ขอให้คุณนอนหลับฝันดี

ปัญหาการนอนหลับเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยในปัจจุบัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสังคมสมัยใหม่ของเรา อันเนื่องมาจากโรคซึมเศร้า การสัมผัสกับเทคโนโลยีมากเกินไป ความเครียดอย่างต่อเนื่อง และการกระตุ้นที่ต่อเนื่องไม่หยุดหย่อน

มักกล่าวกันว่าโรคซึมเศร้าคือโรคแห่งศตวรรษนี้ แต่โรคการนอนไม่หลับก็มีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับโรคซึมเศร้าเช่นกัน เราอาจประสบปัญหาการนอนไม่หลับเมื่อเราอยู่ในภาวะซึมเศร้า และการนอนไม่ดีก็สามารถทำให้โรคซึมเศร้าแย่ลงได้เช่นกัน ทั้งสองโรคมีความเกี่ยวข้องกันอย่างลึกซึ้ง

เทคโนโลยี; เช่น สมาร์ทโฟน, คอมพิวเตอร์, โทรทัศน์, และการสัมผัสกับแสงสีฟ้า; มีผลกระทบอย่างมากต่อการนอนหลับของเรา. ความเครียดและอาหารที่ไม่ดี, โดยเฉพาะอาหารขยะ, ก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน.

ยานอนหลับสามารถช่วยในกรณีรุนแรงได้โดยทำให้หลับง่ายขึ้น แต่ยาเหล่านี้โดยทั่วไปไม่แนะนำให้ใช้ในระยะยาวโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เนื่องจากมักรบกวนวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติ ลดคุณภาพการนอนหลับ และปกปิดสาเหตุที่แท้จริงของปัญหาการนอนหลับ

ในบางกรณี ความไม่ทนต่ออาหารหรืออาการแพ้อาหารอาจเป็นสาเหตุหลักของปัญหาการนอนหลับ ระบบย่อยอาหารมีบทบาทสำคัญต่อระบบประสาทและสมองของเรา และพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีสามารถส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของเราได้อย่างมาก

แม้ว่ายาอาจช่วยให้เราหลับได้ แต่อาจปกปิดปัญหาที่ซ่อนอยู่ เช่น การขาดน้ำ ความไม่สมดุลของอาหาร หรือความไวต่ออาหารบางชนิด ดังนั้น จึงมีความสำคัญที่จะต้องพิจารณาปัจจัยที่มีส่วนร่วมทั้งหมด

เคล็ดลับการนอนหลับให้ดีขึ้น

มีหลายสิ่งที่ต้องพิจารณาหากเราต้องการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของเรา:

ตามที่แนะนำในหนังสือหลายเล่ม การลดการสัมผัสกับแสงสีฟ้าอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนนอนเป็นสิ่งสำคัญ

โชคดีที่เทคโนโลยีหน้าจอรุ่นใหม่ในปัจจุบันมีฟีเจอร์ลดแสงสีฟ้า และคุณยังสามารถติดตั้งฟิลเตอร์ลดแสงสีฟ้าหรือใช้ฟิล์มกันรอยหน้าจอที่มีจำหน่ายทางออนไลน์ได้อีกด้วย

สภาพแวดล้อมในห้องนอน

• สงวนห้องนอนไว้สำหรับการพักผ่อนและการนอนหลับเท่านั้น
• สร้างบรรยากาศที่อบอุ่นด้วยแสงไฟที่นุ่มนวลเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลาย
• หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กระตุ้นก่อนนอน; เลือกกิจกรรมที่ช่วยให้สงบ เช่น การอ่านหนังสือ

อาหารและการดื่มน้ำ

• รักษาการรับประทานอาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพ—หลีกเลี่ยงอาหารหนักหรืออาหารมันในเวลากลางคืน
• ดื่มน้ำให้เพียงพอระหว่างวัน แต่ลดการดื่มของเหลวหลังเวลา 5 หรือ 6 โมงเย็น เพื่อลดการตื่นนอนในเวลากลางคืน

อาหารและโภชนาการเชิงเวลา

ในประเทศฝรั่งเศส มีหนังสือที่น่าสนใจโดยฌอง-มารี บูร์ ซึ่งแนะนำแนวคิดของโครโน-นูทริชั่น

งานวิจัยของเขาแสดงให้เห็นว่ามีช่วงเวลาที่เหมาะสมและไม่เหมาะสมในแต่ละวันสำหรับการรับประทานอาหารบางประเภท

ตัวอย่าง:

• ในตอนเช้า บางวัฒนธรรมชอบอาหารเช้าที่มีรสหวาน ในขณะที่บางวัฒนธรรมชอบอาหารที่มีรสเค็ม Bourre ได้สำรวจว่าตัวเลือกใดที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่า
• เขายังได้ตรวจสอบว่าอาหารชนิดใดที่ดีที่สุดก่อนเข้านอน ตัวอย่างเช่น การรับประทานอาหารที่มีน้ำมันมากในตอนกลางคืนอาจนำไปสู่การย่อยอาหารไม่ดีและนอนไม่หลับ

คุณอาจพบว่าหนังสือของลอแรนต์ เชวาเลียร์ ชื่อว่า ‘ฉันอยู่กับโรคภูมิคุ้มกันตัวเอง’ มีประโยชน์เช่นกัน เนื่องจากมีคำแนะนำเกี่ยวกับการวางแผนมื้ออาหาร และคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่สุขภาพดีที่สุดสำหรับมื้อเช้า, มื้อเที่ยง, และมื้อค่ำ

นี่คือแผนตารางสำหรับการเตรียมอาหารฝรั่งเศสในแต่ละวันของสัปดาห์ (มื้ออาหารเหล่านี้ประกอบด้วยอาหารเรียกน้ำย่อย, อาหารหลัก, ชีส และของหวานเล็ก ๆ) : ต้นฉบับภาษาฝรั่งเศส: แปล: (ลิงก์).

