نصائح غذائية:

الفيتامينات والمكملات الغذائية:

جميع الفيتامينات موجودة بشكل طبيعي في الطعام، ونحن بحاجة إلى اتباع نظام غذائي متوازن لتلبية احتياجات الجسم من الفيتامينات. إذا نظرنا عن كثب، ندرك أنه من الأفضل تناول طعام أكثر تنوعًا وتعددًا بدلاً من الكمية.

يوصي الأطباء أحيانًا بتناول الفيتامينات والمكملات الغذائية كعنصر مكمل لنظام غذائي متوازن. من الحكمة دائمًا أن تطلب تأكيدًا من طبيبك وتتحقق مما إذا كانت المكملات الغذائية متوافقة مع تاريخك الطبي أو الأدوية التي تتناولها أو الحساسية التي تعاني منها.

يجب تناول المكملات الغذائية بحذر. تحتوي معظم مكملات الفيتامينات على نوع واحد فقط من الفيتامينات.

على سبيل المثال، إذا تناولنا مكملات فيتامين C، فإن الحبوب ستحتوي فقط على هذا الفيتامين المحدد؛ على عكس المنتجات الغذائية الطبيعية التي تحتوي على مزيج من العناصر الغذائية. لهذا السبب نوصي بتناول الأطعمة الطبيعية بدلاً من الاعتماد على المكملات الغذائية.

يمكن أن تساعد حبوب فيتامين C إذا تم تناولها مع نظام غذائي متوازن؛ على سبيل المثال، عندما نصاب بالبرد. يمكن أن توفر دفعة مؤقتة من الطاقة وتساعد في تلبية الحاجة المتزايدة للفيتامينات.

من المهم جدًا الاستمرار في تناول الفاكهة يوميًا (تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا) (مع تناول الخضروات أكثر من الفاكهة، على سبيل المثال 3 حصص من الخضروات و2 حصص من الفاكهة). ومن المهم أيضًا ممارسة النشاط البدني.

تحتوي الفواكه على العديد من الفيتامينات، ولكنها تحتوي أيضًا على السكر في شكل فركتوز، والذي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني اعتمادًا على مستوى نشاطك وهضمك. في هذه الحالة، من الأفضل زيادة تناول الخضروات بدلاً من الفواكه؛ (الحد من تناول الفواكه إلى حد أقصى قدره فاكهتان في اليوم).

نوع السكر:

كما ذكرنا سابقًا، تحتوي الفواكه على سكر “فركتوز” بينما تحتوي “المنتجات المحولة” على “سكروز” أو “جلوكوز” (رابط ويكي سكر).

اعتمادًا على نوع السكر الذي نتناوله، قد يتم تخزينه في الجسم بطرق مختلفة. لكن جميع أنواع السكر لها نفس التأثير السلبي وفقًا لبعض الدراسات.

من المعروف أن العسل يحتوي على عوامل صحية جيدة، ولكن من المعروف أيضًا أنه يحتوي على مؤشر جلايسيمي مرتفع (Glycemic Index)، كما أنه من المعروف أن العسل يزيد من القدرة على التحمل لأن النحل يستخدم حبوب اللقاح لإنتاج العسل. وقد تزيد القدرة على التحمل من خطر الإصابة بالحساسية.

المحليات هي بديل للسكر تحاكي طعم السكر ولكنها تتجنب آثاره الجانبية. ومع ذلك، من المعروف أن المحليات لها آثار سلبية، حيث أن بعض أنواع المحليات معروفة بأنها “مسرطنة“، وبعضها يزيد من مخاطر الإصابة بـ”سرطان البنكرياس“.

فيما يتعلق بـ”تقليل” تناول اللحوم لبدء اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي: علينا أن نكون حذرين، فنحن غالبًا ما ننسى تناول المكملات الغذائية مثل “فيتامين ب 12” أو “الأحماض الأمينية” لأن هذه الفيتامينات موجودة بشكل طبيعي في اللحوم وهي مهمة جدًا للصحة.
غالبًا
ما نتخذ موقفًا يقضي بالانتقال إلى النظام الغذائي النباتي مباشرةً، مع التوقف عن تناول اللحوم دون الحصول على المعلومات اللازمة. (فيتامين ب 12 متوفر فقط في اللحوم أو المكملات الغذائية، ويمكننا أيضًا العثور على الأحماض الأمينية في الكينوا والحنطة السوداء).

“أنواع الفيتامينات / المنتجات الغذائية”:

مخطط الفيتامينات “مثال/مسودة” يعرض جميع أنواع الفيتامينات المختلفة وتأثيرها الإيجابي على الجسم.

