Sladko spanje!

Težave s spanjem so danes zelo pogoste, zlasti v naši sodobni družbi, zaradi depresivnih motenj, velike izpostavljenosti tehnologiji, nenehnega stresa in neprestane stimulacije.

Pogosto se govori, da je depresija bolezen tega stoletja, vendar so z njo tesno povezane tudi motnje spanja. Ko smo depresivni, pogosto imamo težave s spanjem, slabo spanje pa lahko poslabša tudi depresijo. Ti dve stvari sta med seboj tesno povezani.

Tehnologija, kot so pametni telefoni, računalniki, televizorji in izpostavljenost modri svetlobi, močno vpliva na naš spanec. Stres in slaba prehrana, zlasti nezdrava hrana, prav tako igrata pomembno vlogo.

Zdravila za spanje lahko v hujših primerih pomagajo pri lažjem zaspavanju, vendar zdravstveni delavci na splošno ne priporočajo njihove dolgotrajne uporabe. Razlog za to je, da pogosto motijo naravne cikle spanja, zmanjšujejo kakovost spanja in prikrivajo osnovni vzrok težav s spanjem.

V nekaterih primerih so lahko preobčutljivost na hrano ali alergije glavni vzrok za težave s spanjem. Prebavni sistem ima pomembno vlogo v delovanju našega živčnega sistema in možganov, slabe prehranjevalne navade pa lahko znatno vplivajo na naš spanec.

Čeprav nam lahko zdravila pomagajo zaspati, lahko tudi prikrivajo osnovne težave, kot so dehidracija, neuravnotežena prehrana ali preobčutljivost na hrano. Zato je pomembno upoštevati vse dejavnike, ki prispevajo k temu.

Nasveti za boljši spanec

Če želimo izboljšati kakovost spanja, moramo upoštevati veliko stvari:

Kot priporočajo številne knjige, je pomembno, da vsaj dve uri pred spanjem zmanjšate izpostavljenost modri svetlobi.

Na srečo nove tehnologije zaslonov zdaj vključujejo funkcije za zmanjšanje modre svetlobe, lahko pa namestite tudi filtre za modro svetlobo ali uporabite zaščitne folije za zaslon, ki so na voljo na spletu.

Soba za spanje

• Spirobo rezervirajte izključno za počitek in spanje.
• Ustvarite prijetno vzdušje s toplo razsvetljavo, ki bo pomagala vašemu telesu, da se sprosti.
• Pred spanjem se izogibajte stimulativnim dejavnostim; izberite pomirjujoče dejavnosti, kot je branje knjige.

Prehrana in hidracija

• Ohranjajte zdravo rutino večerje – izogibajte se težkim ali mastnim obrokom zvečer.
• Čez dan se dobro hidrirajte, vendar po 17. ali 18. uri zmanjšajte vnos tekočine, da zmanjšate nočno prebujanje.

Prehrana in krono-prehrana

V Franciji je izšla zanimiva knjiga Jeana-Mariena Bourrea, ki predstavlja koncept krono-prehrane.

Njegove raziskave kažejo, da obstajajo optimalni in manj optimalni časi dneva za uživanje določenih vrst hrane.

Na primer:

• Zjutraj nekatere kulture dajejo prednost sladkemu zajtrku, druge pa slanemu. Bourre je raziskal, katera možnost je bolj koristna za telo.
• Preučil je tudi, katera hrana je najboljša pred spanjem. Na primer, uživanje zelo mastnih obrokov zvečer lahko vodi do slabe prebave in motenega spanja.

Koristna vam bo tudi knjiga Laurenta Chevalierja Je vis avec une maladie auto-immune (Živim z avtoimunsko boleznijo), saj vsebuje nasvete za načrtovanje obrokov in navodila o najbolj zdravih obrokih za zajtrk, kosilo in večerjo.

To je nekakšen urnik za pripravo francoskih obrokov za vsak dan v tednu (ti obroki vključujejo predjed, glavno jed, sir in majhen desert): Francoska izvirna različica: Prevedeno: (Povezava).

Če čez dan ne jemo dovolj in se ne ukvarjamo s telesno aktivnostjo, je to pogosto razlog za slabo spanje. Veliko telesne aktivnosti nas lahko fizično utrudi in zmanjša duševni stres, vendar poveča tudi fizični stres. Naše telo potrebuje ustrezno hrano in energijo, da se lahko pravilno regenerira.

Ta vzorčni tedenski jedilnik je namenjen za normalno raven aktivnosti. Če se vaša telesna aktivnost poveča, morate prilagoditi svoje obroke.

Nasvet za spanje ponoči: (iz ChatGPT):

Da bi ponoči bolje spali, se osredotočite na optimizacijo svojih navad, okolja in duševnega stanja. Tukaj je izčrpen vodnik, ki temelji na znanstveno podprtih strategijah:

1. Določite dosleden urnik spanja

• Vsak dan, tudi ob vikendih, hodite spat in vstajajte ob isti uri.
• Pomaga uravnavati vaš cirkadiani ritem.

2. Ustvarite rutino za umirjanje pred spanjem

• 1–2 uri pred spanjem prižgite šibko svetlobo.
• Izogibajte se zaslonom (telefonom, tablicam, televizorjem) vsaj 1 uro pred spanjem – modra svetloba moti melatonin.
• Poskusite se sprostiti z naslednjimi dejavnostmi:
  • Branje (papirna knjiga)
  • Meditacija
  • Nežno raztezanje
  • Poslušanje pomirjujoče glasbe ali zvokov narave

3. Optimizirajte svoje spalno okolje

• Hladna, temna, tiha soba (idealna temperatura: 15–19 °C)
• Uporabite zatemnitvene zavese ali masko za spanje.
• Naprava za bel šum ali ušesni čepki, če je hrup problem
• Vlagajte v dobro vzmetnico in vzglavnik

4. Pazite, kaj jeste in pijete

• Po 14. uri ne uživajte kofeina (kava, čaj, gazirane pijače, čokolada).
• Izogibajte se alkoholu pred spanjem – moti kakovost spanja.
• 2–3 ure pred spanjem se izogibajte težkim obrokom.
• Ostanite hidrirani, vendar omejite vnos vode 1 uro pred spanjem.

5. Redno telovadite – vendar ne prepozno

• Ciljajte na 20–30 minut na dan, pomaga tudi hoja.
• Izogibajte se intenzivnim vadbam v 2–3 urah pred spanjem.

6. Obvladovanje stresa in tesnobe

• Poskusite z dnevnikom, da se znebite svojih misli
• Uporabite dihalne tehnike, kot je dihanje 4-7-8.
• Razmislite o zavestnosti ali aplikacijah, kot sta Calm ali Headspace.

7. Previdno uporabljajte dodatke (če je potrebno)

• Razmislite o melatoninu (0,5–3 mg), magnezijevem glicinatu ali L-teaninu – vendar se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.
• Izogibajte se dolgotrajnemu jemanju tablet za spanje.

8. Izogibajte se tem pogostim napakam

• Uporaba postelje za delo ali gledanje televizije (naučite možgane, da jo povezujejo s spanjem)
• Preveč dolgo ali pozno popoldansko spanje (omejite na 20–30 minut pred 15. uro)
• Če se ponoči zbudiš, nenehno preverjaš uro.

Če ne morete zaspati po 20–30 minutah:

• Vstani iz postelje
• Opravljajte mirno, nestimulativno dejavnost v šibki svetlobi (na primer branje).
• Vrnite se v posteljo šele, ko se počutite zaspanega.