ภาพรวมของข้อเสนอแนะหลัก (2019) พร้อมคำแนะนำและรายละเอียดเพื่อช่วยให้ปฏิบัติตามได้ดีขึ้น:
| แนวทางหลัก | ข้อมูลเพิ่มเติม |
| ผลไม้และผัก | |
| อย่างน้อย 5 ส่วนต่อวัน (แต่ละส่วน 80–100 กรัม) | ในรูปแบบใดก็ตาม: สด แช่แข็ง หรือกระป๋อง – พยายามเพิ่มปริมาณการบริโภค ไม่เกินหนึ่ง1 แก้วน้ำผลไม้ต่อวัน (ควรทำจากผลไม้ทั้งลูก) ผลไม้อบแห้ง ควรบริโภคเป็นครั้งคราว เนื่องจากมีน้ำตาลสูง หากเป็นไปได้ ควรเลือกผลไม้และผักออร์แกนิก ถั่ว2 (ไม่เค็ม) (อัลมอนด์ เฮเซลนัท วอลนัท พิสตาชิโอ… เป็นต้น): → หนึ่งกำมือเล็กต่อวัน |
| ขนมปัง, พาสต้า, ข้าว, เซโมลินา, มันฝรั่ง | |
| 1 ส่วนในแต่ละมื้อ อย่างน้อยหนึ่งผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีหรือกึ่งไม่ขัดสีต่อวัน | หากเป็นไปได้ ให้เลือกผลิตภัณฑ์ซีเรียลออร์แกนิก ในบรรดาซีเรียลสำหรับอาหารเช้า มีเพียงซีเรียลธัญพืชไม่ขัดสีที่ไม่มีการเติมน้ำตาลเท่านั้นที่อยู่ในกลุ่มนี้ |
| นม, โยเกิร์ต, ชีส | |
| 2 ส่วนต่อวัน | → 1 ส่วน = นม 150 มล. = โยเกิร์ต 125 กรัม = ชีส 30 กรัม อย่าลืมคำนึงถึงนม และชีสที่รวมอยู่ในอาหารที่คุณเตรียมไว้แล้ว เนื่องจาก ความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับสารปนเปื้อน (หรือมลพิษ) ควรเลือกผลิตภัณฑ์นมที่หลากหลาย |
| เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก, ปลา, ไข่, พืชตระกูลถั่ว | |
| สลับระหว่างเนื้อสัตว์และเนื้อสัตว์ปีก: ให้เน้นเนื้อสัตว์ปีก และไม่ควรเกิน (หากเป็นไปได้) 500 กรัมต่อสัปดาห์ ถั่ว เมล็ดแห้ง (เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วต่างๆ ถั่วลูกไก่ ควินัว ฯลฯ): อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง สามารถใช้แทนเนื้อสัตว์และเนื้อสัตว์ปีกได้ ปลาและอาหารทะเล: สัปดาห์ละ 2 ครั้ง (รวมถึงปลาที่มีไขมันดีอย่างน้อย 1 ครั้ง) | เนื้อสัตว์ประกอบด้วย: เนื้อวัว, เนื้อหมู, เนื้อลูกวัว, เนื้อแกะ, เนื้อแพะ, เนื้อม้า, เนื้อหมูป่า, เนื้อสัตว์ป่า. หากเป็นไปได้ ควรเลือกถั่วแห้งออร์แกนิก. ปลาและอาหารทะเลสามารถบริโภคได้ทั้งสด, แช่แข็ง หรือกระป๋อง; ควรเปลี่ยนชนิดและแหล่งที่มา (โดยเฉพาะหากบริโภคบ่อย) เพื่อจำกัดการสัมผัสกับสารปนเปื้อน (หรือมลพิษ). ปลาที่มีไขมันสูง: ปลาเฮอร์ริ่ง, ปลาทู, ปลาซาร์ดีน, ปลาแซลมอน… |
| อาหารที่มีไขมันสูง หวาน และเค็ม | |
