Харчаванне для здаровага ладу жыцця (Некалькі дадатковых парад, якія варта памятаць)

Рэкамендаваная штодзённая норма спажывання цукру

Доктары Фрэдэрык Салдман і Давід Серван-Шрэбер у сваіх кнігах тлумачаць небяспеку празмернага спажывання цукру. Яны падкрэсліваюць, што сапраўды важнае — гэта нашы доўгатэрміновыя звычкі, а не выпадковыя ўпаданні.

Наступная інфармацыя прызначана для павышэння дасведчанасці і дапамогі ў стварэнні ўяўлення, каб больш гнутка і ўсвядомлена кантраляваць спажыванне цукру.

Рафінаваны цукар (цукар з бурака), нароўні з іншымі формамі цукру і фактарамі, якія ўплываюць, значна звязаны з павышанай рызыкай развіцця раку. Рызыка вар’іруецца ў залежнасці ад колькасці спажыванага цукру і часу сутак, калі ён ужываецца.

Агульныя рэкамендацыі

Паводле даследаванняў, максімальная штодзённая колькасць цукру, якая можа выклікаць развіццё раку, складае прыкладна:

• Мужчыны: 50 грамаў у дзень
• Жанчыны: 40 грамаў у дзень

Гэты парог распаўсюджваецца на развітыя краіны, такія як Францыя, дзе ўзровень жыцця і аховы здароўя адносна высокі. Перавышэнне гэтых узроўняў павялічвае рызыку развіцця раку і іншых хранічных захворванняў.

У іншых краінах, такіх як Канада, рэкамендаваны максімум яшчэ ніжэйшы:

• Мужчыны: 25 грамаў у дзень
• Жанчыны: 20 грамаў у дзень

У любым выпадку доктар Серван-Шрэбер рэкамендуе максімальна пазбягаць апрацаванага цукру, таму што «цукар выклікае жаданне на цукар». Частае ўжыванне салодкага павялічвае вашыя жаданні і штодзённую спажывальнасць. Чым больш цукру вы ясьце, тым мацнейшым можа быць ваш голад на наступны дзень.

Просты эксперымент: завітайце ў любую мясцовую прадуктовай краму і агледзьце салодкія прысмакі. Большасць з іх утрымліваюць вельмі вялікую колькасць цукру. Напрыклад, адна банка «Кока-Колы» ўтрымлівае каля 45 грамаў цукру, што эквівалентна 12 кубікам цукру. Гэта значыць, што адна банка ўжо перавышае дазволеную сутачную норму.

Разуменне колькасці цукру вакол нас можа дапамагчы стварыць «псіхалагічны парог».

Гэта карысна, калі вы наведваеце вечарынкі ці святкаванні. Веданне гэтых межаў дапамагае ўявіць, колькі цукру ў кожным прадукце, і вы можаце пачаць правяраць склад на этыкетках. Пасля некаторага часу вы разумееце, што адны салодкія стравы карысныя, а іншыя — менш.

Такія дадаткі, як Yuka, могуць дапамагчы ацаніць утрыманне цукру шляхам сканавання штрых-кодаў прадуктаў.

Гэтае ўсведамленне дапамагае зразумець, што большасць прадуктаў, якія мы купляем, ужо занадта салодкія. Зрэдку сабе дазволіць папесціць сябе не шкодна, але мы павінны быць асцярожнымі ў залежнасці ад нашага асяроддзя і ладу жыцця.

Паласацікі

Некаторыя падсалоджвальнікі выкарыстоўваюцца як заменнікі цукру, але не ўсе з іх бяспечныя. Аспартам, напрыклад, класіфікуецца як магчымы «канцэраген». Хоць пэўныя альтэрнатывы могуць знізіць спажыванне цукру, яны не абавязкова больш карысныя для здароўя, у залежнасці ад даследаванняў.

Таксама звярніце ўвагу: цукар паўсюль, яго выкарыстоўваюць як соль для кансервавання ежы. Нават кансерваваная зялёная фасоля можа ўтрымліваць дададзены цукар, які ўсё роўна ўплывае на ваш штодзённы спажыў.