كيفية التحقق من توازن النظام الغذائي:

حتى دون أن تكون نباتيًا أو نباتيًا بالضرورة؛ هناك طريقة جيدة للتحقق مما إذا كان نظامنا الغذائي متوازنًا بشكل كافٍ، وهي تناول “بيضة واحدة” ومراقبة شعورك بعد ذلك.

قد ندرك أننا نشعر بتحسن، ولكن التركيز بشكل عام على نظامنا الغذائي العشوائي لا يكفي لتحقيق التوازن.

تحتوي البيض على الكثير من الفيتامينات والمغذيات ومضادات الأكسدة (مزيلات الجذور الحرة) التي تساعدنا في نظامنا الغذائي. ويمكننا أن نشعر بالفرق بشكل أكبر إذا زدنا من نشاطنا الرياضي. ومن الجدير بالذكر أن البروتين الحيواني يمتص بنسبة 40٪، بينما يمتص البروتين النباتي بنسبة 2٪ فقط. ولكن! لا تقلل من شأن البروتين النباتي، لأن حصة واحدة من البقوليات يمكن أن تساعدك على الشعور بالراحة.

هذا أمر معقد، فاستهلاك البيض مفيد جدًا للصحة، ولكن علينا أن ندرك أنه من المستحسن “عدم تناول البيض كل يوم“. (البيض ثقيل جدًا على الهضم، وعلينا أن ندرك ذلك).

أوميغا 6، أوميغا 3، التوازن:

ديفيد سيرفان شرايبر. يشرح في كتبه أن طريقة الزراعة الصناعية والعولمة اليوم تغيرت كثيرًا مقارنة بطريقة الزراعة القديمة.

اليوم، أصبح من المرجح أن تحتوي البيض على نسبة أعلى من “أوميغا 6” مقارنة بـ “أوميغا 3”. والسبب الرئيسي في ذلك هو أن نوع الغذاء المقدم للحيوانات قد تغير كثيرًا، حيث أصبح اليوم يحتوي على المزيد من “الذرة” و”الصويا” اللتين تحتويان على المزيد من البروتين النباتي، ولكنهما تزيدان أيضًا من نسبة أوميغا 6.

من المعروف أن التوازن بين أوميغا 3 وأوميغا 6 يزيد من خطر الإصابة بالسرطان على المدى الطويل (رابط).

في فرنسا، تقترح علامة Eggs Brand التي تحمل علامة “Bleu Blanc Coeur” طريقة أخرى لتغذية الحيوانات، مع التركيز بشكل خاص على التوازن بين أوميغا 3 وأوميغا 6. (رابط)

ولكن تذكر أيضًا أن طريقة إنتاج اللحوم معقدة للغاية. توضح بعض الدراسات (إذا حافظنا على النموذج الحالي) أننا سنضطر على الأرجح إلى التوقف عن استهلاك اللحوم (على أي حال) بسبب نمو عدد السكان مقارنة بالموارد المتاحة في العقد المقبل. (أحد الأسباب الرئيسية هو استهلاك المياه في تربية الحيوانات الصناعية).

نظام غذائي غير متوازن / متوازن:

فيما يتعلق بالنظام الغذائي، قد لا نلاحظ أي شيء خاطئ، ولكننا ندرك بعد فترة أن نظامنا الغذائي قد تغير. من الصعب الحفاظ عليه جيدًا باستمرار.

المهم هو تذكير أنفسنا بمواصلة إعادة النظر فيه من وقت لآخر.

تذكر أنه إذا زادت من استهلاك الشاي، فمن المعروف أن الشاي يزيد من خطر الإصابة بفقر الدم (مثال: امتصاص الحديد).

لتحديد ما إذا كان نظامنا الغذائي متوازنًا أم لا، تذكر مبدأ تناول البيض الذي يساعد أيضًا على “الوعي” لإدراك كيف نشعر. (الوعي يعني التعامل مع حواسنا لفهم مشاعرنا وأفعالنا بشكل أفضل). يمكن أن ينخفض أو يزداد وعيك حسب الموقف/السياق، على سبيل المثال، خلال فترة التوتر، قد لا نتمتع بنفس القدرة على التباعد عن مشاعرنا، وكلما زادت قدرتنا على التركيز، زادت قدرتنا على البقاء واعين، مما يعني أن نكون واعين بأنفسنا وبالبيئة المحيطة بنا).

يمكن أن يزداد خطر الإصابة بالسرطان في سياق مشكلة التغذية إذا استمرينا “لفترة طويلة” في اتباع نظام غذائي غير متوازن، مما قد يؤثر بشكل عميق على صحتنا وأعضائنا بشكل عام.

