Төп тәкъдимнәрнең (2019) гомуми күзәтүе, аларны яхшырак үтәү өчен киңәшләр һәм мәгълүматлар белән:
| Төп күрсәтмә | Өстәмә мәгълүмат |
| Җимешләр һәм яшелчәләр | |
| Көн саен кимендә 5 порция (һәрберсе 80–100 г). | Барлык формада: яңа, туңдырылган яки консервланган – куллану күләмен арттырырга тырышыгыз.1 Көненә бер стаканнан артык җимеш согы эчмәгез (иң яхшысы – бөтен җимештән ясалган). Коры җимешләрне шикәр күп булу сәбәпле сирәк кулланырга кирәк. Мөмкин булса, органик җимешләр һәм яшелчәләр сайлагыз. Яңгаклар2 (тозланмаган) (миндаль, фундук, чикләвек, фисташка һ.б.): → көненә бер кечкенә уч |
| ИКМӘК, МАКАРОН, ДӨГЕ, МАНКА, КАРТӨФЕЛӘР | |
| Һәр ашта бер порция. Көненә кимендә бер бөтен бөртекле яки яртысы бөтен бөртекле продукт. | Мөмкин булса, органик ярма продуктларын сайлагыз. Иртәнге аш ярмалары арасында бу төркемгә бары тик шикәрсез бөтен бөртекле ярмалар керә. |
| Сөт, йогурт, сыр | |
| Көненә 2 порция | → 1 порция = 150 мл сөт = 125 г йогурт = 30 г сыр Әзерләгән ризыкларга инде кертелгән сөтне һәм сырны да исәпкә алырга онытмагыз. Зарарлы матдәләр (яки пычраткычлар) белән бәйле куркынычлар аркасында сөт продуктларын төрле итеп кулланырга тырышыгыз. |
| Ит һәм кош ите, балык, йомырка, кузаклылар | |
| Ит белән кош итен чиратлаштырыгыз: кош итен өстен күрегез һәм (мөмкин булса) атнасына 500 г иттан артмагыз. Бакlagiller (нут, борчак, чикләвек һ.б.): атнага кимендә ике тапкыр; алар ит һәм кош итен алыштыра ала. Балык һәм диңгез ризыклары: атнага ике тапкыр (шуларның берсе майлы балык). | Итләргә түбәндәгеләр керә: сыер ите, дуңгыз ите, бозау ите, сарык ите, кәҗә ите, ат ите, урман дуңгызы ите, олень ите. Мөмкин булса, органик киптерелгән борчаклыларны сайлагыз. Балык һәм диңгез ризыкларын яңа, туңдырылган яки консервлангән килеш кулланырга мөмкин; төрләрен һәм чыганакларын (аеруча еш кулланыла торган очракта) төрләндерегез, пычраткыч матдәләргә дучар булуны чикләү өчен. Майлы балыклар: сельдь, скумбрия, сардина, лосось… |
| Майлы, татлы, тозлы ризыклар | |
| Шикәрле ризыклар һәм эчемлекләр, тозлы ризыклар һәм Nutri-Score D яки E билгеле коммерциядә әзерләнгән ашамлыклар: куллануны чикләгез. Эшкәртелгән ит ризыклары (пешерелгән ветчинаны да кертеп): куллануны чикләгез; атнасына 150 г-дан артмагыз һәм пешерелгән ветчинаны өстен итегез. | Бу төркемгә иртәнге аш өчен бодай ярмалары (шикәрсез бөтен дәнле ярмаларны исәпләмәгәндә), камыр ризыклары, шоколад, сөтле десертлар, балмуздак, конфетлар, газлы эчемлекләр, җимеш соклары, тозлы закускалар һ.б. керә. Эшкәртелгән итләр арасында шулай ук колбасалар, бекон, лэрдроннар, консервлангән итләр, коры тозланган яки чимал ветчиналар да бар. |
| Майлар, сары май, маргарин | |
| Көн саен аз күләмдә кулланыгыз яки артык күп булмасын. Омега-3 күләме өчен рапс (канада) һәм чикләвек маен өстен итеп сайлагыз. | Сыер маен чикләргә һәм аны чи килеш куллануга яки икмәккә сөртергә генә калдырырга кирәк. |
(французча оригиналь версия)
Канцер Рисёрч ЮК (Сәламәт һәм тигез туклану):
Бу схемада сәламәт һәм тигез туклануны саклау өчен һәр аш вакытында нәрсә ашарга киңәш ителгәнен табыгыз:
Һәр аш өчен өч төр азык-төлек категориясен әзерләү:
- Яшелчәләрнең 50%ы (яшелчәләрне кушу яхшы идея, шулай ук шпинат, брокколи, фасоль һ.б. кебек яшел яшелчәләрне җитәрлек күләмдә куллану)
- Белокның 25%ы (Искәрмә: вегетариан белок хайван белогына караганда азрак үзләштерелә, әгәр дә сез активлыгыгызны арттырасыз икән, моны истә тотыгыз)
- Һәр ашка дәнлеләр һәм углеводларның 25%ын альтернатива белән алыштырырга мөмкин (бодай, дөге, бәрәңге, борчак, киноа, кара бодай һ.б.). Бу хакта тулырак мәгълүмат (сылтама)
Табагыгызда «дәнлеләр»не онытмагыз. (Мәдәни яктан бу «башкача» яки «гадәти булмаган» яңгырашы мөмкин.) Әмма моны эшләсәгез, сез үзегезне гомумән яхшырак хис итәрсез: дәнлеләр күп төрле витаминнар бирә, шулай ук ашказаны-эчәклек хәрәкәтен, бавыр функциясен, матдәләрне сеңдерүне һәм авырлыкны көйләүгә ярдәм итә.
Мисал өчен, “Pulse” күп күләмдә В витаминына бай; әгәр атнасына ике тапкыр “Pulse” ашап карасагыз, яхшы уңай тәэсирне тиз арада сизү ихтималы зур.
Мөмкин кадәр күбрәк төрле витаминнар ашарга тырышыгыз:
Түбәндәге график – азык-төлек продуктларына бәйле витамин төрләренең «Мисалы». Күбрәк күләмдә ашаудан бигрәк төрлелек белән туклану яхшырак икәнен истә тотыгыз. Шулай ук азык-төлек продуктларында барлык төр витаминнар да бертөрле булмавын аңлагыз. Туклану темасы буенча өстәмә мәгълүмат өчен (сылтама) һәм Жан-Мари Бурре китаплары (сылтама) белән таныша аласыз.
Һәрвакыт истә тотыгыз, табигый азык-төлек продуктлары витамин өстәмәләреннән яхшырак. (Сылтама) Шулай ук истә тотыгыз, чәй анемия куркынын арттыра.
Comments are closed