Önemli tavsiyelerin genel bakışı (2019) ve bunların daha iyi uygulanmasına yardımcı olacak tavsiyeler ve ayrıntılar:
| Ana Kılavuz | Ek Bilgiler |
| MEYVE VE SEBZELER | |
| Günde en az 5 porsiyon (her biri 80–100 g). | Taze, dondurulmuş veya konserve tüm formlarda – tüketimini artırmaya çalışın.1 Günde bir bardaktan fazla meyve suyu içmeyin (tercihen bütün meyveden yapılmış). Kuru meyveler şeker içeriği yüksek olduğu için ara sıra tüketilmelidir. Mümkünse organik meyve ve sebzeleri tercih edin. Kuruyemişler2 (tuzsuz) (badem, fındık, ceviz, antep fıstığı vb.): → Günde 1 küçük avuç |
| EKMEK, MAKARNA, PİRİNÇ, İZMİRE, PATATES | |
| Her öğünde 1 porsiyon Günde en az bir tam tahıl veya yarı tam tahıl ürünü | Mümkünse organik tahıl ürünlerini tercih edin. Kahvaltılık tahıllar arasında sadece şekersiz tam tahıllı tahıllar bu gruba girer. |
| SÜT, YOĞURT, PEYNİR | |
| Günde 2 porsiyon | → 1 porsiyon = 150 ml süt = 125 g yoğurt = 30 g peynir Hazırladığınız yemeklerde zaten bulunan süt ve peyniri de hesaba katmayı unutmayın. Kirletici maddelerle (veya kirleticilerle) ilgili riskler nedeniyle, süt ürünlerini çeşitlendirmeye özen gösterin. |
| ET VE KANATLI, BALIK, YUMURTA, BAKLAGİLLER | |
| Et ve tavuk eti arasında dönüşümlü olarak tüketin: Tavuk etini tercih edin ve haftada 500 g’ı (mümkünse) aşmayın. Baklagiller (mercimek, fasulye, nohut, kinoa vb.): Haftada en az iki kez; et ve tavuk etinin yerine geçebilirler. Balık ve deniz ürünleri: Haftada iki kez (bir tanesi yağlı balık olmak üzere). | Etler arasında şunlar bulunur: sığır eti, domuz eti, dana eti, kuzu eti, keçi eti, at eti, yaban domuzu eti, geyik eti. Mümkünse organik kurutulmuş baklagiller tercih edin. Balık ve deniz ürünleri taze, dondurulmuş veya konserve olarak tüketilebilir; kirletici maddelere (veya kirleticilere) maruz kalmayı sınırlamak için türleri ve kaynakları (özellikle sık tüketiliyorsa) çeşitlendirin. Yağlı balıklar: ringa balığı, uskumru, sardalya, somon… |
| YAĞLI, TATLI, TUZLU GIDALAR | |
| Tatlı yiyecek ve içecekler, tuzlu yiyecekler ve Nutri-Score D veya E olan ticari olarak hazırlanmış yemekler: Tüketimini sınırlayın. İşlenmiş etler (pişmiş jambon dahil): Tüketimini sınırlayın; haftada 150 g’ı geçmeyin ve pişmiş jambonu tercih edin. | Bu grupta kahvaltılık tahıllar (şekersiz tam tahıllı tahıllar hariç), hamur işleri, çikolata, sütlü tatlılar, dondurma, şekerlemeler, gazlı içecekler, meyve suları, tuzlu atıştırmalıklar vb. yer almaktadır. İşlenmiş etler arasında sosis, domuz pastırması , domuz yağı, konserve etler, kurutulmuş veya çiğ jambonlar da bulunmaktadır. |
| YAĞLAR, TEREYAĞI, MARGARİN | |
| Günlük olarak, az miktarda tüketin veya aşırı tüketmekten kaçının. Omega-3 içeriği nedeniyle kolza (kanola) ve ceviz yağlarını tercih edin . | Tereyağı sınırlı miktarda tüketilmeli ve çiğ olarak veya ekmek üzerinde kullanılmalıdır. |
(Fransızca Orijinal Versiyon):
İngiltere Kanser Araştırmaları (Sağlıklı Dengeli Beslenme):
Sağlıklı ve dengeli beslenmek için her öğünde ne yemeniz gerektiğini bu şemada bulabilirsiniz:
Her öğün için 3 gıda ürünü kategorisi hazırlamak:
- Sebzelerin %50'si (Sebzeleri karıştırmak iyi bir fikirdir ve ayrıca yeterli miktarda yeşil sebze kullanmak: ıspanak, brokoli, fasulye vb.)
- Proteinin %25'i (Hatırlatma: Vejetaryen proteinler hayvansal proteinlere göre daha az emilir, bu nedenle aktivitenizi artırmanız durumunda bunu göz önünde bulundurmanız gerekir.)
- Tahılların ve karbonhidratların %25'i her öğünde alternatif olarak tüketilebilir (buğday, pirinç, patates, baklagiller, kinoa, karabuğday vb.). Bu konuda daha fazla bilgi için (Link)
Tabağınızda “tahılları” unutmayın. (Kültürel olarak “farklı” veya “alışılmadık” gelebilir.) Ancak bunu yaparsanız, genel olarak daha iyi hissedeceksiniz. Tahıllar birçok farklı “vitamin” sağlar, ayrıca bağırsak hareketlerini, “karaciğer fonksiyonlarını”, emilimi ve kiloyu destekler.
Örneğin, “baklagiller” bol miktarda B vitamini içerir. Haftada iki kez baklagil yemeye çalışırsanız, kısa sürede olumlu etkilerini fark etme olasılığınız yüksektir.
Çeşitli vitaminleri tüketmeye çalışın:
Aşağıdaki grafik, gıda ürünleriyle ilişkili vitamin türlerinin bir “örneğidir”. Nicelikten çok çeşitlilikle beslenmenin daha iyi olduğunu unutmayın. Gıda ürünlerinin hepsinin aynı tür vitaminleri içermediğini de unutmayın. Beslenme konusuyla ilgili daha fazla bilgi için lütfen (bağlantı) ve Jean-Marie Bourre’nin kitaplarını (bağlantı) inceleyin.
Her zaman unutmayın, doğal gıda ürünleri vitamin takviyelerinden daha iyidir. (Bağlantı) Ayrıca, çayın anemi riskini artırdığını da unutmayın.
Comments are closed