لكن! ابق هادئًا، فمن المعتاد زيادة “النشاط الرياضي” واتباع “نظام غذائي غير متوازن“. الأهم هو أن نكون على دراية بذلك ونعدل نظامنا الغذائي وفقًا لذلك. تجنب البقاء لفترة طويلة على نظام غذائي غير صحي. مع التأكيد أيضًا على أهمية الوعي في هذه اللحظة بالذات (وهو عملية صعبة علينا جميعًا أن نخوضها).

النظام الغذائي غير المتوازن أو فترة الإجهاد هي أيضًا لحظة على الصعيد العالمي تستغرق وقتًا للتعافي، ويشرح لنا بعض الأطباء أن جسمنا يحتاج أحيانًا إلى ما لا يقل عن 6 أشهر للتعافي تمامًا، وأحيانًا قد يستغرق الأمر سنوات.

مثال على ذلك هو حالة الكبد الدهني، إذا كان عليك إراحة كبدك، ينصح بعض الأطباء بالالتزام بنظام غذائي لفترة طويلة تصل إلى عام ونصف على سبيل المثال.

تخفيض الوزن:

بالمناسبة، هل تعلم أن “اتباع نظام غذائي” من أجل “إنقاص الوزن” ليس صحياً للغاية؟

سيشرح لك الأطباء في جميع أنحاء العالم أن أحد الأشياء التي يمكنك القيام بها لإنقاص الوزن هو ببساطة تحقيق توازن أكبر في نظامك الغذائي (سيتم إنقاص الوزن من خلال زيادة نشاطك).

حاول أيضًا أن تضع هدفًا طويل الأمد لفقدان الوزن، إذا كنت تريد هدفًا قصير الأمد، فيمكنك ذلك، ولكن عليك زيادة نشاطك بشكل كبير، ثم توخي الحذر لتكييف نظامك الغذائي وفقًا لهذه الزيادة لأنها قد تكون خطيرة.

اتباع نظام غذائي يزيد في معظم الأحيان من خطر حدوث تأثير “اليويو” في النظام الغذائي. يمكنك إنقاص الوزن بسرعة ولكن في النهاية تستعيد الوزن بسرعة كبيرة. (كما نقول أحيانًا، كلما أسرعت في إنقاص الوزن، زادت سرعة استعادته).

نحن جميعًا نريد “الطريق المختصر” ولكن هناك دائمًا المزيد من المخاطر والتكاليف المتعلقة به.

امتصاص الفيتامينات:

إذا ركزنا الآن على نظام التغذية المتوازن، فهناك شيء يجب أن ندركه:

إذا قررنا التوقف عن تناول منتجات الألبان، فسوف نفقد “الكالسيوم” ولكننا لن نشعر بأي مشكلة، بينما إذا فقدنا “البروتين“، فسوف نشعر بالفقدان بسرعة أكبر.

من الجيد أيضًا معرفة أن بعض أنواع الفيتامينات تتوافق مع أنواع أخرى من الفيتامينات، مما يساعد على فهم مبدأ عملية “امتصاص الأمعاء“.

على سبيل المثال: “الحديد” و”الكالسيوم” هذان الفيتامينان يتعارضان مع بعضهما البعض، حيث يمنعان امتصاص بعضهما البعض، ولكن كلا النوعين من الفيتامينات مهمان جدًا ويجب الحفاظ عليهما في نظامنا الغذائي.

الكالسيوم مهم جدًا للمساعدة في تقليل “كسور العظام” أو “مخاطر الإصابة بالتهاب المفاصل“… الحديد مهم جدًا أيضًا لمساعدة الدم على نقل الأكسجين إلى الدماغ.

يجب أن نحافظ على مستويات كافية من “الكالسيوم والحديد” (كل يوم)، ويمكن أن تساعدنا نصائح التغذية (رابط). يمكنك على سبيل المثال زيادة (السبانخ والبروكلي) مع الحفاظ على (منتجات الألبان) كل يوم. (انظر أيضًا معلومات حمية ناش)

عدم تحمل الطعام (اللاكتوز):

تحتوي منتجات الألبان عمليًا على جميع بروتينات الحليب “اللاكتوز”. عندما نكون صغارًا، تنجح معدتنا في هضم بروتينات الحليب، ولكن كلما تقدمنا في العمر، كلما انخفضت قدرتنا على تحمل بروتينات الحليب (اللاكتوز).

