Tenha uma boa noite de sono

Os problemas de sono são muito comuns hoje em dia, especialmente na nossa sociedade moderna, devido a distúrbios depressivos, alta exposição à tecnologia, estresse constante e estímulos contínuos.

Costuma-se dizer que a depressão é a doença deste século, mas os distúrbios do sono estão intimamente ligados a ela. Muitas vezes, temos problemas para dormir quando estamos deprimidos, e a falta de sono também pode agravar a depressão. Os dois estão profundamente interligados.

Tecnologia; como smartphones, computadores, televisões e exposição à luz azul; afeta significativamente o nosso sono. O estresse e uma dieta inadequada, especialmente junk food, também desempenham um papel importante.

Os medicamentos para dormir podem ajudar em casos graves, facilitando o adormecimento, mas geralmente não são recomendados para uso prolongado por profissionais de saúde. Isso porque eles costumam perturbar os ciclos naturais do sono, reduzir a qualidade do sono e mascarar a causa subjacente do problema.

Em alguns casos, intolerâncias alimentares ou alergias podem ser a causa principal dos problemas de sono. O sistema digestivo desempenha um papel importante no nosso sistema nervoso e na função cerebral, e maus hábitos alimentares podem afetar significativamente o nosso sono.

Embora os medicamentos possam ajudar-nos a adormecer, também podem ocultar problemas subjacentes, como desidratação, desequilíbrios alimentares ou sensibilidades alimentares. Por isso, é importante considerar todos os fatores que contribuem para o problema.

Dicas para dormir melhor

Há muitos fatores a serem considerados se quisermos melhorar a qualidade do nosso sono:

Conforme recomendado em muitos livros, é importante reduzir a exposição à luz azul pelo menos duas horas antes de dormir.

Felizmente, as novas tecnologias de tela agora incluem recursos de redução de luz azul, e você também pode instalar filtros de luz azul ou usar protetores de tela disponíveis online.

Ambiente do quarto

• Reserve o quarto exclusivamente para descansar e dormir.
• Crie um ambiente aconchegante com iluminação suave para ajudar seu corpo a relaxar.
• Evite atividades estimulantes antes de dormir; opte por atividades calmantes, como ler um livro.

Alimentação e hidratação

• Mantenha uma rotina saudável para o jantar — evite refeições pesadas ou gordurosas à noite.
• Mantenha-se bem hidratado durante o dia, mas reduza a ingestão de líquidos após as 17h ou 18h para minimizar os despertares noturnos.

Dieta e Crononutrição

Na França, existe um livro perspicaz de Jean-Marie Bourre, que introduz o conceito de Crononutrição.

Sua pesquisa mostra que há horários do dia mais adequados e menos adequados para comer certos tipos de alimentos.

Por exemplo:

• De manhã, algumas culturas preferem um café da manhã doce, enquanto outras preferem um salgado. Bourre explorou qual opção é mais benéfica para o corpo.
• Ele também examinou quais alimentos são melhores antes de dormir. Por exemplo, comer refeições muito gordurosas à noite pode levar a uma má digestão e perturbar o sono.

Você também pode achar útil o livro de Laurent Chevalier, Je vis avec une maladie auto-immune (Eu vivo com uma doença autoimune), pois inclui conselhos sobre planejamento alimentar e orientações sobre o que é mais saudável comer no café da manhã, almoço e jantar.

É uma espécie de plano de programação para a preparação de refeições francesas para cada dia da semana (estas refeições incluem entrada, prato principal, queijo e pequena sobremesa): Versão original em francês: Traduzido: (Link).

Se não comermos o suficiente durante o dia e não praticarmos atividade física, isso costuma ser a razão pela qual temos um sono ruim. Muita atividade física pode nos cansar fisicamente e reduzir o estresse mental, mas também aumenta o estresse físico. Nosso corpo precisa de alimentação e energia adequadas para se recuperar corretamente.

Este exemplo de cardápio semanal foi elaborado para um nível normal de atividade física. Você deve ajustar suas refeições caso sua atividade física aumente.

Conselhos para adormecer à noite: (Do ChatGPT):

Para dormir melhor à noite, concentre-se em otimizar seus hábitos, ambiente e estado mental. Aqui está um guia completo baseado em estratégias comprovadas cientificamente:

1. Estabeleça um horário de sono consistente

• Vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana.
• Ajuda a regular o seu ritmo circadiano.

2. Crie uma rotina para relaxar antes de dormir

• Diminua as luzes 1–2 horas antes de dormir.
• Evite telas (telefones, tablets, TVs) pelo menos 1 hora antes de dormir — a luz azul perturba a melatonina.
• Experimente atividades relaxantes:
  • Leitura (livro em papel)
  • Meditação
  • Alongamentos suaves
  • Ouvir música relaxante ou sons da natureza

3. Otimize o seu ambiente de sono

• Sala fresca, escura e silenciosa (temperatura ideal: 15–19 °C)
• Use cortinas opacas ou uma máscara para dormir
• Máquina de ruído branco ou tampões para os ouvidos, se o ruído for um problema
• Invista em um bom colchão e travesseiro

4. Cuidado com o que você come e bebe

• Sem cafeína após as 14h (café, chá, refrigerante, chocolate)
• Evite o álcool antes de dormir — ele prejudica a qualidade do sono.
• Evite refeições pesadas 2 a 3 horas antes de dormir.
• Mantenha-se hidratado, mas limite a ingestão de água uma hora antes de dormir.

5. Pratique exercícios regularmente, mas não muito tarde

• Procure praticar 20 a 30 minutos por dia, mesmo caminhar ajuda.
• Evite exercícios intensos nas 2–3 horas antes de dormir.

6. Controle o estresse e a ansiedade

• Experimente escrever um diário para descarregar seus pensamentos
• Use técnicas de respiração como a respiração 4-7-8.
• Considere a atenção plena ou aplicativos como Calm ou Headspace.

7. Use suplementos com cautela (se necessário)

• Considere a melatonina (0,5–3 mg), o glicinato de magnésio ou a L-teanina — mas consulte primeiro o seu médico.
• Evite depender de remédios para dormir por muito tempo.

8. Evite estes erros comuns

• Usar a cama para trabalhar ou assistir TV (treine seu cérebro para associá-la ao sono)
• Dormir demais ou tarde demais (limite para 20 a 30 minutos antes das 15h)
• Verificar constantemente o relógio se acordar durante a noite

Se você não conseguir dormir após 20 a 30 minutos:

• Saia da cama
• Faça uma atividade tranquila e não estimulante sob luz fraca (como ler).
• Volte para a cama somente quando sentir sono.