د مهمو سپارښتنو (۲۰۱۹) عمومي کتنه، د مشورو او جزئیاتو سره چې د هغوی په غوره پلي کولو کې مرسته کوي:
| اصلي لارښود | اضافي معلومات |
| میوې او سبزیجات | |
| په ورځ کې لږ تر لږه ۵ برخې (هر یوه ۸۰–۱۰۰ ګرامه) | په ټولو بڼو کې: تازه، کنګل شوي یا قوطي شوي – هڅه وکړئ چې خپل مصرف زیات کړئ.1 په ورځ کې د میوې له یو ګیلاس څخه ډیر جوس مه څښئ (غوره ده چې له ټولې میوې څخه جوړ شوی وي). وچې میوې باید کله ناکله وخوړل شي، ځکه چې دوی ډیر بوره لري. که امکان ولري، عضوي میوې او سبزیجات وټاکئ. مغزیات2 (بې مالګې) (بادام، فندق، چارمغز، پسته… او داسې نور): → په ورځ کې یوه کوچنۍ څنګلۍ |
| ډوډۍ، پاستا، وریجې، سمولینا، کچالو | |
| په هره ډوډۍ کې یوه برخه. هره ورځ لږ تر لږه یو بشپړ غله یا نیمه بشپړ غله محصول. | که امکان ولري، ارګانیک حبوبات غوره کړئ. د سهارنۍ د حبوباتو په منځ کې، یوازې بې بورې نيمګړي غلې دانې د دې ډلې برخه دي. |
| شیر، مستې، پنیر | |
| په ورځ کې دوه برخې | → ۱ برخه = ۱۵۰ ملي لیتره شیدې = ۱۲۵ ګرامه مسته = ۳۰ ګرامه پنیر . په یاد ولرئ چې هغه شیدې او پنیر هم په پام کې ونیسئ چې تاسو یې په چمتو شویو خوړو کې کاروئ. د ککړونکو (یا ناپاکوونکو) اړوند خطرونو له امله، ډاډ ترلاسه کړئ چې د شیدو محصولات متنوع کړئ. |
| غوښه او چرګ، کبان، هګۍ، لوبیا | |
| د غوښې او چرګانو ترمنځ بدلون ورکړئ: چرګان غوره کړئ او (که امکان ولري) په اونۍ کې له ۵۰۰ ګرامه غوښې څخه ډېر مه خورئ. لوبیايي دانې (دال، لوبیا، نخود، کوینوا، او داسې نور): په اونۍ کې لږ تر لږه دوه ځله؛ دا د غوښې او چرګانو ځای نیولی شي. کبان او سمندري خواړه: په اونۍ کې دوه ځله، (په شمول یو غوړ کبان). | په غوښو کې شامل دي: د غوا غوښه، د خنزیر غوښه، د غوا د بچي غوښه، د پسونو غوښه، د وزې غوښه، د اس غوښه، وحشي خنزیر، د هوسۍ غوښه. که امکان ولري، عضوي وچې لوبیاګانې وټاکئ. کبان او سمندري خواړه تازه، کنګل شوي یا قوطي شوي خوړل کیدی شي؛ ډولونه او سرچینې یې بدلې کړئ (په ځانګړې توګه که په مکرر ډول یې خورئ) ترڅو د ککړونکو (یا ناپاکوونکو) سره مخ کیدل محدود کړئ. غوړ لرونکي کبان: هرینګ، ماکرل، سارډین، سالمون… |
| چاغ، خوږ، مالګین خواړه | |