| อาหารและเครื่องดื่มที่มีรสหวาน อาหารเค็ม และอาหารสำเร็จรูปที่มีคะแนน Nutri-Score D หรือ E: จำกัดการบริโภค เนื้อแปรรูป (รวมถึงแฮมปรุงสุก): จำกัดการบริโภค; ไม่เกิน 150 กรัมต่อสัปดาห์ และควรเลือกแฮมปรุงสุก | กลุ่มนี้รวมถึงซีเรียลอาหารเช้า (ยกเว้นซีเรียลธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่หวาน), ขนมอบ, ช็อกโกแลต, ของหวานจากนม, ไอศกรีม, ขนมหวาน, เครื่องดื่มอัดลม, น้ำผลไม้, ขนมขบเคี้ยวรสเค็ม, ฯลฯ นอกจากนี้ยังรวมถึงเนื้อสัตว์แปรรูป: ไส้กรอก, เบคอน, ไขมันหมู, เนื้อสัตว์กระป๋อง, แฮมแห้งหรือแฮมดิบ |
| น้ำมัน, เนย, มาการีน | |
| ทุกวัน ในปริมาณน้อย หรือหลีกเลี่ยงการบริโภคเกินปริมาณที่เหมาะสม ให้เลือกใช้น้ำมันเมล็ดคาโนลา (rapeseed) และน้ำมันวอลนัท เนื่องจากมีปริมาณโอเมก้า-3 สูง | ควรจำกัดการใช้เนยและเก็บไว้ใช้สำหรับรับประทานดิบหรือทาขนมปังเท่านั้น |
(เวอร์ชันต้นฉบับภาษาฝรั่งเศส):
Cancer Research UK (อาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล):
กรุณาดูในแผนผังนี้ว่าควรรับประทานอะไรในแต่ละมื้อเพื่อให้ได้มื้ออาหารที่สมดุลและมีสุขภาพดี:
เตรียมอาหาร 3 หมวดหมู่สำหรับแต่ละมื้อ:
- 50% ของผัก (การผสมผักเป็นความคิดที่ดี และการใช้ผักใบเขียวในปริมาณที่เพียงพอ: ผักบุ้ง, บร็อคโคลี, ผักกาด, เป็นต้น)
- 25% ของโปรตีน (แจ้งเตือน: โปรตีนจากพืชจะถูกดูดซึมได้น้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์ โปรดคำนึงถึงข้อนี้ในกรณีที่คุณเพิ่มกิจกรรมทางร่างกาย)
- 25% ของธัญพืชและคาร์โบไฮเดรตสามารถทดแทนได้ในทุกมื้อ (ข้าวสาลี, ข้าว, มันฝรั่ง, ถั่ว, ควินัว, บัควีท …) ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ (ลิงก์)
อย่าลืม “ธัญพืช” ในจานของคุณ (อาจฟังดู “แปลก” หรือ “ไม่คุ้นเคย” ในทางวัฒนธรรม) แต่ถ้าคุณทำเช่นนั้น คุณจะรู้สึกดีขึ้นในระดับโลก ธัญพืชให้ “วิตามิน” หลากหลายชนิดและยังช่วยในเรื่องการขับถ่าย, “การทำงานของตับ”, การดูดซึม และน้ำหนัก
ตัวอย่างเช่น “ถั่ว” มีวิตามินบีมาก หากคุณพยายามกินถั่วสองครั้งต่อสัปดาห์ มีโอกาสมากที่คุณจะสังเกตเห็นผลดีอย่างรวดเร็ว
พยายามรับประทานวิตามินหลากหลายชนิด:
กราฟด้านล่างนี้เป็น “ตัวอย่าง” ของประเภทวิตามินที่เกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์อาหาร โปรดจำไว้ว่าการรับประทานอาหารที่หลากหลายดีกว่าการรับประทานในปริมาณมาก การเข้าใจว่าผลิตภัณฑ์อาหารแต่ละชนิดไม่ได้มีวิตามินประเภทเดียวกันทั้งหมดก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อโภชนาการ กรุณาดูที่ (ลิงก์) และหนังสือจาก Jean-Marie Bourre (ลิงก์)
โปรดจำไว้เสมอว่าผลิตภัณฑ์อาหารธรรมชาติดีกว่าอาหารเสริมวิตามิน (ลิงก์) นอกจากนี้ โปรดทราบว่าชาเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคโลหิตจาง
Comments are closed