أسلوب حياة صحي في تناول الطعام (بعض النصائح الإضافية التي يجب وضعها في الاعتبار)

الكمية اليومية الموصى بها من السكر

يشرح الطبيبان فريديريك سالدمان وديفيد سيرفان-شرايبر في كتابيهما مخاطر الإفراط في تناول السكر. ويؤكدان أن ما يهم حقًا هو عاداتنا على المدى الطويل، وليس الانغماس في تناول السكر من حين لآخر.

تهدف المعلومات التالية إلى زيادة الوعي والمساعدة في تكوين صورة ذهنية لإدارة استهلاك السكر بمزيد من المرونة والوعي.

السكر المكرر (سكر البنجر)، إلى جانب أنواع السكر الأخرى والعوامل المساهمة، يرتبط بشكل كبير بزيادة خطر الإصابة بالسرطان. ويختلف هذا الخطر باختلاف الكمية المستهلكة ووقت تناوله خلال اليوم.

إرشادات عامة

وفقًا للدراسات، فإن الحد الأقصى للاستهلاك اليومي من السكر الذي قد يؤدي إلى الإصابة بالسرطان هو تقريبًا:

• الرجال: 50 جرامًا في اليوم
• النساء: 40 جرامًا في اليوم

ينطبق هذا الحد على البلدان المتقدمة مثل فرنسا، حيث مستوى المعيشة والرعاية الصحية مرتفع نسبياً. تجاوز هذه المستويات يزيد من خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة الأخرى.

في بلدان أخرى، مثل كندا، الحد الأقصى الموصى به أقل من ذلك:

• الرجال: 25 جرامًا في اليوم
• النساء: 20 جرامًا في اليوم

على أي حال، يوصي الدكتور سيرفان-شرايبر بتجنب السكر المكرر قدر الإمكان، لأن “السكر يدعو إلى المزيد من السكر”. غالبًا ما يؤدي تناول الحلويات إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناولها وزيادة الاستهلاك اليومي. كلما زاد استهلاكك للسكر، زادت رغبتك في تناول الطعام في اليوم التالي.

تجربة بسيطة: قم بزيارة أي متجر بقالة محلي وتفحص الحلويات. تحتوي معظمها على كميات عالية جدًا من السكر. على سبيل المثال، تحتوي “علبة” كوكاكولا على حوالي 45 جرامًا من السكر؛ أي ما يعادل 12 مكعبًا من السكر. وهذا يعني أن “علبة” واحدة تتجاوز بالفعل الحد اليومي المسموح به.

فهم كميات السكر الموجودة حولنا يمكن أن يساعد في إنشاء “عتبة ذهنية”.

وهذا مفيد عند حضور الحفلات أو الاحتفالات. معرفة هذه الحدود تساعدك على تصور كمية السكر الموجودة في كل منتج، وقد تبدأ في التحقق من المكونات الموجودة على الملصقات. بعد فترة من الوقت، ستدرك أن بعض الحلويات جيدة والبعض الآخر أقل جودة. يمكن أن

تساعد تطبيقات مثل Yuka في تقدير محتوى السكر عن طريق مسح الرموز الشريطية للمنتجات.

هذا الوعي يساعد على إبراز أن معظم الأطعمة التي نشتريها هي بالفعل حلوة للغاية. لا بأس بالانغماس في تناولها من حين لآخر، ولكن يجب أن نظل حذرين حسب بيئتنا ونمط حياتنا.

المحليات

تُستخدم بعض المحليات كبدائل للسكر، ولكن ليست جميعها آمنة. على سبيل المثال، يُصنف الأسبارتام على أنه مادة “مسرطنة” محتملة. في حين أن بعض البدائل يمكن أن تقلل من تناول السكر، إلا أنها قد لا تكون بالضرورة أكثر صحة وفقًا للدراسات.

لاحظ أيضًا: السكر موجود في كل مكان، ويستخدم مثل الملح لحفظ الطعام. حتى الفاصوليا الخضراء المعلبة قد تحتوي على سكر مضاف، والذي يساهم في استهلاكك اليومي.

