Световая терапия

На этой странице вы найдете информацию о световой терапии (SAD Light), которая относится к лечению сезонного аффективного расстройства; также известного как сезонное расстройство настроения, депрессивное расстройство, зимняя депрессия, зимняя хандра, январская хандра, летняя депрессия или сезонная депрессия.

Световая терапия рекомендуется для улучшения настроения при САР (сезонном аффективном расстройстве). Световая терапия при САР может помочь снизить стресс, облегчить симптомы депрессии и даже снизить риск развития некоторых заболеваний, в том числе рака.

Световая терапия означает воздействие искусственного света, интенсивность которого превышает 10 000 люкс. Лампочка, излучающая 10 000 люкс, по интенсивности света сравнима со стандартной 100-ваттной лампочкой, но способна освещать большую площадь. Ранние модели световых часов иногда использовали только простую 100-ваттную лампочку.

Дэвид Серван-Шрайбер в своей книге «Исцеление без Фрейда и прозака» упоминает, что световая терапия помогает бороться со стрессом и депрессией. Он объясняет положительное влияние световой терапии в самом начале своей книги; это один из его первых советов.

Воздействие солнечного света (20 минут в день)

Дэвид утверждает: «Если вы не можете просто пойти на прогулку и подставить голову солнечным лучам, подставьте руки или грудь», чтобы снизить риск развития рака.

Кстати, прогулка помогает не только получить порцию солнечного света, но и значительно способствует расслаблению. Она помогает восстановить силы, позволяя нам глубоко дышать и освежиться в течение нескольких минут.

Пищевые добавки с витамином D

Витамин D — это витамин, который естественным образом вырабатывается организмом при воздействии солнечного света. Он также содержится в больших количествах в некоторых видах продуктов питания.

Он помогает восстанавливать организм, укрепляя иммунную систему. Кроме того, он способствует пищеварению и другим функциям организма.

В начале пандемии COVID-19 врачи во всем мире рекомендовали витамин D для укрепления иммунной системы. Всегда полезно проверить уровень витамина D с помощью анализа крови; не стесняйтесь обратиться к врачу за этой информацией.

Если у вас дефицит витамина D, прием добавок может помочь, но важно всегда сначала проконсультироваться с врачом. Не покупайте добавки витамина D без рекомендации врача.

Световая терапия: как световые часы помогают регулировать наши биологические часы?

Когда мы начинаем изучать световую терапию, мы также понимаем принцип «биологических часов». У каждого человека есть внутренние биологические часы, которые влияют на повседневные привычки, такие как режим сна и время приема пищи, когда мы чувствуем усталость или голод.

Часы-будильник, или «Réveil Aube Lumineux» (будильник с восходом солнца), — это тип будильника, который будит вас не звонком, а постепенным включением света в течение нескольких минут.

Эта современная технология (которая имитирует естественный солнечный свет) предлагает несколько преимуществ:

1. Часы с подсветкой помогают снизить стресс

Утро – важнейший момент в нашем дне.
Медленное пробуждение при мягком свете согревает тело и стимулирует естественную выработку витамина D именно в тот момент, когда наше тело в нем больше всего нуждается.

С научной точки зрения это связано с эволюцией человека. Наши биологические часы сформировались под влиянием солнечного света и традиционных времен приема пищи. Вы можете быть удивлены, узнав, насколько использование светильника Clock Light может снизить ваш уровень стресса.

Как упоминалось ранее в отношении термина «SAD Light», этот инструмент известен тем, что «помогает нам просыпаться с хорошим настроением» («Nous aider à nous lever du bon pied»).

2. Световые часы помогают перенастроить биологические часы организма

Иногда мы плохо спим или меняем свой распорядок дня, например, поздно ложимся спать в выходные дни. Это может нарушить наш естественный биологический ритм и повлиять на режим сна. Хотя одно-два дня нарушения режима еще можно пережить (ведь мы можем отдохнуть позже), их влияние все же может быть заметным.

Кстати, говоря о сне: знаете ли вы, что выражение «восстановление сна» на самом деле неверно?
Вы можете отдохнуть и восстановить силы после усталости, но вы не можете по-настоящему восстановить утраченный сон. «Восстановление сна» — распространенное, но вводящее в заблуждение выражение. Более точным понятием является «восстановление после отдыха»; это тонкое, но важное различие.

Поддержание хорошего режима сна позволяет улучшить качество сна и отдыха. Часто говорят, что сон до полуночи помогает улучшить качество сна; часы сна до полуночи особенно ценны.

Как упоминает Дэвид Серван-Шрейбер в своей книге, свет от будильника имитирует естественный солнечный свет. С одним из таких устройств вы, возможно, заметите, что просыпаться стало легче. Некоторые модели также позволяют включать радио, если одного света недостаточно; точно так же, как традиционный будильник.