| خوږ خواړه او څښاک، مالګین خواړه، او په سوداګریزه توګه چمتو شوي خواړه چې د نیوټري-سکور D یا E درجه لري: مصرف یې محدود کړئ. پروسس شوي غوښې (د پخې شوې هام په ګډون): مصرف یې محدود کړئ؛ په اونۍ کې له ۱۵۰ ګرامو څخه زیات مه کوئ، او پخه شوې هام غوره کړئ. | په دې ډله کې د سهارنۍ حبوبات (پرته له بې بورې بشقابلي حبوباتو)، کلچې، چاکلیټ، د شیدو خوږې، آیسکریم، مټایان، ګاز لرونکي څښاکونه، د میوو جوسونه، مالګینې چټلۍ خوراکې، او داسې نور شامل دي. همدارنګه د پروسس شوي غوښې په ډله کې ساسج، بیکن، لارډون، قوطي شوې غوښه، وچ شوي یا خام هام هم شامل دي. |
| زېتونه، کوچ، مارګرین | |
| هره ورځ په لږه اندازه یې وکاروئ یا له ډېرښت څخه ډډه وکړئ. د اومیګا-۳ د شتون له امله د راپسیډ (کانولا) او د چارمغزو غوړي غوره کړئ. | کره باید محدود او یوازې د اومې کارونې یا په ډوډۍ باندې د خپرولو لپاره وساتل شي. |
(اصلي فرانسوي نسخه)
د انګلستان د سرطان څیړنې موسسه (صحي متوازن خواړه):
مهرباني وکړئ په دې طرحه کې وګورئ چې د سالم او متوازن خواړو ساتلو لپاره د هرې ډوډۍ لپاره د خوړلو مشوره څه ده:
د هرې ډوډۍ لپاره د خوړو د محصولاتو د دریو کټګوریو چمتو کول:
- ۵۰٪ سبزیجات (د سبزیجاتو ګډول یوه ښه نظریه ده او همدارنګه د شنه سبزیجاتو لکه پالک، بروکلي، لوبیا او داسې نورو ښه اندازه کارول)
- د پروټین ۲۵٪ (یادونه: نباتي پروټین د حیواني پروټین په پرتله لږ جذب کیږي، دا په یاد ولرئ که تاسو خپل فعالیتونه زیاتوئ)
- د غلې دانو او کاربوهایډریټونو ۲۵٪ هرې وخته د خوړو پر ځای کارول کېدای شي (ګندم، وریجې، کچالو، لوبیا، کوینوا، بکویت …). په دې اړه د نورو معلوماتو لپاره (لینک)
په خپل بشقاب کې “حبوبات” مه هېروئ. (له کلتوري پلوه ممکن دا “بېل” یا “غیر معمولي” ښکاره شي) خو که تاسو دا کار وکړئ نو تاسو به په ټولیز ډول ښه احساس وکړئ، حبوبات ډېر بېلابېل “ویټامینونه” چمتو کوي، خو د هضم، “د ځیګر دنده”، جذب او وزن په برخه کې هم مرسته کوي.
د بېلګې په توګه، لوبیا (Pulse) ډېر ویټامین بي لري، که تاسو په اونۍ کې دوه ځله لوبیا وخورئ، نو ډېر امکان شته چې تاسو به ژر یې ښه مثبت اغېز وګورئ.
هڅه وکړئ چې د بېلابېلو ویټامینونو پراخه لړۍ وخورئ:
لاندې ګراف د خوراکي توکو سره د ویټامینونو د ډولونو یوه “بېلګه” ده. په یاد ولرئ چې د ډېر مقدار پر ځای د متنوع خوړو خوړل غوره دي. دا هم په پام کې ونیسئ چې ټول خوراکي توکي یو ډول ویټامینونه نه لري. د تغذیې په اړه د نورو معلوماتو لپاره مهرباني وکړئ (لینک) او همدارنګه د ژان-ماری بور (لینک) کتابونه وګورئ.
تل په یاد ولرئ، چې طبیعي خوراکي توکي د ویټامینو د تکمیلوونکو په پرتله غوره دي. (لینک) همدارنګه، په یاد ولرئ چې چای د کم وینې (انیمیا) خطر زیاتوي.
Comments are closed