Час мае значэнне

Час сутак, калі спажываецца цукар, значна ўплывае на арганізм. Ранішняе спажыванне цукру выклікае больш значныя глікемічныя скачкі з-за рэакцый пасля галоднага стану. Найлепшы час для спажывання салодкага — каля 16-й гадзіны, або прынамсі пасля абеду.

Цёмны шакалад (з семдзесят працэнтамі какавы) можа быць добрым варыянтам пачастунку; ён менш моцна ўплывае на скокі цукру ў крыві.

Памятайце, што кожны прыём ежы важны, бо прапуск прыёмаў ежы можа павялічыць рызыку эфекту «ё-ё» і быць шкодным для арганізма, калі гэта не робіцца свядома. Ці ведалі вы, што сняданак — самы важны прыём ежы за дзень?

Рак і клетка

Ва ўсіх людзей ёсць сумесь здаровых клетак і клетак з патэнцыйнымі дэфектамі. У любога чалавека, незалежна ад узросту, можа развіцца рак з-за генетыкі, ладу жыцця або мутацыі клетак. Аднак харчаванне і звычкі адыгрываюць вырашальную ролю ў зніжэнні рызыкі.

Прыём вітамінаў

Паводле шматлікіх крыніц (Спасылка), лепш харчавацца разнастайна, чым засяроджвацца на колькасці.

Каб зразумець, як вы спажываеце вітаміны, пачніце з азнаямлення з рэкамендаванымі штодзённымі нормагамі (РШН) для кожнага вітаміну. Хоць харчовыя дабаўкі могуць дапамагчы, яны не заўсёды з’яўляюцца найлепшым варыянтам. Разнастайная дыета, багатая на пажыўныя рэчывы, больш устойлівая і часта больш эфектыўная. (Прыклад: Бабовыя — добрая крыніца вітаміну B.)

Старайцеся ўключаць гародніну ў кожны прыём ежы.

Брытанскае агенцтва па даследаванні раку (Cancer Research UK) рэкамендуе наступную структуру харчавання:

• 50% гародніны (асабліва зялёнай, напрыклад, шпінату, брокалі, зялёнай фасолі)
• 25% бялку (заўвага: Раслінныя бялкі звычайна засвойваюцца горш, чым жывёльныя)
• 25% збожжа/вугляводаў (напрыклад, рыс, бульба, бабовыя, кіноа, грэчка)

Хлебапрадукты часта ігнаруюць, але яны неабходныя для атрымання вітамінаў, здароўя страўнікава-кішачнага тракту і функцыянавання печані.

Парада: Ужыванне бабовых двойчы на тыдзень можа значна павялічыць спажыванне вітаміну B і палепшыць самаадчуванне.

Ці складана вам рыхтаваць гародніну? Цяжка кожны дзень гатаваць?

Калі штодзённае гатаванне здаецца занадта складаным, варта звярнуць увагу на тое, як вы падтрымліваеце водны баланс і які ў вас рацыён, уключаючы магчымую непераноснасць пэўных прадуктаў. Гэтыя фактары часам могуць ускладніць пошук матывацыі. (Спасылка).

Таксама дапамагае, калі ў кухні ўключыць музыку: гэта падымае настрой і дапамагае адчуць, што час прайшоў няздарна. Вы ўжо не будзеце заўважаць, што час праходзіць аднолькава. (Music South the Savage / La music adoucie les moeurs), як мы часта згадваем. (Спасылка)

Выкарыстоўвайце вельмі добры кухонны посуд

Прыгатаванне вялікай запяканкі кожныя 2-3 дні і «падгрэўка» гародніны да кожнага прыёму ежы, заўсёды маючы побач на талерцы гатовую гародніну.

Каструля Kuhn & Rikon выкарыстоўвае нарвежскую тэхніку Marmite (спасылка), каб захаваць ежу цёплай на працягу больш доўгага часу нават пасля таго, як агонь пад ёй згасіцца.

