اہم سفارشات کا جائزہ (2019)، ان پر بہتر عمل کرنے میں مدد کے لیے مشوروں اور تفصیلات کے ساتھ:
| اہم رہنما اصول | اضافی معلومات |
| میوے اور سبزیاں | |
| روزانہ کم از کم پانچ حصے (ہر ایک 80–100 گرام)۔ | تمام شکلوں میں: تازہ، منجمد یا ڈبے بند – اپنی مقدار بڑھانے کی کوشش کریں۔1 روزانہ ایک گلاس سے زیادہ پھلوں کا رس نہ پئیں (ترجیحاً پورے پھل سے بنایا گیا ہو)۔ خشک میوے کبھی کبھار استعمال کریں، کیونکہ ان میں شکر زیادہ ہوتی ہے۔ اگر ممکن ہو تو نامیاتی پھل اور سبزیاں منتخب کریں۔ میوہ جات2 (بغیر نمک کے) (بادام، اخروٹ، چارمغز، پستے وغیرہ): → روزانہ ایک چھوٹا مٹھی بھر |
| روٹی، پاستا، چاول، سمولینا، آلو | |
| ہر کھانے میں ایک حصہ روزانہ کم از کم ایک مکمل اناج یا نیم مکمل اناج کی مصنوعات | اگر ممکن ہو تو نامیاتی سیریل مصنوعات کا انتخاب کریں۔ ناشتے کے سیریلز میں صرف بغیر میٹھا والے مکمل اناج کے سیریلز اس گروپ میں آتے ہیں۔ |
| دودھ، دہی، پنیر | |
| روزانہ دو حصے | → ایک حصہ = 150 ملی لیٹر دودھ = 125 گرام دہی = 30 گرام پنیر یاد رکھیں کہ آپ جو کھانے تیار کرتے ہیں ان میں پہلے ہی شامل دودھ اور پنیر کو بھی مدنظر رکھیں۔ آلودگیوں (یا آلودہ کرنے والے مادّوں) سے منسلک خطرات کے پیشِ نظر، ڈیری مصنوعات میں تنوع رکھیں۔ |
| گوشت اور پرندے کا گوشت، مچھلی، انڈے، پھلیاں | |
| گوشت اور مرغی کے درمیان متبادل رکھیں: مرغی کو ترجیح دیں اور (اگر ممکن ہو) ہفتے میں 500 گرام سے زیادہ گوشت نہ کھائیں۔ دالیں (دال، پھلیاں، چنے، کینوا وغیرہ): ہفتے میں کم از کم دو بار؛ یہ گوشت اور مرغی کی جگہ لے سکتی ہیں۔ مچھلی اور سمندری غذا: ہفتے میں دو بار (جس میں ایک بار تیل والی مچھلی شامل ہو)۔ | گوشت میں شامل ہیں: گائے کا گوشت، سور کا گوشت، بچھڑے کا گوشت، بھیڑ کا گوشت، بکری کا گوشت، گھوڑے کا گوشت، جنگلی سور کا گوشت، ہرن کا گوشت۔ اگر ممکن ہو تو نامیاتی خشک شدہ دالیں منتخب کریں۔ مچھلی اور سمندری غذا تازہ، منجمد یا ڈبے بند شکل میں استعمال کی جا سکتی ہیں؛ آلودگیوں کے سامنے آنے کے خطرے کو محدود کرنے کے لیے اقسام اور ذرائع میں تنوع رکھیں (خاص طور پر اگر اکثر استعمال ہو)۔ تیل دار مچھلیاں: ہیرنگ، میکریل، سارڈین، سالمون… |
| چربی دار، میٹھے، نمکین کھانے | |
