Przegląd najważniejszych zaleceń (2019 r.) wraz z poradami i szczegółowymi informacjami, które pomogą lepiej je stosować:
| Główna wytyczna | Dodatkowe informacje |
| OWOCE I WARZYWA | |
| Co najmniej 5 porcji dziennie (każda o wadze 80–100 g). | We wszystkich postaciach: świeże, mrożone lub w puszkach – staraj się zwiększyć ich spożycie.1 Nie więcej niż jedna szklanka soku owocowego dziennie (najlepiej z całych owoców). Suszone owoce należy spożywać sporadycznie, ponieważ zawierają dużo cukru. Jeśli to możliwe, wybieraj ekologiczne owoce i warzywa. Orzechy2 (niesolone) (migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie, pistacje itp.): → 1 mała garść dziennie |
| CHLEB, MAKARON, RYŻ, KASZA MANNA, ZIEMNIAKI | |
| 1 porcja podczas każdego posiłku Co najmniej jeden produkt pełnoziarnisty lub półpełnoziarnisty dziennie | Jeśli to możliwe, wybieraj produkty zbożowe pochodzące z upraw ekologicznych. Wśród płatków śniadaniowych do tej grupy należą wyłącznie niesłodzone płatki pełnoziarniste. |
| MLEKO, JOGURT, SER | |
| 2 porcje dziennie | → 1 porcja = 150 ml mleka = 125 g jogurtu = 30 g sera Należy pamiętać o uwzględnieniu mleka i sera zawartych w przygotowywanych potrawach. Ze względu na ryzyko związane z zanieczyszczeniami (lub substancjami szkodliwymi) należy zadbać o różnorodność produktów mlecznych. |
| MIĘSO I DRÓB, RYBY, JAJA, ROŚLINY STRĄCZKOWE | |
| Zmieniaj mięso i drób: Wybieraj drób i nie jedz więcej niż 500 g mięsa tygodniowo (jeśli to możliwe). Rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca, komosa ryżowa itp.): Co najmniej dwa razy w tygodniu; mogą zastąpić mięso i drób. Ryby i owoce morza: dwa razy w tygodniu (w tym jedna tłusta ryba). | Mięso obejmuje: wołowinę, wieprzowinę, cielęcinę, jagnięcinę, kozę, koninę, dzika, dziczyznę. Jeśli to możliwe, wybieraj ekologiczne suszone rośliny strączkowe. Ryby i owoce morza można spożywać świeże, mrożone lub w puszkach; należy zmieniać gatunki i źródła pochodzenia (zwłaszcza w przypadku częstego spożywania), aby ograniczyć narażenie na zanieczyszczenia (lub substancje szkodliwe). Ryby tłuste: śledź, makrela, sardynki, łosoś… |
| TŁUSTE, SŁODKIE, SŁONE POTRAWY | |
| Słodkie produkty spożywcze i napoje, słone produkty spożywcze oraz gotowe posiłki oznaczone symbolem Nutri-Score D lub E: należy ograniczyć spożycie. Przetworzone produkty mięsne (w tym gotowana szynka): należy ograniczyć spożycie; nie należy przekraczać 150 g tygodniowo i preferować gotowaną szynkę. | Grupa ta obejmuje płatki śniadaniowe (z wyjątkiem niesłodzonych płatków pełnoziarnistych), ciastka, czekoladę, desery mleczne, lody, słodycze, napoje gazowane, soki owocowe, pikantne przekąski itp. Do przetworzonego mięsa zalicza się również: kiełbasy, boczek, boczek w kostkach, konserwy mięsne, suszone lub surowe szynki. |
| OLEJE, MASŁO, MARGARINE | |
| Codziennie, w niewielkich ilościach lub unikaj nadmiaru. Preferuj oleje rzepakowy (kanola) i orzechowy ze względu na zawartość kwasów omega-3. | Masło powinno być spożywane w ograniczonych ilościach i zarezerwowane do stosowania na surowo lub na chlebie. |
(Oryginalna wersja francuska):
Cancer Research UK (Zdrowe, zbilansowane posiłki):
W poniższym schemacie znajdziesz zalecenia dotyczące tego, co należy jeść podczas każdego posiłku, aby zachować zdrową, zbilansowaną dietę:
Przygotowanie 3 kategorii produktów spożywczych na każdy posiłek:
- 50% warzyw (dobrym pomysłem jest mieszanie warzyw i stosowanie odpowiedniej ilości zielonych warzyw: szpinaku, brokułów, fasoli itp.)
- 25% białka (przypomnienie: białko roślinne jest gorzej przyswajalne niż białko zwierzęce, warto o tym pamiętać, jeśli zwiększasz aktywność fizyczną).
- 25% zbóż i węglowodanów można zamienić w każdym posiłku (pszenica, ryż, ziemniaki, rośliny strączkowe, komosa ryżowa, gryka…). Więcej informacji na ten temat (Link)
Nie zapomnij o „ziarnach” na swoim talerzu. (Z kulturowego punktu widzenia może to brzmieć „nieco inaczej” lub „niecodziennie”), ale jeśli to zrobisz, poczujesz się lepiej. Ziarna dostarczają wielu różnych witamin, a także wspomagają trawienie, pracę wątroby, wchłanianie składników odżywczych i utrzymanie prawidłowej wagi.
Na przykład „Pulse” zawiera dużo witaminy B. Jeśli spróbujesz jeść Pulse dwa razy w tygodniu, istnieje duża szansa, że szybko zauważysz pozytywne efekty.
Staraj się spożywać szeroki zakres witamin:
Poniższy wykres przedstawia „przykładowe” witaminy związane z produktami spożywczymi. Należy pamiętać, że lepiej jest jeść różnorodnie niż dużo. Należy również pamiętać, że produkty spożywcze nie zawierają wszystkich tych samych witamin. Więcej informacji na temat odżywiania można znaleźć pod linkiem (Link) oraz w książkach Jean-Marie Bourre (Link).
Zawsze pamiętaj, że naturalne produkty spożywcze są lepsze niż suplementy witaminowe. (Link) Pamiętaj również, że herbata zwiększa ryzyko wystąpienia anemii.
Comments are closed