Somn ușor!

Problemele legate de somn sunt foarte frecvente în ziua de azi, mai ales în societatea modernă, din cauza tulburărilor depresive, expunerii intense la tehnologie, stresului constant și stimulării continue.

Se spune adesea că depresia este boala secolului nostru, dar tulburările de somn sunt strâns legate de aceasta. Adesea avem probleme cu somnul când suntem deprimați, iar somnul de proastă calitate poate agrava depresia. Cele două sunt profund interconectate.

Tehnologia, cum ar fi smartphone-urile, computerele, televizoarele și expunerea la lumina albastră, afectează în mare măsură somnul nostru. Stresul și alimentația nesănătoasă, în special mâncarea fast-food, joacă, de asemenea, un rol important.

Medicamentele pentru somn pot ajuta în cazurile severe, facilitând adormirea, dar, în general, profesioniștii din domeniul sănătății nu recomandă utilizarea pe termen lung a acestor medicamente. Acest lucru se datorează faptului că ele perturbă adesea ciclurile naturale de somn, reduc calitatea somnului și maschează cauza principală a problemei de somn.

În unele cazuri, intoleranțele alimentare sau alergiile pot fi cauza principală a problemelor de somn. Sistemul digestiv joacă un rol important în funcționarea sistemului nervos și a creierului, iar obiceiurile alimentare nesănătoase pot afecta semnificativ somnul.

Deși medicamentele ne pot ajuta să adormim, ele pot ascunde și probleme mai grave, cum ar fi deshidratarea, dezechilibrele alimentare sau sensibilitatea la anumite alimente. Prin urmare, este important să luăm în considerare toți factorii care contribuie la această problemă.

Sfaturi pentru un somn mai bun

Sunt multe lucruri de luat în considerare dacă vrem să îmbunătățim calitatea somnului nostru:

Așa cum se recomandă în multe cărți, este important să reduci expunerea la lumina albastră cu cel puțin două ore înainte de culcare.

Din fericire, noile tehnologii pentru ecrane includ acum funcții de reducere a luminii albastre, iar tu poți instala filtre pentru lumina albastră sau poți folosi protecții pentru ecran disponibile online.

Mediul din dormitor

• Rezervați dormitorul exclusiv pentru odihnă și somn.
• Creați o atmosferă confortabilă cu iluminat cald pentru a vă ajuta corpul să se relaxeze.
• Evitați activitățile stimulante înainte de culcare; optați pentru activități relaxante, cum ar fi cititul unei cărți.

Dieta și hidratarea

• Mențineți o rutină sănătoasă la cină — evitați mesele grele sau grase seara.
• Hidratează-te bine pe parcursul zilei, dar reduce consumul de lichide după ora 17:00 sau 18:00 pentru a minimiza trezirile nocturne.

Dieta și crono-nutriție

În Franța, există o carte interesantă scrisă de Jean-Marie Bourre, care introduce conceptul de crono-nutriție.

Cercetările sale arată că există momente optime și mai puțin optime ale zilei pentru a consuma anumite tipuri de alimente.

De exemplu:

• Dimineața, unele culturi preferă un mic dejun dulce, în timp ce altele preferă unul sărat. Bourre a explorat care opțiune este mai benefică pentru organism.
• El a analizat, de asemenea, care sunt alimentele cele mai potrivite înainte de culcare. De exemplu, consumul de mese foarte grase seara poate duce la o digestie deficitară și la tulburări de somn.

De asemenea, cartea lui Laurent Chevalier, Je vis avec une maladie auto-immune (Trăiesc cu o boală autoimună), vă poate fi de folos, deoarece include sfaturi pentru planificarea meselor și îndrumări privind alimentele cele mai sănătoase pentru micul dejun, prânz și cină.

Este un fel de program pentru pregătirea meselor franceze în fiecare zi a săptămânii (aceste mese includ aperitiv, fel principal, brânză și un mic desert): Versiunea originală în franceză: Traducere: (Link).

Dacă nu mâncăm suficient în timpul zilei și nu facem activitate fizică, acesta este adesea motivul pentru care avem un somn de proastă calitate. O activitate fizică intensă ne poate obosi fizic și reduce stresul mental, dar crește și stresul fizic. Corpul nostru are nevoie de hrană și energie adecvate pentru a se recupera corespunzător.

Acest exemplu de meniu săptămânal este conceput pentru un nivel normal de activitate. Trebuie să vă adaptați mesele dacă activitatea fizică crește.

Sfaturi pentru a adormi noaptea: (De la ChatGPT):

Pentru a dormi mai bine noaptea, concentrați-vă pe optimizarea obiceiurilor, mediului și stării mentale. Iată un ghid cuprinzător bazat pe strategii susținute științific:

1. Stabiliți un program de somn constant

• Culcați-vă și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend.
• Ajută la reglarea ritmului circadian.

2. Creați o rutină de relaxare înainte de culcare

• Stingeți luminile cu 1-2 ore înainte de culcare.
• Evitați ecranele (telefoane, tablete, televizoare) cu cel puțin o oră înainte de culcare — lumina albastră perturbă melatonina.
• Încercați activități relaxante:
  • Citire (carte tipărită)
  • Meditație
  • Întinderi ușoare
  • Ascultarea muzicii relaxante sau a sunetelor naturii

3. Optimizează-ți mediul de somn

• Cameră răcoroasă, întunecată, liniștită (temperatura ideală: 15–19 °C)
• Folosiți perdele opace sau o mască de dormit
• Aparat de zgomot alb sau dopuri pentru urechi, dacă zgomotul reprezintă o problemă
• Investiți într-o saltea și o pernă de calitate

4. Fii atent la ce mănânci și bei

• Fără cofeină după ora 14:00 (cafea, ceai, sucuri carbogazoase, ciocolată)
• Evitați consumul de alcool înainte de culcare, deoarece acesta afectează calitatea somnului.
• Evitați mesele copioase cu 2-3 ore înainte de culcare.
• Hidratează-te, dar limitează consumul de apă cu o oră înainte de culcare.

5. Faceți exerciții fizice în mod regulat, dar nu prea târziu

• Încercați să faceți 20-30 de minute pe zi, chiar și mersul pe jos ajută.
• Evitați antrenamentele intense cu 2-3 ore înainte de culcare.

6. Gestionați stresul și anxietatea

• Încearcă să ții un jurnal pentru a-ți descărca gândurile
• Folosiți tehnici de respirație precum respirația 4-7-8.
• Luați în considerare mindfulness sau aplicații precum Calm sau Headspace.

7. Utilizați suplimentele cu precauție (dacă este necesar)

• Luați în considerare melatonina (0,5-3 mg), glicinatul de magneziu sau L-teanina, dar consultați mai întâi medicul.
• Evitați să vă bazați pe somnifere pe termen lung.

8. Evitați aceste greșeli frecvente

• Folosirea patului pentru muncă sau televizor (antrenează-ți creierul să îl asocieze cu somnul)
• Somnul prea lung sau prea târziu în timpul zilei (limitați-l la 20-30 de minute înainte de ora 15:00)
• Verificarea constantă a ceasului dacă te trezești noaptea

Dacă nu puteți adormi după 20-30 de minute:

• Scoate-te din pat
• Faceți o activitate calmă, care nu stimulează, în lumină slabă (cum ar fi cititul).
• Întoarce-te în pat numai când te simți somnoros.