تګ راتګ:

د دې پاڼې اصلي موخه د مشورې ورکول دي ترڅو له خلکو سره د سالمې هاضمې او د کولمو د تګ راتګ په پوهېدو او ملاتړ کې مرسته وشي.

هاضمہ او د کولمو تګ راتګ زموږ له پوهې څخه ډېر مهم دي. معمولاً، موږ باید په ورځ کې یو ځل تشناب ته لاړ شو (د کولمو تګ ولرو).

حرکت یو پېچلی بهیر دی چې توازن ته اړتیا لري. زموږ په خوراکي رژیم کې هر ډول بدلون کولی شي پر هر څه اغېز وکړي؛ زموږ مایکروبایوټا، حرکت، د مغذي موادو جذب، او د اوبو کچه.

جولیا اینډرز خپل کتاب “ګټ: زموږ د بدن د تر ټولو کم ارزښت لرونکي غړي داخلي کیسه” کې تشریح کوي چې موږ باید ډېر اندېښمن نه شو. که تاسو هغه ډول کس یاست چې په ورځ کې یو ځل تشناب ته ځي، نو تاسو د کولمو اړوند ناروغیو د کم خطر په کټګورۍ کې راځئ.

هغه دا هم تشریح کوي چې کله موږ تشناب ته ځو، په نظري توګه باید د جبري کولو اړتیا نه وي؛ دا باید په طبیعي ډول وشي. ځینې کتابونه او ویب پاڼې هره ورځ تشناب ته د تګ لپاره د یو ځانګړي وخت ځانګړي کولو پر اهمیت ټینګار کوي. موږ باید یو څه وخت ورته ځانګړی کړو، خو جبري کولو ته اړتیا نشته.

دا زموږ د هاضمې له ریتم او د بدن له داخلي ساعت سره د مرستې په موخه کار کوي. تاسو ممکن داسې معلوماتو سره هم مخ شئ چې وړاندیز کوي چې موږ باید په تیوریکي توګه هره ورځ شاوخوا ۲۹ سانتي متره غایطه مواد بهر کړو (چې تقریباً د غټې کولمې د وروستۍ برخې له اوږدوالي سره برابر دي).

• د دریو ورځو لپاره تشناب ته نه تلل د دې مانا ده چې تاسو قبض یاست.
• په ورځ کې له دوه ځلو ډېر ورتګ ممکن د اسهال نښه وي.

کله چې اسهال پرله پسې وي او لامل یې نامعلوم وي، نو دا مهمه ده چې له ډاکټر سره مشوره وشي، ځکه چې دا خطرناک کیدای شي. پرله پسې اسهال کولی شي د جدي روغتیايي ستونزو لامل شي.

کانګې بل هغه نښه ده چې باید د ډاکټر لخوا معاینه شي، په ځانګړې توګه که دا له روښانه لامل پرته رامنځته شي. که دا ډېرې ځله وشي، دا خطرناکېدای شي او د روغتیايي ستونزو او پیچلتیاوو لامل کېدای شي.

د خوړو مرسته د ترانزیټ سره:

د خوړو اصلي ډول چې د کولمو د تګ راتګ د ښه والي لپاره سپارښتنه کیږي، فایبر (رېښکي) دي.
فایبر په طبیعي ډول د کولمو حرکتونو په تنظیمولو کې مرسته کوي او په مېوو او سبزیجاتو کې په ډېره اندازه موندل کیږي. کله چې تاسو د “ورځني پنځو” مېوو او سبزیجاتو هدف په پام کې لرئ، په یاد ولرئ چې مېوې ډېرې خواږه هم کیدای شي، نو غوره دا ده چې د مېوو پر ځای ډېر سبزیجات وخورئ. کلم، پیاز، او اوږه ځینې وختونه لږ ښه زغمل کیږي، نو ممکن تاسو اړتیا ولرئ چې خپل رژیم د هغې سره سم تنظیم کړئ. تاسو لاهم کولی شئ هغه په خپل خوراک کې شامل کړئ، د مثال په توګه، کله ناکله یې د وریجو له لویې برخې سره وخورئ.

دوهم مهم فکتور د بدن اوبه ساتل دي.
هره ورځ شاوخوا دوه ليتره اوبه څښل په طبيعي ډول د هضم سالم بهير سره مرسته کوي.

که د خوړو تېرېدل سست شي، ځینې خواړه کولی شي د هاضمې په هڅولو کې مرسته وکړي.
لکه څنګه چې مخکې تشریح شوه، د فایبر زیاتول، کلم، ممکن د غایطه موادو تګ زیات کړي.

یوه ښه خبره چې باید پرې پوه شو دا ده چې، د بېلګې په توګه، د دوو کیویو خوړل کولای شي ژر تشناب ته د تګ لپاره ډېر اغېزناک وي (ConsoGlobe).

موږ عموماً وچې آلو بخارا (چې د کیوی په پرتله لږه تروي لري) وړاندیز کوو. دا روښانه نه ده چې ولې د دې هدف لپاره وچې آلو بخارا د کیوی په پرتله ډېرې کارول کیږي، خو د هغوی ټیټه تروي او خوږه خوند یې ممکن لاملونه وي. هڅه وکړئ چې هره ورځ پرې تکیه ونه کړئ، او په یاد ولرئ چې سهار د خوږو خوړو خوړل ممکن د ټولې شپې روژې وروسته د وینې د بورې کچه لوړه کړي.

