Pregled glavnih priporočil (2019) skupaj z nasveti in podrobnostmi, ki pomagajo pri njihovem boljšem upoštevanju:
| Glavna smernica | Dodatne informacije |
| SADJE IN ZELENJAVA | |
| Najmanj 5 obrokov na dan (vsak po 80–100 g). | V vseh oblikah: sveže, zamrznjeno ali v pločevinkah – poskusite povečati njihov vnos.1 Ne več kot en kozarec sadnega soka na dan (po možnosti iz celega sadja). Suho sadje naj bi uživali le občasno, saj vsebuje veliko sladkorja. Če je mogoče, izberite ekološko sadje in zelenjavo. Oreščki2 (nesoljeni) (mandlji, lešniki, orehi, pistacije … itd.): → 1 majhna pest na dan |
| KRUH, TESTENINE, RIŽ, KOLESNICA, KROMPIR | |
| 1 porcija ob vsakem obroku Vsaj en polnozrnati ali polpolnozrnati izdelek na dan | Če je mogoče, izberite ekološke žitne izdelke. Med žitnimi izdelki za zajtrk v to skupino spadajo le nesladkani polnozrnati izdelki. |
| MLEKO, JOGURT, SIR | |
| 2 obroka na dan | → 1 porcija = 150 ml mleka = 125 g jogurta = 30 g sira Ne pozabite upoštevati mleka in sira, ki sta že vključena v jedi, ki jih pripravljate. Zaradi tveganj, povezanih s kontaminanti (ali onesnaževali), poskrbite, da uživate različne mlečne izdelke. |
| MESO IN PERUTNINA, RIBE, JAJCA, STRUKTURNE RASTLINE | |
| Izmenjujte meso in perutnino: dajte prednost perutnini in ne prekoračite (če je mogoče) 500 g mesa na teden. Stročnice (leča, fižol, čičerika, kvinoja itd.): vsaj dvakrat na teden; lahko nadomestijo meso in perutnino. Ribe in morski sadeži: dvakrat na teden (vključno z eno mastno ribo). | Meso vključuje: govedino, svinjino, telečje meso, jagnjetino, kozje meso, konjsko meso, divjega prašiča, divjačino. Če je mogoče, izberite ekološko pridelane suhe stročnice. Ribe in morske sadeže lahko uživate sveže, zamrznjene ali v konzervah; izbirate med različnimi vrstami in viri (zlasti če jih uživate pogosto), da omejite izpostavljenost onesnaževalcem (ali onesnaževalcem). Mastne ribe: sled, skuša, sardele, losos… |
| MAŠČOBNA, SLADKA, SLANA HRANA | |
| Sladka hrana in pijače, slana hrana in komercialno pripravljene jedi z oceno Nutri-Score D ali E: omejite uživanje. Predelano meso (vključno s kuhano šunko): omejite uživanje; ne presegajte 150 g na teden in dajte prednost kuhani šunki. | Ta skupina vključuje zajtrkove žitarice (razen nesladkanih polnozrnatih žitaric), pecivo, čokolado, mlečne sladice, sladoled, sladkarije, gazirane pijače, sadne sokove, slane prigrizke itd. Med predelano meso spadajo tudi: klobase, slanina, ocvirki, konzervirano meso, sušena ali surova šunka. |
| OLJA, MASLO, MARGARINA | |
| Vsak dan v majhnih količinah ali se izogibajte prekomernemu uživanju. Zaradi vsebnosti omega-3 kislin dajte prednost olju iz repice (kanola) in orehovemu olju. | Maslo naj bo omejeno in rezervirano za surovo uporabo ali na kruhu. |
(Francoska izvirna različica):
Raziskave raka v Veliki Britaniji (zdrava uravnotežena prehrana):
V tej shemi najdete priporočila, kaj jesti pri vsakem obroku, da boste ohranili zdravo uravnoteženo prehrano:
Priprava 3 kategorij živilskih izdelkov za vsak obrok:
- 50 % zelenjave (dobra ideja je mešati različne vrste zelenjave in uporabiti veliko zelenih vrst zelenjave: špinačo, brokoli, fižol itd.)
- 25 % beljakovin (opomba: vegetarijanske beljakovine se slabše absorbirajo kot živalske beljakovine, kar je dobro vedeti, če povečate svojo telesno aktivnost)
- 25 % žit in ogljikovih hidratov lahko nadomestite pri vsakem obroku (pšenica, riž, krompir, stročnice, kvinoja, ajda …). Več informacij o tem (povezava)
Ne pozabite na „žita“ na svojem krožniku. (Kulturnemu ozadju se to morda zdi „drugačno“ ali „nenavadno“), vendar če to storite, se boste počutili bolje. Žita vsebujejo veliko različnih „vitaminov“, pomagajo pa tudi pri prebavi, delovanju jeter, absorpciji in telesni teži.
Na primer, stročnice vsebujejo veliko vitamina B. Če poskusite jesti stročnice dvakrat na teden, je velika verjetnost, da boste hitro opazili dobre pozitivne učinke.
Poskusite jesti raznoliko hrano, bogato z vitamini:
Spodnji grafikon je »primer« vitaminov, povezanih s prehranskimi izdelki. Ne pozabite, da je bolje jesti raznoliko kot veliko. Razumite tudi, da prehranski izdelki ne vsebujejo vseh enakih vitaminov. Za več informacij o prehranski temi poiščite (povezavo) in knjige Jeana-Mariena Bourrea (povezava).
Vedno se spomnite, da so naravni prehranski izdelki boljši od vitaminskih dodatkov. (Povezava) Prav tako se spomnite, da čaj poveča tveganje za anemijo.
Comments are closed