Życzę dobrej nocy

Problemy ze snem są obecnie bardzo powszechne, zwłaszcza w naszym współczesnym społeczeństwie, z powodu zaburzeń depresyjnych, dużego narażenia na technologię, ciągłego stresu i nieustannej stymulacji.

Często mówi się, że depresja jest chorobą tego stulecia, ale zaburzenia snu są z nią ściśle powiązane. Kiedy jesteśmy w depresji, często doświadczamy problemów ze snem, a zły sen może również pogłębiać depresję. Te dwa zjawiska są ze sobą głęboko powiązane.

Technologia, taka jak smartfony, komputery, telewizory i ekspozycja na światło niebieskie, ma ogromny wpływ na nasz sen. Dużą rolę odgrywają również stres i nieodpowiednia dieta, zwłaszcza fast foody.

Leki nasenne mogą pomóc w ciężkich przypadkach, ułatwiając zasypianie, ale specjaliści medyczni zazwyczaj nie zalecają ich długotrwałego stosowania. Wynika to z faktu, że często zaburzają one naturalne cykle snu, obniżają jego jakość i maskują podstawową przyczynę problemów ze snem.

W niektórych przypadkach przyczyną problemów ze snem mogą być nietolerancje pokarmowe lub alergie. Układ pokarmowy odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu naszego układu nerwowego i mózgu, a złe nawyki żywieniowe mogą znacząco wpływać na jakość naszego snu.

Leki mogą pomóc nam zasnąć, ale mogą też ukrywać podstawowe problemy, takie jak odwodnienie, niezbilansowana dieta lub nadwrażliwość pokarmowa. Dlatego ważne jest, aby wziąć pod uwagę wszystkie czynniki, które mogą mieć na to wpływ.

Wskazówki dotyczące lepszego snu

Jeśli chcemy poprawić jakość naszego snu, musimy wziąć pod uwagę wiele czynników:

Jak zaleca się w wielu książkach, ważne jest, aby ograniczyć ekspozycję na światło niebieskie co najmniej dwie godziny przed snem.

Na szczęście nowe technologie ekranów mają teraz funkcje redukcji niebieskiego światła. Możesz też zainstalować filtry niebieskiego światła lub używać osłon ekranu, które są dostępne w Internecie.

Środowisko sypialni

• Sypialnię należy przeznaczyć wyłącznie do odpoczynku i snu.
• Stwórz przytulną atmosferę dzięki ciepłemu oświetleniu, które pomoże Twojemu ciału się zrelaksować.
• Unikaj aktywności pobudzających przed snem; wybieraj raczej te uspokajające, takie jak czytanie książki.

Dieta i nawodnienie

• Zachowaj zdrowe nawyki związane z kolacją — unikaj ciężkich lub tłustych posiłków wieczorem.
• W ciągu dnia dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu, ale po godzinie 17:00 lub 18:00 ogranicz spożycie płynów, aby zminimalizować częstotliwość budzenia się w nocy.

Dieta i chrono-odżywianie

We Francji ukazała się wnikliwa książka autorstwa Jean-Marie Bourre’a, który wprowadza pojęcie chrono-odżywiania.

Jego badania pokazują, że istnieją optymalne i mniej optymalne pory dnia na spożywanie określonych rodzajów żywności.

Na przykład:

• Niektóre kultury preferują słodkie śniadania, podczas gdy inne wybierają raczej śniadania na słono. Bourre zbadał, która opcja jest bardziej korzystna dla organizmu.
• Zbadał również, jakie pokarmy najlepiej spożywać przed snem. Na przykład spożywanie bardzo tłustych posiłków wieczorem może prowadzić do złego trawienia i zaburzeń snu.

Pomocna może być również książka Laurenta Chevaliera „Je vis avec une maladie auto-immune” (Żyję z chorobą autoimmunologiczną), zawierająca porady dotyczące planowania posiłków oraz wskazówki dotyczące najzdrowszych produktów spożywczych na śniadanie, lunch i kolację.

