Tenha uma boa noite de sono

Os problemas de sono são muito comuns hoje em dia, especialmente na nossa sociedade moderna, devido a distúrbios depressivos, alta exposição à tecnologia, stress constante e estimulação contínua.

Costuma-se dizer que a depressão é a doença deste século, mas os distúrbios do sono estão intimamente ligados a ela. Muitas vezes, temos problemas para dormir quando estamos deprimidos, e a falta de sono também pode agravar a depressão. Os dois estão profundamente interligados.

Tecnologia; como smartphones, computadores, televisões e exposição à luz azul; afeta significativamente o nosso sono. O stress e uma dieta inadequada, particularmente junk food, também desempenham papéis importantes.

Os medicamentos para dormir podem ajudar em casos graves, facilitando o adormecimento, mas geralmente não são recomendados para uso a longo prazo pelos profissionais de saúde. Isso porque eles costumam perturbar os ciclos naturais do sono, reduzir a qualidade do sono e mascarar a causa subjacente do problema de sono.

Em alguns casos, intolerâncias alimentares ou alergias podem ser a causa principal dos problemas de sono. O sistema digestivo desempenha um papel importante no nosso sistema nervoso e na função cerebral, e maus hábitos alimentares podem afetar significativamente o nosso sono.

Embora os medicamentos possam ajudar-nos a adormecer, também podem ocultar problemas subjacentes, como desidratação, desequilíbrios alimentares ou sensibilidades alimentares. Portanto, é importante considerar todos os fatores contribuintes.

Dicas para dormir melhor

Há muitos fatores a considerar se quisermos melhorar a qualidade do nosso sono:

Conforme recomendado em muitos livros, é importante reduzir a exposição à luz azul pelo menos duas horas antes de dormir.

Felizmente, as novas tecnologias de ecrã agora incluem recursos de redução de luz azul, e também é possível instalar filtros de luz azul ou usar protetores de ecrã disponíveis online.

Ambiente do quarto

• Reserve o quarto exclusivamente para descansar e dormir.
• Crie um ambiente acolhedor com iluminação suave para ajudar o seu corpo a relaxar.
• Evite atividades estimulantes antes de dormir; opte por atividades calmantes, como ler um livro.

Alimentação e hidratação

• Mantenha uma rotina saudável para o jantar — evite refeições pesadas ou gordurosas à noite.
• Mantenha-se bem hidratado durante o dia, mas reduza a ingestão de líquidos após as 17h ou 18h para minimizar os despertares noturnos.

Dieta e Crononutrição

Na França, existe um livro perspicaz de Jean-Marie Bourre, que introduz o conceito de Crononutrição.

A sua investigação mostra que existem momentos do dia mais ou menos adequados para comer certos tipos de alimentos.

Por exemplo:

• De manhã, algumas culturas preferem um pequeno-almoço doce, enquanto outras preferem um salgado. Bourre explorou qual opção é mais benéfica para o corpo.
• Ele também analisou quais alimentos são melhores antes de dormir. Por exemplo, comer refeições muito gordurosas à noite pode causar má digestão e perturbações do sono.

Você também pode achar útil o livro de Laurent Chevalier, Je vis avec une maladie auto-immune (Eu vivo com uma doença autoimune), pois inclui conselhos sobre planejamento alimentar e orientações sobre o que é mais saudável comer no café da manhã, almoço e jantar.

É uma espécie de plano de programação para a preparação de refeições francesas todos os dias da semana (estas refeições incluem entrada, prato principal, queijo e sobremesa): Versão original em francês: Traduzido: (Link).

Se não comermos o suficiente durante o dia e praticarmos atividade física, isso costuma ser a razão pela qual temos um sono ruim. Muita atividade física pode nos deixar exaustos fisicamente e reduzir o stress mental, mas também aumenta o stress físico. O nosso corpo precisa de alimentação e energia adequadas para se recuperar corretamente.

Este exemplo de menu semanal foi elaborado para um nível normal de atividade física. Deve ajustar as suas refeições se a sua atividade física aumentar.

Conselhos para adormecer à noite: (Do ChatGPT):

Para dormir melhor à noite, concentre-se em otimizar os seus hábitos, ambiente e estado mental. Aqui está um guia completo baseado em estratégias comprovadas cientificamente:

1. Estabeleça um horário de sono consistente

• Vá para a cama e acorde à mesma hora todos os dias, mesmo aos fins de semana.
• Ajuda a regular o seu ritmo circadiano.

2. Crie uma rotina para relaxar antes de dormir

• Diminua as luzes 1 a 2 horas antes de dormir.
• Evite telas (telemóveis, tablets, televisões) pelo menos 1 hora antes de dormir — a luz azul perturba a melatonina.
• Experimente atividades relaxantes:
  • Leitura (livro em papel)
  • Meditação
  • Alongamentos suaves
  • Ouvir música relaxante ou sons da natureza

3. Otimize o seu ambiente de sono

• Sala fresca, escura e silenciosa (temperatura ideal: 15–19 °C)
• Use cortinas opacas ou uma máscara para dormir
• Máquina de ruído branco ou tampões para os ouvidos, se o ruído for um problema
• Invista num bom colchão e almofada

4. Cuidado com o que come e bebe

• Sem cafeína após as 14h (café, chá, refrigerante, chocolate)
• Evite o álcool antes de dormir — ele prejudica a qualidade do sono.
• Evite refeições pesadas 2 a 3 horas antes de dormir.
• Mantenha-se hidratado, mas limite a ingestão de água 1 hora antes de dormir.

5. Faça exercício regularmente, mas não muito tarde

• Procure fazer 20 a 30 minutos por dia, mesmo caminhar ajuda.
• Evite treinos intensos nas 2 a 3 horas antes de dormir.

6. Gerir o stress e a ansiedade

• Experimente escrever um diário para descarregar os seus pensamentos
• Use técnicas de respiração como a respiração 4-7-8
• Considere a atenção plena ou aplicações como Calm ou Headspace.

7. Use suplementos com cautela (se necessário)

• Considere a melatonina (0,5–3 mg), o glicinato de magnésio ou a L-teanina — mas consulte primeiro o seu médico.
• Evite depender de comprimidos para dormir a longo prazo.

8. Evite estes erros comuns

• Usar a cama para trabalhar ou ver televisão (treine o seu cérebro para associá-la ao sono)
• Dormir demasiado tempo ou tarde demais (limite para 20 a 30 minutos antes das 15h)
• Verificar constantemente o relógio se acordar à noite

Se não conseguir adormecer após 20 a 30 minutos:

• Levante-se da cama
• Faça uma atividade calma e não estimulante sob luz fraca (como ler).
• Volte para a cama apenas quando sentir sono.