўя, на поўны аднаўленне можа спатрэбіцца некалькі дзён ці тыдняў; часам нават месяцы ці гады.
Ужыванне закусак можа павялічыць рызыку набору вагі, у той час як пітвая вада часта больш эфектыўная для стварэння адчування сытасці.
Для атрымання дадатковай інфармацыі гл. (Старонку пра гідратацыю) і (Старонку пра харчаванне).
Сэнсітыўная інфармацыя:
Старайцеся захоўваць усе звесткі пра здароўе, якія тычацца вашага кішэчніка і ДНК, у таямніцы, бо яны вельмі адчувальныя.
Калі нехта скрадзе гэтую інфармацыю, гэта можа разглядацца як злачынства і караецца па законе.
Не перадавайце такую інфармацыю нікому, акрамя свайго лекара; гэта ваша генетычная спадчына.
(Звесткі пра здароўе лічацца вельмі канфідэнцыйнымі, гэтаксама як фінансавая інфармацыя або даныя банкаўскіх рахункаў, асабліва таму, што яны звязаны з вашым ДНК.)
Падсумоўваючы:
Памятайце: калі вы змяняеце свой рацыён, спрабуйце рэгулярна яго пераацэньваць. Нашы звычкі часта змяняюцца разам з руцінай, і мы можам вярнуцца да звыклай ежы.
У ідэале імкніцеся да разнастайнасці як брэндаў, так і тыпаў харчовых прадуктаў. Старайцеся выбіраць арганічныя варыянты як мага часцей, хоць гэта можа ўскладніць задачу.
Будзьце ў курсе спосабаў гатавання і парад па харчаванні, якія адпавядаюць вашай культуры і традыцыйным рэцэптам.
І памятайце пра тое, што згадвае Дэвід Серван-Шрэбер у сваіх кнігах:
Пакідайце месца для выключэнняў. Важна тое, што вы робіце штодня, а не выпадковыя пачастункі.
Comments are closed