หากเราไม่รับประทานอาหารเพียงพอในระหว่างวันและไม่ได้ทำกิจกรรมทางกาย มักจะเป็นสาเหตุที่ทำให้เราหลับไม่สนิท การทำกิจกรรมทางกายมากอาจทำให้เราเหนื่อยล้าทางร่างกายและลดความเครียดทางจิตใจ แต่ในขณะเดียวกันก็เพิ่มความเครียดทางร่างกายด้วย ร่างกายของเราต้องการอาหารและพลังงานที่เพียงพอเพื่อฟื้นฟูอย่างเหมาะสม

ตัวอย่างเมนูอาหารประจำสัปดาห์นี้ออกแบบมาสำหรับระดับกิจกรรมปกติ คุณควรปรับมื้ออาหารของคุณหากกิจกรรมทางกายของคุณเพิ่มขึ้น

คำแนะนำในการนอนหลับในตอนกลางคืน : (จาก ChatGPT) :

การนอนหลับให้ดีขึ้นในตอนกลางคืน ให้คุณมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงนิสัยของคุณ, สภาพแวดล้อม, และสภาพจิตใจของคุณ. นี่คือคู่มือที่ครอบคลุมซึ่งสร้างขึ้นจากกลยุทธ์ที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์:

1. ตั้งตารางการนอนที่สม่ำเสมอ

• เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน แม้แต่ในวันหยุดสุดสัปดาห์
• ช่วยปรับสมดุลนาฬิกาชีวิตของคุณ

2. สร้างกิจวัตรก่อนนอนเพื่อผ่อนคลาย

• หรี่ไฟให้สลัว 1–2 ชั่วโมงก่อนนอน
• หลีกเลี่ยงการใช้หน้าจอ (โทรศัพท์, แท็บเล็ต, ทีวี) อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน—แสงสีฟ้าจะรบกวนการผลิตเมลาโทนิน
• ลองทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย:
  • การอ่าน (หนังสือกระดาษ)
  • การทำสมาธิ
  • การยืดเหยียดอย่างอ่อนโยน
  • การฟังเพลงที่ผ่อนคลายหรือเสียงธรรมชาติ

3. ปรับสภาพแวดล้อมการนอนของคุณให้เหมาะสม

• ห้องเย็น มืด เงียบ (อุณหภูมิที่เหมาะสม: 60–67°F / 15–19°C)
• ใช้ผ้าม่านทึบแสงหรือผ้าปิดตา
• เครื่องเสียงขาวหรือที่อุดหูหากเสียงรบกวนเป็นปัญหา
• ลงทุนในเตียงนอนและหมอนที่ดี

4. ระวังสิ่งที่คุณกินและดื่ม

• งดคาเฟอีนหลัง 14.00 น. (กาแฟ ชา น้ำอัดลม ช็อกโกแลต)
• หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน—มันทำลายคุณภาพการนอน
• หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก 2–3 ชั่วโมงก่อนนอน
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ แต่จำกัดการดื่มน้ำ 1 ชั่วโมงก่อนนอน

5. ออกกำลังกายเป็นประจำ—แต่ไม่ดึกเกินไป

• ตั้งเป้าไว้ที่ 20–30 นาทีต่อวัน แม้แต่การเดินก็ช่วยได้
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักภายใน 2–3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

6. จัดการกับความเครียดและความวิตกกังวล

• ลองเขียนบันทึกเพื่อระบายความคิดของคุณ
• ใช้เทคนิคการหายใจ เช่น การหายใจแบบ 4-7-8
• พิจารณาการมีสติหรือแอปอย่าง Calm หรือ Headspace

7. ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างระมัดระวัง (หากจำเป็น)

• พิจารณาเมลาโทนิน (0.5–3 มก.), แมกนีเซียมไกลซิเนต หรือแอล-ธีอะนีน — แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
• หลีกเลี่ยงการพึ่งพายาเม็ดนอนหลับในระยะยาว

8. หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้

• การใช้เตียงของคุณสำหรับทำงานหรือดูทีวี (ฝึกสมองให้เชื่อมโยงเตียงกับการนอนหลับ)
• งีบหลับนานเกินไปหรือช่วงดึกเกินไป (จำกัดไม่เกิน 20–30 นาที ก่อนเวลา 15.00 น.)
• การดูนาฬิกาอยู่ตลอดเวลาหากคุณตื่นขึ้นมากลางดึก

หากคุณไม่สามารถนอนหลับได้ภายใน 20–30 นาที:

• ลุกออกจากเตียง
• ทำกิจกรรมที่สงบและไม่กระตุ้นในแสงสลัว (เช่น การอ่านหนังสือ)
• กลับไปนอนบนเตียงก็ต่อเมื่อคุณรู้สึกง่วงเท่านั้น