Ha en god natts sömn

Sömnproblem är mycket vanliga idag, särskilt i vårt moderna samhälle, på grund av depressiva störningar, hög exponering för teknik, ständig stress och kontinuerlig stimulans.

Det sägs ofta att depression är detta århundrades sjukdom, men sömnstörningar är nära kopplade till den. Vi upplever ofta sömnproblem när vi är deprimerade, och dålig sömn kan också förvärra depression. De två är djupt sammankopplade.

Teknik, såsom smartphones, datorer, tv-apparater och exponering för blått ljus, påverkar vår sömn i hög grad. Stress och dålig kost, särskilt skräpmat, spelar också en viktig roll.

Sömnmedicin kan hjälpa i svåra fall genom att göra det lättare att somna, men sådana läkemedel rekommenderas i allmänhet inte för långvarig användning av vårdpersonal. Detta beror på att de ofta stör de naturliga sömncyklerna, försämrar sömnkvaliteten och döljer den bakomliggande orsaken till sömnproblemet.

I vissa fall kan matintoleranser eller allergier vara den bakomliggande orsaken till sömnproblem. Matsmältningssystemet spelar en viktig roll för vårt nervsystem och hjärnans funktion, och dåliga matvanor kan påverka vår sömn avsevärt.

Medicinering kan visserligen hjälpa oss att somna, men den kan också dölja underliggande problem som uttorkning, obalanserad kost eller matöverkänslighet. Därför är det viktigt att ta hänsyn till alla bidragande faktorer.

Tips för bättre sömn

Det finns många saker att tänka på om vi vill förbättra vår sömnkvalitet:

Som rekommenderas i många böcker är det viktigt att minska exponeringen för blått ljus minst två timmar före sänggåendet.

Lyckligtvis har nya skärmtekniker nu funktioner som minskar blått ljus, och du kan också installera filter för blått ljus eller använda skärmskydd som finns tillgängliga online.

Sovrumsmiljö

• Använd sovrummet enbart för vila och sömn.
• Skapa en mysig atmosfär med varm belysning som hjälper kroppen att slappna av.
• Undvik stimulerande aktiviteter före sänggåendet; välj istället lugnande aktiviteter, såsom att läsa en bok.

Kost och vätskeintag

• Håll en hälsosam middagsrutin – undvik tunga eller feta måltider på kvällen.
• Håll dig väl hydrerad under dagen, men minska vätskeintaget efter klockan 17 eller 18 för att minimera nattliga uppvaknanden.

Kost & Krononutrition

I Frankrike finns en insiktsfull bok av Jean-Marie Bourre, som introducerar begreppet Chrono-Nutrition.

Hans forskning visar att det finns optimala och mindre optimala tidpunkter på dagen för att äta vissa typer av mat.

Till exempel:

• På morgonen föredrar vissa kulturer en söt frukost, medan andra föredrar en salt frukost. Bourre undersökte vilket alternativ som är mest fördelaktigt för kroppen.
• Han undersökte också vilka livsmedel som är bäst att äta före sänggåendet. Att äta mycket fet mat på kvällen kan till exempel leda till dålig matsmältning och störd sömn.

Du kan också ha nytta av Laurent Chevaliers bok Je vis avec une maladie auto-immune, som innehåller råd om måltidsplanering och vägledning om vad som är hälsosamt att äta till frukost, lunch och middag.

Det är en slags plan för tillagning av franska måltider varje dag i veckan (måltiderna inkluderar förrätt, huvudrätt, ost och liten dessert): Fransk originalversion: Översatt: (Länk).

Om vi inte äter tillräckligt under dagen och inte motionerar är det ofta därför vi sover dåligt. Mycket motion kan göra oss fysiskt trötta och minska den mentala stressen, men det ökar också den fysiska stressen. Våra kroppar behöver tillräckligt med mat och energi för att återhämta sig ordentligt.

Denna exempelmeny för en vecka är utformad för en normal aktivitetsnivå. Du bör anpassa dina måltider om din fysiska aktivitet ökar.

Råd för att somna på natten: (Från ChatGPT):

För att sova bättre på natten, fokusera på att optimera dina vanor, din miljö och ditt mentala tillstånd. Här är en omfattande guide baserad på vetenskapligt underbyggda strategier:

1. Skapa en regelbunden sömnrutin

• Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helgerna.
• Hjälper till att reglera din dygnsrytm.

2. Skapa en rutin för att varva ner inför sänggåendet

• Dämpa belysningen 1–2 timmar före sänggåendet.
• Undvik skärmar (mobiler, surfplattor, TV-apparater) minst 1 timme före sänggåendet – blått ljus stör melatoninproduktionen.
• Prova avslappnande aktiviteter:
  • Läsning (pappersbok)
  • Meditation
  • Milda stretchövningar
  • Lyssna på lugnande musik eller naturljud

3. Optimera din sömnmiljö

• Svalt, mörkt, tyst rum (idealisk temperatur: 15–19 °C)
• Använd mörkläggningsgardiner eller en sömnmask
• Vitbrusmaskin eller öronproppar om buller är ett problem
• Investera i en bra madrass och kudde

4. Var uppmärksam på vad du äter och dricker

• Inget koffein efter kl. 14 (kaffe, te, läsk, choklad)
• Undvik alkohol före sänggåendet – det försämrar sömnkvaliteten.
• Undvik tunga måltider 2–3 timmar före sänggåendet.
• Håll dig hydrerad, men begränsa vattenintaget 1 timme före sänggåendet.

5. Träna regelbundet – men inte för sent

• Sikta på 20–30 minuter om dagen, även promenader hjälper.
• Undvik intensiv träning inom 2–3 timmar före sänggåendet.

6. Hantera stress och ångest

• Försök att skriva dagbok för att lätta på dina tankar
• Använd andningstekniker som 4-7-8-andning.
• Överväg mindfulness eller appar som Calm eller Headspace.

7. Använd kosttillskott med försiktighet (om det behövs)

• Överväg melatonin (0,5–3 mg), magnesiumglycinat eller L-teanin – men rådgör först med din läkare.
• Undvik att förlita dig på sömntabletter under en längre tid.

8. Undvik dessa vanliga misstag

• Använda sängen för arbete eller TV (träna hjärnan att associera den med sömn)
• För långa eller sena tupplurar (begränsa till 20–30 minuter före kl. 15)
• Kollar klockan hela tiden om du vaknar på natten

Om du inte kan somna efter 20–30 minuter:

• Gå upp ur sängen
• Gör en lugn, icke-stimulerande aktivitet i svagt ljus (som att läsa).
• Gå tillbaka till sängen först när du känner dig sömnig.