Asosiy tavsiyalar (2019)ning qisqacha sharhi, ularga yaxshiroq rioya qilish uchun maslahatlar va batafsil ma’lumotlar bilan:
| Asosiy yo’riqnoma | Qo’shimcha ma’lumot |
| Mevalar va sabzavotlar | |
| Kuniga kamida 5 porsiya (har biri 80–100 g). | Har qanday ko’rinishda: yangi, muzlatilgan yoki konservalangan – iste’mol miqdorini oshirishga harakat qiling.1 Kuniga bir stakan meva sharbatidan ko’p ichmang (imkon qadar butun mevadan tayyorlangan). Quritilgan mevalar shakar miqdori yuqori bo’lgani uchun ularni vaqti-vaqti bilan iste’mol qiling. Agar imkon bo’lsa, organik meva va sabzavotlarni tanlang. Yong‘oqlar2 (tuzsiz) (bodom, yong’oq yong’og’i, yong’oq, pista yong’og’i va boshqalar): → kuniga 1 kichik hovuch |
| NON, MAKARON, GURUCH, MANKA, KARTOF | |
| Har bir ovqatda 1 porsiya. Kunda kamida bitta butun donli yoki yarim butun donli mahsulot. | Agar imkon bo’lsa, organik donli mahsulotlarni tanlang. Nonushta donli mahsulotlari orasida faqat shakarsiz butun donli mahsulotlar ushbu guruhga kiradi. |
| SUT, YOGURT, PISHLOQ | |
| Kuniga 2 porsiya | → 1 porsiya = 150 ml sut = 125 g yogurt = 30 g pishloq Tayyorlayotgan taomlaringizga allaqachon kiritilgan sut va pishloqni ham hisobga olishni unutmang. Ifloslantiruvchi moddalar bilan bog’liq xavflar tufayli sut mahsulotlarini turlicha tanlashga e’tibor bering. |
| Go’sht va parranda go’shti, baliq, tuxum, loviya va boshqa baklagillar | |
| Go’sht va parranda go’shti orasida navbat bilan iste’mol qiling: parranda go’shtini afzal ko’ring va (imkon bo’lsa) haftasiga 500 g dan ortiq go’sht iste’mol qilmang. Lobiya ekinlari (marul, loviya, no’xat, kinoa va boshqalar): haftasiga kamida ikki marta; ular go’sht va parranda go’shtini almashtira oladi. Baliq va dengiz mahsulotlari: haftasiga ikki marta, (shu jumladan bitta yog’li baliq). | Go’shtlarga sigir go’shti, cho’chqa go’shti, buzoq go’shti, qo’y go’shti, echki go’shti, ot go’shti, yovvoyi cho’chqa go’shti, bug’u go’shti kiradi. Agar imkon bo’lsa, organik quritilgan loviya, no’xat, lobyalarni tanlang. Baliq va dengiz mahsulotlarini yangi, muzlatilgan yoki konservalangan holda iste’mol qilish mumkin; turli navlarini va manbalarini (ayniqsa tez-tez iste’mol qilinsa) almashtirib turing, shunda ifloslantiruvchi moddalar ta’sirini kamaytirish mumkin. Yog’li baliqlar: skumbriya, makkrel, sardina, losos… |
| Yog’li, shirin, sho’r taomlar | |
| Shirin taomlar va ichimliklar, sho’r taomlar hamda Nutri-Score D yoki E bahoga ega bozorga tayyor ovqatlar: iste’molni cheklang. Qayta ishlangan go’sht mahsulotlari (shu jumladan pishirilgan cho’chqa go’shti): iste’molni cheklang; haftasiga 150 g dan oshirmang va pishirilgan cho’chqa go’shtini afzal ko’ring. | Ushbu guruhga nonushta yormalari (shakarsiz butun donali yormalar bundan mustasno), xamir ovqatlari, shokolad, sutli desertlar, muzqaymoq, shirinliklar, gazli ichimliklar, meva sharbatlari, sho’r gazaklar va boshqalar kiradi. Shuningdek, qayta ishlangan go’sht mahsulotlari orasiga kolbasa, bekon, lardonlar, konserva go’shti, quruq tuzlangan yoki xom xam ham kiritilgan. |
