முக்கியப் பரிந்துரைகளின் கண்ணோட்டம் (2019), அவற்றைச் சிறப்பாகப் பின்பற்ற உதவும் ஆலோசனைகள் மற்றும் விவரங்களுடன்:
| முதன்மை வழிகாட்டி | கூடுதல் தகவல் |
| பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் | |
| ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 5 பங்குகள் (ஒவ்வொன்றும் 80–100 கி). | அனைத்து வடிவங்களிலும்: புதிய, உறைந்த அல்லது டின் செய்யப்பட்ட – உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.1 ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிளாஸ் பழச்சாறுக்கு மேல் குடிக்க வேண்டாம் (முன்னுரிமையாக முழு பழங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்டது). உலர் பழங்கள் சர்க்கரை அதிகம் கொண்டவை என்பதால், அவற்றை எப்போதாவது மட்டுமே உட்கொள்ள வேண்டும். முடிந்தால், ஆர்கானிக் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நட்ஸ்2 (உப்பு சேர்க்காத) (பாதாம், ஹேசல்நட், வால்நட், பிஸ்தா… போன்றவை): → ஒரு நாளைக்கு ஒரு சிறிய கைப்பிடி அளவு |
| ரொட்டி, பாஸ்தா, அரிசி, செமோலினா, உருளைக்கிழங்கு | |
| ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒரு பங்கு. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒரு முழு தானியம் அல்லது பகுதி முழு தானியப் பொருள். | முடிந்தால், ஆர்கானிக் தானியப் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். காலை உணவுத் தானியங்களில், இனிப்பு சேர்க்கப்படாத முழு தானியத் தானியங்கள் மட்டுமே இந்தக் குழுவில் அடங்கும். |
| பால், தயிர், சீஸ் | |
| ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பங்குகள் | → 1 பங்கு = 150 மிலி பால் = 125 கி தயிர் = 30 கி சீஸ் நீங்கள் தயாரிக்கும் உணவுகளில் ஏற்கனவே சேர்க்கப்பட்டுள்ள பால் மற்றும் சீஸை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள நினைவில் கொள்ளுங்கள். மாசுகளுடன் (அல்லது மாசுபடுத்திகள்) தொடர்புடைய அபாயங்கள் காரணமாக, பால் பொருட்களை மாற்றி மாற்றி எடுத்துக்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். |
| இறைச்சி மற்றும் கோழி, மீன், முட்டைகள், பருப்பு வகைகள் | |
| இறைச்சி மற்றும் கோழி இறைச்சிக்கு மாறி மாறி உண்ணவும்: கோழி இறைச்சிக்கு முன்னுரிமை அளிக்கவும், வாரத்திற்கு 500 கிராம் இறைச்சியை (முடிந்தால்) தாண்ட வேண்டாம். பருப்பு வகைகள் (பயறு, பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை, குயினோவா போன்றவை): வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு முறை; இவை இறைச்சி மற்றும் கோழி இறைச்சிக்கு மாற்றாக அமையும். மீன் மற்றும் கடல் உணவு: வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, (அதில் ஒரு முறை எண்ணெய் மீன் உட்பட). | இறைவகைகளில் பசுவின் இறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, கன்று இறைச்சி, ஆட்டுக்கறி, குதிரை இறைச்சி, காட்டுப்பன்றி இறைச்சி மற்றும் மான் இறைச்சி ஆகியவை அடங்கும். முடிந்தால், ஆர்கானிக் உலர்ந்த பருப்பு வகைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளைப் புதியதாகவும், உறைந்ததாகவும் அல்லது டப்பாவில் அடைத்ததாகவும் உட்கொள்ளலாம்; மாசுகளுக்கு (அல்லது மாசுபடுத்திகளுக்கு) ஆளாகும் அபாயத்தைக் குறைக்க, (குறிப்பாக அடிக்கடி உட்கொண்டால்) பல்வேறு இனங்கள் மற்றும் மூலங்களிலிருந்து மாற்றி மாற்றி உட்கொள்ளவும். எண்ணெய் மீன்கள்: ஹெர்ரிங், மackerel, சால்மன், சால்மன்… |
| கொழுப்பு, இனிப்பு, உப்பு நிறைந்த உணவுகள் | |
| இனிப்பு உணவுகள் மற்றும் பானங்கள், உப்பு உணவுகள், மற்றும் நியூட்ரி-ஸ்கோர் D அல்லது E கொண்ட வணிக ரீதியாகத் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள்: உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் (சமைத்த ஹாம் உட்பட): உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்; வாரத்திற்கு 150 கி-க்கு மேல் உட்கொள்ளாதீர்கள், மேலும் சமைத்த ஹாமைத் தேர்ந்தெடுங்கள். | இந்தக் குழுவில் காலை உணவு தானியங்கள் (சர்க்கரை சேர்க்கப்படாத முழு தானிய தானியங்கள் தவிர), பேஸ்ட்ரிகள், சாக்லேட், பால் சார்ந்த இனிப்புகள், ஐஸ்கிரீம், மிட்டாய்கள், குளிர்பானங்கள், பழச்சாறுகள், காரசாரமான சிற்றுண்டிகள் போன்றவை அடங்கும். பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளில் தொத்திறைச்சிகள், பன்றி இறைச்சி, லார்டன்ஸ், டின் இறைச்சிகள், உலர்ந்த அல்லது பச்சையான ஹாம் ஆகியவையும் அடங்கும். |