Выкарыстоўвайце бяспечную патэльню (без ПФАС)

Выбірайце чыгунную патэльню (без антыпрыгарнага пакрыцця) і (без тэфлонавага або керамічнага пакрыцця), каб пазбегнуць рызыкі. Тэфлонавыя патэльні, асабліва калі яны пацёртыя, або тэфлон нізкай якасці могуць вельмі хутка выдзяляць у ежу ПФАС — шкодныя хімічныя рэчывы.

Інструменты для гатавання гародніны

Шпінат або брокалі — гэта гародніна, якую лёгка прыгатаваць.
Але гатункі з цвёрдай скарынкай (напрыклад, гарбузы «Скордж» або «Батэрнат») вельмі карысныя для здароўя, і яны патрабуюць адпаведных інструментаў, такіх як лушняк ад брэнда «OXO Brand», які можна мыць у посудамыйнай машыне:

Выкарыстанне пальчатак для падрыхтоўкі гародніны

Часам людзі пазбягаюць гародніны з-за занепакоенасці забруджваннем або тактыльнага дыскамфорту. Насенне пальчатак можа дапамагчы, асабліва пры працы з адчувальнай скурай або ў забруджаным асяроддзі.

Старанна выбірайце пальчаткі, прыдатныя для кантакту з ежай. Пазбягайце нізкаякасных пальчатак з талькам або ПФАС, якія могуць усмоктвацца ў скуру праз пот. Сістэма двухслаёвых пальчатак (напрыклад, брэнд Mary Gold Type) дазваляе мыць унутраны слой у пральнай машыне.

Таксама ў прафесійных гастранамічных крамах можна набыць вінілавыя пальчаткі.

Сезоннае харчаванне: салата ўлетку, цытрусавыя ўзімку

Солі (з алеем і воцатам) спрыяюць страваванню і функцыянаванню печані. Аднак воцатная кіслота можа раздражняць слізістыя абалонкі і выклікаць лёгкія галаўныя болі. Аднавіце баланс, павялічыўшы спажыванне Амега-3 (напрыклад, насення чыа, гарбузовых семак, лёну) або карысных жывёльных тлушчаў (напрыклад, сметанковага масла, сыру).

Разнастайце алеі і воцаты, каб атрымаць спектр пажыўных рэчываў. Калі вы адчувальныя да кіслотнасці, папаўняйце запасы амега-3 насеннем, марскімі водарасцямі або тлустай рыбай.

Заўсёды старанна мыйце салату. Дадайце кроплю воцату ў ваду для мыцця; гэта змяншае бактэрыяльнае забруджванне.

Доктар Жан-Мары Бурэ рэкамендуе заўсёды падаваць салат з алеем і воцатам. Гэта неабходна для правільнага стрававання.

Выкарыстоўвайце салатніцы, якія можна мыць у посудамыйнай машыне (без ПФАС), каб хутка высушыць зеляніну. Калі ў вас дзве салатніцы, заўсёды будзе адна чыстая і гатовая да выкарыстання.

Салатніца «Very handful» — гэта салатніца DreamFarm, якую вы можаце знайсці па спасылцы: (Спасылка)

Ешце салат як мінімум раз на дзень; у ідэале — на абед. Узімку змяншайце колькасць або замяняйце яго на цыкорый і дадавайце цытрусавыя (напрыклад, апельсіны). Аднак цытрусавыя могуць павышаць кіслотнасць, што ўскладняе страваванне.

Важна: Салата — адна з гародніны, у якой выяўляюць найбольшую колькасць пестыцыдаў. Па магчымасці купляйце арганічную.

Абнавіце свой салат ці суп

Дадайце прарошчаныя насенне, каб павялічыць вітамінную разнастайнасць у вашым супе.

Вы можаце часам дадаваць у свае салаты памідоры-чэры (яны натуральна багатыя на вітамін D).

