Преглед главних препорука (2019), са саветима и детаљима који помажу да их боље пратите:
| Главни смерница | Додатне информације |
| ВОЋЕ И ПОВРЋЕ | |
| Најмање 5 порција дневно (по 80–100 г). | У свим облицима: свежим, смрзнутим или конзервисаним – покушајте да повећате унос.1 Не више од једне чаше воћног сока дневно (по могућству направљеног од целог воћа). Суво воће треба конзумирати повремено, јер је богато шећером. Ако је могуће, бирајте органско воће и поврће. Орашасти плодови2 (несољени) (бадеми, лешници, ораси, пистаћи итд.): → 1 мала шака дневно |
| ХЛЕБ, ТЕСТЕНИНА, ПИЛАВ, ГРИЗ, КРТОЛА | |
| 1 порција при сваком оброку Најмање један производ од пуне житарице или полупуне житарице дневно | Ако је могуће, изаберите органске житарице. Међу житарицама за доручак, само неслађене интегралне житарице спадају у ову групу. |
| Млеко, јогурт, сир | |
| 2 порције дневно | → 1 порција = 150 мл млека = 125 г јогурта = 30 г сира Запамтите да узмете у обзир млеко и сир који су већ укључени у јела која припремате. Због ризика повезаних са контаминантима (загађивачима), побрините се да разноврсно користите млечне производе. |
| МЕСО И ПТИЦА, РИБА, ЈАЈА, МАхунке | |
| Наизменично мењајте месо и живину: дајте предност живини и, ако је могуће, не прелазите 500 г меса недељно. Махунарке (лећа, пасуљ, грашак, киноа итд.): најмање два пута недељно; могу заменити месо и живину. Риба и морски плодови: два пута недељно (укључујући једну порцију масне рибе). | Меса укључују: говедину, свињетину, телетину, јагњетину, козину, коњско месо, дивљу свињу, јеленину. Ако је могуће, изаберите органски сушене махунарке. Рибу и морске плодове можете конзумирати свеже, смрзнуте или конзервисане; мењајте врсте и изворе (посебно ако их често конзумирате) како бисте ограничили изложеност контаминантима (или загађивачима). Масне рибе: харинге, скуша, сардине, лосос… |
| Масна, слатка, слана храна | |
| Слатке намирнице и пића, слане намирнице и комерцијално припремљена јела са Nutri-Score D или E: ограничите конзумацију. Прерађено месо (укључујући кувану шунку): ограничите конзумацију; не прелазите 150 г недељно и дајте предност куваној шунки. | Ова група обухвата житарице за доручак (осим неслађених интегралних житарица), пецива, чоколаду, млечне десерте, сладолед, слаткише, газирана пића, воћне сокове, слане грицкалице итд. Такође међу прерађеним месом спадају: кобасице, сланина, коцкице сланине, конзервисано месо, суво солирано или сирово шунке. |
| Уља, путер, маргарин | |
| Свакодневно у малим количинама или избегавајте прекомерну потрошњу. Преферирајте уља репице (канаола) и уља ораха због садржаја омега-3. | Путер треба ограничити и користити само сиров или на хлебу. |
(Француска оригинална верзија):
Канцер Рисeрч УК (Здраве уравнотежене оброке):
У овој шеми погледајте шта се препоручује јести за сваки оброк како бисте одржали здраве и уравнотежене оброке:
Припремање три категорије прехрамбених производа за сваки оброк:
- 50% поврћа (комбинација поврћа је добра идеја, као и употреба довољне количине зеленог поврћа: спанаћ, броколи, пасуљ итд.)
- 25% протеина (Подсетник: биљни протеини се мање апсорбују од животињских, имајте то на уму уколико повећате активности)
- 25% житарица и угљених хидрата може се заменити у сваком оброку (пшеница, пиринач, кромпир, махунарке, киноа, хељда …) Више информација о овоме (линк)
Не заборави „житарице“ на свом тањиру. (Културно то може звучати „другачије“ или „необично“) Али ако то урадиш, осећаћеш се глобално боље, житарице пружају мноштво различитих „витамина“, а такође помажу транзиту, „функцији јетре“, апсорпцији и тежини.
На пример, „Пулс“ садржи пуно витамина Б. Ако покушате да једете „Пулс“ два пута недељно, постоји велика вероватноћа да ћете брзо приметити добар позитиван ефекат.
Покушајте да једете разноврсне витамине:
Графикон испод је „Пример“ врсте витамина повезаних са прехрамбеним производима. Имајте на уму да је боље јести разноврсно него у великим количинама. Такође имајте у виду да прехрамбени производи не садрже све исту врсту витамина. За више информација о овој нутриционистичкој теми погледајте (линк) и књиге Жан-Марија Бура (линк).
Увек имајте на уму да су природни прехрамбени производи бољи од витаминских додатака. (Линк) Такође, имајте на уму да чај повећава ризик од анемије.
Comments are closed