| எண்ணெய்கள், வெண்ணெய், மார்கரின் | |
| தினமும், சிறிய அளவில் எடுத்துக்கொள்ளவும் அல்லது அதிகப்படியான பயன்பாட்டைத் தவிர்க்கவும். அவற்றின் ஒமேகா-3 உள்ளடக்கத்திற்காக ராப்சீட் (கனோலா) மற்றும் வால்நட் எண்ணெய்களை விரும்பவும். | வெண்ணெயை குறைவாகப் பயன்படுத்த வேண்டும், மேலும் அதை பச்சையாகப் பயன்படுத்தவோ அல்லது ரொட்டியில் தடவவோ மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும். |
(பிரெஞ்சு அசல் பதிப்பு):
புற்றுநோய் ஆராய்ச்சி யுகே (ஆரோக்கியமான சமச்சீர் உணவுகள்):
ஆரோக்கியமான சமச்சீரான உணவைப் பேணுவதற்கு, ஒவ்வொரு உணவிற்கும் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பது குறித்த ஆலோசனையை இந்த உணவுப் பரிந்துரையில் காண்க:
ஒவ்வொரு உணவிற்கும் 3 உணவுப் பொருள் வகைகளைத் தயாரித்தல்:
- 50% காய்கறிகள் (காய்கறிகளைக் கலப்பது ஒரு நல்ல யோசனை, மேலும் தக்காளி, கீரை, ப்ரோக்கோலி, பட்டாணி போன்ற நல்ல அளவு பச்சைக் காய்கறிகளையும் பயன்படுத்தவும்)
- புரதத்தில் 25% (நினைவூட்டல்: உங்கள் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கும் பட்சத்தில், சைவப் புரதங்கள் விலங்குப் புரதங்களை விடக் குறைவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்)
- ஒவ்வொரு உணவிலும் 25% தானியங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மாற்றிப் பயன்படுத்தலாம் (கோதுமை, அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, பருப்பு வகைகள், குயினோவா, பக்வீட் …) இது குறித்த கூடுதல் தகவல்களுக்கு (இணைப்பு)
உங்கள் தட்டில் “தானியங்களை” மறக்காதீர்கள். (கலாச்சார ரீதியாக இது “வித்தியாசமானதாக” அல்லது “அசாதாரணமாக” தோன்றலாம்) ஆனால் நீங்கள் அவ்வாறு செய்தால், நீங்கள் உலகளவில் சிறப்பாக உணர்வீர்கள். தானியங்கள் பலவிதமான “வைட்டமின்களை” வழங்குவதோடு, மலச்சிக்கல், “கல்லீரல் செயல்பாடு”, உறிஞ்சுதல் மற்றும் எடை ஆகியவற்றுக்கும் உதவுகின்றன.
உதாரணமாக, பருப்பு வகைகளில் வைட்டமின் பி அதிகமாக உள்ளது. நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பருப்பைச் சாப்பிட முயற்சித்தால், விரைவாக நல்ல நேர்மறையான விளைவைக் காண அதிக வாய்ப்புள்ளது.
பல்வேறு வகையான வைட்டமின்களை உண்ண முயற்சி செய்யுங்கள்:
கீழே உள்ள வரைபடம், உணவுப் பொருட்களுடன் தொடர்புடைய வைட்டமின் வகைகளின் ஒரு “எடுத்துக்காட்டு” ஆகும். எண்ணிக்கையை விட பன்முகத்தன்மையுடன் உண்ணுவதே சிறந்தது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மேலும், அனைத்து உணவுப் பொருட்களிலும் ஒரே மாதிரியான வைட்டமின்கள் இருப்பதில்லை என்பதைப் புரிந்துகொள்ளுங்கள். ஊட்டச்சத்து தொடர்பான தலைப்புகளில் மேலும் தகவல்களுக்கு (இணைப்பு) மற்றும் ஜீன்-மேரி புர்ரேவின் புத்தகங்களுக்கும் (இணைப்பு) பார்க்கவும்.
எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள், இயற்கையான உணவுப் பொருட்கள் வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்களை விட சிறந்தவை. (இணைப்பு) மேலும், தேநீர் இரத்த சோகை அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- பழங்களை விட காய்கறிகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுப்பது சிறந்ததாகும். (உதாரணமாக, ஒரு நாளைக்கு மூன்று பங்கு காய்கறிகள் மற்றும் இரண்டு பங்கு பழங்கள் எடுத்துக்கொள்ளப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் இரண்டும் முக்கியமானவை). ↩︎
- ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்தி மனநிலையைப் பாதிக்கக்கூடிய நட்ஸ் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள். ↩︎
Comments are closed