Чаму важнае гідратаванне і чаму мы павінны падтрымліваць водны баланс?

Гідратацыя вельмі важная для чалавечага арганізма. Пітная вада дапамагае нам заставацца засяроджанымі і здаровымі, падтрымліваючы правільнае функцыянаванне нашых нырак і печані.

Урачы ў Еўропе рэкамендуюць піць не менш за 2 літры вады ў дзень. У некаторых краінах гэтая рэкамендацыя нават вышэйшая — да 3 літраў у дзень. Калі мы займаемся спортам або фізічнай актыўнасцю, нам трэба адпаведна карэктаваць водны баланс.

Мы часта не заўважаем гэтага, але тое, што мы ямо, можа значна паўплываць на ўзровень нашай гідратацыі.

Напрыклад, тост, падсмажаны на грылі раніцай, можа больш уплываць на гідратацыю, чым кашы, такія як каша. Гэта таксама можа залежаць ад таго, што мы елі напярэдадні; ці нават некалькі дзён раней; асабліва калі гэтая ежа была салёнай. Каб падтрымліваць належную гідратацыю, трэба пастаянна піць ваду на працягу некалькіх дзён. Таксама патрабуецца некалькі дзён, каб адчуць сябе «зараджаным» або «цалкам гідраваным». Гідратацыя і адпачынак аднолькава важныя для належнага аднаўлення мышцаў.

Больш інфармацыі пра харчаванне і гідратацыю шукайце тут. (Спасылка)

Яшчэ адзін карысны факт: калі мы прачынаемся раніцай, наш арганізм у гэты час сутак больш за ўсё абязводжаны. Вельмі важна піць ваду раніцай. Больш падрабязна пра гэта вы можаце прачытаць у нашым раздзеле «Рацыён харчавання і дыета». (Спасылка)

Што тычыцца сняданку, ужыванне хлеба можа быць карысным. Аднак варта памятаць, што хлеб багаты на клятчатку, якая з’яўляецца формай вугляводаў. Хоць вугляводы і клятчатка падтрымліваюць функцыю мышцаў, яны таксама могуць павялічваць час транзіту ў кішэчніку, што можа зніжаць засваенне вітамінаў і спрыяць абязводжванню.

Вугляводы і валакно павінны быць уключаны амаль у кожны прыём ежы для падтрымання натуральных функцый арганізма. (Спасылка) (Спасылка)

Засяроджваючыся на гідратацыі, мы пачынаем разумець не толькі нашыя патрэбы ў вадкасці, але і тое, як дыета ўплывае на наша агульнае здароўе і страваванне. Мы таксама больш усведамляем важнасць кішачнага транзіту. Больш інфармацыі будзе пазней. (Спасылка)

Яшчэ адзін важны момант: спажыванне занадта салёнай ежы, асабліва ў спалучэнні з празмерным спажываннем калія, можа быць шкодным і прывесці да такіх сімптомаў, як галаўны боль і ваніты. (Спасылка)

Аніта Бін прапануе карысную табліцу, якая паказвае ўплыў гідратацыі і фізічнай актыўнасці на наша здароўе:

( Аніта Бін – “Поўны даведнік па спартыўным харчаванні” – https://anitabean.co.uk/my-books/ )

Вы можаце заўважыць, што чым больш мы абязводжваемся, тым больш змяншаецца наша фізічная энергія. Галюцынацыі, трывожнасць і ўзровень стрэсу таксама могуць значна павялічыцца ў залежнасці ад нашай актыўнасці і стану гідратацыі.

Мы можам і не заўважаць, але нават такая простая рэч, як хадзьба, можа прывесці да страты вады. Калі розум раптам становіцца мутным або пачынае зацыклівацца на адных думках, гэта часта азначае, што нечага не хапае; нешта ў нашым харчаванні магло быць няправільным апошнія некалькі дзён.

Таксама важна разумець, што абязводжванне можа развівацца паступова на працягу некалькіх дзён.

Здаровы лад жыцця, які ўключае правільнае харчаванне, дастатковае ўвільгатненне і сон, дапамагае арганізму аднаўляцца, падтрымлівае канцэнтрацыю і агульны дабрабыт.

Крыстوف Андрэ ў сваёй кнізе «Наш мозг любіць рабіць тое, што нам на карысць» згадвае: я інтэрпрэтую гэта так, што калі мы пачнём клапаціцца пра сябе, наш арганізм адкажа станоўча, і з часам падтрымліваць здаровыя звычкі стане прасцей.

Аднак мы павінны пастаянна быць свядомымі таго, што робім. Гэта крыху падобна на кіраванне матрыцай, у якой многія фактары дзейнічаюць разам адначасова. Дабрабыт залежыць ад шырокага спектру элементаў, якія неабходна разглядаць у сукупнасці, каб дасягнуць раўнавагі і здароўя.