اللاكتوز هو منتج غذائي معروف بارتفاع مخاطر الإصابة بالحساسية وعدم تحمل الطعام.

ولكن من الجيد معرفة أن جميع منتجات الألبان لا تحتوي على نفس الكمية من اللاكتوز.

الحليب هو منتج الألبان الذي يحتوي على أكبر كمية من اللاكتوز، يليه الزبادي ثم الجبن.

إذا كنا نعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فلا يزال بإمكاننا تناول “الجبن” والتوقف عن شرب “الحليب“.

كل نوع من أنواع الجبن له أيضًا “خصائص غذائية” مختلفة.

كن حذراً أيضاً، فالجبن غني بالدهون بشكل عام ويزيد من خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني. يُنصح بالحد من كمية الجبن التي نتناولها إلى 30 جراماً كحد أقصى في كل وجبة (مرتين في اليوم كحد أقصى). مزيد من التفاصيل (رابط). الجبن مهم جداً ولكنه يزيد من خطر زيادة الوزن في الوقت نفسه.

(تذكر أيضًا أن الحليب واللاكتوز يستخدمان بكثرة في المنتجات الغذائية عالية التحويل. يرد ذلك في قائمة المكونات الموجودة على جانب العبوة. من المهم التحقق من قائمة المكونات فيما يتعلق بعدم التحمل، ويمكن التحقق منها بسهولة أكبر باستخدام تطبيق Yuka (رابط)).

تسمح عدم تحمل الطعام بفهم ما يمكن زيادته. فيما يتعلق بـ “تهيج الأمعاء” لدينا، علينا أن نشعر ونرى كيف تسير الأمور لنعرف مدى تحملنا ونعدل نظامنا الغذائي وفقًا لذلك.

عندما نحاول فهم النظام الغذائي، يمكننا مقارنته بنوع من المصفوفة، مع الكثير من التفاعل والتعقيد وراءه، إذا قمنا بتغيير أو تحريك شيء ما في مصفوفة نظامنا الغذائي، فقد يؤدي ذلك أيضًا إلى تغيير غير مباشر آخر. هذا هو السبب في أننا يجب أن نتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا لإعادة التحقق منه باستمرار. يمكننا العثور على كتب من أطباء متخصصين في التغذية يمكنهم مساعدتنا في هذا الأمر.

عدم تحمل الطعام (القمح):

يُنصح بتناول الكربوهيدرات، التي تُعرف أحيانًا باسم “الألياف“، مع كل وجبة تقريبًا (رابط). فهي تساعد على عملية بناء العضلات والهضم، وتعتبر مهمة جدًا إذا كنا نمارس نشاطًا رياضيًا.

علينا أن ننتبه إلى كمية الكربوهيدرات التي نتناولها. تحتوي الكربوهيدرات، وخاصة “القمح“، على “الغلوتين” حسب نوع “القمح“.

بعض أنواع الدقيق لن يتم هضمها بنفس الطريقة. إذا كان الدقيق مكرراً بدرجة كبيرة أو بدرجة أقل (دقيق أبيض أو دقيق كامل) ومخبوزاً مع عجينة مخمرة أو خميرة (مخمر، خميرة)، فسوف تتأثر عملية الهضم.
والسبب وراء ذلك هو أن الدقيق الأبيض سيدخل الدم بسرعة أكبر (كما السكر) مما يؤدي إلى “ارتفاع نسبة السكر في الدم” ويزيد من خطر الإصابة بالسرطان. في حين أن الدقيق الكامل سيكون أكثر تعقيدًا بالنسبة لامتصاص الأمعاء.

كلما كانت الدقيق أكثر بياضًا/نقاءً، كلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) وأصبح ضارًا بالصحة مثل السكر.

(من الجيد معرفة أن بعض المنتجات تحمل علامة “خالية من اللاكتوز” أو “خالية من الغلوتين“، ولكن هذه المنتجات موصى بها أكثر للأشخاص الذين يعانون من الحساسية.)

نقول أحيانًا أن إزالة بعض أنواع الأطعمة مثل القمح أو (الغلوتين) “تمامًا” من نظامنا الغذائي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض أخرى. من الأفضل تقليل بعض أنواع الأطعمة مع الاستمرار في تناول كمية قليلة منها في نظامنا الغذائي على أي حال. (فهذا يسمح بتجنب عدم التوازن في النظام الغذائي أولاً. كما يساعد أيضًا على الحفاظ على نظام غذائي متوازن بشكل أفضل والاستمرار في تناول كل شيء مهما حدث).

