Гарного сну!

Проблеми зі сном сьогодні дуже поширені, особливо в нашому сучасному суспільстві, через депресивні розлади, високу експозицію до технологій, постійний стрес і безперервну стимуляцію.

Часто кажуть, що депресія є хворобою цього століття, але розлади сну тісно пов’язані з нею. Ми часто стикаємося з проблемами сну, коли перебуваємо в депресії, а поганий сон також може погіршити депресію. Ці два явища глибоко взаємопов’язані.

Технології, такі як смартфони, комп’ютери, телевізори та вплив синього світла, значно впливають на наш сон. Стрес і неправильне харчування, особливо фаст-фуд, також відіграють важливу роль.

Снодійні препарати можуть допомогти у важких випадках, полегшуючи засинання, але медичні працівники зазвичай не рекомендують їх тривале застосування. Це пов’язано з тим, що вони часто порушують природні цикли сну, погіршують його якість і маскують основну причину проблеми зі сном.

У деяких випадках непереносимість певних продуктів або алергія можуть бути основною причиною проблем зі сном. Травна система відіграє важливу роль у роботі нашої нервової системи та мозку, а неправильне харчування може значно вплинути на наш сон.

Хоча ліки можуть допомогти нам заснути, вони також можуть приховувати такі проблеми, як зневоднення, порушення раціону харчування або харчова чутливість. Тому важливо враховувати всі фактори, що впливають на стан здоров’я.

Поради для кращого сну

Якщо ми хочемо поліпшити якість свого сну, потрібно врахувати багато факторів:

Як рекомендується в багатьох книгах, важливо зменшити вплив синього світла принаймні за дві години до сну.

На щастя, нові технології екранів тепер включають функції зменшення синього світла, а також можна встановити фільтри синього світла або використовувати захисні плівки для екранів, доступні в Інтернеті.

Середовище спальні

• Зарезервуйте спальню виключно для відпочинку та сну.
• Створіть затишну атмосферу за допомогою теплого освітлення, яке допоможе вашому тілу розслабитися.
• Уникайте стимулюючих занять перед сном; віддавайте перевагу заспокійливим, таким як читання книги.

Дієта та гідратація

• Дотримуйтесь здорового режиму харчування — уникайте важких або жирних страв у вечірній час.
• Протягом дня пийте достатню кількість рідини, але після 17:00 або 18:00 зменшіть її споживання, щоб мінімізувати нічні пробудження.

Дієта та хроно-харчування

У Франції є цікава книга Жана-Марі Бурре, який вводить поняття хроно-харчування.

Його дослідження показують, що існують оптимальні та менш оптимальні години дня для вживання певних видів їжі.

Наприклад:

• Вранці деякі культури віддають перевагу солодкому сніданку, а інші — солоному. Бурре дослідив, який варіант є більш корисним для організму.
• Він також дослідив, які продукти найкраще вживати перед сном. Наприклад, вживання дуже жирних страв ввечері може призвести до поганого травлення та порушення сну.

Вам також може бути корисною книга Лорана Шевальє «Je vis avec une maladie auto-immune» (Я живу з аутоімунним захворюванням), оскільки вона містить поради щодо планування харчування та рекомендації щодо найздоровіших страв для сніданку, обіду та вечері.

Це свого роду план приготування французьких страв на кожен день тижня (ці страви включають закуску, основне блюдо, сир і невеликий десерт): Французька оригінальна версія: Переклад: (Посилання).

Якщо ми не їмо достатньо протягом дня і не займаємося фізичною активністю, це часто є причиною поганого сну. Велика фізична активність може виснажувати нас фізично і зменшувати психічний стрес, але вона також збільшує фізичне навантаження. Наше тіло потребує достатньої кількості їжі та енергії для належного відновлення.

Цей зразок тижневого меню розроблений для нормального рівня активності. Якщо ваша фізична активність збільшується, вам слід скоригувати раціон харчування.

Поради, як заснути вночі: (Від ChatGPT):

Щоб краще спати вночі, зосередьтеся на оптимізації своїх звичок, оточення та психічного стану. Ось вичерпний посібник, заснований на науково обґрунтованих стратегіях:

1. Встановіть стабільний графік сну

• Лягайте спати і прокидайтеся щодня в один і той же час, навіть у вихідні.
• Допомагає регулювати циркадний ритм.

2. Створіть ритуал підготовки до сну

• Приглушіть світло за 1–2 години до сну.
• Уникайте екранів (телефонів, планшетів, телевізорів) принаймні за 1 годину до сну — синє світло порушує вироблення мелатоніну.
• Спробуйте розслаблюючі заняття:
  • Читання (паперова книга)
  • Медитація
  • М'які розтяжки
  • Слухання заспокійливої музики або звуків природи

3. Оптимізуйте своє середовище для сну

• Прохолодна, темна, тиха кімната (ідеальна температура: 60–67 °F / 15–19 °C)
• Використовуйте затемнені штори або маску для сну
• Пристрій для створення білого шуму або беруші, якщо шум є проблемою
• Інвестуйте в хороший матрац і подушку

4. Слідкуйте за тим, що ви їсте і п’єте

• Після 14:00 не вживати кофеїн (кава, чай, газовані напої, шоколад)
• Уникайте вживання алкоголю перед сном — це погіршує якість сну.
• Уникайте важких страв за 2–3 години до сну
• Пийте достатню кількість рідини, але обмежте вживання води за 1 годину до сну.

5. Регулярно займайтеся спортом, але не надто пізно

• Прагніть до 20–30 хвилин на день, навіть ходьба допомагає
• Уникайте інтенсивних тренувань за 2–3 години до сну.

6. Керуйте стресом і тривогою

• Спробуйте вести щоденник, щоб вивільнити свої думки
• Використовуйте дихальні техніки, такі як дихання 4-7-8
• Розгляньте можливість використання технік усвідомленості або додатків, таких як Calm або Headspace.

7. Обережно використовуйте добавки (за необхідності)

• Розгляньте можливість прийому мелатоніну (0,5–3 мг), гліцинату магнію або L-теаніну, але спочатку проконсультуйтеся з лікарем.
• Уникайте тривалого вживання снодійних препаратів.

8. Уникайте цих поширених помилок

• Використання ліжка для роботи або перегляду телевізора (навчіть свій мозок асоціювати його зі сном)
• Занадто довгий або пізній денний сон (обмежте до 20–30 хвилин до 15:00)
• Постійна перевірка годинника, якщо ви прокидаєтеся вночі

Якщо ви не можете заснути через 20–30 хвилин:

• Вставати з ліжка
• Займайтеся спокійною, нестимулюючою діяльністю при приглушеному світлі (наприклад, читанням).
• Повертайтеся в ліжко тільки тоді, коли відчуваєте сонливість.