Адным з карысных інструментаў для маніторынгу нашага самаадчування з’яўляецца «разумны гадзіннік» або «фітнес-трэкер». Гэтыя прылады могуць адпраўляць абвесткі, напрыклад, калі ў нас пачынаецца абязводжванне. Па меры зніжэння ўзроўню гідратацыі нашага арганізма пульс можа пачашчацца, а тэмпература цела можа хутчэй павышацца, што патэнцыйна прыводзіць да перагрэву. «Разумныя гадзіннікі» могуць папярэджваць нас, калі наш пульс занадта высокі, заклікаючы зрабіць перапынак і папіць вады.

Некаторыя прылады таксама адпраўляюць напаміны пра гідратацыю пасля фізічнай актыўнасці, нават пасля простай прагулкі. Як паказана ў згаданай раней «схеме Аніты», перагрэў арганізма залежыць як ад фізічнай актыўнасці, так і ад узроўню гідратацыі. Калі прылада папярэджвае нас, што наш пульс занадта высокі, мы можам спыніцца, выпіць вадкасці і адпаведна знізіць тэмпературу нашага цела.

«Разумныя гадзіннікі» таксама могуць дазволіць нам уручную адсочваць колькасць вадкасці, якую мы выпіваем, усталёўваючы нагадванні пасля трэніроўкі або ў пэўны час на працягу дня.

Калі найлепшы момант, каб выпіць? і Як?

Каб падтрымліваць добры ўзровень гідратацыі, ёсць некалькі парад і хітрасцей, якія варта засвоіць.

Мы часта лічым, што піць ваду падчас ежы або ў рэстаранах — гэта абсалютна нармальна; аднак для стрававання гэта не найлепшы варыянт. (Варта ведаць пра гэта, нават калі вы не пазбягаеце так рабіць кожны дзень.)

Прычына ў тым, што падчас ежы піць можна разбаўляць натуральныя страўнікавыя сродкі для стрававання, такія як сліна і страўнікавыя сакі. Гэтыя вадкасці неабходныя для папярэдняга расшчаплення ежы і яе падрыхтоўкі да належнага ўсмоктвання ў кішэчніку.

Звычайна рэкамендуецца піць невялікія колькасці вады падчас ежы, напрыклад, калі ў вас узнікаюць цяжкасці з глытаннем або трэба прыняць лекі.

У ідэале варта пазбягаць ужывання вялікай колькасці вадкасці падчас ежы і чакаць завяршэння стрававання, звычайна не менш за 1-1,5 гадзіны пасля ежы, перш чым піць яшчэ.

Варта таксама ведаць, што, паводле некаторых даследаванняў, найлепшы час для ўжывання кавы — падчас перапынку ў сярэдзіне раніцы (паміж 10 і 11 гадзінамі). Арганізм можа лепш рэагаваць на кафеін у гэты час, магчыма, з-за яго натуральнага цыркаднага рытму і стану пасля стрававання пасля сняданку.

Дэвід Серван-Шрэбер у сваіх кнігах рэкамендуе піць шмат гарбаты. Хоць некаторыя людзі могуць быць адчувальнымі да кафеіну, нават без гарбаты важна падтрымліваць водны баланс, выпіваючы не менш за 2 літры вады ў дзень.

Паводле некалькіх даследаванняў, гарбата і кава могуць спрыяць гідратацыі і палягчаць дасягненне штодзённай патрэбы ў вадкасці.

Яшчэ адзін карысны момант: да таго часу, як вы адчуеце смагу, у вас можа ўжо некалькі гадзін быць абязводжванне. Вось чаму не варта чакаць, пакуль з’явіцца смага, каб пачаць піць ваду.

Фізічная актыўнасць таксама дапамагае нам расслабіцца і палепшыць якасць сну; але калі мы займаемся спортам інтэнсіўна, узровень стрэсу і трывожнасці таксама можа ўзрасці. Таму важна падтрымліваць водны баланс і правільна харчавацца ў адпаведнасці з узроўнем вашай актыўнасці. Не марудзьце з увільгатненнем пасля пачатку фізічнай актыўнасці.

На маім досведзе, пастаянна падтрымліваць добры ўзровень гідратацыі — гэта ключавая частка здаровага ладу жыцця. Развіццё лепшых звычак гідратацыі займае час; гэта трохі падобна на тое, каб прабегчы «Марафон гідратацыі». Але ўсяго праз некалькі дзён вы пачняце заўважаць рэальную карысць для вашага настрою і фізічнай энергіі.

Таксама памятайце: вядома, што кава, гарбата, цикорый і іншыя травяныя настойкі ўтрымліваюць натуральныя дэтаксікацыйныя сродкі, якія могуць падтрымліваць агульны стан здароўя. У прыватнасці, ужыванне гарбаты ўсё часцей прызнаецца за яго ахоўны эфект ад раку і іншых захворванняў.

Больш падрабязную інфармацыю глядзіце ў раздзелах:
«Чай, кава, цикорый і травяныя настойкі» і «Парады па барацьбе з ракам».