Што тычыцца памідораў, будзьце асцярожныя, у вас можа быць непераноснасць (прычына — недахоп у нашым арганізме пэўных ферментаў, якія здольныя расшчапляць бялкі, што ўтрымліваюцца ў памідорах).
(Заўвага: памідоры таксама вядомыя сваім высокім утрыманнем калія, і з-за кішачнай непераноснасці яны могуць павялічыць рызыку абязводжвання; вам проста трэба адпаведна папаўняць вадкасць у арганізме (Спасылка))

Змяншэнне спажывання мяса

Калі вы разглядаеце магчымасць скарачэння спажывання мяса, будзьце асцярожныя і рабіце гэта павольна. Спачатку я рэкамендую пакінуць мяса ў сваім рацыёне і паступова паспрабаваць навучыцца гатаваць альтэрнатыўныя стравы, скарачаючы спажыванне толькі пры захаванні фізічнай актыўнасці, каб вы маглі ўбачыць, як на гэта рэагуе ваш арганізм.

Калі вы пачняце вучыцца гатаваць і вывучаць надзейныя альтэрнатывы бялку, перш чым скарачаць спажыванне мяса, гэта дапаможа вам зразумець, што ўсё магчыма. Ніколі не скарачайце яго адразу, не ведаючы, як эфектыўна гатаваць або замяшчаць.

Паводле некаторых крыніц, скарачэнне спажывання мяса аднойчы можа стаць неабходным з-за росту насельніцтва і абмежаванасці рэсурсаў. Аднак з’явяцца і альтэрнатыўныя рашэнні; калі мы засяроджваемся на праблеме, заўсёды існуе магчымасць.

Будзьце асцярожныя з сояй, бо існуюць рэкамендацыі максімальнага дазволенага спажывання ў дзень або на тыдзень (Спасылка).

Многія альтэрнатывы бялку моцна апрацаваныя і могуць не забяспечваць збалансаваны набор пажыўных рэчываў. Выкарыстанне такіх інструментаў, як дадатак Yuka, дапаможа вам прыняць абгрунтаванае рашэнне пры выбары прадуктаў.

Заставайцеся актыўнымі, ведаючы свае межы і тое, што вам падыходзіць. Памятайце, што пасля COVID гэта можа быць не найлепшы час для рэзкага скарачэння разнастайнасці вітамінаў у вашым рацыёне. Карысная парада (Спасылка).

Таксама ўлічвайце магчымасць таго, што вы не ўсё зробіце дасканала. Патрабаванні нашага грамадства могуць мець пабочныя эфекты, звязаныя з перфекцыянізмам. Гэта як спрабаваць насіць усю марскую ваду ў руках. Ідзіце крок за крокам.

Не ахвяруйце сабой; заўсёды стаўце на першае месца сваё здароўе, нават калі гэта цяжка, і не саромейцеся прасіць дапамогі. У Англіі ёсць выраз «Скакаць у раку», а ў розных краінах выкарыстоўваецца і іншы выраз: «Рым не быў пабудаваны за адзін дзень».

Вядома, абараняць сваю справу — заўсёды добрая ідэя, і вы, напэўна, маеце рацыю, якой бы вашай бітве яна ні была, але будзьце асцярожныя: робіце гэта свядома і памятайце, што клопат пра сябе — адзін з самых важных аспектаў. Часам нам трэба знізіць свае чаканні і падумаць спачатку пра сябе.

Дасканаласць — гэта ідэал, і памылкі «магчымыя». Калі вы заўважаеце, што больш не можаце займацца пэўнымі відамі фізічнай актыўнасці, напрыклад, ездзіць на ровары ці хадзіць пешшу, або калі вы адчуваеце неспакой, гэта можа быць знакам таго, што нечага не хапае або што вашаму целу патрэбна ўвага. Добра знізіць чаканні адносна змяншэння колькасці мяса на талерцы, не рабіце гэта прыярытэтам — гэта мая асабістая парада. Магчыма, аднойчы гэта стане абавязковым, але ў будучыні з’явіцца больш альтэрнатыў. (Луік з Healthinyourplanet.com)

Калі ласка, паспрабуйце азнаёміцца з парадамі па харчаванні ў адпаведнасці з рэкамендацыямі (Спасылка).