Përmbledhje e rekomandimeve kryesore (2019), së bashku me këshilla dhe detaje për t’i ndjekur më mirë:
| Udhëzimi kryesor | Informacion shtesë |
| Frutat dhe perimet | |
| Të paktën 5 porcione në ditë (secila 80–100 g). | Në të gjitha format: të freskëta, të ngrira ose të konservuara – përpiquni të rrisni sasinë që konsumoni.1 Jo më shumë se një gotë lëng frutash në ditë (sipas mundësisë, i bërë nga frutat e tëra). Frutat e thata duhet të konsumohen herë pas here, pasi kanë shumë sheqer. Nëse është e mundur, zgjidhni fruta dhe perime organike. Farat e thata2 (pa kripë) (bajame, lajthia, arrat, pistakët… etj.): → 1 grusht i vogël në ditë |
| Bukë, pasta, oriz, semolina, patate | |
| 1 porcion në çdo vakt. Të paktën një produkt me drithëra të plota ose gjysmë të plota në ditë. | Nëse është e mundur, zgjidhni produkte drithërash organike. Nga drithërat e mëngjesit, vetëm ato të plota pa sheqer i përkasin këtij grupi. |
| QUMËSHT, MJALË, DHIJ | |
| 2 porcione në ditë | → 1 porcion = 150 ml qumësht = 125 g kos = 30 g djathë Mos harroni të merrni parasysh qumështin dhe djathin që tashmë janë përfshirë në ushqimet që përgatisni. Për shkak të rreziqeve të lidhura me ndotësit, sigurohuni të ndryshoni produktet e qumështit. |
| Mish dhe shpendë, peshk, vezë, bishtajka | |
| Alternoni midis mishit dhe pulave: preferoni pulat dhe mos tejkaloni (nëse është e mundur) 500 g mish në javë. Legumet (thjerrëzat, fasulet, qiqrat, quinoa, etj.): të paktën dy herë në javë; ato mund të zëvendësojnë mishin dhe pulat. Peshku dhe ushqimet detare: dy herë në javë (përfshirë një peshk të yndyrshëm). | Mishët përfshijnë: mish lope, mish derri, mish viçi, qengj, dhi, kalë, derr të egër, mish dreri. Nëse është e mundur, zgjidhni bishtajore të thata organike. Peshku dhe frutat e detit mund të konsumohen të freskëta, të ngrira ose në konservë; ndryshoni llojet dhe burimet (sidomos nëse konsumohen shpesh) për të kufizuar ekspozimin ndaj ndotësve. Peshk yndyror: haringë, skumbri, sardina, salmon… |
| Ushqime të yndyrshme, të ëmbla, të kripura | |
| Ushqime dhe pije të ëmbla, ushqime të kripura dhe vakte të përgatitura komercialisht me Nutri-Score D ose E: kufizoni konsumimin. Mishë të përpunuara (përfshirë proshutën e gatuar): kufizoni konsumimin; mos tejkaloni 150 g në javë dhe preferoni proshutën e gatuar. | Ky grup përfshin drithërat e mëngjesit (përveç drithërave të plota pa ëmbëlsues), petullat, çokollatën, ëmbëlsirat me qumësht, akulloren, karamelet, pijet me gaz, lëngjet e frutave, ushqimet e kripura të lehta, etj. Gjithashtu përfshihen ndër mishët e përpunuar: sallamët, bekoni, lardonët, mishët në kanaçe, proshutat e thata ose të papërpunuara. |
| Vajra, gjalpë, margarinë | |
| Çdo ditë, në sasi të vogla ose shmangni tepricën. Preferoni vajin e lulelakrës së naftës (kanola) dhe vajin e arrave për përmbajtjen e tyre të omega-3. | Gjalpi duhet të kufizohet dhe të përdoret vetëm i papërpunuar ose mbi bukë. |
(Versioni origjinal frëngjisht):
Kërkimi i Kancerit në Mbretërinë e Bashkuar (Vaktet e Shëndetshme dhe të Ekuilibruara):
Ju lutem gjeni në këtë skemë se çfarë këshillohet të hani për çdo vakt për të ruajtur vakte të shëndetshme dhe të balancuara:
Përgatitja e 3 kategorive të produkteve ushqimore për çdo vakt:
- 50% perime (përzierja e perimeve është një ide e mirë dhe gjithashtu përdorimi i një sasie të mirë perimesh jeshile: spinaq, brokoli, fasule, etj.)
- 25% e proteinave (Kujtesë: proteinat bimore absorbohen më pak se proteinat shtazore, vetëm për t'u mbajtur mend në rast se rrisni aktivitetin tuaj)
- 25% e drithërave dhe karbohidrateve mund të alternohen në çdo vakt (grurë, oriz, patate, fasule, quinoa, hirtë …) Më shumë informacion rreth kësaj (Lidhje)
Mos harroni “drithërat” në pjatën tuaj. (Kulturisht mund të tingëllojë “e ndryshme” ose “e pazakontë”) Por nëse e bëni, do të ndiheni globalisht më mirë, drithërat ofrojnë shumë vitamina të ndryshme, por gjithashtu ndihmojnë tranzitin, funksionin e mëlçisë, absorbimin dhe peshën.
Si shembull, Pulse përmban shumë vitaminë B; nëse provoni ta hani Pulse dy herë në javë, ka shumë gjasa që të vini re shpejt një efekt pozitiv.
Përpiqu të hash një gamë të gjerë vitaminash:
Grafiku më poshtë është një “Shembull” i llojit të vitaminave të lidhura me produktet ushqimore. Mbani mend se është më mirë të hani me shumëllojshmëri sesa me sasi. Kini parasysh gjithashtu se produktet ushqimore nuk përmbajnë të gjitha të njëjtat lloje vitaminash. Për më shumë informacion rreth temave ushqimore, ju lutemi gjeni (Link) dhe gjithashtu librat e Jean-Marie Bourre (Link).
Mos harro kurrë, produktet ushqimore natyrale janë më të mira se suplementet me vitamina. (Link) Gjithashtu, mbaje mend se çaji rrit rrezikun e anemisë.
Comments are closed