قهوه، چیکوري، او چای هم د کولمو د خوړو تېرېدو په چټکولو کې د مرستې لپاره پېژندل شوي دي.

د خوړو د تګ راتګ کمول:

هغه خواړه چې د هاضمې پروسې په ورو کولو کې مرسته کوي، طبیعي وریجې (سپینې یا نیمه غوړکۍ) دي، چې ډېری وخت وړاندیز کیږي. کیله او خرما هم په طبیعي ډول کولی شي د کولمو تګ راتګ ورو کړي.

د خرمایو په اړه محتاط اوسئ: دا د وچو مېوو له کورنۍ څخه دي او ډېرې خواږه دي، چې لوړ ګلوکوزي شاخص لري.

تر ټولو مهمه خبره د یو ښه توازن موندل دي، او په ورته وخت کې دا هم په یاد ولرئ چې د سبزیجاتو خوړل زیات کړئ (لینک)

د کولمو ساتنه:

کله چې اسهال ولرو، سپارښتنه کیږي چې له ډیرو ترو خوړو او ډیر فایبر څخه ډډه وکړو، ځکه چې دا کولمې نورې هم irritate کولی شي.

د جګر د دندو د ساتنې لپاره، موږ باید له هغو خوړو هم ډډه وکړو چې د نه زغملو لامل کیږي، او هم له درنو یا غوړ خوړو څخه. جګر د زهر لرې کولو مهم رول لوبوي، او له بدن سره مرسته کوي چې د انتاناتو پر وړاندې ځان وساتي.

کله چې موږ قبض وي، د کولمو خنډ اصلي اندیښنه نه وي؛ بلکې، موږ باید د جګر د فعالیت ملاتړ وکړو او د تشناب ته په منظم ډول په تګ سره د کولمو حرکت وهڅوو.

مالګه د هاضمې پروسې په ورو کولو هم پېژندل شوې ده. دا په خوړو کې، لکه سمندري غذا، کېدای شي زموږ له پوهې پرته شتون ولري، او د بدن د اوبو کمښت لامل کېدای شي.

سلییم:

کله چې د هاضمې د تګ راتګ په اړه بحث کیږي، د سیلییم یادونه یوه مهمه تکمیلي ماده ده.

دا په اسهال کې د هاضمې په ورو کولو کې د مرستې لپاره مشهور دی، په داسې حال کې چې د قبضۍ پر مهال یې تګ اسانه کوي.

صیليوم د اسیا له هېوادونو لکه هند او پاکستان څخه سرچینه اخلي، چېرته چې دا له پیړیو راهیسې د کولمو د خنډ پر ګټورو اغېزو لپاره کارول شوی دی. دا د کرون ناروغۍ لرونکو خلکو ته هم عموماً سپارښتنه کیږي.

د سیلیم یوه احتمالي جانبي عوارض دا دي چې کیدای شي د مغذي موادو یا درملو جذب کم کړي. که تاسو درمل کاروئ، نو دا مشوره ورکول کیږي چې د سیلیم کارولو وروسته خپل درملو اخیستلو دمخه ۲-۳ ساعته انتظار وکړئ، ترڅو د هغوی جذب ښه شي.

د تل په څېر، غوره دا ده چې په دې اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.

مالګه:

لکه څنګه چې مخکې یادونه وشوه، ډېر مالګه د روغتیا لپاره ښه نه ده؛ دا کولی شي په تدریجي ډول ګرځنډې زیانمنې کړي. مالګه، د بورې په څېر، زموږ په خوراکي رژیم کې یو له بدترینو اجزاوو څخه ګڼل کیږي، ځکه چې دا زموږ پر روغتیا منفي اغېز کولی شي. دا د بدن وچوالی او لوړ فشار زیاتوي او حتی د ګرځنډو د ناکامۍ لامل هم ګرځېدلی شي.

ګردې د نازکې نګینې په څیر دي، چې د ناوړه عادتونو له امله د وخت په تېرېدو سره ورو ورو زیانمنیږي.

د دې زیان د مخنیوي لپاره تر ټولو غوره لاره د بدن د اوبو کچه ساتل او د سالم رژیم او ژوند طرز تعقیبول دي.

موږ باید د خپل مالګې خوړل په دقت سره وڅارو. سپارښت شوې اندازه په ورځ کې تر ۳ ګرامو پورې ده. دا اندازه په اسانۍ سره ترې تجاوز کیدای شي، ځکه چې مالګه خوند زیاتوي او د خوړو د ساتنې لپاره په پراخه کچه کارول کیږي. ډېر پروسس شوي خواړه اکثراً ډېره مالګه لري، له همدې امله سپارښتنه کیږي چې خام مواد واخلئ او خواړه پخپله چمتو کړئ.

لکه څنګه چې مخکې یادونه وشوه، که موږ د کبانو او/یا د سمندري ژویو د پوستکي لرونکو خوړو مصرف زیات کړو، نو باید محتاط واوسو، ځکه چې دا کولی شي زموږ د مالګې مصرف په ناپوهۍ کې لوړ کړي، پرته له دې چې موږ یې احساس کړو.

د مالګې د مصرف د تایید یوه لاره دا ده چې هر هغه محصول چې موږ یې خوړو، ورته سکین وکړو ترڅو وخت په وخت ډاډ ترلاسه کړو چې د مالګې کچه سمه ده (د شنه / سور حالت ښودل). د یوکا موبایل سکین اپلیکیشن په اړه نور معلومات په (لینک) کې. د یوکا ویب پاڼې لینک هم دا دی: https://yuka.io/en/