İyi uykular

Uyku sorunları günümüzde çok yaygındır; özellikle modern toplumumuzda; depresif bozukluklar, teknolojiye aşırı maruz kalma, sürekli stres ve sürekli uyarılma nedeniyle.

Depresyonun bu yüzyılın hastalığı olduğu sık sık söylenir, ancak uyku bozuklukları da bununla yakından ilgilidir. Depresyondayken sık sık uyku sorunları yaşarız ve kötü uyku da depresyonu daha da kötüleştirebilir. İkisi birbiriyle derin bir şekilde bağlantılıdır.

Teknoloji; akıllı telefonlar, bilgisayarlar, televizyonlar ve mavi ışığa maruz kalma gibi faktörler uykumuzu büyük ölçüde etkiler. Stres ve kötü beslenme, özellikle abur cubur, da önemli rol oynar.

Uyku ilaçları, uykuya dalmayı kolaylaştırarak şiddetli vakalarda yardımcı olabilir, ancak bu tür ilaçlar genellikle sağlık uzmanları tarafından uzun süreli kullanım için önerilmez. Bunun nedeni, bu ilaçların genellikle doğal uyku döngülerini bozması, uyku kalitesini düşürmesi ve uyku sorununun altında yatan nedeni gizlemesidir.

Bazı durumlarda, gıda intoleransları veya alerjiler uyku sorunlarının temel nedeni olabilir. Sindirim sistemi sinir sistemimiz ve beyin fonksiyonlarımızda önemli bir rol oynar ve kötü beslenme alışkanlıkları uykumuzu önemli ölçüde etkileyebilir.

İlaçlar uykuya dalmamıza yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda dehidrasyon, beslenme dengesizlikleri veya gıda duyarlılıkları gibi altta yatan sorunları da gizleyebilir. Bu nedenle, tüm etken faktörleri dikkate almak önemlidir.

Daha İyi Uyku İçin İpuçları

Uyku kalitemizi iyileştirmek istiyorsak dikkate almamız gereken birçok şey vardır:

Birçok kitapta önerildiği gibi, yatmadan en az iki saat önce mavi ışığa maruz kalmayı azaltmak önemlidir.

Neyse ki, yeni ekran teknolojileri artık mavi ışık azaltma özellikleri içeriyor ve ayrıca mavi ışık filtreleri takabilir veya çevrimiçi olarak satılan ekran koruyucuları kullanabilirsiniz.

Yatak Odası Ortamı

• Yatak odasını sadece dinlenmek ve uyumak için kullanın.
• Vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olmak için sıcak aydınlatma ile rahat bir atmosfer yaratın.
• Yatmadan önce uyarıcı aktivitelerden kaçının; kitap okumak gibi sakinleştirici aktiviteler tercih edin.

Diyet ve Hidrasyon

• Sağlıklı bir akşam yemeği rutini sürdürün — akşamları ağır veya yağlı yemeklerden kaçının.
• Gün boyunca bol su içmeye özen gösterin, ancak gece uyanmalarını en aza indirmek için akşam 5 veya 6’dan sonra sıvı alımını azaltın.

Diyet ve Kronolojik Beslenme

Fransa’da, Chrono-Nutrition kavramını tanıtan Jean-Marie Bourre’un yazdığı çok bilgilendirici bir kitap bulunmaktadır.

Onun araştırması, belirli türdeki yiyecekleri yemek için günün en uygun ve daha az uygun zamanları olduğunu göstermektedir.

Örneğin:

• Sabahları bazı kültürler tatlı kahvaltıyı tercih ederken, diğerleri tuzlu kahvaltıyı tercih eder. Bourre, vücut için hangi seçeneğin daha faydalı olduğunu araştırdı.
• Ayrıca yatmadan önce hangi yiyeceklerin en uygun olduğunu da inceledi. Örneğin, akşamları çok yağlı yemekler yemek sindirimi zorlaştırıp uykuyu bozabilir.

Laurent Chevalier’in Je vis avec une maladie auto-immune (Otoimmün bir hastalıkla yaşıyorum) adlı kitabı da yararlı olabilir, çünkü bu kitapta yemek planlama tavsiyeleri ve kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için en sağlıklı beslenme konusunda rehberlik bulunmaktadır.

