Prezentare generală a principalelor recomandări (2019), împreună cu sfaturi și detalii pentru a vă ajuta să le urmați mai bine:
| Liniile directoare principale | Informații suplimentare |
| Fructe și legume | |
| Cel puțin 5 porții pe zi (fiecare de 80–100 g). | În toate formele: proaspete, congelate sau conservate – încercați să creșteți consumul.1 Nu mai mult de un pahar de suc de fructe pe zi (de preferință din fructe întregi). Fructele uscate trebuie consumate ocazional, deoarece au un conținut ridicat de zahăr. Dacă este posibil, alegeți fructe și legume ecologice. Nuci2 (nesărate) (migdale, alune, nuci, fistic… etc.): → 1 mână mică pe zi |
| PÂINE, PASTE, OREZ, SEMOLĂ, CARTOFI | |
| 1 porție la fiecare masă Cel puțin un produs integral sau semi-integral pe zi | Dacă este posibil, alegeți produse cerealiere ecologice. Dintre cerealele pentru micul dejun, numai cerealele integrale neîndulcite aparțin acestei grupe. |
| LAPTE, IAURT, BRÂNZĂ | |
| 2 porții pe zi | → 1 porție = 150 ml lapte = 125 g iaurt = 30 g brânză Nu uitați să luați în considerare laptele și brânza deja incluse în preparatele pe care le pregătiți. Din cauza riscurilor legate de contaminanți (sau poluanți), asigurați-vă că variați produsele lactate. |
| CARNE ȘI PĂSĂRI, PEȘTE, OUĂ, LEGUME | |
| Alternați între carne și păsări: preferați păsările și nu depășiți (dacă este posibil) 500 g de carne pe săptămână. Leguminoase (linte, fasole, năut, quinoa etc.): cel puțin de două ori pe săptămână; acestea pot înlocui carnea și păsările. Pește și fructe de mare: de două ori pe săptămână (inclusiv un pește gras). | Carnea include: carne de vită, porc, vițel, miel, capră, cal, mistreț, căprioară. Dacă este posibil, alegeți leguminoase uscate ecologice. Peștele și fructele de mare pot fi consumate proaspete, congelate sau conservate; variați speciile și sursele (mai ales dacă sunt consumate frecvent) pentru a limita expunerea la contaminanți (sau poluanți). Pește gras: hering, macrou, sardine, somon… |
| ALIMENTE GRASE, DULCI, SĂRATE | |
| Alimente și băuturi dulci, alimente sărate și preparate comerciale cu Nutri-Score D sau E: Limitați consumul. Carne procesată (inclusiv șuncă gătită): limitați consumul; nu depășiți 150 g pe săptămână și preferați șunca gătită. | Acest grup include cereale pentru micul dejun (cu excepția cerealelor integrale neîndulcite), produse de patiserie, ciocolată, deserturi lactate, înghețată, dulciuri, băuturi carbogazoase, sucuri de fructe, gustări sărate etc. De asemenea, sunt incluse în categoria cărnii procesate: cârnați, slănină, șuncă afumată, conserve de carne, șuncă uscată sau crudă. |
| ULEIURI, UNT, MARGARINĂ | |
| Consumați zilnic, în cantități mici , sau evitați excesul. Preferă uleiurile de rapiță (canola) și de nucă pentru conținutul lor de omega-3. | Untul trebuie consumat cu moderație și rezervat pentru consumul crud sau pe pâine. |
(Versiunea originală în limba franceză):
Cancer Research UK (Mese sănătoase și echilibrate):
Vă rugăm să consultați acest tabel pentru a afla ce este recomandat să consumați la fiecare masă pentru a menține o alimentație sănătoasă și echilibrată:
Pregătirea a 3 categorii de produse alimentare pentru fiecare masă:
- 50% legume (este bine să amestecați legumele și să folosiți o cantitate suficientă de legume verzi: spanac, broccoli, fasole verde etc.)
- 25% proteine (Reamintim: proteinele vegetale sunt mai puțin absorbite decât proteinele animale, lucru de care trebuie să țineți cont în cazul în care vă intensificați activitățile fizice).
- 25% din cereale și carbohidrați pot fi alternativi la fiecare masă (grâu, orez, cartofi, leguminoase, quinoa, hrișcă …) Mai multe informații despre acest lucru (Link)
Nu uitați să includeți „cereale” în farfuria dumneavoastră. (Din punct de vedere cultural, acest lucru poate părea „diferit” sau „neobișnuit”), dar dacă o veți face, vă veți simți mai bine în general. Cerealele furnizează o mulțime de „vitamine” diferite, dar ajută și la tranzitul intestinal, la „funcționarea ficatului”, la absorbție și la greutate.
De exemplu, leguminoasele conțin multă vitamina B. Dacă încercați să consumați leguminoase de două ori pe săptămână, există mari șanse să observați rapid efecte pozitive.
Încercați să consumați o gamă largă de vitamine:
Graficul de mai jos este un „exemplu” al tipurilor de vitamine asociate produselor alimentare. Rețineți că este mai bine să mâncați diversificat decât în cantități mari. De asemenea, trebuie să înțelegeți că produsele alimentare nu conțin toate același tip de vitamine. Pentru mai multe informații privind subiectul nutriției, consultați (Linkul) și cărțile lui Jean-Marie Bourre (Link).
Rețineți întotdeauna că produsele alimentare naturale sunt mai bune decât suplimentele vitaminice. (Link) De asemenea, rețineți că ceaiul crește riscul de anemie.
- În mod ideal, ar trebui să se pună un accent mai mare pe legume decât pe fructe. (De exemplu, se recomandă trei porții de legume și două porții de fructe pe zi și așa mai departe, dar ambele sunt importante…). ↩︎
- Aveți grijă la fructele cu coajă lemnoasă, care pot provoca alergii și pot afecta starea de spirit. ↩︎
Comments are closed