“منتجات الألبان” لها أيضًا بعض التوصيات المحددة مثل الحفاظ على التنوع في “العلامة التجارية“/”النوع” الذي نستهلكه. والسبب وراء ذلك هو أن منتجات الألبان معرضة بشكل عام لخطر التلوث بشكل أكبر، ومن خلال التبديل بين العلامات التجارية من وقت لآخر، يساعد ذلك في تقليل خطر التلوث. مزيد من المعلومات على (الرابط).

تُعرف التغذية الزمنية رسمياً بأنها نظام غذائي، وتقوم على مبدأ ربط أنواع معينة من الأطعمة بنوع الوجبة والوقت من اليوم.

على سبيل المثال، من الأفضل تناول الجبن في وجبتي الإفطار والغداء، أما في وجبة العشاء، فمن الأفضل تناول الزبادي أو الحليب اللذين يعتبران أخف من الجبن.

متلازمة الأمعاء المتسربة:

تناول الجبن في الصباح يساعد على امتصاص “الدهون الحيوانية المتحولة” لتجديد “مخاط” الأمعاء وتجنب “متلازمة الأمعاء المتسربة“. ومن المعروف أن زيت بذور اللفت وبذور اليقطين وبذور الشيا تحتوي على الكثير من أوميغا 3 المفيدة جدًا للصحة ومضادة للالتهابات وتجديد الأمعاء أيضًا.

الخل والليمون في السلطة مفيدان جدًا لعملية الهضم ويساعدان الكبد على أداء وظيفته. لكن من المعروف أن الليمون (على وجه التحديد) والخل أيضًا يسببان متلازمة القولون المتهيج، مما يزيد من خطر الإصابة بصداع خفيف.

(ولكن على الرغم من هذه المعلومات، يصر الدكتور جان ماري بور على أهمية استخدام الخل في السلطة) إذا كنت تشعر أن الخل يسبب لك متلازمة القولون المتهيج، فحاول زيادة استهلاكك من البروبيوتيك وأوميغا 3 مثل بذور التوبينغ (بذور الشيا، بذور الكتان)، وزيت بذور اللفت.

تناول الأطعمة المعروفة بأنها تهيج الأمعاء ليس بالضرورة أمراً خاطئاً، لأن بعض الأطعمة التي يصعب هضمها يمكن أن تساعد أيضاً في حركة الأمعاء والكبد. لكن زيادة أو تقليل حركة الأمعاء بشكل كبير ليس أمراً جيداً أيضاً (الأمر يتعلق بالتوازن).

عندما تتعرض أمعائنا للتهيج، تختلف طريقة امتصاص الجسم للماء. يمكن أن يؤدي عدم تحمل الطعام والإخلاص إلى زيادة الجفاف. إنه توازن معقد ومستمر للغاية (انظر صفحة الترطيب لمزيد من المعلومات).

“أبحاث السرطان في المملكة المتحدة”، رسم بياني يوضح الوجبات الصحية المتوازنة:

بعض الفيتامينات لها حد أقصى موصى به للاستهلاك اليومي، ومن المهم الالتزام بهذه الحدود. لا تتردد في الاتصال بطبيبك للحصول على إرشادات حول الاستهلاك المناسب للفيتامينات.

يعد إعداد الوجبات بشكل صحيح طريقة رائعة للحفاظ على تناول متوازن للفيتامينات، خاصة عند اتباع نصائح مؤلفي كتب الطبخ ذوي الخبرة. فقد نجح هؤلاء المؤلفون في مواجهة التحدي المتمثل في ابتكار وصفات لذيذة ومتوازنة من الناحية الغذائية. كما أن العديد من وصفاتهم مستوحاة من التقاليد الثقافية.

طريقة رائعة لبدء تعلم الطبخ هي اكتساب عادة إعداد وجبات أكثر تعقيدًا من وقت لآخر.

على سبيل المثال، تقدم صحيفة The Guardian ملحقًا للوصفات الغذائية يسمى “Feast”، والذي يتوفر أيضًا كتطبيق للهواتف المحمولة. الوصفات ممتعة ولذيذة ومثالية للمناسبات الخاصة. كما أنه تطبيق ممتاز لتعلم الطبخ.

مهرجان الحارس – التطبيق:

عيد الحارس

البذور المنبتة:

هناك طريقة أخرى بسيطة لزيادة محتوى الفيتامينات في النظام الغذائي وهي تناول البذور المنبتة أو البذور النابتة. وهذا يشبه النشاط الذي يقوم به الأطفال الصغار أحيانًا في المدرسة؛ حيث يضعون العدس على القطن لمراقبة عملية إنبات البذور. وهي طريقة طبيعية لزيادة تناول الفيتامينات.

