Tổng quan về các khuyến nghị chính (năm 2019), kèm theo các lời khuyên và thông tin chi tiết nhằm giúp quý vị thực hiện các khuyến nghị này một cách hiệu quả hơn:
| Hướng dẫn chính | Thông tin bổ sung |
| TRÁI CÂY VÀ RAU CỦ | |
| Ít nhất 5 phần mỗi ngày (mỗi phần 80–100 g). | Dù ở dạng nào: tươi, đông lạnh hay đóng hộp – hãy cố gắng tăng lượng tiêu thụ.1 Không nên uống quá một ly nước ép trái cây mỗi ngày (tốt nhất là nước ép từ trái cây nguyên quả). Nên chỉ ăn trái cây sấy khô thỉnh thoảng, vì chúng chứa nhiều đường. Nếu có thể, hãy chọn trái cây và rau củ hữu cơ. Các loại hạt2 (không muối) (hạnh nhân, hạt phỉ, quả óc chó, quả hồ trăn… v.v.): → 1 nắm nhỏ mỗi ngày |
| BÁNH MÌ, MÌ ỐNG, GẠO, BỘT SEMOLINA, KHOAI TÂY | |
| 1 phần trong mỗi bữa ăn Ít nhất một sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt hoặc bán nguyên hạt mỗi ngày | Nếu có thể, quý vị nên chọn các sản phẩm ngũ cốc hữu cơ. Trong số các loại ngũ cốc ăn sáng, chỉ có ngũ cốc nguyên hạt không đường mới thuộc nhóm này. |
| SỮA, SỮA CHUA, PHÔ MAI | |
| 2 phần mỗi ngày | → 1 phần = 150 ml sữa = 125 g sữa chua = 30 g phô mai . Xin lưu ý tính đến lượng sữa và phô mai đã có sẵn trong các món ăn mà quý vị chế biến. Do những rủi ro liên quan đến các chất gây ô nhiễm (hoặc chất gây hại), quý vị nên đa dạng hóa các loại sản phẩm từ sữa. |
| THỊT VÀ GIA CẦM, CÁ, TRỨNG, ĐẬU | |
| Hãy xen kẽ giữa thịt và gia cầm: Nên ưu tiên gia cầm và cố gắng không ăn quá 500 g thịt mỗi tuần (nếu có thể). Các loại đậu (đậu lăng, đậu, đậu gà, quinoa, v.v.): Ít nhất hai lần mỗi tuần; chúng có thể thay thế cho thịt và gia cầm. Cá và hải sản: hai lần mỗi tuần (bao gồm một lần ăn cá béo). | Các loại thịt bao gồm: thịt bò, thịt lợn, thịt bê, thịt cừu, thịt dê, thịt ngựa, thịt lợn rừng, thịt nai. Nếu có thể, hãy chọn các loại đậu khô hữu cơ. Cá và hải sản có thể được tiêu thụ ở dạng tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp; nên đa dạng hóa các loài và nguồn gốc (đặc biệt nếu tiêu thụ thường xuyên) để hạn chế tiếp xúc với các chất gây ô nhiễm (hoặc chất độc hại). Cá béo: cá trích, cá thu, cá mòi, cá hồi… |
| Các loại thực phẩm béo, ngọt và mặn | |
| Thực phẩm và đồ uống ngọt, thực phẩm mặn, cùng các món ăn chế biến sẵn có điểm Nutri-Score D hoặc E: Hạn chế tiêu thụ. Thịt chế biến (bao gồm cả giăm bông nấu chín): hạn chế tiêu thụ; không vượt quá 150 g mỗi tuần và nên ưu tiên chọn giăm bông nấu chín. | Nhóm này bao gồm ngũ cốc ăn sáng (trừ ngũ cốc nguyên hạt không đường), bánh ngọt, sô-cô-la, các món tráng miệng từ sữa, kem, kẹo, nước giải khát có ga, nước ép trái cây, đồ ăn vặt mặn, v.v. Ngoài ra, nhóm thịt chế biến còn bao gồm: xúc xích, thịt xông khói, thịt xông khói cắt miếng nhỏ, thịt hộp, giăm bông ướp khô hoặc giăm bông sống. |
| DẦU, BƠ, BƠ THỰC VẬT | |
| Hãy sử dụng hàng ngày với lượng vừa phải hoặc tránh dùng quá nhiều. Nên ưu tiên dùng dầu hạt cải (canola) và dầu quả óc chó vì hàm lượng omega-3 trong đó. | Nên hạn chế sử dụng bơ và chỉ dùng ở dạng nguyên chất hoặc phết lên bánh mì. |
(Bản gốc tiếng Pháp):
Tổ chức Nghiên cứu Ung thư Vương quốc Anh (Bữa ăn lành mạnh và cân bằng):
Xin vui lòng tham khảo bảng dưới đây để biết nên ăn gì trong mỗi bữa ăn nhằm duy trì chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh:
Chuẩn bị 3 nhóm thực phẩm cho mỗi bữa ăn:
- 50% là rau củ (Nên kết hợp nhiều loại rau củ khác nhau và sử dụng một lượng vừa đủ các loại rau xanh như: rau bina, bông cải xanh, đậu xanh, v.v.)
- 25% là protein (Lưu ý: Protein thực vật được cơ thể hấp thu kém hơn protein động vật; xin lưu ý điều này trong trường hợp quý vị tăng cường hoạt động thể chất)
- Có thể thay thế 25% lượng ngũ cốc và carbohydrate trong mỗi bữa ăn (lúa mì, gạo, khoai tây, các loại đậu, quinoa, kiều mạch…) Thông tin chi tiết về vấn đề này (Liên kết)
Đừng quên bổ sung “ngũ cốc” vào bữa ăn của quý vị. (Về mặt văn hóa, điều này có thể nghe có vẻ “khác biệt” hoặc “không phổ biến”). Tuy nhiên, nếu thực hiện điều này, quý vị sẽ cảm thấy khỏe mạnh hơn về mọi mặt. Ngũ cốc không chỉ cung cấp nhiều loại “vitamin” khác nhau mà còn hỗ trợ quá trình tiêu hóa, “chức năng gan”, sự hấp thu dinh dưỡng và việc kiểm soát cân nặng.
Ví dụ, các loại đậu chứa rất nhiều vitamin B; nếu quý vị cố gắng ăn đậu hai lần mỗi tuần, khả năng cao là quý vị sẽ nhanh chóng nhận thấy những tác động tích cực rõ rệt.
Hãy cố gắng bổ sung đa dạng các loại vitamin:
Biểu đồ dưới đây là một “ví dụ” về các loại vitamin có trong các sản phẩm thực phẩm. Hãy nhớ rằng ăn uống đa dạng sẽ tốt hơn là ăn nhiều. Đồng thời, cần lưu ý rằng các sản phẩm thực phẩm không chứa cùng một loại vitamin. Để biết thêm thông tin về chủ đề dinh dưỡng, quý vị vui lòng truy cập (Liên kết) cũng như tham khảo các cuốn sách của Jean-Marie Bourre (Liên kết)
Hãy luôn nhớ rằng, các sản phẩm thực phẩm tự nhiên tốt hơn so với thực phẩm chức năng chứa vitamin. (Link) Ngoài ra, xin lưu ý rằng trà có thể làm tăng nguy cơ thiếu máu.
Comments are closed