主要建议概述（2019年），附实施建议及细节说明：
| 主要指南 | 补充信息 |
| 水果和蔬菜 | |
| 每日至少食用5份（每份80–100克）。 | 所有形式的水果：新鲜、冷冻或罐装——尽量增加摄入量。1 每日果汁不超过一杯（最好用整颗水果榨取）。 干果应偶尔食用，因其含糖量较高。 尽可能选择有机水果和蔬菜。 坚果2（无盐）（杏仁、榛子、核桃、开心果等）：→ 每日一小把 |
| 面包、面食、大米、粗粒小麦粉、土豆 | |
| 每餐1份每日 至少1份全谷物或半全谷物食品 | 如果可能的话，请选择有机谷物产品。 在早餐谷物中，只有无糖全谷物产品属于这一类别。 |
| 牛奶、酸奶、奶酪 | |
| 每日2份 | → 1份 = 150毫升牛奶 = 125克酸奶 = 30克 奶酪请注意计算您烹饪的菜肴中已含的牛奶和奶酪。 为规避污染物风险，请确保多样化乳制品摄入。 |
| 肉类与禽类、鱼类、蛋类、豆类 | |
| 肉类与禽类交替食用：优先选择禽肉，每周肉类摄入量（如可能）不超过500克。 豆类（扁豆、豆类、鹰嘴豆、藜麦等）：每周至少两次；可替代肉类和禽肉。 鱼类与海鲜：每周两次（含一次油性鱼类）。 | 肉类包括：牛肉、猪肉、小牛肉、羊肉、山羊肉、马肉、野猪肉、鹿肉。 尽可能选择有机干豆类。 鱼类和海鲜可食用新鲜、冷冻或罐装产品；应多样化选择品种和来源（尤其频繁食用时），以降低接触污染物（或有害物质）的风险。 油性鱼类：鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼、三文鱼… |
| 高脂、甜食、咸味食品 | |
| 甜食、咸味食品及营养评分D或E的商业预制餐食：限制摄入。 加工肉类（包括熟火腿）： 限制摄入；每周不超过150克，优先选择熟火腿。 | 该类别包括早餐谷物（不含无糖全谷物）、糕点、巧克力、乳制甜点、冰淇淋、糖果、碳酸饮料、果汁、咸味零食等。 加工肉类还包括：香肠、培根、培根丁、罐装肉类、风干火腿或生火腿。 |
| 油、黄油、人造黄油 | |
| 每日少量 食用或避免过量。 优先选择含ω-3脂肪酸的菜籽油（油菜籽油）和核桃油。 | 黄油应限量食用，仅用于生食或涂抹面包。 |
（法语原文版本）：
英国癌症研究协会（健康均衡膳食）：
请参考此膳食方案，了解每餐建议食用哪些食物以保持健康均衡的饮食：
为每餐准备3类食品：
- 50%的蔬菜（混合蔬菜是个好主意，同时要使用足量的绿叶蔬菜：菠菜、西兰花、白芸豆等）
- 蛋白质占比25%（提醒：素食蛋白质的吸收率低于动物蛋白质，若您增加活动量请务必留意）
- 每餐可有25%的谷物和碳水化合物选择替代品（小麦、大米、土豆、豆类、藜麦、荞麦等）。更多相关信息请参阅此链接。
别忘了在餐盘里放些”谷物“。（从文化角度看这可能显得”与众不同”或”不寻常”）但若坚持食用，你会感觉整体更健康——谷物不仅提供多种”维生素”，还能促进肠道蠕动、”肝功能”、营养吸收和体重管理。
例如，豆类富含维生素B，若每周食用两次豆类，很可能很快就能感受到显著的积极效果。
尽量摄取多种维生素：
下图展示了维生素类型与食品的关联示例。请谨记：饮食应注重多样性而非数量。同时需理解，不同食品所含的维生素类型各不相同。如需获取更多营养学相关资讯，请查阅（链接）及让-马里·布尔的著作（链接）。
请务必记住，天然食品比维生素补充剂更优。（链接）同时请注意，饮茶会增加贫血风险。
Comments are closed