Спите спокойно

Проблемы со сном сегодня очень распространены, особенно в нашем современном обществе, из-за депрессивных расстройств, высокой зависимости от технологий, постоянного стресса и непрерывной стимуляции.

Часто говорят, что депрессия — это болезнь нашего века, но с ней тесно связаны и нарушения сна. Когда мы находимся в депрессии, у нас часто возникают проблемы со сном, а плохой сон, в свою очередь, может усугубить депрессию. Эти два явления глубоко взаимосвязаны.

Технологии, такие как смартфоны, компьютеры, телевизоры и воздействие синего света, значительно влияют на наш сон. Стресс и неправильное питание, особенно фаст-фуд, также играют важную роль.

Снотворные препараты могут помочь в тяжелых случаях, облегчая засыпание, но медицинские работники обычно не рекомендуют их длительное применение. Это связано с тем, что они часто нарушают естественные циклы сна, снижают его качество и маскируют основную причину проблемы со сном.

В некоторых случаях причиной проблем со сном могут быть пищевая непереносимость или аллергия. Пищеварительная система играет важную роль в работе нервной системы и мозга, а неправильное питание может значительно повлиять на наш сон.

Хотя лекарства могут помочь нам заснуть, они также могут скрывать такие проблемы, как обезвоживание, несбалансированное питание или пищевая чувствительность. Поэтому важно учитывать все факторы, влияющие на сон.

Советы для лучшего сна

Если мы хотим улучшить качество нашего сна, необходимо учитывать множество факторов:

Как рекомендуется во многих книгах, важно уменьшить воздействие синего света по крайней мере за два часа до сна.

К счастью, новые технологии экранов теперь включают функции уменьшения синего света, а также можно установить фильтры синего света или использовать защитные пленки для экрана, доступные в Интернете.

Обстановка в спальне

• Используйте спальню исключительно для отдыха и сна.
• Создайте уютную атмосферу с помощью теплого освещения, чтобы помочь вашему телу расслабиться.
• Избегайте стимулирующих действий перед сном; выбирайте успокаивающие, например, чтение книги.

Диета и гидратация

• Соблюдайте здоровый режим питания — избегайте тяжелых или жирных блюд вечером.
• В течение дня пейте достаточно жидкости, но после 17:00 или 18:00 сократите ее потребление, чтобы минимизировать ночные пробуждения.

Диета и хроно-питание

Во Франции есть интересная книга Жана-Мари Бурре, в которой он вводит понятие «хроно-питание».

Его исследования показывают, что существуют оптимальные и менее оптимальные времена суток для употребления определенных видов пищи.

Например:

• Утром некоторые культуры предпочитают сладкий завтрак, а другие — соленый. Бурре исследовал, какой вариант более полезен для организма.
• Он также изучил, какие продукты лучше всего употреблять перед сном. Например, употребление очень жирной пищи вечером может привести к плохому пищеварению и нарушению сна.

Вам также может быть полезна книга Лорана Шевалье «Je vis avec une maladie auto-immune» (Я живу с аутоиммунным заболеванием), в которой содержатся советы по планированию питания и рекомендации о том, что наиболее полезно есть на завтрак, обед и ужин.

Это своего рода план-график приготовления французских блюд на каждый день недели (эти блюда включают в себя закуску, основное блюдо, сыр и небольшой десерт): Французская оригинальная версия: Перевод: (ссылка).

Если мы не едим достаточно в течение дня и не занимаемся физической активностью, это часто является причиной плохого сна. Большая физическая активность может утомлять нас физически и снижать психическое напряжение, но она также увеличивает физическое напряжение. Нашему организму необходимы достаточное количество пищи и энергии для правильного восстановления.

Это примерное недельное меню рассчитано на нормальный уровень активности. Если ваша физическая активность увеличивается, вам следует скорректировать рацион питания.

Совет, как заснуть ночью: (Из ChatGPT):

Чтобы лучше спать по ночам, сосредоточьтесь на оптимизации своих привычек, окружающей среды и психического состояния. Вот исчерпывающее руководство, основанное на научно обоснованных стратегиях:

1. Установите постоянный график сна

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
• Помогает регулировать циркадный ритм.

2. Создайте ритуал подготовки ко сну

• Приглушите свет за 1–2 часа до сна.
• Избегайте экранов (телефонов, планшетов, телевизоров) по крайней мере за 1 час до сна — синий свет нарушает выработку мелатонина.
• Попробуйте расслабляющие занятия:
  • Чтение (бумажная книга)
  • Медитация
  • Мягкие растяжки
  • Слушать успокаивающую музыку или звуки природы

3. Оптимизируйте условия для сна

• Прохладная, темная, тихая комната (идеальная температура: 15–19 °C)
• Используйте плотные шторы или маску для сна
• Устройство для создания белого шума или беруши, если шум мешает
• Инвестируйте в хороший матрас и подушку

4. Следите за тем, что вы едите и пьете

• После 14:00 не употреблять кофеин (кофе, чай, газированные напитки, шоколад)
• Избегайте алкоголя перед сном — он ухудшает качество сна.
• Избегайте тяжелых блюд за 2–3 часа до сна
• Пейте достаточно жидкости, но за час до сна ограничьте потребление воды.

5. Регулярно занимайтесь спортом, но не слишком поздно

• Старайтесь заниматься 20–30 минут в день, даже прогулки помогают
• Избегайте интенсивных тренировок за 2–3 часа до сна.

6. Управляйте стрессом и тревогой

• Попробуйте вести дневник, чтобы избавиться от лишних мыслей
• Используйте дыхательные техники, такие как дыхание 4-7-8.
• Подумайте о практике осознанности или приложениях, таких как Calm или Headspace.

7. Осторожно используйте добавки (при необходимости)

• Рассмотрите возможность приема мелатонина (0,5–3 мг), глицината магния или L-теанина, но сначала проконсультируйтесь с врачом.
• Избегайте длительного использования снотворных препаратов.

8. Избегайте этих распространенных ошибок

• Использование кровати для работы или просмотра телевизора (приучите мозг ассоциировать ее со сном)
• Слишком долгий или поздний дневной сон (ограничьтесь 20–30 минутами до 15:00)
• Постоянно смотреть на часы, если просыпаешься ночью

Если вы не можете заснуть через 20–30 минут:

• Встать с постели
• Занимайтесь спокойной, нестимулирующей деятельностью при тусклом освещении (например, чтением).
• Возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость.