Översikt över viktiga rekommendationer (2019), tillsammans med råd och detaljer som hjälper dig att följa dem bättre:
| Huvudriktlinje | Ytterligare information |
| Frukt och grönsaker | |
| Minst 5 portioner per dag (vardera 80–100 g). | I alla former: färsk, fryst eller konserverad – försök att öka ditt intag.1 Högst ett glas fruktjuice per dag (helst gjord på hela frukter). Torkad frukt bör konsumeras sporadiskt, eftersom den innehåller mycket socker. Välj om möjligt ekologisk frukt och ekologiska grönsaker. Nötter2 (osaltade) (mandlar, hasselnötter, valnötter, pistagenötter osv.): → 1 liten handfull per dag |
| BRÖD, PASTA, RIS, SEMOLINA, POTATIS | |
| 1 portion vid varje måltid Minst ett fullkorns- eller halvfullkornsprodukt per dag | Välj om möjligt ekologiska spannmålsprodukter. Bland frukostflingor tillhör endast osötade fullkornsflingor denna grupp. |
| MJÖLK, YOGHURT, OST | |
| 2 portioner per dag | → 1 portion = 150 ml mjölk = 125 g yoghurt = 30 g ost Tänk på att ta hänsyn till den mjölk och ost som redan ingår i de rätter du tillagar. På grund av riskerna med föroreningar (eller förorenande ämnen) bör du se till att variera dina mejeriprodukter. |
| KÖTT OCH FJÄDERFÄ, FISK, ÄGG, BALJODLINGAR | |
| Växla mellan kött och fågel: Föredra fågel och överstiga inte (om möjligt) 500 g kött per vecka. Baljväxter (linser, bönor, kikärter, quinoa osv.): Minst två gånger i veckan; de kan ersätta kött och fågel. Fisk och skaldjur: två gånger i veckan (inklusive en fet fisk). | Kött inkluderar: nötkött, fläsk, kalvkött, lamm, get, häst, vildsvin, hjort. Välj om möjligt ekologiska torkade baljväxter. Fisk och skaldjur kan konsumeras färska, frysta eller konserverade; variera arter och källor (särskilt om de konsumeras ofta) för att begränsa exponeringen för föroreningar (eller förorenande ämnen). Fet fisk: sill, makrill, sardiner, lax… |
| FET, SÖT, SALT MAT | |
| Söta livsmedel och drycker, salta livsmedel och färdiglagade måltider med Nutri-Score D eller E: Begränsa konsumtionen. Charkuteriprodukter (inklusive kokt skinka): begränsa konsumtionen; överskrid inte 150 g per vecka och välj helst kokt skinka. | Denna grupp omfattar frukostflingor (utom osötade fullkornsflingor), bakverk, choklad, mjölkbaserade desserter, glass, godis, läskedrycker, fruktjuicer, salta snacks etc. Till bearbetade köttprodukter hör även korv, bacon, lardons, konserverat kött, lufttorkad eller rå skinka. |
| OLJOR, SMÖR, MARGARIN | |
| Dagligen, i små mängder eller undvik överdrift. Föredra rapsolja (canola) och valnötsolja för deras omega-3-innehåll. | Smör bör begränsas och reserveras för rå användning eller på bröd. |
(Fransk originalversion):
Cancer Research UK (Hälsosamma balanserade måltider):
I detta schema hittar du rekommendationer om vad du bör äta vid varje måltid för att få en hälsosam och balanserad kost:
Förbereda 3 livsmedelskategorier för varje måltid:
- 50 % grönsaker (det är bra att blanda olika grönsaker och använda en stor mängd gröna grönsaker: spenat, broccoli, haricots verts osv.)
- 25 % protein (påminnelse: vegetariskt protein absorberas mindre än animaliskt protein, vilket är bra att ha i åtanke om du ökar din fysiska aktivitet).
- 25 % av spannmål och kolhydrater kan varieras vid varje måltid (vete, ris, potatis, baljväxter, quinoa, bovete …) Mer information om detta (länk)
Glöm inte att lägga till spannmål på tallriken. (Kulturellt sett kan det låta ”annorlunda” eller ”ovanligt”), men om du gör det kommer du att må bättre överlag. Spannmål innehåller många olika vitaminer och hjälper dessutom till med matsmältningen, leverfunktionen, absorptionen och vikten.
Som exempel innehåller ”Pulse” mycket vitamin B. Om du försöker äta Pulse två gånger i veckan är det stor chans att du snabbt märker en positiv effekt.
Försök att äta en bred variation av vitaminer:
Grafen nedan är ett ”exempel” på vitamintyper som finns i livsmedel. Kom ihåg att det är bättre att äta varierat än att äta mycket. Tänk också på att livsmedel inte innehåller samma typ av vitaminer. För mer information om näringsämnen, se (länk) och böcker av Jean-Marie Bourre (länk).
Kom alltid ihåg att naturliga livsmedel är bättre än vitamintillskott. (Länk) Kom också ihåg att te ökar risken för anemi.
Comments are closed