Часы с подсветкой могут быть относительно дорогими, но стоит отметить, что вы вряд ли будете покупать их каждый год. Обычно они служат 10 лет и более. Вы также можете найти более доступные варианты от других брендов или подержанные модели на различных веб-сайтах.

Светильник Lumie Clock Light

• https://www.lumie.com/compare-wake-up-lights

Часы с подсветкой Philips

• https://www.philips.co.uk/c-p/HF3531_01/smartsleep-wake-up-light

Если вас интересуют часы-светильники, вам также могут быть полезны светильники SAD (S.A.D. означает «сезонное аффективное расстройство»). Светильники SAD дополняют часы-светильники, помогая снизить стресс и улучшить настроение.

Световая терапия: САР (сезонное аффективное расстройство) и терапия ярким светом

Светильник S.A.D. позволяет проводить световую терапию. Утром вы можете сидеть перед светильником в течение 10–20 минут, завтракая или читая книгу.

Световая терапия особенно полезна для улучшения настроения и предотвращения симптомов САР, мрачных мыслей (по-французски «idées noires») или общей грусти.

Это дополнение к использованию светильника с будильником; не только допустимо использовать оба устройства, но даже рекомендуется. Поскольку оба используются утром, они не мешают сну. Напротив, они способствуют здоровому циклу сна и бодрствования.

Вы можете найти различные бренды ламп для лечения САР по следующей ссылке:

• https://www.lumie.com/en-us/bright-light-therapy
• https://www.beurer.com/uk/c/wellbeing/light-therapy/sad-therapy-lights/

• (Альтернативные лампы SAD можно найти у других производителей.)

Единственный побочный эффект, который часто упоминается в связи с световой терапией, заключается в том, что воздействие света SAD может слегка снизить способность кожи поглощать естественный солнечный свет. Однако это считается незначительным побочным эффектом и, как правило, не является поводом для беспокойства.

Важно помнить, что лампы для лечения САР, лампы-часы и добавки витамина D могут быть полезны в рамках световой терапии. Однако их не следует рассматривать как полноценную замену естественного солнечного света. Выход на улицу, прогулки и дыхание свежим воздухом всегда приносят дополнительную пользу для здоровья. Световая терапия является дополнением, а не заменой пребыванию на свежем воздухе.

Светильники SAD и световая терапия особенно популярны в северных регионах мира, близко к Северному полярному кругу, где солнечный свет ограничен в течение до шести месяцев в году.

Интересно, что скандинавские и североевропейские страны также известны тем, что включают счастье в свои национальные показатели благосостояния, которые иногда называют частью ВВП (PIB по-французски); измеряют и ищут способы повышения уровня счастья всего населения.

Еще один интересный момент, касающийся воздействия солнечного света: хотя мы часто считаем, что жизнь в южных странах более благоприятна из-за большего количества солнечного света, дефицит витамина D также распространен в южных регионах. Это связано с тем, что сильная жара может ограничивать желание или возможность людей проводить время на открытом воздухе.

Таким образом, в реальности уровень витамина D у населения южных и северных регионов может быть удивительно схожим. Высокие температуры и ведение малоподвижного образа жизни могут снижать уровень воздействия солнечных лучей, независимо от географического положения.

Также важно отметить, что лампы для лечения САР и световая терапия не являются тем же, что и воздействие ультрафиолетового (УФ) излучения. УФ-излучение выделяет ультрафиолетовые лучи и может повредить кожу, увеличивая риск развития рака кожи.

Фактически, воздействие ультрафиолета можно рассматривать с точки зрения «солнечного капитала»: идеи о том, что наша кожа может выдержать только ограниченное количество солнечного света в течение всей жизни. Чем больше мы подвергаем себя воздействию солнца, тем больше мы расходуем этот «солнечный капитал», и со временем наша кожа становится более уязвимой.

В любом случае, старайтесь ходить пешком не менее 30 минут каждый день и не забывайте надевать солнцезащитные очки или наносить солнцезащитный крем летом, если вы подвергаетесь воздействию прямых солнечных лучей.

Как пели Монти Пайтон в своем знаменитом фильме: «Всегда смотри на жизнь с оптимизмом». Это забавная фраза, но она хорошо отражает суть идеи. Световая терапия действительно помогает в этом направлении. Вы, скорее всего, увидите только положительные изменения, с минимальными побочными эффектами или без них. Не стесняйтесь обсудить это со своим врачом.

И помните: избегайте ультрафиолетового света, но включайте в свой распорядок дня светотерапию; это поможет вам сохранить позитивный настрой и снизить уровень стресса и тревоги.