Haftanın her günü için Fransız yemeklerinin hazırlanmasına yönelik bir tür program planıdır (Bu yemekler başlangıç, ana yemek, peynir ve küçük bir tatlıdan oluşur): Fransızca Orijinal Versiyon: Çeviri: (Link).

Gün içinde yeterince yemek yemediğimiz ve fiziksel aktivite yapmadığımızda, genellikle uyku kalitemiz düşer. Fazla fiziksel aktivite bizi fiziksel olarak yorabilir ve zihinsel stresi azaltabilir, ancak aynı zamanda fiziksel stresi de artırır. Vücudumuzun düzgün bir şekilde iyileşmesi için yeterli besin ve enerjiye ihtiyacı vardır.

Bu örnek haftalık menü, normal aktivite seviyesi için tasarlanmıştır. Fiziksel aktiviteniz artarsa, yemeklerinizi buna göre ayarlamalısınız.

Geceleri uykuya dalmak için tavsiyeler: (ChatGPT’den):

Geceleri daha iyi uyumak için alışkanlıklarınızı, çevrenizi ve zihinsel durumunuzu optimize etmeye odaklanın. İşte bilimsel olarak kanıtlanmış stratejilere dayanan kapsamlı bir rehber:

1. Tutarlı bir uyku programı belirleyin

• Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte yatın ve aynı saatte kalkın.
• Sirkadiyen ritminizi düzenlemeye yardımcı olur.

2. Yatmadan Önce Rahatlama Rutini Oluşturun

• Yatmadan 1–2 saat önce ışıkları kısın.
• Uyumadan en az 1 saat önce ekranlardan (telefonlar, tabletler, televizyonlar) uzak durun — mavi ışık melatonini bozar.
• Rahatlatıcı aktiviteler deneyin:
  • Okuma (kağıt kitap)
  • Meditasyon
  • Hafif esnemeler
  • Sakinleştirici müzik veya doğa sesleri dinlemek

3. Uyku Ortamınızı Optimize Edin

• Serin, karanlık, sessiz oda (ideal sıcaklık: 60–67°F / 15–19°C)
• Karartma perdeleri veya uyku maskesi kullanın
• Gürültü sorun teşkil ediyorsa beyaz gürültü makinesi veya kulak tıkacı
• İyi bir yatak ve yastığa yatırım yapın

4. Yediğiniz ve içtiğiniz şeylere dikkat edin

• Öğleden sonra 2’den sonra kafein almayın (kahve, çay, soda, çikolata)
• Yatmadan önce alkol almaktan kaçının — uyku kalitesini bozar.
• Yatmadan 2-3 saat önce ağır yemeklerden kaçının.
• Bol su için, ancak yatmadan 1 saat önce su içmeyi sınırlayın.

5. Düzenli egzersiz yapın, ancak çok geç saatlerde değil

• Günde 20-30 dakika hedefleyin, yürüyüş bile yardımcı olur.
• Yatmadan 2-3 saat önce yoğun egzersizlerden kaçının.

6. Stres ve Kaygıyı Yönetmek

• Düşüncelerinizi boşaltmak için günlük yazmayı deneyin
• 4-7-8 nefes alma gibi nefes alma tekniklerini kullanın.
• Farkındalık veya Calm veya Headspace gibi uygulamaları düşünün.

7. Takviyeleri dikkatli kullanın (gerekirse)

• Melatonin (0,5–3 mg), magnezyum glisinat veya L-teanin kullanmayı düşünün, ancak önce doktorunuza danışın.
• Uyku haplarına uzun süreli olarak güvenmekten kaçının.

8. Bu Yaygın Hatalardan Kaçının

• Yatağınızı iş veya televizyon izlemek için kullanmak (beyninizi yatakla uykuyu ilişkilendirmek için eğitin)
• Gün içinde çok uzun veya geç saatlerde uyumak (öğleden sonra 3’ten önce 20-30 dakika ile sınırlandırın)
• Geceleri uyanırsanız sürekli saati kontrol etmek

20-30 dakika sonra uykuya dalamıyorsanız:

• Yataktan kalk
• Loş ışıkta sakin, uyarıcı olmayan bir aktivite yapın (okuma gibi).
• Sadece uykulu hissettiğinizde yatağa dönün.