هناك أنواع مختلفة من البذور المنبتة (يمكنك العثور على مزيد من المعلومات عنها في المتاجر المتخصصة). من المرجح أن يستمر هذا المجال في اكتساب شعبية متزايدة.

يضيف بعض الطهاة المرموقين في المطاعم الفاخرة أحيانًا بذورًا منبتة أو أزهارًا صالحة للأكل إلى أطباقهم. وهذا لا يعزز مظهر الطعام وجماله فحسب، بل يساعد أيضًا في توفير مجموعة واسعة من الفيتامينات.

الطحالب الدقيقة:

يمكن العثور على مكمل غذائي طبيعي آخر في الطحالب الدقيقة مثل الكلوريلا والسبيرولينا والكلاماث، التي توجد في آسيا وأفريقيا والأمريكتين منذ ملايين السنين. فهي تساعد في الحفاظ على نظام غذائي متوازن وتساعد بشكل طبيعي في عملية إزالة السموم.

يوصى بتناول الكلوريلا بشكل خاص في حالات التلوث أو التسمم بالمعادن الثقيلة، حيث تساعد على تعزيز عملية التخلص من السموم وحماية الأعضاء.

كل هذه (الطحالب الدقيقة، وليس الأعشاب البحرية) هي مكملات غذائية تسمى أحيانًا “الأطعمة الفائقة”.

من المعروف أيضًا أن الكلوريلا تحتوي على فيتامين أ، وهو مفيد جدًا للبصر. من المهم مراعاة الحد الأقصى للجرعة الموصى بها، كما ذكرنا سابقًا.

قد تكون بعض الفيتامينات والمكملات الغذائية ضارة إذا تم تناولها بكميات زائدة.
(يجب دائمًا اتباع الجرعة الموصى بها على عبوة المنتج، واستشارة الطبيب إذا كنت بحاجة إلى أي توضيح).

المكملات الغذائية الأخلاقية:

حددت مجلة Ethical Consumer قائمة بأفضل شركات المكملات الغذائية المستدامة:

• https://www.ethicalconsumer.org/food-drink/shopping-guide/ethical-vitamins-supplements

يمكنك العثور على قائمة بالمكملات الغذائية المستدامة من علامات تجارية مثل Ethical Nutrition و Vegan Society – VEG 1:

• https://ethical-nutrition.com/
• https://www.vegansociety.com/shop/veg-1-supplements

Ethical Nutrition هي واحدة من أولى العلامات التجارية الأخلاقية التي تعمل على إنتاج الفيتامينات مع التركيز على الأخلاق والاستدامة. وتهدف إلى إنتاج فيتامينات عضوية ومستدامة.

على سبيل المثال، يتم إنتاج مكملات أوميغا 3 من الأعشاب البحرية بدلاً من الأسماك الزيتية. وهذا من شأنه أن يساعد على الاستدامة والصحة، حيث أنه يتجنب الآثار الجانبية لتلوث المحيطات بالمعادن الثقيلة والمشاكل المتعلقة بالصيد الجائر.

ومع ذلك، تذكر دائمًا أن تستمتع بما تأكله من خلال الحفاظ على نظام غذائي متوازن غني بالمنتجات الغذائية الطبيعية (الفواكه والخضروات).

حاول تجنب عادات الأكل التلقائية والأطعمة شديدة المعالجة أو الوجبات الجاهزة. من المهم تعديل نظامك الغذائي بانتظام. من الجيد إعادة حساب ومراجعة عاداتك الغذائية من وقت لآخر، ولكن من المهم أيضًا الحفاظ على المتعة والمرونة في وجباتك.

كتب ومعلومات مفيدة:

يقترح الدكتور جان ماري بور كتابًا يحتوي على معلومات غذائية يقدم لمحة عامة عن جميع الفيتامينات التي تساعد في الحفاظ على صحة الدماغ. يساعد هذا الكتاب في فهم ما نحتاج إليه للحفاظ على نظام غذائي متوازن:

(ملاحظة: هذا الكتاب متوفر باللغة الفرنسية فقط. سأحاول العثور على نسخة باللغة الإنجليزية.)

إذا قرأت ذلك، فقد تلاحظ، على سبيل المثال، أن تناول البقوليات (وتسمى أيضًا الخضروات المجففة) يوفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات المهمة؛ خاصة فيتامينات ب. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن البقوليات قد تهيج أمعاءك وتقلل من امتصاص الفيتامينات الأخرى. لهذا السبب، لا ينصح بتناول البقوليات أكثر من مرتين في الأسبوع.