التوقيت مهم

يؤثر وقت تناول السكر خلال اليوم بشكل كبير على الجسم. يؤدي تناول السكر في الصباح إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسبب ردود الفعل بعد الصيام. أفضل وقت لتناول الحلويات هو حوالي الساعة 4 بعد الظهر، أو على الأقل بعد الغداء.

الشوكولاتة الداكنة (70٪ كاكاو) يمكن أن تكون خيارًا جيدًا للحلوى؛ فهي تؤثر بشكل أقل على ارتفاع نسبة السكر في الدم.

تذكر أن كل وجبة مهمة، لأن تخطي الوجبات يمكن أن يزيد من خطر تأثير حمية اليويو وقد يكون ضارًا بالجسم إذا لم يتم بشكل واعٍ. هل تعلم أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم؟

السرطان والخلية

يحتوي جسم كل إنسان على مزيج من الخلايا السليمة والخلايا التي قد تكون معيبة. يمكن لأي شخص، بغض النظر عن عمره، أن يصاب بالسرطان بسبب العوامل الوراثية أو نمط الحياة أو الطفرات الخلوية. ومع ذلك، تلعب التغذية والعادات دوراً حاسماً في تقليل المخاطر.

تناول الفيتامينات

وفقًا لمصادر متعددة (رابط)، من الأفضل اتباع نظام غذائي متنوع بدلاً من التركيز على الكمية.

لفهم كمية الفيتامينات التي تتناولها، ابدأ بمراجعة الكميات اليومية الموصى بها (RDAs) لكل فيتامين. على الرغم من أن المكملات الغذائية يمكن أن تساعد، إلا أنها ليست دائمًا الخيار الأفضل. فاتباع نظام غذائي متنوع وغني بالمغذيات هو أكثر استدامة وغالبًا ما يكون أكثر فعالية. (مثال: البقوليات هي مصدر جيد لفيتامين ب).

حاول أن تضمّن الخضار في كل وجبة

توصي مؤسسة أبحاث السرطان في المملكة المتحدة بتناول الوجبات التالية:

• 50٪ خضروات (خاصة الخضروات الخضراء مثل السبانخ والبروكلي والفاصوليا الخضراء)
• 25٪ بروتين (ملاحظة: البروتينات النباتية عادة ما تكون أقل امتصاصًا من البروتينات الحيوانية)
• 25٪ حبوب/كربوهيدرات (مثل الأرز والبطاطس والبقوليات والكينوا والحنطة السوداء)

غالبًا ما يتم تجاهل الحبوب، لكنها ضرورية لتناول الفيتامينات وصحة الجهاز الهضمي ووظائف الكبد.

نصيحة: تناول البقوليات مرتين في الأسبوع يمكن أن يزيد بشكل كبير من تناولك لفيتامين ب ويحسن صحتك.

هل تواجه صعوبة في تحضير الخضار؟ هل تواجه صعوبة في الطهي كل يوم؟

إذا كان الطهي اليومي يبدو أمراً مرهقاً، فإن أحد الأمور التي يمكنك النظر فيها هو الترطيب والنظام الغذائي، بما في ذلك احتمال وجود حساسية تجاه بعض الأطعمة. قد تجعل هذه العوامل من الصعب أحياناً العثور على الدافع. (رابط).

من الأمور المفيدة أيضًا محاولة جعل الأمر أكثر متعة من خلال تشغيل الموسيقى في المطبخ؛ فهي ترفع من مزاجك وتساعدك على قضاء الوقت بشكل ممتع. لن تلاحظ أن الوقت قد مر بنفس السرعة. (الموسيقى تهدئ الأعصاب / La music adoucie les moeurs) كما نذكر غالبًا. (رابط)

استخدم أواني طهي جيدة جدًا

تحضير طبق كبير من الكسرولة كل يومين أو ثلاثة أيام وإعادة تسخين الخضار لكل وجبة مع توفير بعض الخضار الجاهزة على جانب الطبق.

تستخدم كاسرول Kuhn & Rikon تقنية Marmite النرويجية (رابط) للحفاظ على الطعام دافئًا لفترة أطول حتى بعد إطفاء النار تحت الكاسرول.

