Muhtasari wa mapendekezo makuu (2019), pamoja na ushauri na maelezo ya kusaidia kuyafuata vizuri zaidi:
| Mwongozo Mkuu | Taarifa za ziada |
| Matunda na Mboga | |
| Angalau sehemu 5 kwa siku (kila moja 80–100 g). | Katika aina zote: mbichi, zilizogandishwa au zilizohifadhiwa kwenye makopo – jaribu kuongeza ulaji wako.1 Usizidi glasi moja ya juisi ya matunda kwa siku (inapendekezwa itengenezwe kutoka kwa matunda kamili). Matunda yaliyokaushwa yanapaswa kuliwa mara chache, kwani yana sukari nyingi. Ikiwezekana, chagua matunda na mboga za kikaboni. Karanga2 (zisizo na chumvi) (lozi, hazelnut, walnut, pistachio… n.k.): → kikombe kidogo kimoja kwa siku |
| Mkate, pasta, wali, semolina, viazi | |
| Sehemu moja katika kila mlo . Angalau bidhaa moja ya nafaka kamili au nusu-kamili kwa siku. | Ikiwezekana, chagua bidhaa za nafaka za kikaboni. Kati ya nafaka za kiamsha kinywa, ni nafaka nzima zisizo na sukari pekee zinazojumuishwa katika kundi hili. |
| Maziwa, Mtindi, Jibini | |
| Sehemu mbili kwa siku | → Kipimo kimoja = 150 ml ya maziwa = 125 g ya mtindi = 30 g ya jibini Kumbuka kuzingatia maziwa na jibini ambayo tayari yamejumuishwa katika vyakula unavyotayarisha. Kutokana na hatari zinazohusiana na vichafuzi, hakikisha unabadilisha bidhaa za maziwa. |
| NYAMA NA KUKU, SAMAKI, MAYAI, MBEGU ZA KONYOLEO | |
| Badilisha kati ya nyama na kuku: Panga kuku na usizidi (ikiwezekana) gramu 500 za nyama kwa wiki. Mbegu za kunde (lentils, maharage, chickpeas, quinoa, n.k.): angalau mara mbili kwa wiki; zinaweza kuchukua nafasi ya nyama na kuku. Samaki na vyakula vya baharini: mara mbili kwa wiki, (ikiwa ni pamoja na samaki wenye mafuta.) | Nyama ni pamoja na: nyama ya ng’ombe, nguruwe, ndama, kondoo, mbuzi, farasi, nguruwe mwitu, nyama ya mnyama mwitu. Ikiwezekana, chagua mbegu kavu za kikaboni. Samaki na vyakula vya baharini vinaweza kuliwa mbichi, vilivyogandishwa au vya kopo; badilisha aina na vyanzo (hasa ukivikula mara kwa mara) ili kupunguza mfiduo kwa vichafuzi. Samaki wenye mafuta: herring, makareli, sardina, salmoni… |
| Vyakula vyenye mafuta mengi, vitamu na chumvi nyingi | |
| Vyakula na vinywaji vitamu, vyakula vyenye chumvi, na milo iliyotayarishwa kibiashara yenye Nutri-Score D au E: punguza ulaji. Nyama zilizosindikwa (ikiwa ni pamoja na hamu iliyopikwa): punguza ulaji; usizidi gramu 150 kwa wiki, na pendelea hamu iliyopikwa. | Kundi hili linajumuisha nafaka za kiamsha kinywa (isipokuwa nafaka zisizo na sukari za nafaka nzima), pastri, chokoleti, vitafunwa vya maziwa, aiskrimu, peremende, vinywaji baridi vyenye gesi, juisi za matunda, vitafunwa chumvi, n.k. Pia miongoni mwa nyama zilizosindikwa ni pamoja na soseji, bacon, lardons, nyama za kopo, hamu zilizokaushwa kavu au hamu mbichi. |
| MAFUTA, SIAGI, MARGARINI | |
| Kila siku, kwa kiasi kidogo au epuka kupita kiasi. Pendelea mafuta ya rapeseed (canola) na ya walnut kwa sababu ya yaliyomo omega-3. | Siagi inapaswa kupunguzwa na kutumika tu mbichi au kwenye mkate. |
(Toleo la asili la Kifaransa):
Cancer Research UK (Milisho Yenye Afya na Usawa):
Tafadhali angalia katika mpangilio huu ni nini inashauriwa kula kwa kila mlo ili kudumisha milo yenye afya na uwiano:
Kuandaa aina tatu za bidhaa za chakula kwa kila mlo:
- 50% ya mboga (kuchanganya mboga ni wazo zuri na pia kutumia kiasi kizuri cha mboga za kijani: mchicha, brokoli, haricot, n.k.)
- 25% ya Protini (Kumbuka: Protini za mboga hazifyonzwi sana kuliko protini za wanyama, kumbuka hili endapo utaongeza shughuli zako)
- Asilimia 25 ya nafaka na wanga inaweza kubadilishwa katika kila mlo (ngano, mchele, viazi, kunde, quinoa, buckwheat …) Maelezo zaidi kuhusu hili (kiungo)
Usisahau “Ngozi” kwenye sahani yako. (Kwa kitamaduni inaweza kusikika “tofauti” au “isiyo ya kawaida”) Lakini ukifanya hivyo utajisikia vizuri zaidi kimataifa, Ngozi hutoa vitamini mbalimbali na pia husaidia usagaji chakula, utendaji wa ini, ufyonzwaji na uzito.
Kwa mfano, nafaka za kibina (Pulse) zina vitamini B nyingi; ukijaribu kula nafaka za kibina mara mbili kwa wiki, kuna uwezekano mkubwa utaona athari nzuri haraka.
Jaribu kula aina mbalimbali za vitamini:
Grafu iliyo hapa chini ni “Mfano” wa aina ya vitamini zinazohusiana na bidhaa za chakula. Kumbuka ni bora kula kwa utofauti kuliko kwa wingi. Pia kuelewa kuwa bidhaa za chakula hazina aina zote za vitamini. Kwa taarifa zaidi kuhusu mada ya lishe tafadhali angalia (Link) na pia vitabu vya Jean-Marie Bourre (Link)
Kumbuka kila wakati, bidhaa za chakula asilia ni bora kuliko virutubisho vya vitamini. (Kiungo) Pia, kumbuka kwamba chai huongeza hatari ya upungufu wa damu.
Comments are closed