يمكن أن تكون الكتب التي تتناول موضوع التغذية مفيدة جدًا في فهم ما يجب إعداده لتلبية احتياجات جسمك.

بعض الكتب الأخرى، مثل تلك التي تتناول التغذية الزمنية، تشرح أنواع الأطعمة الأفضل لتناولها في أوقات مختلفة من اليوم.

كما ذكرنا سابقًا، ضع في اعتبارك أن كتب الدكتور جان ماري بور عن التغذية الزمنية تصنف أحيانًا على أنها “كتب عن الحميات الغذائية”.

غالبًا ما تهدف كتب الحمية الغذائية إلى تعزيز الصحة أو إنقاص الوزن، ولكنها قد تنطوي أيضًا على خطر أن تصبح مفرطة في التقييد، مما يؤدي إلى “الإفراط في الحساب” وزيادة احتمالية حدوث تأثير الحمية الغذائية المتذبذبة، مما قد يؤثر سلبًا على صحتك على المدى الطويل.

قد يؤدي الإفراط في حساب نظامك الغذائي إلى مشاكل مثل الإفراط في تناول أطعمة معينة أو فقدان متعة تناول الطعام تمامًا.

كما أن تناول بعض الأطعمة بكميات زائدة يمكن أن يكون ضارًا. على سبيل المثال، تناول الكثير من الأسماك، خاصة في المساء، يمكن أن يزيد من تناول الملح ويؤدي إلى الجفاف.

يُنصح عمومًا بعدم تناول السمك أكثر من مرتين في الأسبوع، مع تناول وجبة واحدة فقط من الأسماك الدهنية في الأسبوع.
يمكنك العثور على مزيد من المعلومات في جداول التغذية ومجلات صحة المستهلك.

مثال على التغذية الزمنية:

كل هذه المعلومات تساعدنا على تكوين صورة ذهنية عما يوصى به لكل وجبة.

خطة التغذية المقترحة:

في الصباح:

من المستحسن تناول الجبن و/أو الزبدة، اللذين يوفران الدهون الحيوانية التي تساعد على تجديد بطانة الأمعاء (الغشاء المخاطي).
(أنا شخصياً أفضل تناول الحبوب أو الخبز عالي الجودة مع القليل من الزبدة أو الجبن).
الزبدة معروفة بفوائدها لوظائف الدماغ، ولا سيما اتصال المشابك العصبية.
ومع ذلك، تحتوي كل من الزبدة والجبن على الملح، الذي يمكن أن يؤدي بسرعة إلى الجفاف — لذلك من المهم البقاء رطبًا بعد الإفطار (انتظر حتى ينتهي الهضم قبل الشرب).

في الغداء:

تناول وجبة صحية ومتوازنة (انظر النصائح السابقة أو الموارد المرتبطة).

في الساعة 4 بعد الظهر:

يوصى بتناول المكسرات (الثمار الزيتية) والأفوكادو والشوكولاتة الداكنة أو مكملات أوميغا 3 النباتية. شيء حلو ولكن ليس كل يوم (كخيار) تساعد
هذه الأطعمة على كبح الجوع ودعم إنتاج هرمون النوم ليلاً.

كن حذراً مع المكسرات: تناول كمية صغيرة فقط (حفنة صغيرة)، لأن بعض الأنواع يمكن أن تسبب عدم تحمل/حساسية. من المعروف أيضاً أن المكسرات تؤثر على المزاج، اعتماداً على مستوى تحملك ونشاطك.

للعشاء:

من الأفضل عدم تناول وجبة ثقيلة، ولكن تناول شيئًا على أي حال.
نوصي أحيانًا بتناول وجبة بسيطة مثل الخبز والبروتين والزبدة. (كوجبة إفطار)
يمكنك أيضًا إضافة اللحوم البيضاء مثل الدواجن والديك الرومي والدجاج أو السمك (انظر أدناه)، إلى جانب الخضروات الخضراء.

ملاحظة: توخى الحذر مع الأطعمة مثل الأفوكادو والشوكولاتة، التي يمكن أن تزيد من مستويات البوتاسيوم (رابط).

ملاحظة: كما ذكرنا سابقًا، توخ الحذر عند تناول الأسماك في المساء، لأنها قد تزيد من تناول الملح وتسبب الجفاف. تجنب تناول الأسماك أو المحار أكثر من مرتين في الأسبوع، وفقًا للتوصيات الصحية (رابط).

ملاحظة: مع العلم أيضًا أن الأطعمة التي لا تسبب حساسية يمكن أن تزيد من القدرة على النوم بشكل صحيح.

