Огляд основних рекомендацій (2019), а також поради та деталі, які допоможуть краще їх дотримуватися:
| Основні рекомендації | Додаткова інформація |
| ФРУКТИ ТА ОВОЧІ | |
| Щонайменше 5 порцій на день (кожна по 80–100 г). | У будь-якому вигляді: свіжі, заморожені або консервовані – намагайтеся збільшити їх споживання.1 Не більше однієї склянки фруктового соку на день (бажано з цілих фруктів). Сухофрукти слід вживати зрідка, оскільки вони містять багато цукру. По можливості вибирайте органічні фрукти та овочі. Горіхи2 (несолоні) (мигдаль, фундук, волоські горіхи, фісташки тощо): → 1 невелика жменя на день |
| ХЛІБ, МАКАРОНИ, РИС, МАННА КРУПА, КАРТОПЛЯ | |
| 1 порція під час кожного прийому їжі Щонайменше один продукт із цільного або напівцільного зерна на день | Якщо можливо, вибирайте органічні зернові продукти. Серед сніданкових зернових продуктів до цієї групи належать тільки несолодкі цільнозернові зернові продукти. |
| МОЛОКО, ЙОГУРТ, СИР | |
| 2 порції на день | → 1 порція = 150 мл молока = 125 г йогурту = 30 г сиру Не забувайте враховувати молоко та сир, які вже містяться у стравах, які ви готуєте. З огляду на ризики, пов’язані з забруднювачами (або шкідливими речовинами), обов’язково урізноманітнюйте молочні продукти. |
| М’ЯСО ТА ПТИЦЯ, РИБА, ЯЙЦЯ, БОБОВІ | |
| Чергуйте м’ясо та птицю: віддавайте перевагу птиці та не перевищуйте (якщо можливо) 500 г м’яса на тиждень. Бобові (сочевиця, квасоля, нут, кіноа тощо): щонайменше двічі на тиждень; вони можуть замінити м’ясо та птицю. Риба та морепродукти: двічі на тиждень (включно з однією жирною рибою). | М’ясо включає: яловичину, свинину, телятину, баранину, козлятину, конину, дикого кабана, оленину. Якщо можливо, вибирайте органічні сушені бобові. Рибу та морепродукти можна вживати свіжими, замороженими або консервованими; варіюйте види та джерела (особливо якщо вживаєте їх часто), щоб обмежити вплив забруднюючих речовин (або шкідливих речовин). Жирна риба: оселедець, скумбрія, сардини, лосось… |
| ЖИРНІ, СОЛОДКІ, СОЛОНИЙ ПРОДУКТИ | |
| Солодкі продукти та напої, солоні продукти та готові страви з Nutri-Score D або E: обмежте споживання. Перероблене м’ясо (включно з вареною шинкою): обмежте споживання; не перевищуйте 150 г на тиждень, віддавайте перевагу вареній шинці. | До цієї групи входять сніданки з зернових (крім несолодких цільнозернових), випічка, шоколад, молочні десерти, морозиво, солодощі, газовані напої, фруктові соки, солоні закуски тощо. До перероблених м’ясних продуктів також належать: ковбаси, бекон, шпик, м’ясні консерви, в’ялена або сира шинка. |
| Олії, масло, маргарин | |
| Вживайте щодня, в невеликих кількостях або уникайте надмірного споживання. Віддавайте перевагу рапсовій (канолі) та горіховій олії через їхній вміст омега-3. | Масло слід вживати в обмежених кількостях і використовувати виключно в сирому вигляді або на хлібі. |
(Оригінальна французька версія):
Cancer Research UK (Здорове збалансоване харчування):
У цій схемі ви знайдете рекомендації щодо того, що слід їсти під час кожного прийому їжі, щоб забезпечити здорове збалансоване харчування:
Підготовка 3 категорій харчових продуктів для кожного прийому їжі:
- 50% овочів (добре змішувати овочі, а також використовувати велику кількість зелених овочів: шпинат, броколі, квасоля тощо)
- 25% білка (нагадування: вегетаріанський білок засвоюється гірше, ніж тваринний, про що варто пам’ятати, якщо ви збільшуєте фізичну активність)
- 25% зернових і вуглеводів можна чергувати з кожним прийомом їжі (пшениця, рис, картопля, бобові, кіноа, гречка …) Більше інформації про це (посилання)
Не забувайте про «зернові» у своєму раціоні. (З культурної точки зору це може здатися «незвичайним» або «нетиповим»), але якщо ви будете їх вживати, то почуватиметеся краще в цілому. Зернові містять багато різних «вітамінів», а також сприяють травленню, «функціонуванню печінки», засвоєнню поживних речовин і підтримці ваги.
Наприклад, бобові містять багато вітаміну В. Якщо ви будете їсти бобові двічі на тиждень, є велика ймовірність, що ви швидко помітите позитивний ефект.
Намагайтеся вживати широкий спектр вітамінів:
Наведений нижче графік є «прикладом» вітамінів, що містяться в харчових продуктах. Пам’ятайте, що краще харчуватися різноманітно, ніж багато. Також слід розуміти, що харчові продукти не містять однакові типи вітамінів. Більш детальну інформацію про харчування можна знайти за посиланням (Link), а також у книгах Жана-Марі Бурре (Link).
Завжди пам’ятайте, що натуральні продукти харчування кращі за вітамінні добавки. (Посилання) Також пам’ятайте, що чай збільшує ризик розвитку анемії.
Comments are closed