استخدم مقلاة آمنة (خالية من مادة PFAS)

اختر مقلاة من الفولاذ المقاوم للصدأ (بدون طلاء مانع للالتصاق) و(بدون تفلون أو سيراميك) لتجنب أي مخاطر. يمكن أن تطلق المقالي المصنوعة من التفلون، خاصةً إذا كانت مخدوشة أو ذات جودة رديئة، مادة PFAS بسرعة كبيرة في الطعام، وهي مادة كيميائية ضارة.

العلامة التجارية: مقلاة “Vogue”

العلامة التجارية: “Kuhn & Rikon” مقلاة

أدوات تحضير الخضار

السبانخ أو البروكلي من الخضروات سهلة التحضير.
لكن الأنواع ذات القشرة الصلبة (مثل القرع أو القرع الزبدي) مفيدة جدًا للصحة، وتحتاج إلى أدوات مناسبة مثل مقشرة مثل التالية من ماركة “OXO Brand” القابلة للغسل في غسالة الأطباق:

استخدام القفازات في تحضير الخضار

في بعض الأحيان، يتجنب الناس تناول الخضروات بسبب مخاوف من التلوث أو عدم الراحة عند لمسها. يمكن أن يساعد ارتداء القفازات في هذا الصدد، خاصة عند التعامل مع البشرة الحساسة أو البيئات الملوثة.

اختر القفازات الآمنة للاستخدام مع الأغذية بعناية. تجنب القفازات ذات الجودة المنخفضة التي تحتوي على التلك أو PFAS، والتي قد تمتصها البشرة من خلال العرق. يسمح نظام القفازات مزدوج الطبقة (مثل نوع ماركة Mary Gold) بغسل الطبقة الداخلية في الغسالة.

تتوفر أيضًا قفازات من الفينيل في متاجر بيع أدوات المطبخ الاحترافية.

الأكل الموسمي: سلطة في الصيف، حمضيات في الشتاء

تساعد السلطات (مع الزيت والخل) على الهضم ووظيفة الكبد. ومع ذلك، قد تسبب حموضة الخل تهيجًا في الغشاء المخاطي وتسبب صداعًا خفيفًا. يمكن إعادة التوازن عن طريق زيادة أوميغا 3 (مثل بذور الشيا وبذور اليقطين وبذور الكتان) أو الدهون الحيوانية الصحية (مثل الزبدة والجبن).

تنوع في استخدام الزيوت والخل للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. إذا كنت حساسًا للحموضة، فاستكمل أوميغا 3 من خلال البذور والأعشاب البحرية والأسماك الزيتية.

اغسل السلطة جيدًا دائمًا. أضف قطرة من الخل إلى ماء الغسيل؛ فهذا يقلل من التلوث البكتيري.

يوصي الدكتور جان ماري بور دائمًا بتناول السلطة مع الزيت والخل. فهذا ضروري لعملية الهضم السليمة.

استخدمي أجهزة تجفيف السلطة القابلة للغسل في غسالة الأطباق (خالية من مادة PFAS) لتجفيف الخضروات بسرعة. امتلاك جهازين يضمن أن أحدهما يكون دائمًا نظيفًا وجاهزًا للاستخدام.

أداة تجفيف السلطة المفيدة للغاية هي Salad Spinner DreamFarm التي يمكنك العثور عليها على (الرابط):

تناول السلطة مرة واحدة على الأقل يوميًا؛ ويفضل أن يكون ذلك في وجبة الغداء. في فصل الشتاء، قلل الكمية أو استبدلها بالهندباء وأضف الفواكه الحمضية (مثل البرتقال). لكن الفواكه الحمضية قد تزيد من الحموضة، مما يجعل عملية الهضم أكثر صعوبة.

هام: تعتبر السلطة من أكثر الخضروات تلوثًا بالمبيدات الحشرية. اشترِ المنتجات العضوية كلما أمكن ذلك.

طور سلطتك أو حساءك

أضف البذور المنبتة لزيادة تنوع الفيتامينات في حساءك.

يمكنك أحيانًا إضافة الطماطم الكرزية إلى سلطاتك (فهي غنية بشكل طبيعي بفيتامين د).

