祝您睡个好觉

睡眠问题在当今社会极为普遍；尤其在现代社会中；抑郁症、过度接触电子设备、持续压力以及不断刺激是主要诱因。

人们常说抑郁症是本世纪的疾病，但睡眠障碍与之密切相关。当我们陷入抑郁时，常常伴随睡眠问题；而睡眠质量差也会加剧抑郁症状。二者之间存在着深刻的相互关联。

科技产品，如智能手机、电脑、电视，以及蓝光照射，极大影响我们的睡眠。压力和不良饮食习惯——尤其是垃圾食品——同样起着重要作用。

安眠药在严重失眠时能帮助患者更容易入睡，但医疗专业人员通常不建议长期使用此类药物。这是因为它们往往会干扰自然睡眠周期，降低睡眠质量，并掩盖睡眠问题的根本原因。

在某些情况下，食物不耐受或过敏可能是睡眠问题的根本原因。消化系统对神经系统和大脑功能起着重要作用，不良的饮食习惯会显著影响我们的睡眠质量。

虽然药物可能帮助我们入睡，但也可能掩盖潜在问题，例如脱水、饮食失衡或食物敏感。因此，全面考量所有影响因素至关重要。

改善睡眠的小贴士

若想改善睡眠质量，我们需要考虑诸多因素：

正如许多书籍所建议的，在睡前至少两小时减少蓝光照射至关重要。

幸运的是，新型屏幕技术现已具备蓝光减弱功能，您还可安装蓝光滤镜或使用网上可购得的屏幕保护膜。

卧室环境

• 卧室仅用于休息和睡眠。
• 营造温馨氛围，暖色灯光助您身心放松。
• 睡前避免进行刺激性活动；选择放松身心的活动，例如阅读书籍。

饮食与补水

• 保持健康的晚餐习惯——避免在晚上吃油腻或过重的食物。
• 白天保持充足水分摄入，但傍晚5点或6点后应减少饮水量，以减少夜间醒来的次数。

饮食与时间营养学

在法国，让-马里·布尔撰写了一本富有洞见的著作，其中提出了”时间营养学“的概念。

他的研究表明，一天中存在食用某些食物的最佳时段和次优时段。

例如：

• 清晨时分，某些文化偏爱甜味早餐，另一些则倾向咸味早餐。布尔探讨了哪种选择对身体更有益处。
• 他还研究了哪些食物最适合睡前食用。例如，晚上吃油腻的食物会导致消化不良，进而影响睡眠质量。

您或许也会发现洛朗·谢瓦利埃的著作《我与自身免疫性疾病共处》颇具参考价值，书中不仅包含膳食规划建议，还详细指导了早餐、午餐和晚餐的最佳健康饮食方案。

这是一份每周每日法式餐食准备的日程计划（每餐包含开胃菜、主菜、奶酪和小甜点）：法语原文：翻译：（链接）

若白天进食不足且缺乏运动，这往往是导致睡眠质量低下的根源。剧烈运动虽能消耗体力、缓解精神压力，却也会增加身体负担。人体需要充足的食物和能量才能实现有效恢复。

本周菜单示例适用于常规活动水平。若身体活动量增加，请相应调整膳食安排。

入睡建议：（来自ChatGPT）：

为获得更优质的夜间睡眠，请着重优化您的生活习惯、环境条件及心理状态。以下是基于科学验证策略的全面指南：

1. 建立规律的睡眠时间表

• 每天固定时间上床睡觉和起床，周末也不例外。
• 有助于调节您的昼夜节律。

2. 建立睡前放松流程

• 睡前1-2小时调暗灯光。
• 睡前至少1小时远离电子屏幕（手机、平板、电视）——蓝光会干扰褪黑素分泌。
• 尝试放松活动：
  • 阅读（纸质书）
  • 冥想
  • 轻柔拉伸
  • 聆听舒缓的音乐或自然之声

3. 优化您的睡眠环境

• 凉爽、黑暗、安静的房间（理想温度：60–67°F / 15–19°C）
• 使用遮光窗帘或睡眠眼罩
• 若噪音成问题，可使用白噪声机或耳塞
• 投资购买优质的床垫和枕头

4. 注意饮食

• 下午2点后禁饮含咖啡因饮料（咖啡、茶、汽水、巧克力）
• 睡前避免饮酒——它会影响睡眠质量
• 睡前2-3小时避免食用油腻食物
• 保持水分充足，但睡前1小时限制饮水。

5. 坚持锻炼——但别太晚

• 每天坚持20-30分钟，即使散步也有益处。
• 睡前2-3小时内避免剧烈运动

6. 管理压力与焦虑

• 尝试写日记来卸下你的思绪
• 使用呼吸技巧，例如4-7-8呼吸法
• 考虑正念练习或使用Calm、Headspace等应用程序

7. 谨慎使用补充剂（如有需要）

• 考虑服用褪黑素（0.5–3毫克）、甘氨酸镁或L-茶氨酸——但请先咨询医生。
• 避免长期依赖安眠药。

8. 避免这些常见错误

• 将床用于工作或看电视（训练大脑将其与睡眠联系起来）
• 午睡时间过长或时间过晚（下午3点前限制在20-30分钟内）
• 夜间醒来时不停看钟

若20-30分钟后仍无法入睡：

• 起床
• 在昏暗的光线下进行平静、不刺激的活动（如阅读）
• 只有当你感到困倦时才回到床上