| میٹھے کھانے اور مشروبات، نمکین کھانے، اور تجارتی طور پر تیار کردہ کھانے جن کا نیوٹری اسکور D یا E ہے: استعمال محدود کریں۔ پروسیس شدہ گوشت (بشمول پکا ہوا ہیم): استعمال محدود کریں؛ ہفتے میں 150 گرام سے زیادہ نہ لیں، اور پکے ہوئے ہیم کو ترجیح دیں۔ | اس گروپ میں ناشتے کے سیریلز (سوائے بغیر میٹھا والے پورے اناج کے سیریلز کے)، پیسٹری، چاکلیٹ، ڈیری میٹھے، آئس کریم، مٹھائیاں، گازی مشروبات، پھلوں کے رس، نمکین وغیرہ شامل ہیں۔ پراسیس شدہ گوشت میں ساسیجز، بیکن، لارڈونز، ڈبے بند گوشت، خشک نمکین یا خام ہیم بھی شامل ہیں۔ |
| تیل، مکھن، مارجرین | |
| روزانہ کم مقدار میں استعمال کریں یا زیادتی سے گریز کریں۔ اومیگا-3 کی مقدار کے لیے راپسیڈ (کینولا) اور اخروٹ کے تیل کو ترجیح دیں۔ | مکھن کو محدود رکھا جائے اور صرف خام استعمال یا روٹی پر لگانے کے لیے مخصوص رکھا جائے۔ |
(فرانسیسی اصل ورژن):
کینسر ریسرچ یو کے (صحت مند متوازن کھانے):
براہ کرم اس خاکے میں دیکھیں کہ صحت مند متوازن کھانے کے لیے ہر کھانے میں کیا کھانا مشورہ دیا جاتا ہے:
ہر کھانے کے لیے خوراک کی تین اقسام کی تیاری:
- سبزیوں کا 50% (سبزیوں کا ملاپ ایک اچھا خیال ہے اور ہری سبزیوں کی مناسب مقدار استعمال کرنا بھی مفید ہے: پالک، بروکلی، ہیریکوٹ وغیرہ)
- پروٹین کا 25٪ (یاد دہانی: سبزیوں سے حاصل شدہ پروٹین جانوروں سے حاصل شدہ پروٹین کے مقابلے میں کم جذب ہوتا ہے، اگر آپ اپنی سرگرمیاں بڑھاتے ہیں تو اسے ذہن میں رکھیں)
- ہر کھانے میں اناج اور کاربوہائیڈریٹس کا 25 فیصد متبادل استعمال کیا جا سکتا ہے (گندم، چاول، آلو، دالیں، کینوا، بکویت…) اس کے بارے میں مزید معلومات کے لیے (لنک)
اپنی پلیٹ میں "اناج” کو مت بھولیں۔ (ثقافتی طور پر یہ "مختلف” یا "غیر معمولی” محسوس ہو سکتا ہے) لیکن اگر آپ ایسا کریں گے تو آپ خود کو عالمی سطح پر بہتر محسوس کریں گے۔ اناج مختلف اقسام کے "وٹامنز” فراہم کرتے ہیں اور نظامِ ہضم، جگر کے افعال، جذب اور وزن میں بھی مدد کرتے ہیں۔
مثال کے طور پر ‘پلس’ میں وٹامن بی کی وافر مقدار ہوتی ہے۔ اگر آپ ہفتے میں دو بار پلس کھانے کی کوشش کریں تو بہت امکان ہے کہ آپ جلد ہی اچھا مثبت اثر محسوس کریں گے۔
کوشش کریں کہ آپ مختلف اقسام کے وٹامنز کھائیں:
نیچے دیا گیا گراف غذائی مصنوعات سے منسلک وٹامن کی اقسام کی ایک "مثال” ہے۔ یاد رکھیں کہ مقدار کے مقابلے میں تنوع کے ساتھ کھانا بہتر ہے۔ یہ بھی سمجھیں کہ غذائی مصنوعات میں وٹامنز کی تمام اقسام یکساں نہیں ہوتیں۔ غذائیت کے موضوع کے بارے میں مزید معلومات کے لیے براہِ کرم (لنک) ملاحظہ کریں اور Jean-Marie Bourre کی کتابیں (لنک) دیکھیں۔
ہمیشہ یاد رکھیں کہ قدرتی غذائی مصنوعات وٹامن سپلیمنٹس سے بہتر ہیں۔ (لنک) نیز یاد رکھیں کہ چائے سے خون کی کمی کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
Comments are closed