عقل مضطرب مليء بالأفكار:

من المهم أن تدرك أنه إذا شعرت أن عقلك مليء بالأفكار، وكأنك تفكر بشكل مفرط في حلقة ذهنية مستمرة، فغالبًا ما يكون ذلك بسبب وجود شيء مفقود.

هناك احتمال كبير أن جسمك يحتاج إلى أحد العناصر التالية:

• النوم: لم تحصل على قسط كافٍ من النوم في الأيام القليلة الماضية.
• الماء: أنت تعاني حالياً من الجفاف، ربما منذ عدة أيام.
• البروتين: أنت تعاني من نقص في البروتين مقارنة بمستوى نشاطك البدني في الأيام الأخيرة.
• نظام غذائي متوازن: ربما تكون قد اتبعت نظامًا غذائيًا غير متوازن؛ على سبيل المثال، تناولت أطعمة مالحة جدًا؛ أو ربما تكون أمعاؤك متهيجة، مما يقلل من امتصاص العناصر الغذائية ويزيد من الجفاف.

البيئة:

غالبًا ما تتفاقم الحالة النفسية المضطربة والمليئة بالأفكار المزعجة في بيئة سامة. يمكن أن يؤدي التعرض للتلوث أو المواد الرديئة الجودة أو التلوث إلى زيادة مستويات التوتر وزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب. على الرغم من أهمية التفسيرات السابقة حول الصحة العقلية، فإن بيئتك تؤثر أيضًا بشكل غير مباشر على رفاهيتك.

الترطيب:

يجب أن نذكر أنفسنا أيضًا بضرورة الحفاظ على الترطيب، خاصة بين الوجبات، حيث يُنصح بشدة بذلك. يتكون جسم الإنسان من حوالي 60٪ من الماء، وعندما نعاني من الجفاف، يمكن أن يستجيب جسمنا بطرق مشابهة لما كان يحدث عندما كنا أطفالًا؛ عن طريق البكاء أو الإشارة إلى الحاجة إلى الطعام أو الشراب.

يجب أن نكون على دراية بذلك ونتكيف وفقًا لذلك، لأن مستوى الترطيب هو أحد العوامل الأكثر تأثيرًا على الإجهاد.

مؤسسة القلب البريطانية: “فهم الإجهاد”

مؤسسة القلب البريطانية: فهم الإجهاد: للحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والدورة الدموية

“اشرب الكثير من الماء:
البقاء رطباً سيساعدك على الشعور بانزعاج أقل”

نصائح غذائية:

ضع في اعتبارك أنه بناءً على حالتك الصحية، قد يستغرق الأمر بضعة أيام أو أسابيع حتى تتعافى تمامًا؛ وأحيانًا قد يستغرق الأمر شهورًا أو سنوات.

تناول الوجبات الخفيفة يمكن أن يزيد من خطر زيادة الوزن، في حين أن شرب الماء غالباً ما يكون أكثر فعالية في إحداث الشعور بالشبع.
انظر (صفحة الترطيب) و(صفحة التغذية) لمزيد من المعلومات.

المعلومات الحساسة:

حاول الحفاظ على سرية جميع المعلومات الصحية المتعلقة بأمعائك وحمضك النووي، لأنها معلومات حساسة للغاية.
إذا سرق شخص ما هذه المعلومات، يمكن اعتبار ذلك جريمة جنائية يعاقب عليها القانون.

لا تشارك هذا النوع من المعلومات مع أي شخص باستثناء طبيبك؛ فهي تراثك الجيني.

(تعتبر البيانات المتعلقة بالصحة حساسة للغاية، تمامًا مثل المعلومات المالية أو تفاصيل الحسابات المصرفية، خاصةً لأنها مرتبطة بحمضك النووي.)

في الختام:

تذكر إذا قمت بتغيير نظامك الغذائي، فحاول إعادة تقييمه بانتظام. غالبًا ما تتغير عاداتنا مع الروتين، وقد نعود إلى الأطعمة المريحة.

من الناحية المثالية، استهدف التنوع في العلامات التجارية وأنواع المنتجات الغذائية. حاول اختيار الخيارات العضوية قدر الإمكان، على الرغم من أن ذلك قد يزيد من التعقيد.

ابق على اطلاع على طرق الطهي والنصائح الغذائية التي تتوافق مع خلفيتك الثقافية ووصفاتك التقليدية.

وتذكروا ما ذكره ديفيد سيرفان-شرايبر في كتبه:

“اترك مجالًا للاستثناءات. ما يهم هو ما تفعله يوميًا، وليس المكافآت العرضية.