| Yog’lar, sariyog’, margarin | |
| Har kuni oz miqdorda iste’mol qiling yoki ortiqchadan tiyiling. Omega-3 moddalarga boyligi uchun kanola va yong’oq moylarini afzal ko’ring. | Saryog’ni cheklangan miqdorda ishlatish va uni xom holda yoki non ustida ishlatish uchun ajratib qo’yish kerak. |
(Fransuzcha asl versiya):
Cancer Research UK (Sog’lom muvozanatli taomlar):
Iltimos, ushbu sxemada sog’lom va muvozanatli ovqatlanishni saqlash uchun har bir ovqatda nima iste’mol qilish tavsiya etilganini toping:
Har bir ovqat uchun 3 xil oziq-ovqat mahsuloti toifasini tayyorlash:
- Sabzavotlarning 50%i (sabzavotlarni aralashtirish yaxshi g'oya va shuningdek ko'kat sabzavotlardan yetarli miqdorda foydalanish: ismaloq, brokkoli, haricot va boshqalar)
- Proteinning 25% (Eslatma: o'simlik proteinlari hayvoniy proteinlarga qaraganda kamroq so'riladi, faoliyatingizni oshirayotgan bo'lsangiz, buni yodda tuting)
- Har bir ovqatda don va uglevodlarning 25%ini quyidagilar bilan almashtirish mumkin (bugʻdoy, guruch, kartoshka, loviya, quinoa, grechka …). Qoʻshimcha ma'lumot uchun (havola)
Tovoqingizda «don«ni unutmang. (Madaniyat nuqtai nazaridan bu «boshqacha» yoki «kam uchraydigan» bo’lib tuyulishi mumkin.) Ammo agar buni qilsangiz, o’zingizni butun dunyo bo’ylab yaxshiroq his qilasiz: don turli xil «vitaminlar» bilan boyitilgan bo’lib, shuningdek, ichak harakati, jigar faoliyati, ozuqa so’rilishi va vaznni saqlashga yordam beradi.
Masalan, «Pulse» ko’p miqdorda B vitamini o’z ichiga oladi. Agar siz haftasiga ikki marta Pulse iste’mol qilsangiz, tez orada uning ijobiy ta’sirini sezish ehtimolingiz yuqori bo’ladi.
Turli xil vitaminlarni iste’mol qilishga harakat qiling:
Quyidagi grafik oziq-ovqat mahsulotlari bilan bog’liq vitamin turining «misoli»dir. Eslab qoling, miqdordan ko’ra xilma-xillik bilan ovqatlanish yaxshiroq. Shuningdek, barcha oziq-ovqat mahsulotlari bir xil turdagi vitaminlarni o’z ichiga olmaydi. Oziqlanish mavzusi bo’yicha qo’shimcha ma’lumot uchun (Link) hamda Jean-Marie Bourre kitoblariga murojaat qiling (Link).
Har doim esda tuting, tabiiy oziq-ovqat mahsulotlari vitamin qo’shimchalaridan afzalroqdir. (Link) Shuningdek, choy anemiya xavfini oshirishini ham yodda tuting.
- Ideal holda mevalarga qaraganda sabzavotlarga ko'proq e'tibor qaratish kerak. (Masalan, kuniga uch porsiya sabzavot va ikki porsiya meva iste'mol qilish tavsiya etiladi va hokazo, lekin har ikkalasi ham muhim.) ↩︎
- Yong'oqlardan ehtiyot bo'ling, ular allergiyaga sabab bo'lishi va kayfiyatga ta'sir qilishi mumkin. ↩︎
Comments are closed