فيما يتعلق بالطماطم، كن حذراً فقد تعاني من بعض الحساسية (والسبب في ذلك هو نقص بعض الإنزيمات الموجودة في الجسم والقادرة على تكسير البروتينات الموجودة في الطماطم).
(ملاحظة: من المعروف أن الطماطم غنية بالبوتاسيوم، وبسبب حساسية الأمعاء، قد تزيد من خطر الجفاف، لذا عليك ببساطة أن تشرب الكثير من السوائل (رابط)).

تقليل استهلاك اللحوم

إذا كنت تفكر في تقليل تناول اللحوم، فكن حذراً وتقدم ببطء. أنصحك بالاستمرار في تناول اللحوم في نظامك الغذائي في البداية، ثم حاول تدريجياً تعلم طرق طهي بديلة، وقلل استهلاكك فقط مع الحفاظ على النشاط البدني، حتى تتمكن من ملاحظة كيفية استجابة جسمك.

البدء في تعلم الطهي واستكشاف بدائل البروتين الموثوقة قبل تقليل تناول اللحوم يمكن أن يساعدك على رؤية ما هو ممكن. لا تقم أبدًا بتقليل تناول اللحوم على الفور دون معرفة كيفية الطهي أو الاستبدال بشكل فعال.

وفقًا لبعض المصادر، قد يصبح تقليل استهلاك اللحوم أمرًا ضروريًا في يوم من الأيام بسبب النمو السكاني ومحدودية الموارد. ومع ذلك، ستظهر أيضًا حلول بديلة؛ فهناك دائمًا احتمال عندما نركز على مشكلة ما.

توخى الحذر عند تناول فول الصويا، حيث توجد توصيات بشأن الحد الأقصى للاستهلاك اليومي أو الأسبوعي (رابط).

العديد من بدائل البروتينات هي منتجات معالجة بشكل كبير وقد لا توفر مكونات غذائية متوازنة. يمكن أن يساعدك استخدام أدوات مثل تطبيق Yuka في اتخاذ قرارات مستنيرة عند اختيار المنتجات.

حافظ على نشاطك، واعرف حدودك وما يناسبك. تذكر أنه بعد جائحة كوفيد، قد لا يكون هذا هو أفضل وقت لتقليل تنوع الفيتامينات في طعامك بشكل كبير. نصائح غذائية (رابط).

ضع في اعتبارك أيضًا إمكانية عدم القيام بالأمور بشكل مثالي. قد يكون لمتطلبات مجتمعنا آثار جانبية تتعلق بالكمالية. الأمر أشبه بمحاولة حمل كل مياه البحر بين يديك. خذ خطوة واحدة في كل مرة.

لا تضحي بنفسك؛ اجعل صحتك دائمًا على رأس أولوياتك، حتى لو كان ذلك صعبًا، ولا تتردد في طلب المساعدة. في إنجلترا، هناك تعبير يقول “القفز في النهر“، وهناك أيضًا تعبير آخر يستخدم في بلدان مختلفة وهو “روما لم تبنى في يوم واحد“.

بالطبع الدفاع عن القضية هو دائمًا فكرة جيدة، وربما تكون على حق، مهما كانت معركتك، ولكن كن حذرًا، وافعل ذلك بوعي، ومهما فعلت، فكر في الاعتناء بنفسك كأحد أهم الجوانب. نحتاج أحيانًا إلى خفض توقعاتنا والتفكير في أنفسنا أولاً.

الكمال هو هدف مثالي، والأخطاء “ممكنة”. إذا لاحظت أنك لم تعد قادراً على القيام ببعض الأنشطة البدنية، مثل ركوب الدراجة أو المشي، أو إذا شعرت بعدم الاستقرار الذهني، فقد يكون ذلك علامة على أن هناك شيئاً ما ينقصك أو أن جسمك يحتاج إلى عناية. من الجيد تقليل التوقعات المتعلقة بتقليل اللحوم في الطعام، ولا تجعل ذلك أولوية، فهذا نصيحتي الشخصية، وربما سيكون ذلك ضروريًا يومًا ما، ولكن سيكون هناك المزيد من البدائل في المستقبل. (لويك من Healthinyourplanet.com)

يرجى مراجعة النصائح الغذائية وفقًا للتوصيات (رابط).