Обзор основных рекомендаций (2019 г.), а также советы и подробная информация, которые помогут лучше их выполнять:
| Основное руководство | Дополнительная информация |
| ФРУКТЫ И ОВОЩИ | |
| Не менее 5 порций в день (по 80–100 г каждая). | Во всех формах: свежие, замороженные или консервированные – постарайтесь увеличить их потребление.1 Не более одного стакана фруктового сока в день (желательно из цельных фруктов). Сухофрукты следует употреблять изредка, так как они содержат много сахара. По возможности выбирайте органические фрукты и овощи. Орехи2 (несоленые) (миндаль, фундук, грецкие орехи, фисташки и т. д.): → 1 небольшая горсть в день |
| ХЛЕБ, МАКАРОНЫ, РИС, МАННАЯ КРУПА, КАРТОФЕЛЬ | |
| 1 порция при каждом приеме пищи Не менее одного цельнозернового или полуцельнозернового продукта в день | По возможности выбирайте органические зерновые продукты. Среди завтраков из зерновых к этой группе относятся только несладкие цельнозерновые хлопья. |
| МОЛОКО, ЙОГУРТ, СЫР | |
| 2 порции в день | → 1 порция = 150 мл молока = 125 г йогурта = 30 г сыра Не забудьте учесть молоко и сыр, которые уже входят в состав приготовляемых вами блюд. В связи с рисками, связанными с загрязнителями (или вредными веществами), старайтесь варьировать молочные продукты. |
| МЯСО И ПТИЦА, РЫБА, ЯЙЦА, БОБОВЫЕ | |
| Чередуйте мясо и птицу: отдавайте предпочтение птице и не превышайте (по возможности) 500 г мяса в неделю. Бобовые (чечевица, фасоль, нут, киноа и т. д.): не менее двух раз в неделю; они могут заменить мясо и птицу. Рыба и морепродукты: два раза в неделю (в том числе один раз жирная рыба). | Мясо включает: говядину, свинину, телятину, баранину, козлятину, конину, дичь, оленину. По возможности выбирайте органические сушеные бобовые. Рыбу и морепродукты можно употреблять в свежем, замороженном или консервированном виде; варьируйте виды и источники (особенно при частом употреблении), чтобы ограничить воздействие загрязняющих веществ (или загрязнителей). Жирная рыба: сельдь, скумбрия, сардины, лосось… |
| ЖИРНЫЕ, СЛАДКИЕ, СОЛЕНЫЕ ПРОДУКТЫ | |
| Сладкие продукты и напитки, соленые продукты и готовые блюда с Nutri-Score D или E: ограничьте потребление. Переработанное мясо (включая вареную ветчину): ограничьте потребление; не превышайте 150 г в неделю и отдавайте предпочтение вареной ветчине. | В эту группу входят хлопья для завтрака (кроме несладких цельнозерновых хлопьев), выпечка, шоколад, молочные десерты, мороженое, сладости, газированные напитки, фруктовые соки, соленые закуски и т. д. Также в эту группу входят мясные продукты: колбасы, бекон, шпик, мясные консервы, вяленая или сырая ветчина. |
| МАСЛА, СЛИВОЧНОЕ МАСЛО, МАРГАРИН | |
| Ежедневно, в небольших количествах или избегайте избытка. Предпочитайте рапсовое (канола) и грецкое ореховое масла из-за их содержания омега-3. | Масло следует употреблять в ограниченных количествах и использовать только в сыром виде или на хлебе. |
(Оригинальная версия на французском языке):
Cancer Research UK (Здоровое сбалансированное питание):
В этой схеме вы найдете рекомендации по питанию для каждого приема пищи, чтобы сохранить здоровый сбалансированный рацион:
Подготовка 3 категорий продуктов питания для каждого приема пищи:
- 50% овощей (хорошо смешивать овощи и использовать достаточное количество зеленых овощей: шпинат, брокколи, фасоль и т. д.)
- 25% белка (напоминание: растительный белок усваивается хуже, чем животный, имейте это в виду, если вы планируете увеличить физическую нагрузку).
- 25% зерновых и углеводов можно чередовать при каждом приеме пищи (пшеница, рис, картофель, бобовые, киноа, гречиха…). Более подробная информация по этому вопросу (ссылка).
Не забывайте о «зерновых» в своем рационе. (С культурной точки зрения это может показаться «необычным» или «непривычным»), но если вы будете их употреблять, то почувствуете себя лучше в целом. Зерновые содержат много различных витаминов, а также способствуют пищеварению, работе печени, усвоению питательных веществ и поддержанию веса.
Например, «бобовые» содержат много витамина B. Если вы будете есть бобовые два раза в неделю, есть большая вероятность, что вы быстро заметите положительный эффект.
Старайтесь употреблять в пищу продукты, богатые витаминами:
Приведенный ниже график представляет собой «пример» витаминов, содержащихся в продуктах питания. Помните, что лучше питаться разнообразно, чем много. Помните также, что продукты питания не содержат одинаковые витамины. Для получения дополнительной информации по теме питания см. (ссылку), а также книги Жана-Мари Бурре (ссылку).
Всегда помните, что натуральные продукты питания лучше витаминных добавок. (Ссылка) Также помните, что чай увеличивает риск развития анемии.
Comments are closed