Jest to rodzaj planu przygotowywania francuskich posiłków na każdy dzień tygodnia (posiłki te obejmują przystawkę, danie główne, ser i mały deser): Oryginalna wersja francuska: Tłumaczenie: (Link).

Jeśli nie jemy wystarczająco dużo w ciągu dnia i nie uprawiamy aktywności fizycznej, często jest to przyczyną złej jakości snu. Duża aktywność fizyczna może nas zmęczyć fizycznie i zmniejszyć stres psychiczny, ale także zwiększa stres fizyczny. Nasze ciała potrzebują odpowiedniego pożywienia i energii, aby prawidłowo się zregenerować.

Ten przykładowy tygodniowy jadłospis został opracowany dla osób o normalnym poziomie aktywności fizycznej. W przypadku zwiększenia aktywności fizycznej należy odpowiednio dostosować posiłki.

Porady dotyczące zasypiania w nocy: (Z ChatGPT):

Aby lepiej spać w nocy, skup się na optymalizacji swoich nawyków, otoczenia i stanu psychicznego. Oto kompleksowy przewodnik oparty na strategiach popartych badaniami naukowymi:

1. Ustal stały harmonogram snu

• Kładź się spać i wstawaj codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy.
• Pomaga regulować rytm dobowy.

2. Stwórz rutynę relaksacyjną przed snem

• Przyciemnij światła na 1–2 godziny przed snem.
• Unikaj ekranów (telefonów, tabletów, telewizorów) co najmniej godzinę przed snem — niebieskie światło zaburza produkcję melatoniny.
• Wypróbuj relaksujące zajęcia:
  • Czytanie (książka papierowa)
  • Medytacja
  • Delikatne rozciąganie
  • Słuchanie relaksującej muzyki lub odgłosów natury

3. Zoptymalizuj swoje środowisko snu

• Chłodne, ciemne, ciche pomieszczenie (idealna temperatura: 15–19°C)
• Użyj zasłon zaciemniających lub opaski na oczy
• Urządzenie wytwarzające biały szum lub zatyczki do uszu, jeśli hałas stanowi problem
• Zainwestuj w dobry materac i poduszkę

4. Uważaj na to, co jesz i pijesz

• Po godzinie 14:00 nie spożywaj kofeiny (kawa, herbata, napoje gazowane, czekolada).
• Unikaj alkoholu przed snem — pogarsza on jakość snu.
• Unikaj ciężkich posiłków na 2–3 godziny przed snem.
• Pamiętaj o nawadnianiu organizmu, ale ogranicz spożycie wody na godzinę przed snem.

5. Ćwicz regularnie, ale nie za późno

• Staraj się ćwiczyć 20–30 minut dziennie, nawet spacerowanie jest pomocne.
• Unikaj intensywnych treningów na 2–3 godziny przed snem.

6. Zarządzaj stresem i niepokojem

• Spróbuj prowadzić dziennik, aby wyrzucić z głowy swoje myśli.
• Stosuj techniki oddychania, takie jak oddychanie 4-7-8.
• Rozważ praktykowanie uważności lub korzystanie z aplikacji takich jak Calm lub Headspace.

7. Ostrożnie stosuj suplementy (jeśli to konieczne)

• Rozważ melatoninę (0,5–3 mg), glicynian magnezu lub L-teaninę — ale najpierw skonsultuj się z lekarzem.
• Unikaj długotrwałego stosowania tabletek nasennych.

8. Unikaj tych typowych błędów

• Wykorzystywanie łóżka do pracy lub oglądania telewizji (nauczenie mózgu kojarzenia go ze snem)
• Zbyt długie lub zbyt późne drzemki (ogranicz je do 20–30 minut przed godziną 15:00)
• Ciągłe sprawdzanie zegarka, jeśli budzisz się w nocy

Jeśli nie możesz zasnąć po 20–30 minutach:

• Wstań z łóżka
• Wykonuj spokojną, niepobudzającą aktywność w przytłumionym świetle (np. czytanie).
• Wracaj do łóżka tylko wtedy, gdy czujesz się senny.